Les problèmes de sommeil sont très courants. Entre 30 et 50 % de la population adulte générale présente des symptômes d’insomnie, qui se caractérisent par une qualité et une quantité de sommeil insatisfaisantes[1]. En fait, si vous lisez ceci, vous avez probablement des problèmes de sommeil et vous vous demandez « pourquoi je n’arrive pas à dormir ».
Une étude récente a montré que la durée du sommeil était liée à la structure même de notre cerveau[2] L’étude souligne que la durée du sommeil est positivement associée à l’intégrité de la matière blanche dans notre cerveau et, par conséquent, est liée à nos performances cognitives.
Si vous avez du mal à dormir, consultez ce guide pour vous aider à dormir plus vite et mieux.
Table des matières
Pourquoi ne puis-je pas dormir ?
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre sommeil n’est pas optimal. Consultez la liste ci-dessous pour connaître les facteurs qui vous semblent familiers :
Causes mentales d’un mauvais sommeil
Votre état mental est étroitement lié à votre sommeil. Lisez ce qui suit pour avoir une meilleure idée de la façon dont le stress et d’autres facteurs peuvent affecter votre repos.
Stress retenu
Une étude récente publiée dans le Journal of Sleep a établi un lien entre l’exposition au stress et la difficulté accrue à s’endormir et à rester endormi. L’étude a également montré que l’inquiétude permanente peut augmenter les risques d’apparition de nombreux troubles du sommeil[3].
Si vous pensez que votre niveau de stress est si élevé qu’il influence négativement votre sommeil, la réduction de votre niveau de stress peut vous aider à avoir un sommeil plus réparateur[4].
L’esprit anxieux
De nombreuses études montrent que l’anxiété est associée à un sommeil de mauvaise qualité et à une hygiène du sommeil insuffisante.[5] [6] On a constaté que le fait d’être anxieux à propos de quelque chose et l’augmentation du niveau général d’anxiété contribuent tous deux à un mauvais sommeil. L’anxiété peut en outre contribuer à augmenter les niveaux de stress, ce qui aggrave les effets du stress sur le sommeil.
Mauvais rythme de sommeil ou sommeil irrégulier
Le stress et l’anxiété peuvent perturber le rythme naturel de l’organisme et créer un cercle vicieux. Le stress et/ou l’anxiété subis pendant la journée entraînent un mauvais sommeil pendant la nuit, ce qui devient un facteur de stress pour le jour suivant, et le schéma se poursuit[7] La persistance de ce schéma est ce qui peut évoluer vers des troubles du sommeil.
Les raisons physiques d’un mauvais sommeil
Vous ressentez une gêne physique pendant la nuit ou au réveil ? Ne les écartez pas d’un revers de main, ils pourraient être la cause de votre manque de repos nocturne !
Mise en place du sommeil
La lombalgie est l’un des nombreux problèmes de douleur chronique liés à un mauvais sommeil. [8] La douleur physique peut également déclencher un cercle vicieux dans lequel la douleur entraîne un mauvais sommeil, puis un mauvais sommeil rend votre corps plus sensible à la douleur, et le cycle se poursuit. [9]
La raison de vos douleurs lombaires peut se cacher dans un endroit bien visible : votre lit !
L’une des causes du mal de dos provient de la colonne vertébrale et des tissus mous qui l’entourent et est due à la tension exercée sur le dos par certains mouvements ou par le maintien d’une mauvaise posture pendant le repos et l’utilisation d’un matelas inadéquat[10]. [10]
Même votre oreiller peut jouer un rôle. Une étude récente a montré que les personnes qui utilisaient un oreiller de moindre soutien ressentaient des douleurs à la tête, au cou et aux épaules qui nuisaient à la qualité de leur sommeil[11].
D’autres facteurs peuvent contribuer à une mauvaise installation du sommeil, notamment la température, l’éclairage et le niveau de bruit de la pièce ; j’y reviendrai plus tard lorsque je parlerai de la manière de créer un bon environnement de sommeil.
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Problèmes digestifs
Vous connaissez peut-être les effets de la douleur physique sur le sommeil, mais saviez-vous que les problèmes digestifs peuvent également affecter votre sommeil ?
Certaines maladies digestives comme le reflux gastro-œsophagien (RGO), les maladies peptiques, les troubles gastro-intestinaux inflammatoires et les maladies du foie peuvent entraîner un sommeil court et de mauvaise qualité[12]. Cela s’explique par le fait que la façon dont votre corps décompose les nutriments est également liée au système de régulation du sommeil de votre corps.
Vous ne souffrez pas nécessairement d’un trouble digestif, mais une alimentation de mauvaise qualité, des repas irréguliers et des repas plus copieux en fin de journée sont tous liés à une durée de sommeil réduite[13].
Troubles du sommeil
Si vous craignez de ne pas pouvoir dormir parce que vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil, demandez impérativement l’avis d’un professionnel de la santé. Pour l’instant, lisez les résumés suivants des troubles du sommeil les plus courants afin de vous faire une idée des symptômes à surveiller :
Insomnie
L’insomnie se caractérise par une difficulté persistante à initier et/ou à maintenir le sommeil ou par un sommeil non réparateur. Les personnes souffrant d’insomnie présentent également des troubles fonctionnels diurnes et une détresse[14]. [14]
Apnée du sommeil ou ronflement
L’apnée du sommeil se caractérise par des épisodes d’obstruction partielle ou complète des voies aériennes supérieures pendant la nuit. Cette obstruction s’accompagne généralement d’une réduction ou d’un arrêt complet (apnée) du flux d’air dans les voies aériennes supérieures. [15]
Trouble du comportement en sommeil paradoxal
Le trouble du comportement en sommeil paradoxal (ou TCSP) est un trouble qui perturbe le fonctionnement normal de la phase paradoxale du cycle du sommeil. Pour un rappel sur les phases REM et le reste des cycles de sommeil, consultez cet article.
La RBD perturbe le sommeil en affectant l’inaction musculaire (atonie musculaire) qui se produit normalement pendant le sommeil paradoxal. Il en résulte des vocalisations et des rêves (coups de pied, coups de poing). [16]
Le contenu des rêves de RBD peut inclure le fait d’être poursuivi, attaqué ou de défendre son partenaire contre une attaque. Les actions qui en découlent sont des coups, des coups de pied ou même des tentatives d’étranglement, avec des vocalisations telles que des cris, des hurlements ou même des rires.
En raison du comportement potentiel qui peut être reproduit et de la perte de contrôle corporel typique du sommeil paradoxal, certaines personnes souffrant de RBD peuvent même se réveiller sur le sol après être tombées du lit.
Troubles liés au travail posté
Qu’est-ce que le trouble du travail posté ? Le trouble du travail posté (TTP) est défini comme la présence d’insomnie et/ou de somnolence excessive en relation avec l’horaire de travail de la personne concernée. Le trouble du travail posté peut également être associé à une réduction de la durée du sommeil[17]. [17]
Il n’est pas surprenant de constater que les travailleurs postés, c’est-à-dire ceux qui travaillent en dehors des horaires traditionnels, sont les plus touchés par ce phénomène. La prévalence globale du trouble du travail posté est estimée à 26,5 % et sa prévalence est deux à cinq fois plus élevée que celle de l’anxiété, de l’insomnie ou de la dépression dans la population générale.
De combien de temps de sommeil avez-vous besoin ?
Certains d’entre vous ont peut-être déjà entendu parler du cycle de sommeil paradoxal, mais qu’est-ce que cela signifie exactement pour la durée du sommeil ? Décortiquons le cycle du sommeil paradoxal :
- Il existe deux phases de sommeil : les mouvements oculaires non rapides (NREM) et les mouvements oculaires rapides (REM).
- Les deux phases sont divisées en trois étapes, N1-N3
- Nous passons par toutes ces étapes 4 à 6 fois par nuit, en moyenne 90 minutes par cycle [18]
Sur la base du cycle de sommeil paradoxal, il est recommandé que la plupart des adultes aient besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour permettre à notre corps d’accomplir naturellement 4 à 6 cycles. [19]
Nous savons donc que la durée du sommeil est importante en raison des cycles de sommeil paradoxal, mais qu’en est-il de la qualité du sommeil ? Vous avez peut-être vu beaucoup d’informations proclamant que l’une est meilleure que l’autre. Heureusement, une revue scientifique récente [20] nous apporte un peu plus de clarté :
- La courte durée et la mauvaise qualité du sommeil sont liées à la douleur chronique et sont toutes deux des facteurs de risque de maladie rénale chronique.
- La mauvaise qualité du sommeil était spécifiquement liée au trouble dépressif majeur, au trouble bipolaire et au trouble anxieux généralisé.
- Une meilleure qualité de sommeil est liée à un IMC plus faible chez les femmes, tandis que les hommes qui dorment moins que la quantité recommandée (7 heures) ont un IMC plus élevé que ceux qui dorment suffisamment.
Ces faits montrent qu’un sommeil de mauvaise qualité (agitation, somnolence pendant la journée) est lié à des troubles psychologiques et à des affections physiques. Cependant, la quantité de sommeil reste importante pour la santé globale !
Essayez de dormir 7 à 9 heures par nuit pour profiter pleinement des bienfaits du sommeil.
Comment dormir plus vite et mieux
Maintenant que vous savez pourquoi vous n’arrivez pas à dormir et quels sont vos objectifs en matière de qualité et de quantité de sommeil, examinons les moyens d’obtenir un sommeil optimal.
Disclaimer: If you suspect that you’re experiencing any of the sleep disorders mentioned in this article, seek professional help from therapists or doctors.
Otherwise, try out the following tips to learn how to sleep fast and sleep well:
1. Méditez pour apaiser vos inquiétudes
La méditation est un moyen pour le corps et l’esprit de faire une pause. L’idée est de calmer l’agitation de l’esprit et de se concentrer sur le moment présent sans porter de jugement.
La méditation de pleine conscience permet de recadrer l’esprit pour regarder le moment présent avec patience et bienveillance afin de réduire la réactivité négative aux facteurs de stress présents dans l’environnement. Il n’est donc pas étonnant qu’il soit prouvé qu’elle contribue à améliorer le sommeil ! [21]
Cliquez ici pour trouver des méditations guidées sur le sommeil qui vous aideront à commencer à pratiquer la pleine conscience.
2. Notez vos pensées pour libérer votre esprit
La rédaction d’un journal ou le brain-dumping peuvent aider à « vider » l’esprit et à ouvrir la voie à un sommeil facile et profond.
Une étude récente a montré que le fait de dresser une liste de tâches le soir aidait les participants à s’endormir plus rapidement.[22] Ces résultats peuvent vous surprendre, mais ils reposent sur l’idée qu’il est préférable d’écrire vos pensées plutôt que de les ruminer dans votre esprit pendant que vous essayez de vous endormir.
Essayez de commencer comme ceci :
- Régler une minuterie de cinq minutes
- Notez vos tâches pour demain et les jours suivants – vous pouvez les rédiger sous forme de paragraphes ou de puces.
- Veillez à utiliser la totalité des cinq minutes, même si quelques idées vous viennent à l’esprit.
Soyez aussi cohérent que possible !
3. Créer un bon environnement de sommeil
Il est essentiel de cultiver votre environnement de sommeil idéal pour vous assurer une bonne nuit de repos. Consultez les pages suivantes pour savoir comment vous pouvez améliorer votre environnement de sommeil :
Réglages de la température
Le refroidissement du corps et du cerveau sont des éléments normaux du cycle de sommeil NREM qui aident à réguler le sommeil et sont également liés à l’équilibre énergétique de notre corps. [23] Pour aider votre corps, essayez de maintenir la température de votre chambre entre 60 et 67 degrés Fahrenheit. [24]
Niveaux de bruit
Les bruits de la circulation sont connus pour perturber la qualité du sommeil et rendre l’endormissement plus difficile. [25] Essayez d’utiliser un rideau ou des bouchons d’oreille si les bruits de votre environnement vous empêchent de trouver le sommeil dont vous avez besoin et que vous méritez.
Par ailleurs, écouter de la musique relaxante peut vous aider à vous sentir plus reposé.[26] Nous vous proposons une liste de 36 chansons qui vous feront dormir.
Contrôle de la lumière
L’exposition à la lumière bleue émise par votre téléphone ou votre ordinateur portable en fin de journée peut dérégler l’horloge biologique de votre corps. [27] La présence de lumière bleue provenant de votre téléphone, de votre ordinateur portable et de divers autres écrans peut être difficile à éviter !
Essayez ces stratégies et cela pourrait être plus facile que vous ne le pensez[28].
- Porter des lunettes avec des verres anti-lumière bleue
- Réduire le temps passé devant un écran au moins une heure avant le coucher.
- Utilisez une lampe de lecture rouge ou orange au chevet de votre lit, ou même à la lumière d’une bougie.
Vous pouvez également consulter nos 10 meilleurs masques de sommeil pour une bonne nuit de sommeil pour voir comment vous pouvez bloquer encore plus de lumière indésirable.
Le lit idéal
Une étude scientifique récente a montré que le fait de dormir sur un matelas moyennement ferme favorise le confort, la qualité du sommeil et un bon alignement. [29].
On pense également que l’utilisation d’un surmatelas à haut rebond peut faciliter le sommeil en favorisant une baisse ininterrompue et plus rapide de la température centrale du corps. [30] Les surmatelas à haut rebond se caractérisent par leur soutien et leur grande respirabilité.
Pour commencer à aménager votre espace de sommeil idéal, consultez notre guide de conseils pour l’achat de votre prochain matelas. Consultez également notre guide sur les meilleurs oreillers et notre guide sur les meilleures couvertures.
4. Un régime pour mieux dormir
Les nutriments que vous consommez (ou ne consommez pas) peuvent vous permettre de passer une bonne nuit. Lisez ce qui suit pour savoir ce que vous devez ajouter ou retirer de vos repas pour bien dormir.
Vitamine D
Un faible taux de vitamine D est associé à un niveau de stress plus élevé et à un sommeil de moins bonne qualité. [31] Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D en suivant les conseils suivants :
- sardines
- jaune d’œuf
- crevette
- yaourt enrichi
- suppléments
Un peu de soleil est également utile ! N’oubliez pas votre crème solaire. Pour en savoir plus sur la vitamine D, cliquez ici.
Grains entiers
Les céréales complètes telles que le pain complet et le riz brun sont connues pour réduire les troubles du sommeil[32]. [32]
Tryptophane
Des études récentes montrent qu’un apport élevé en tryptophane est lié à une production plus importante de mélatonine, un composé de l’organisme qui prolonge le sommeil. [ 33] Le tryptophane peut être trouvé dans de nombreuses sources alimentaires, y compris les graines et la dinde.
Safran
L’extrait de safran augmente la durée du sommeil, la facilité à s’endormir et améliore la qualité du sommeil. [34] Pensez à boire du thé au safran, à l’ajouter à vos plats de riz ou même à vos soupes.
Aliments à éviter
La consommation d’alcool et de café, ainsi que l’ingestion de grandes quantités de nourriture et de boissons avant le coucher peuvent avoir un effet négatif sur la qualité et la durée du sommeil[35]. [35]
Essayez de réduire votre consommation de café 3 à 6 heures avant l’heure du coucher et envisagez également de prendre un repas plus léger pour le dîner.
5. Mettre en place une routine matin et soir
Une bonne routine nocturne peut sembler évidente à mettre en place puisqu’elle vous aide à vous préparer au sommeil. Les routines nocturnes peuvent combiner certaines des étapes dont nous avons parlé précédemment (écouter de la musique relaxante, faire des listes de choses à faire).
L’essentiel est de trouver une routine nocturne adaptée à votre emploi du temps. Si vous avez besoin d’aide pour trouver le bon équilibre entre activités relaxantes et régulières, suivez ce guide.
Une routine nocturne, c’est bien, mais n’oubliez pas une bonne routine matinale ! Votre routine matinale est tout aussi importante pour vous permettre de passer une bonne nuit. Cliquez ici pour découvrir comment vous pouvez compléter une bonne nuit de sommeil par une routine matinale efficace.
Conclusion
Une bonne nuit de sommeil est importante pour votre bien-être physique, mental et émotionnel. Utilisez ce guide pour vous préparer à passer une bonne nuit de sommeil et profitez des changements positifs dans votre vie en ayant plus d’énergie.
Crédit photo : Alexander Grey via unsplash.com