10 aliments riches en protéines et pauvres en graisses que tous les sportifs doivent intégrer à leur régime alimentaire

Si vous faites partie des personnes actives qui cherchent à obtenir les meilleurs résultats de leur programme d’exercices, de leur régime alimentaire et de leur mode de vie, le bon équilibre entre les protéines, les glucides et les aliments pauvres en graisses est un facteur clé qui peut vous fournir les bons nutriments et le maximum d’énergie avec peu d’effets négatifs. Les protéines sont particulièrement importantes pour les sportifs, car elles sont essentielles à la construction et à la réparation des muscles et au maintien des niveaux de glycogène qui fournissent de l’énergie. C’est pourquoi vous avez probablement entendu des membres d’une salle de sport parler de leur alimentation riche en protéines et pauvre en graisses.

Lorsque vous commencez un programme d’entraînement, de nombreuses questions se posent. Serez-vous en mesure de conserver votre masse musculaire en cas de déficit calorique ? Est-il possible de conserver/gagner du muscle tout en perdant de la graisse ? Comment maximiser vos performances à la salle de sport ? Et bien souvent, vous vous demanderez comment récupérer de ces courbatures le plus rapidement possible. La réponse à toutes ces questions est la protéine.

L’essentiel de l’alimentation pour les amateurs de fitness

  • Les aliments riches en protéines sont très rassasiants ; ils contribuent à développer les muscles, à réduire les fringales et à accélérer la perte de poids. Les protéines sont les macronutriments les plus essentiels pour les sportifs. En revanche, les aliments riches en graisses peuvent ralentir la digestion et faire en sorte que les aliments restent trop longtemps dans l’estomac, en particulier juste avant une séance d’entraînement.
  • Le petit-déjeuner est extrêmement important pour faire le plein d’énergie au début de la journée. Les glucides complexes, les protéines maigres, les graisses saines et une variété de fruits et de légumes peuvent tous contribuer à stimuler l’énergie et à maximiser les niveaux de nutriments. Les macros les plus importantes à inclure dans votre petit-déjeuner sont les protéines et les glucides complexes.
  • Les aliments qui favorisent le bon fonctionnement du cerveau devraient faire partie de tout régime alimentaire sain. Les meilleurs aliments pour le cerveau sont ceux qui sont riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants. Il s’agit notamment du saumon sauvage, des myrtilles, des noix, des graines et des avocats.

Vous sentez-vous facilement fatigué(e) pendant les séances d’entraînement ?

  • Si c’est le cas, il se peut que votre corps manque d’une substance appelée créatine, qui aide à augmenter les niveaux d’énergie. La créatine s’échappe également des muscles pendant les séances d’entraînement. Cela augmente les douleurs musculaires à retardement (DOMS).
  • La créatine se trouve dans les aliments riches en protéines, comme la viande rouge, ou dans les poudres protéinées. Un apport de 3 à 5 grammes avant et après l’entraînement apporte un regain d’énergie.

Quelle est la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin ?

Si vous avez fait des recherches sur le fitness, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de l’importance des protéines, quelle qu’en soit la source. De nombreux sportifs, en particulier ceux qui pratiquent la musculation, consomment de grandes quantités de protéines à chaque repas. Cela vous a probablement amené à vous interroger sur vos besoins en protéines.

  • Un adulte moyen a besoin d’au moins 1 gramme par livre de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 175 livres, vous avez besoin de 140 à 227 grammes de protéines par jour.
  • La consommation d’aliments riches en protéines augmente le nombre de calories que votre corps brûle naturellement chaque jour et constitue le facteur clé pour préserver les muscles maigres tout en brûlant les graisses.
  • Pendant les séances d’entraînement, les muscles se déchirent légèrement. Les acides aminés contenus dans les protéines sont donc nécessaires pour réparer et reconstruire ces muscles, et c’est ainsi qu’ils deviennent plus grands et plus forts.
  • Si ces dommages ne sont pas réparés, l’organisme utilise le tonus musculaire et les minéraux osseux pour les remplacer, de sorte qu’au lieu de perdre de la graisse, vous finissez par perdre de la masse musculaire.
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Voici le TOP 10 des aliments riches en protéines et pauvres en graisses que vous pouvez ajouter à votre régime alimentaire :

1. Yogourt grec (23 g. par portion de 8 oz)

10 High Protein Low Fat Foods That All Gym People Need In Their Diet

    • Deux fois plus de protéines qu’un yaourt ordinaire
    • Les probiotiques et le calcium contribuent à la formation et au renforcement de la masse osseuse

    2. Protéines de lactosérum (24 g. par mesure) (Ajouter aux shakes avant et après l’entraînement)

    10 High Protein Low Fat Foods That All Gym People Need In Their Diet

      • Protéines propres, à digestion rapide, pour la construction musculaire
      • Faible teneur en calories, forte teneur en acides aminés

      3. Steak (haut ou bas de ronde) (23 g par portion de 3 oz)

      10 High Protein Low Fat Foods That All Gym People Need In Their Diet

        • Les morceaux plus maigres apportent 1 gramme de protéines pour 11 calories consommées par rapport à la côte de bœuf.

        4. Poitrine de dinde (24 g. par portion de 3 oz.)

        10 High Protein Low Fat Foods That All Gym People Need In Their Diet

          • Faible teneur en matières grasses
          • Riche en zinc, en potassium, en zinc, en vitamine B6 et en niacine, toutes deux essentielles pour l’énergie.
          • Peut contribuer à réduire le cholestérol

          5. Thon à nageoires jaunes (25 g par portion de 3 oz)

          10 High Protein Low Fat Foods That All Gym People Need In Their Diet

            • Vitamines B et sélénium (antioxydant)

            6. Saumon sockeye (sauvage) (23 g par portion de 3 oz)

            10 High Protein Low Fat Foods That All Gym People Need In Their Diet

              • L’un des meilleurs aliments pour le cerveau
              • Fournit 25 % de protéines en plus que le saumon d’élevage
              • Riche en acides gras oméga-3

              7. Haricots blancs (en conserve) (20 g par portion de 3 oz)

              10 High Protein Low Fat Foods That All Gym People Need In Their Diet

                • Apporte 13 g. Fibres alimentaires

                8. Jerky (13g. par portion de 1 oz.)

                10 High Protein Low Fat Foods That All Gym People Need In Their Diet

                  • Renforcement des muscles
                  • Riche en vitamine B et en minéraux

                  9. Tofu (12 g. par portion de 3 oz)

                  10 High Protein Low Fat Foods That All Gym People Need In Their Diet

                    • Contient les 8 acides aminés
                    • Riche en calcium, en sélénium, en cuivre, en fer et en vitamine B1

                    10. Quinoa (8 g. par portion de 1 tasse)

                    10 High Protein Low Fat Foods That All Gym People Need In Their Diet

                      • Le seul aliment végétal avec une chaîne complète d’acides aminés
                      • Riche en fibres, manganèse, magnésium, phosphore, etc.

                      Commencez par cette délicieuse recette, peut-être ?

                      Saumon au four avec quinoa et légumes

                      10 High Protein Low Fat Foods That All Gym People Need In Their Diet

                        INGREDIENTS
                        Quinoa
                        • 1 tasse de quinoa non cuit, truRoots Organic
                        • 1/2 cuillère à café de sel casher
                        • 3/4 de tasse de concombre anglais coupé en dés, épépiné
                        • 1 tasse de tomates cerises coupées en deux
                        • 1/4 de tasse d’oignon rouge finement coupé en dés
                        • 4 feuilles de basilic finement émincées
                        • zeste d’un citron
                        Saumon-
                        • 1/2 cuillère à café de sel casher
                        • 1/4 de cuillère à café de poivre noir
                        • 1 cuillère à café de cumin
                        • 1/2 cuillère à café de paprika
                        • 20 onces de filets de saumon (quatre morceaux de 5 onces)
                        • 8 quartiers de citron
                        • 1/4 de tasse de persil frais haché
                        INSTRUCTIONS
                        1. Dans une casserole moyenne munie d’un couvercle, porter à ébullition 1 tasse de quinoa, 2 tasses d’eau et ½ cuillère à café de sel. Couvrir et réduire à un mijotage, cuire environ 20 minutes ou selon les instructions de l’emballage jusqu’à ce que le quinoa soit léger et moelleux. Éteindre le feu et laisser reposer pendant au moins 5 minutes à couvert avant de servir. Juste avant de servir, mélanger les concombres, les tomates, les oignons, le basilic et le zeste de citron. Pendant ce temps, préparer le saumon.
                        2. Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre, le cumin et le paprika. Recouvrir une plaque à pâtisserie ou un plat en verre d’une feuille d’aluminium et la graisser légèrement avec de l’huile d’olive ou un spray de cuisson antiadhésif. Transférer les filets de saumon sur la plaque. Enduire uniformément la surface de chaque filet avec environ ½ cuillère à café du mélange d’épices.
                        3. Placer les quartiers de citron sur le bord de la poêle avec le saumon.
                        4. Griller à feu vif, la grille étant placée dans le tiers inférieur du four, pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit cuit et qu’il se défasse facilement à la fourchette. Saupoudrer de persil et servir avec des quartiers de citron rôti et du quinoa aux légumes.

                        Des plans d’alimentation intelligents rendent votre entraînement plus efficace !

                        Votre programme d’entraînement ne peut pas tout faire tout seul. Un programme alimentaire intelligent doit aller de pair avec l’exercice physique afin de garantir que vos efforts à la salle de sport ne soient pas gaspillés. Un régime alimentaire sain, composé d’aliments riches en protéines et pauvres en graisses, vous aidera à maintenir votre masse musculaire, à augmenter votre niveau d’énergie, à récupérer rapidement, à rester rassasié plus longtemps et à perdre les graisses tenaces.

                        Bibliographie

                        Armstrong, R. B., 1984. Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness : A brief review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 16 (6), 529-38 et

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                        Belnave, C. D., & Thompson, M. W. 1993 Effects of training on eccentric exercise-induced muscle damage. Journal of Applied Physiology, 75 (4), 1545-51

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                        Coach Magazine, UK – Creatin : tout ce qu’il faut savoir. 17 février 2017

                        Crédit photo : http://www.coachmag.co.uk/ via google.com