Prendre son repas de midi au travail peut s’avérer très pénible. Si vous ne vous y prenez pas à l’avance, vous devrez vous contenter des portions souvent malsaines et anormalement grandes proposées par les fast-foods et autres restaurants.

Si vous essayez de manger sainement, vous trouverez peu d’options, et des options coûteuses en plus.Laissez derrière vous les salades à 12 $ en préparant vos repas à l’avance afin d’apporter votre propre déjeuner sain – et délicieux – au travail tous les jours.

Comment préparer les repas comme un pro

La clé pour commencer à préparer des repas est de ne pas essayer d’en faire trop, trop vite. Si vous avez l’habitude de ne jamais préparer votre déjeuner, commencez par le faire quelques jours par semaine. Une fois que vous aurez pris l’habitude de le faire, vous pourrez commencer à préparer des déjeuners tous les jours.

Pensez aux aliments que vous aimez manger et qui peuvent être consommés froids ou facilement réchauffés. Puisque nous parlons de lunchs santé, pensez aux salades, aux soupes, aux plats de grains, aux haricots, aux sandwichs et aux roulés. Nous vous proposons ci-dessous 10 excellentes recettes pour vous aider à démarrer, mais vous réussirez certainement mieux à respecter votre plan de repas sains si vous préparez des aliments que vous aimez.

Une autre bonne idée est de choisir des produits qui se congèlent bien. De nombreuses soupes, céréales et haricots se conservent bien au congélateur. Vous pouvez donc en préparer une grande quantité et la congeler en portions de la taille d’un déjeuner, que vous pourrez ressortir au cours des semaines suivantes. Le pointage !

Cherchez dans votre cuisine des fournitures que vous pouvez réutiliser pour vous aider à préparer vos repas. Vous aurez besoin de petits contenants en plastique ou en verre pour conserver les aliments (les bocaux Mason sont parfaits à cette fin). Vous pouvez également utiliser une boîte à bento ou une boîte à lunch divisée si votre repas est composé de plusieurs éléments. Ces boîtes sont également adorables.

Préparer une fois pour toute des déjeuners sains pour la semaine est une bonne habitude à prendre et une excellente façon de passer son dimanche après-midi ou soir. Mais attention à la sécurité alimentaire et à ne pas conserver les aliments trop longtemps après les avoir préparés.

Combien de temps pouvez-vous conserver vos aliments ?

Les salades sont meilleures le lendemain ou le surlendemain de leur préparation. La viande peut se conserver au réfrigérateur pendant trois ou quatre jours. Les produits végétariens peuvent se conserver plus longtemps, et les produits conservés au congélateur sont bons pendant au moins six mois en chambre froide et pendant quelques jours après décongélation.

Voici d’excellentes recettes de départ pour vous donner envie de préparer des repas et de manger sainement.

Salades Mason Jar

Le classique des repas préparés est peut-être la salade en bocal Mason. Il y a une bonne raison à cela : ils sont mignons, faciles à préparer et vous pouvez faire une grande variété de salades, tant avec des légumes verts qu’avec des pâtes, en suivant la même structure de base.

Organize Yourself Skinny (Organise-toi, maigrichon ) explique comment fonctionne une salade en pot Mason – en gros, tu mets la vinaigrette au fond, puis une barrière de légumes durs entre la vinaigrette et les légumes verts ou les pâtes – et propose des liens vers plus d’une douzaine d’idées que tu peux réaliser toi-même.

Sa salade grecque en bocal Mason, illustrée ci-dessus, contient du poulet, mais vous pouvez aussi la remplacer par des pois chiches pour la rendre végétarienne et économiser de l’argent, bien que dans tous les cas, ces salades ne coûtent que quelques dollars par portion.

Nouilles instantanées maison

Les ramen sont un repas que vous avez peut-être abandonné à l’époque où vous étiez un étudiant pauvre (ou pas), mais vous pouvez donner à ce plat classique une amélioration sérieuse et saine grâce aux conseils de Serious Eats.

Cette recette de nouilles instantanées maison est parfaite pour préparer le déjeuner. Commencez par des nouilles partiellement cuites et des légumes frais. Ajoutez les assaisonnements (et quelques légumes frais comme des oignons verts hachés sur le côté).

Lorsque vous êtes prêt à manger, il ne vous reste plus qu’à faire bouillir de l’eau pour rendre vos collègues jaloux. L’élément le plus coûteux de cette recette est probablement le champignon shitake, mais vous avez tout de même des plats assez bon marché. Continuez à faire défiler cette page pour découvrir d’autres variantes.

Bols de Bouddha

Un classique de la cuisine végétalienne – je ne dirai rien si vous y ajoutez de la viande – les Buddha bowls sont un excellent repas de base à avoir dans son arsenal parce qu’ils peuvent être préparés d’un million de façons différentes.

En général, ces bols comprennent des céréales ou un mélange de céréales, des légumes et souvent des haricots ou du tofu. Le Buddha Bowl du Sud-Ouest de Simply Sissom ajoute du poulet, mais ce n’est pas nécessaire.

Cette recette est intéressante car elle donne des conseils pour la préparer à l’avance et congeler les composants afin de la préparer plus rapidement la fois suivante.

Une fois que vous aurez fait une recette comme celle-ci plusieurs fois, vous commencerez à faire vos propres bols de céréales en mélangeant ce qui vous semble bon, les produits en vente cette semaine ou ce que vous avez en trop dans le réfrigérateur. C’est le repas par excellence où l’on peut tout utiliser.

Salade de poulet

Si vous avez fait rôtir un poulet ou acheté un poulet rôti pour un autre repas, utiliser les restes pour une salade de poulet est une façon parfaite de préparer un repas à l’avance à peu de frais.

C’est un plat qu’il faut prévoir de manger dans les deux jours qui suivent sa préparation et, bien sûr, qu’il faut conserver au réfrigérateur ou refroidir au travail avant de le manger.

Vous avez peut-être déjà une recette de salade de poulet, mais si ce n’est pas le cas, celle proposée par Add a Pinch est excellente parce qu’elle est plus saine que beaucoup d’autres recettes. Elle utilise du yaourt à la place de la mayo pour l’alléger, et ajoute des raisins, des noix de pécan et des cerises pour le croquant, la saveur et la nutrition.

Soupe aux lentilles

Il existe de nombreuses recettes de soupes faciles et bon marché. Une fois que vous maîtrisez les bases de la préparation d’une soupe, vous pouvez facilement préparer une soupe de légumes avec n’importe quel légume que vous avez sous la main. Vous pouvez même utiliser des légumes surgelés si vous n’avez rien de frais.

La soupe aux lentilles, comme celle proposée par Alexandra Cooks, est un excellent point de départ. Les lentilles sont peu coûteuses, saines et rassasiantes, et elles sont délicieuses avec des carottes, du céleri, des oignons et quelques épices. Vous pouvez également congeler la soupe de lentilles et continuer à manger dans la même casserole pendant un certain temps. Ajoutez son pain maison pour rendre ce repas encore plus spécial.

Consultez les 20 recettes de soupes faciles et bon marché de Wise Bread pour d’autres idées de soupes à préparer à l’avance.

Bols de riz au poulet et au sésame au miel

Le Honey Sesame Chicken Rice Bow l de Sweet Peas and Saffron est une autre idée de repas qui offre de nombreuses possibilités de variation.

Faites-le tel quel avec du poulet, du riz, des asperges et du brocoli, ou changez les légumes, les céréales et les protéines avec ce que vous avez dans la maison. Il s’agit d’un autre plat idéal pour utiliser les restes ou pour composer un plat à partir de viande et de céréales précuites qui se trouvent dans le congélateur.

Wraps thaïlandais aux cacahuètes

Les wraps sont une autre option intéressante pour préparer les repas ; il suffit de préparer la préparation à l’avance et de l’emballer le jour où vous la mangerez.

Ces wraps thaïlandais aux cacahuètes sont colorés, sains et pleins de saveurs, et constituent un bon point de départ pour entrer dans le monde des wraps. La recette de Spiced est végétarienne, mais vous pouvez y ajouter des restes de poulet.

Beaucoup de ces repas peuvent également être préparés sous forme de wraps, comme les Buddha bowls et la salade de poulet.

Orzo à la courge musquée

Les salades de pâtes sont un repas facile à préparer qui peut être mangé seul ou en accompagnement, et il est facile d’en faire beaucoup, donc vous ferez probablement les deux.

L’orzo à la courge butternut de The Kitchn’s est un excellent plat d’automne dans un bol, et il suffit de le réchauffer un peu pour que le déjeuner soit prêt.

Et chaque fois que vous préparez des pâtes, les restes prévus sont parfaits pour le déjeuner du lendemain.

Pita farcie au shawarma de pois chiches

Tout ce qui contient des haricots est idéal pour préparer les repas, car vous pouvez acheter des haricots secs à bas prix, en préparer une grande quantité, la diviser en portions de la taille d’une boîte de conserve et la congeler. Sortez ce dont vous avez besoin pour la semaine et vous pouvez utiliser vos haricots de nombreuses façons différentes.

Naturally Ella propose une excellente recette de shawarma aux pois chiches, qui peut être préparée à l’avance et servie avec du houmous et du pain pita, sous forme de sandwich ou de salade. Vous pouvez également préparer votre propre houmous pour rendre ce repas encore plus économique.

Chili au poulet blanc

Votre recette de chili préférée est une excellente option pour préparer les repas, et elle se congèlera sans aucun doute très bien, ce qui facilitera les déjeuners à venir.

Si vous n’avez pas encore de recette de chili blanc au poulet – qui est une option plus saine que beaucoup d’autres versions à base de viande -, jetez un coup d’œil à cette recette de Serious Eats. Elle demande de faire tremper les haricots toute la nuit et de les cuire soi-même, ce qui est une option économique qui les rend également plus savoureux. Les légumes grillés ajoutent à la profondeur de la saveur.

Crédit photo : Robin Zebrowski via flickr.com