Saviez-vous que la carence en vitamine D est une épidémie mondiale ?[1] On estime qu’un milliard de personnes souffrent d’une carence en vitamine D et que 64 % des Américains ne consomment pas suffisamment de vitamine D pour assurer le bon fonctionnement de tous leurs tissus[2].
Bien que les suppléments vitaminiques soient une option, il est également recommandé d’inclure des aliments riches en vitamines dans votre régime alimentaire. Dans cet article, vous découvrirez les aliments riches en vitamine D et vous pourrez décider de les inclure ou non dans votre alimentation.
Mais avant de dresser la liste des aliments riches en vitamine D, il convient de savoir ce qu’est la vitamine D.
À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D, également connue sous le nom de « vitamine du soleil », est essentielle à notre santé et à notre bien-être. La plupart des gens associent la vitamine D à la lumière du soleil, car des études ont montré qu’elle est naturellement produite par la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil.
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui appartient à la famille des vitamines D, qui comprend également les vitamines D-1, D-2 et D-3. Elle peut affecter jusqu’à 2 000 gènes dans l’organisme[3].
La vitamine D remplit plusieurs fonctions. Les plus importantes sont sans doute la régulation de l’absorption du calcium et du phosphore et le fonctionnement normal du système immunitaire. Un apport suffisant en vitamine D est important pour une croissance et un développement normaux des os et des dents, ainsi que pour une meilleure résistance à certaines maladies.
Les National Institutes of Health,[4] ainsi que les Health and Human Services, ont déterminé que l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine D est de 600 UI (15 mcg) pour les personnes âgées de 13 à 70 ans. La Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a fixé la quantité recommandée à 400 UI, ce qui est légèrement inférieur aux autres recommandations, mais toujours beaucoup plus élevé que ce que la plupart des gens consomment quotidiennement.
10 aliments riches en vitamine D
La consommation d’aliments riches en vitamine D est encore plus importante aujourd’hui qu’il y a quelques années. Notre mode de vie moderne, en intérieur, limite notre exposition à la vitamine D. Même les personnes qui passent beaucoup de temps à l’extérieur ont des niveaux insuffisants de ce nutriment important en raison de la nécessité de porter un écran solaire. Les écrans solaires ne se contentent pas de protéger contre les rayons UV nocifs ; ils limitent également la quantité de vitamine absorbée par la peau.
En raison de la faible quantité de soleil que nous recevons et de la rareté des aliments riches en vitamine D, nous devrions adopter un régime alimentaire riche en vitamine D.
1. Huile de foie de morue
C’est le Saint-Graal de la vitamine D. Une cuillère à soupe contient 1 360 UI, soit plus du double de l’AJR. L’huile de foie de morue est également un excellent anti-inflammatoire et possède des propriétés qui favorisent la santé cardiovasculaire, hormonale, immunitaire, reproductive et neurologique[5].
2. Champignons Portabella
Les champignons sont un excellent substitut à la viande et complètent parfaitement de nombreux plats[6].
Les champignons Portabella qui ont été exposés à la lumière ultraviolette contiennent environ 375 UI par portion. Lorsqu’ils sont grillés, ce chiffre passe à 493 UI par portion[7].
3. Poissons gras
Les poissons gras, comme le thon, la truite, le maquereau et le saumon, sont riches en vitamine D.[8] La teneur en vitamine D de ce groupe varie de 760 UI à 100 UI par portion. Les poissons gras les plus riches sont l’espadon, le saumon, la truite et le maquereau.
En plus d’être un aliment riche en vitamine D, les poissons riches en acides gras oméga 3 offrent une multitude de bienfaits pour la santé, tant physique que mentale, et sont considérés comme des « super-aliments » par de nombreux experts en nutrition.
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4. Œufs de poisson (caviar)
En plus d’être enrichi en vitamine D (484 UI par portion), le caviar est une source de vitamines et de minéraux, y compris d’oméga 3, qui contribue à la santé des systèmes nerveux, circulatoire et immunitaire[9].
Une portion de ce mets coûteux contient également la quantité de vitamine B12 dont un adulte a besoin quotidiennement. Les autres nutriments sont les vitamines A, E, B6, le fer, le magnésium et le sélénium[10].
5. Jus d’orange (enrichi)
Le jus d’orange enrichi en vitamine D contient 137 UI par tasse de huit onces[11]. Le jus d’orange enrichi contient également du calcium et est une excellente source de vitamine C[12].
6. Produits laitiers
Naturellement, le lait et les autres produits laitiers ne contiennent pas de grandes quantités de vitamine D. La vitamine D est essentielle dans le processus d’absorption du calcium par l’organisme. C’est pour cette raison que les aliments qui contiennent naturellement du calcium ont été enrichis en vitamine D[13].
Les produits laitiers tels que le lait, le fromage, le yaourt et la margarine contiennent tous de la vitamine D afin de renforcer l’efficacité du calcium.
7. Céréales enrichies pour le petit-déjeuner
Les flocons d’avoine instantanés sont les plus riches en vitamine D dans cette catégorie. La plupart des marques en contiennent environ 342 UI par portion[14].
Les céréales sèches traditionnelles sont également d’excellentes sources pour l’apport d’une grande variété de vitamines et de minéraux en une seule portion. Lorsque les céréales sont combinées avec du lait, la teneur en vitamine D est encore renforcée[15].
8. Foie de bœuf
Le foie de bœuf est non seulement une très bonne source de vitamine D, mais comme il s’agit d’un organe de stockage de nombreux nutriments importants (vitamines A, D, E, K, B12 et acide folique) et de minéraux tels que le cuivre et le fer, il nous transmet naturellement ces vitamines lorsque nous le consommons[16].
Le foie est une « viande d’organe » et, d’une manière générale, les viandes d’organe sont 10 à 100 fois plus riches en nutriments que les viandes musculaires correspondantes[17].
9. Œufs
Les œufs sont une source pratique de vitamine D. Ils sont utilisés dans de nombreuses recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les desserts. Le jaune d’un œuf contient de la vitamine D. Un gros œuf contient environ 44 UI de vitamine D[18].
10. Alternatives aux produits laitiers
Les personnes intolérantes au lactose ou sensibles aux produits laitiers peuvent avoir du mal à obtenir leur dose quotidienne de vitamine D. Heureusement, les substituts de produits laitiers tels que le lait de soja et d’amande, les fromages et les yaourts sans produits laitiers sont enrichis en calcium et en vitamine D.
Maximiser la quantité de vitamine D dans votre alimentation
La façon dont nous préparons et consommons les aliments influe considérablement sur leurs avantages nutritionnels et peut soit renforcer, soit annuler complètement certains nutriments[19].
Lorsqu’il s’agit de préparer les aliments pour préserver leur teneur en vitamine D, il est important de tenir compte de quelques éléments :
- La vitamine D est un nutriment très stable dans les aliments. La plupart des techniques de cuisson à basse température ne l’endommagent pas de manière significative.
- Les aliments cuits dans l’huile perdent une partie de leur teneur en vitamine D. Les œufs, par exemple, perdent environ 20 % de leur vitamine D lorsqu’ils sont frits. Les œufs, par exemple, perdent environ 20 % de leur vitamine D lorsqu’ils sont frits, alors qu’ils n’en perdent que 10 % lorsqu’ils sont pochés.
- La meilleure façon de préserver la teneur en vitamine D d’un aliment, d’après les informations fournies par diverses études, est d’éviter de cuire les aliments à des températures élevées et à des temps de cuisson longs.
Résultat final
La vitamine D est d’une importance vitale pour le bon fonctionnement de notre organisme et contribue à préserver notre santé. Un effort conscient doit être fait chaque jour pour s’assurer que votre régime alimentaire comprend la quantité appropriée de la vitamine du soleil.
Outre la consommation d’aliments riches en vitamine D, vous pouvez également envisager de prendre des suppléments de vitamine D.
Crédit photo : Towfiqu barbhuiya via unsplash.com