Je ne respirais plus.

C’est du moins l’impression que j’ai eue. Mon corps était apparemment paralysé, mon esprit tentait vainement de me remettre en mouvement. Il n’y a pas grand-chose d’autre que je déteste plus que d’élever la voix en présence d’un groupe, quelle que soit sa taille. Pour l’instant, ce dont j’ai besoin, c’est de faire taire le bruit des cinq mille pensées qui se bousculent dans mon esprit en même temps.

Qui suis-je pour penser que je pourrais faire cela ?

Qu’est-ce que j’en sais ?

Et si je me mets dans l’embarras de toutes les manières possibles ? Que se passera-t-il alors ?

Inutile de dire que ce n’était pas le moment de se figer. Cette présentation représentait une part importante de ma note finale et, sans elle, tous mes autres efforts auraient semblé vains. L’anxiété continue de monter.

Il est si fréquent d’avoir l’esprit vide sous la pression.

Vous êtes-vous déjà trouvé dans cette situation ? Il n’est malheureusement pas rare que vous ayez un trou de mémoire aux moments les plus inopportuns, que vos connaissances s’épuisent presque instantanément sous le regard attentif de vos propres attentes élevées. Selon une étude menée par le site …….

Bien sûr, un trou de mémoire est la dernière chose que vous souhaitez avoir lors d’un entretien important ou d’une présentation cruciale, mais la réaction typique de quasi-hyperventilation peut rendre une situation déjà gênante encore plus inconfortable. Le cerveau vous dit de courir, mais votre corps est probablement figé sur place, alors que faire ? Vous êtes à l’opposé du calme et, à tout moment, vous pouvez avoir l’impression d’être sur le point d’exploser.

Beaucoup d’entre nous sont incapables de rester calmes dans de telles situations, parce qu’ils se trouvent plongés dans un océan d’incertitude et dans un énorme état d’esprit de pénurie. Nous sommes convaincus que, non seulement nous sommes maintenant des individus horribles incapables de terminer une simple phrase et encore moins une simple tâche, mais que nous sommes censés nous attendre à une seule série possible d’événements et à un seul résultat particulier. L’une des erreurs que nous commettons dans cette situation est de rester silencieux, de ne rien faire et de ne rien dire, alors que notre esprit est envahi par des pensées dévalorisantes sur nos capacités.

Heureusement, il existe un certain nombre de stratégies qui valent la peine d’être essayées pour vous aider à rester calme et à sortir l’esprit de l’obscurité d’une situation de haute pression. Vous trouverez ci-dessous trois stratégies simples à mettre en œuvre.

N’oubliez jamais de respirer, toujours.

Aussi stupide que cela puisse paraître, alors que votre corps est déjà en pilote automatique lorsqu’il s’agit de respirer, quelques respirations profondes ne manquent jamais de vous aider à vous ancrer dans le présent. La respiration profonde^[1], que l’on peut considérer comme la manipulation individuelle du rythme et de la profondeur de chaque respiration, est une stratégie connue depuis longtemps pour retrouver le calme dans des situations qui ne le sont pas vraiment. Ses bienfaits proviennent du système nerveux parasympathique^[2], le système intégral du corps qui est le siège du repos et de la relaxation de vos fonctions corporelles. Il contribue à atténuer les effets de la réaction de lutte ou de fuite^[3] qui tendent à être liés aux situations de forte pression, et vous donne l’espace mental nécessaire pour commencer à démêler votre esprit en ébullition.

En voici une rapide qui peut être utilisée dans des situations particulièrement stressantes :

• Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à 5.
• Retenez cette respiration en douceur pendant 5 autres minutes.
• Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 5.

Répétez cette opération autant de fois que nécessaire pour commencer à vous sentir calme et présent.

Sachez ce que vous voulez et ayez des attentes réalistes.

Je ne suis pas en train de suggérer que vos normes d’excellence académique, professionnelle et/ou sociale doivent être revues à la baisse. Au contraire, en période de forte pression, lorsque votre anxiété et votre panique se déclenchent facilement, donnez-vous la possibilité de recadrer votre position sur ce que vous attendez de la situation. Par exemple, votre présentation importante peut vous mettre sur la voie d’une progression de carrière, mais si vous avez un blanc en plein milieu, vos progrès risquent d’être bloqués.

Au lieu de cela, avant votre présentation (ou toute autre situation à forte pression), commencez par vous rappeler pourquoi vous êtes sur le point de faire ce que vous êtes sur le point de faire. Deuxièmement, donnez-vous l’espace nécessaire pour envisager les résultats possibles à n’importe quel endroit du spectre, du pire scénario au meilleur scénario, en passant par « j’aurais pu faire plus de feux d’artifice », mais j’ai quand même fait de mon mieux, et libérez-vous de tout attachement à l’un ou l’autre de ces résultats.

Vous pouvez transformer votre discours négatif en quelque chose de positif.

Pensez à un moment où vous pensiez que l’enjeu était particulièrement important pour vous. Vous vous êtes préparé au mieux pour être performant dans cette situation, mais le résultat n’a pas été exactement celui que vous imaginiez. L’une de vos premières déclarations à vous-même a peut-être été : « Je suis tellement ______ ! ». Insérez ici toutes sortes de remarques dévalorisantes. Bien que vous ayez le droit d’être contrarié, après tout, nous avons été élevés pour accorder une grande importance aux attentes élevées, un discours négatif sur soi peut faire dérailler vos progrès^[4]. Il est donc essentiel de le recadrer afin de rester calme en cas de stress.

Vous pouvez soit faire ce qui suit mentalement, lorsque vous êtes en public et que vous sentez la tension approcher, soit lorsque vous avez le temps de faire un rapide journal de réflexion de cinq minutes^[5]:

• Pensez à au moins cinq des affirmations négatives les plus courantes que vous vous êtes dites dans le passé.
• Accordez-vous quelques secondes pour réfléchir à la raison pour laquelle vous avez recours à ces mots ou à ces phrases.
• Après une brève réflexion, réfléchissez à une opposition solide à la déclaration négative initiale. Au lieu de souligner ce qui vous semble être un défaut évident, donnez-vous la possibilité d’inverser le scénario. Réfléchir à votre situation et à vos efforts peut vous aider dans cette section particulière.
• Répétez l’opération autant de fois que nécessaire pour commencer à avoir confiance en vos capacités, malgré ce que vous dit la peur de l’échec qui vous guette.

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