Votre anxiété est-elle une fausse alerte ?

Deuxième partie de la série des Jedi de l’anxiété. Lisez la première partie ici.

L’anxiété est un signal d’alarme qui indique à votre cerveau que quelque chose ne va pas. Vous sentez les nuages sombres se profiler, le tonnerre se répercuter dans votre poitrine et vos membres. Une menace potentielle pour votre bien-être physique, social ou psychologique a été détectée ! Votre esprit se rétrécit pour mieux évaluer le risque de préjudice : Ma partenaire semble distante – est-elle en train de se désamourer ? Personne n’a commenté mon rapport sur le produit – peut-être pense-t-il que je n’ai pas fait du bon travail ! Et si cette douleur à l’estomac était un cancer ? Mon fils peut-il surfer en toute sécurité dans des eaux infestées de requins ?

Nous sommes construits pour croire que notre alarme d’anxiété signale un danger réel et pour agir en conséquence. Mais si le système d’évaluation des menaces de notre cerveau est certainement impressionnant, il est loin d’être parfait.

Quand devons-nous nous fier à ce sentiment ?

Il est important de bien faire les choses. Beaucoup d’importance. Après tout, nous ne voulons pas être rejetés, licenciés, emportés par un cancer ou dévorés par un requin. Mais s’il s’avère que notre cerveau surestime le risque, ce qui signifie que notre anxiété est une fausse alarme (exagérée), le fait de réagir de manière autoprotectrice entraînera des coûts importants. Les comportements sécuritaires qui en résultent nous maintiennent perpétuellement en mode menace : nous sommes vigilants face aux signes négatifs, nous contrôlons ou évitons nos relations, nous nous retirons au lieu de nous engager dans la vie. Les enjeux sont importants.

La réponse est simple : ne vous fiez pas à cette alarme. Ne vous fiez pas à cette alarme.

Notre cerveau possède un puissant biais de menace intégré. Le savoir ne suffit pas : il est incroyablement difficile de ralentir et de prendre du recul lorsque notre système d’alerte a allumé notre corps. Mais si vous pouvez faire une pause et accepter l’anxiété en pleine conscience (la première compétence du Jedi de l’anxiété), vous avez alors la possibilité de déployer la deuxième compétence : évaluer la nature de la menace et vos propres ressources. En comprenant clairement comment et pourquoi votre cerveau prévoit un temps orageux, vous pouvez vous détacher de l’anxiété et choisir vos actions plus judicieusement. Ce faisant, vous découvrirez peut-être que vous vous sous-estimiez et qu’il peut être utile de prendre un risque.

L’anxiété naît de la prédiction d’une menace

Cela peut sembler évident, mais il faut bien le comprendre : lorsque notre alarme d’anxiété est activée, c’est parce que notre cerveau prédit que quelque chose de grave va se produire dans l’avenir. Il ne s’agit presque jamais d’un signal indiquant qu’un malheur est en train de se produire dans le présent. Les rares exceptions sont généralement des menaces physiques, telles qu’une agression, une catastrophe naturelle ou une crise cardiaque. En cas de danger clair et immédiat, il est essentiel que votre système d’alarme fonctionne au maximum, mobilisant votre corps pour combattre, fuir ou prendre des mesures d’urgence. Mais la plupart du temps, le système gronde à un niveau de menace moins élevé, vous aidant à surveiller et à vous préparer à quelque chose qui pourrait mal tourner à l’avenir.

Ainsi, bien que l’anxiété fasse ressentir le danger comme réel et immédiat, il est important de reconnaître qu’il n’y a pas de tigre à dents de sabre dans la pièce. Vous avez le temps d’évaluer la situation. Respirez.

Comment notre cerveau apprend à prédire les menaces

Il est remarquable de constater que notre cerveau parvient à prédire les menaces avec une rapidité étonnante à partir d’informations très limitées. Comment notre cerveau fait-il exactement cela ? Y a-t-il là une petite équipe de scientifiques intellos qui analysent furieusement le flux de données provenant de l’environnement, créant des feuilles de calcul de risques par rapport à la sécurité ? En quelque sorte !

Une grande partie de cette analyse s’effectue sans que vous en ayez conscience dans l’amygdale de votre cerveau (qui fait partie du système limbique). L’amygdale est conçue pour analyser l’environnement à la recherche d’indices de menace et, si elle les détecte, déclenche l’alarme physiologique de l’anxiété, qui mobilise le corps pour l’action. Certains de ces signaux de menace sont connus sous le nom de stimuli « non conditionnés » parce qu’ils sont programmés dès la naissance : les chutes abruptes, les expressions de colère, la douleur physique et les bruits assourdissants activent automatiquement votre alarme interne. Mais votre amygdale est également conçue pour apprendre de l’expérience – les indices liés à des situations passées dans lesquelles vous avez été déçu, embarrassé, blessé, maltraité, traumatisé – deviennent des stimuli de menace « conditionnés » qui déclencheront votre anxiété la prochaine fois que vous vous retrouverez dans des situations similaires. Ayez de la compassion pour votre anxiété : le corps se souvient.

Pendant ce temps, votre cortex cérébral conscient, pensant, , crée des récits de menace. À partir d’une expérience spécifique (se sentir humilié lors d’un exposé en classe de^CE2 ), votre esprit forme une croyance plus générale (que vous vous ridiculiserez dans n’importe quelle situation de prise de parole en public ). Ces récits ont une fonction protectrice : ils nous aident à savoir à quoi nous attendre, afin que nous puissions éviter le désagrément ou nous y préparer. Nous traitons naturellement nos croyances comme si elles étaient « vraies », mais les croyances ne sont que des constructions mentales qui nous aident à organiser la réalité et à prédire les résultats. Nos modèles de prévision sont souvent erronés et difficiles à mettre à jour.

Le biais de menace intégré dans notre cerveau

Vous comprenez maintenant pourquoi les fausses alertes sont si fréquentes. Du point de vue de l’évolution, il y a un énorme avantage à donner la priorité à l’évitement du danger. Même si vous vous trompez dans 99 % des cas, vous avez plus de chances de survivre. Mieux vaut prévenir que guérir !

Notre cerveau donne la priorité à la consolidation des événements stressants dans la mémoire, ce qui signifie que nous nous souvenons mieux des expériences douloureuses que des expériences neutres ou positives. Cet « apprentissage de la menace »( conditionnement et récits depeur ) est robuste et persiste dans le temps, assombrissant nos attentes. Ainsi, dans des conditions d’incertitude (ce qui est le cas la plupart du temps !), nous avons tendance à supposer que les choses vont mal se passer. Les recherches montrent que nous interprétons les stimuli neutres ou ambigus (quelqu’un qui ne répond pas à votre courriel) comme menaçants (« ils sont en colère contre moi ! »). Ce biais de menace est présent dès la petite enfance : par exemple, lorsque les personnes qui s’occupent d’enfants reçoivent l’instruction d’avoir un visage « immobile » (qui ne répond pas), leurs enfants sont angoissés. Dans les relations intimes, nous nous trompons régulièrement sur notre partenaire.

Comment nous surestimons la menace

Ce biais de menace intégré conduit à des erreurs cognitives courantes. Tout d’abord, nous surestimons la probabilité d’ une issue négative. Nous sommes beaucoup plus influencés par le récit saisissant d’un vol qui s’est écrasé dans une montagne isolée que par le risque statistique réel de mourir dans un accident d’avion (1 sur 11 millions). Nous nous souvenons de la fois où nous avons été rétrogradés ou avons rompu avec quelqu’un, et nous pesons plus lourd que toutes les fois où nous n’avons pas été rétrogradés ou rompus. Le mal est toujours possible, mais est-il probable ?

Il arrive qu’une menace soit probable (comme faire une erreur dans un rapport ou contrarier notre partenaire), mais que nous en surestimions la gravité (c’est-à-dire le préjudice réel). Nous devons éplucher l’oignon et continuer à nous demander : « Qu’est-ce qu’il y a de si grave ? » Après tout, les erreurs peuvent être corrigées, les sentiments peuvent être ressentis et réparés. Notre peur du jugement social est un bon exemple de menace qui semble énorme mais qui, en réalité, n’entraîne qu’un préjudice minime. Nous sommes tous effrayés à l’idée que d’autres puissent critiquer notre travail, mettre en doute nos intentions, juger notre apparence. Nous imaginons qu’il s’agit de quelque chose de tangible et de permanent, d’une histoire qui fait la une des journaux et qui ne changera jamais. Pourtant, les gens portent des jugements passagers en permanence : il s’agit simplement d’événements mentaux transitoires dans le flux continu de pensées, d’images, de souvenirs et de sentiments (dont beaucoup sont positifs et la plupart ne vous concernent pas) de la personne qui regarde.

Nous sous-estimons notre capacité à faire face, à apprendre et à grandir

Non seulement nous surestimons les menaces, mais nous avons aussi tendance à sous-estimer nos propres ressources pour faire face aux difficultés. Parfois, mes clients sont tellement occupés à essayer d’éviter les résultats négatifs qu’ils ne s’arrêtent même pas pour réaliser qu’ils ont géré de nombreuses situations difficiles : ils ont fait le deuil d’un parent, survécu à une opération, changé d’école en cours d’année et se sont fait de nouveaux amis, fermé une entreprise et en ont démarré une nouvelle, réparé une relation troublée. Comme l’a écrit l’auteur et activiste Glennon Doyle, « Nous pouvons faire des choses difficiles ! En fait, c’est ainsi que nous apprenons et devenons plus habiles ».

C’est pourquoi le fait d’affronter notre peur (ce qu’on appelle « l’exposition » en thérapie) est l’un des moyens les plus efficaces de réduire les fausses alertes et de renforcer la confiance en soi. Lorsque nous résistons à nos comportements habituels de sécurité et que nous prenons des risques, notre cerveau obtient des preuves directes qui confirment souvent les prédictions désastreuses de notre amygdale et renforcent notre confiance en nos propres capacités. Ces « expériences correctives » nous aident à actualiser nos croyances sur nous-mêmes et sur les autres. Nous découvrons que nous sommes plus forts que nous ne le pensons.

Pouvez-vous accepter des résultats négatifs ?

Cela nous amène à une proposition profonde : peut-être devrions-nous accepter que le mal se produise parfois, au service de quelque chose de plus grand. Tout ce qui compte dans la vie s’accompagne d’un risque d’événements négatifs. Essayer quelque chose de nouveau, c’est souvent échouer. Poursuivre ses rêves, c’est s’exposer à l’échec et à la déception. Poursuivre une relation, c’est risquer d’être rejeté. Aimer, c’est risquer de perdre. Il s’agit là de menaces réelles qui peuvent se traduire et se traduisent par une douleur réelle. La bonne nouvelle, c’est que la vie devient moins effrayante lorsque nous cultivons notre capacité à ressentir des sentiments difficiles et à utiliser les épreuves comme une opportunité d’améliorer notre travail, de réparer et d’approfondir nos relations, et de grandir d’une nouvelle manière. Pour s’engager pleinement dans la vie et obtenir les bonnes choses, il faut avoir du courage et être prêt à endurer tout le spectre de notre expérience. C’est le sujet du prochain et dernier article de la série Jedi de l’anxiété.

Pratique de la compétence Jedi de l’anxiété #2 : Reconnaître les fausses alarmes et se faire confiance

Ces questions peuvent vous aider à revoir votre évaluation des risques à la lumière de ce qui vous importe. Cette compétence de « réévaluation cognitive » bénéficie d’un soutien empirique solide, qui permet souvent de couper l’alarme. Même si ce n’est pas le cas, elle peut certainement vous aider à résister à vos comportements de sécurité(compétence n° 3) et à choisir vos actions en fonction de vos valeurs (compétence n° 4).

1. Quelle est exactement la menace perçue qui est à l’origine de votre anxiété ? (Nommez-la ! Mettez en lumière cette peur vague !)
2. Quelle est la probabilité de cette menace ? (Votre amygdale peut crier « haut » alors que le risque réel est faible).
3. Si la menace est probable, quelle serait la gravité de la situation si elle se produisait (bien qu’elle puisse susciter des sentiments difficiles, le préjudice réel peut être faible).
4. Avez-vous fait face à des situations similaires dans le passé ? (Tenez compte de vos points forts, de vos capacités d’adaptation et de la manière dont vous avez évolué au fil des épreuves).
5. Est-ce un risque qui vaut la peine d’être pris pour continuer à construire une vie pleine de sens ?