La musculation est l’un des meilleurs moyens de se sentir mieux dans sa peau, mais c’est aussi un excellent moyen d’améliorer son efficacité physique, de stabiliser ses os et ses articulations et de réduire le risque de blessure dans la vie de tous les jours. Cependant, la plupart des gens ne savent pas comment s’y prendre pour développer leurs muscles de manière optimale.

En choisissant soigneusement l’heure de votre séance d’entraînement, la combinaison de techniques et les collations post-entraînement appropriées, vous pouvez maximiser votre séance d’entraînement pour développer votre force et vos muscles. Voici les conseils essentiels que vous devez connaître.

1. S’entraîner au bon moment de la journée

Le moment de la journée où vous choisissez de vous entraîner peut faire toute la différence lorsqu’il s’agit d’exploiter au maximum votre potentiel. Anthony Hackney, professeur au département des sciences de l’exercice et du sport de l’université de Caroline du Nord à Chapel Hill, affirme que l’entraînement le matin est le meilleur pour la perte de poids en raison de la composition hormonale du corps à ce moment-là. Si vous voulez vraiment perdre de la graisse, faites de l’exercice à jeun^[1].

Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez d’abord manger quelque chose. Cela signifie qu’une séance d’entraînement dans l’après-midi ou le soir peut vous être plus utile, car votre corps disposera des nutriments nécessaires pour bien fonctionner pendant l’entraînement.

En fin de compte, le meilleur moment pour s’entraîner est celui qui correspond à votre emploi du temps. Tout le monde n’a pas le luxe de s’entraîner le matin ou juste après le travail. Si vous êtes en mesure de respecter un horaire, cela vous aidera à développer vos muscles.

2. Les poids et haltères avant le cardio

Si votre objectif est de perdre du poids ou de développer votre masse musculaire, l’entraînement en force devrait être prioritaire, selon les chercheurs. En outre, des études ont montré que « l’entraînement d’endurance d’intensité modérée à élevée diminue l’efficacité de l’entraînement musculaire ». Par conséquent, si vous vous entraînez pour un marathon, faites-le après avoir soulevé des poids^[2].

3. Manger souvent (et plus)

Gardez votre énergie et donnez à votre corps suffisamment de carburant pour la construction musculaire en prenant de petits repas toutes les trois heures environ. Veillez à consommer beaucoup de protéines, idéalement une quantité de protéines en grammes équivalente à votre poids corporel actuel en livres. Par exemple, un homme de 150 livres devrait absorber 150 grammes de protéines par jour.

Lorsque vous essayez de développer vos muscles, essayez de manger 250 à 500 calories de plus que vous ne le feriez normalement, mais n’allez pas trop loin. Votre corps risque de stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle s’il ne les utilise pas pendant ou après la séance d’entraînement.

4. Prenez une collation après l’entraînement

Après une séance d’entraînement, votre corps a besoin d’une bonne dose de protéines et d’acides aminés pour favoriser la croissance musculaire et la récupération. Ces éléments sont essentiels à la construction musculaire, car sans récupération, vous risquez de vous exposer à des tensions musculaires et à des blessures.

Cet en-cas riche en protéines doit être consommé dans les 60 minutes qui suivent la fin de la séance d’entraînement. Cela aidera les muscles à absorber les nutriments au moment où ils en ont besoin. Le yaourt, le fromage blanc, le lait chocolaté, les noix ou les boissons protéinées constituent d’excellents en-cas post-entraînement.

5. S’hydrater

La dernière chose dont vous avez besoin pour compliquer votre entraînement est une crampe ou de la fatigue, alors buvez de l’eau avant, pendant et après votre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats. Cela facilitera également le processus de récupération, car les muscles utiliseront l’eau pour guérir.

6. Ne jamais sauter l’échauffement ou le retour au calme

Les étirements préviennent les tensions musculaires, permettent au sang d’atteindre plus facilement les articulations et les muscles et peuvent contribuer à réduire le cholestérol lorsqu’ils sont pratiqués dans le cadre d’un programme de yoga ou de Pilates. Les muscles ont également besoin de se réaligner après une séance d’entraînement intense, ce que quelques minutes d’étirements peuvent aider à réaliser.

7. Combiner les mouvements composés et isolés

Bien qu’il soit important d’isoler certains muscles, vous devez également alterner les mouvements composés, qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les exercices composés conviennent aux débutants et permettent de tonifier certaines parties du corps. Ils permettent également de brûler plus de calories et d’accroître la mobilité.

Les mouvements composés comprennent les squats, les deadlifts et les tractions. Ils ciblent plusieurs groupes de muscles à la fois. Si vous constatez qu’un groupe musculaire est plus faible que les autres, vous pouvez incorporer des mouvements isolés pour le renforcer.

8. Augmentez progressivement vos poids

Augmentez le poids que vous soulevez pour chaque exercice d’environ 5 % chaque semaine. Par exemple, si vous avez soulevé 100 livres au développé-couché cette semaine, la semaine prochaine vous devriez essayer d’en soulever 105. Cette augmentation progressive permet d’obtenir les meilleurs résultats en matière de renforcement musculaire sans trop solliciter le corps.

9. Prévoyez le temps nécessaire pour votre séance d’entraînement

Des études ont montré que l’entraînement d’un groupe musculaire deux fois par semaine est le meilleur moyen de commencer à construire du muscle plus rapidement. Vous obtiendrez certainement des résultats en ne faisant travailler un groupe musculaire qu’une fois par semaine, mais essayez de le faire deux fois pour vous donner un coup de pouce.

De plus, il n’est pas nécessaire de passer deux heures dans la salle de sport à chaque fois que vous y allez. 20 à 30 minutes d’haltérophilie et de musculation vous aideront à obtenir des résultats et à augmenter votre masse musculaire. Si vous allez à la salle de sport pendant une heure, essayez de varier un peu votre entraînement afin d’éviter de surmener un certain groupe musculaire.

10. Regarder dans le miroir

Essayez de faire tous vos exercices de musculation devant un miroir. Vous pourrez ainsi corriger votre posture et vous assurer que vous étendez complètement vos muscles. Une forme correcte est synonyme de résultats optimaux.

Cela vous semblera probablement étrange au début, surtout si vous vous sentez gêné à la salle de sport. Cependant, sachez que c’est normal et que c’est ce que font de nombreux haltérophiles chevronnés pour s’assurer d’une bonne forme.

Le bilan

La musculation est un objectif louable, car elle améliorera votre vie quotidienne de A à Z. Vous constaterez que les tâches quotidiennes deviennent plus faciles et que vous avez plus d’énergie pour vos entraînements et votre vie personnelle. Vous constaterez que les tâches quotidiennes deviennent plus faciles et que vous avez plus d’énergie pour vos entraînements et votre vie personnelle. Utilisez les conseils ci-dessus pour commencer à vous muscler dès aujourd’hui.

En savoir plus sur la musculation

• 15 conseils de musculation pour les débutants pour des séances d’entraînement plus efficaces
• 5 astuces de fitness et de nutrition pour se muscler rapidement
• Combien de temps faut-il pour développer la musculature et augmenter la perte de graisse ?
• Comment se mettre en forme : Le guide ultime

Crédit photo : Alora Griffiths via unsplash.com