Vous arrive-t-il souvent de vous lever tard dans la nuit pour vous prélasser à la lueur froide de votre télévision ou de votre smartphone ? Si c’est le cas, il se peut que la qualité de votre sommeil en pâtisse.

Plusieurs études récentes ont montré que ces appareils volent le sommeil des enfants et des adultes. Le problème réside dans le fait que de plus en plus de personnes utilisent des appareils électroniques dans leur chambre à coucher. Voici quelques statistiques démontrant l’omniprésence de ce problème :

• Le sondage 2014 Sleep in America de la National Sleep Foundation estime que 89 % des adultes et 75 % des enfants ont au moins un appareil électronique dans leur chambre.
• Leur enquête de 2011 a révélé que dans l’heure qui précède le coucher, jusqu’à 95 % des adultes utilisent régulièrement des appareils technologiques et électroniques.
• Les jeunes sont plus enclins à utiliser des smartphones, des ordinateurs portables et à jouer à des jeux vidéo, tandis que les adultes plus âgés sont plus enclins à regarder la télévision.
• Les sondages de Pew Research ont également révélé que deux tiers des adultes emportent leur smartphone au lit (ce chiffre monte à 90 % pour les 18-29 ans !).

Lisez la suite pour savoir pourquoi vous devriez bannir les appareils électroniques de votre chambre à coucher et pour obtenir des conseils pour mieux dormir après votre désintoxication numérique.

Cinq façons dont l’électronique affecte votre sommeil et votre santé

Les appareils électroniques agissent sur le corps et l’esprit, ce qui peut affecter les horaires de sommeil et contribuer au manque de sommeil. Voici cinq des principales façons dont les appareils électroniques, tels que les smartphones, les ordinateurs et les téléviseurs, altèrent votre sommeil.

1. La lumière bleue supprime la mélatonine

Il est bien établi que la lumière joue un rôle important dans la régulation de nos rythmes circadiens internes. Les appareils électroniques tels que les téléviseurs, les smartphones, les tablettes, les ordinateurs et même les lampes LED émettent de la lumière bleue, dont on pense qu’elle est particulièrement importante pour le sommeil.

Des recherches récentes menées par des chercheurs de Harvard et de l’université de Toronto ont montré que la lumière du spectre bleu agit sur notre corps en supprimant la mélatonine naturelle. La mélatonine étant l’hormone qui induit la somnolence, le fait de retarder sa libération signifie que l’on passe plus de temps éveillé et que l’on a plus de mal à s’endormir.

2. La stimulation et le stress maintiennent l’esprit en éveil

Les appareils électroniques actifs et engageants tels que les tablettes, les ordinateurs portables, les téléphones intelligents et les téléviseurs stimulent votre esprit et vous empêchent de dormir. Une étude norvégienne récente a établi une corrélation entre l’utilisation de l’ordinateur et du téléphone portable avant le coucher, en particulier, et l’augmentation de l’insomnie.

Mais l’endormissement n’est qu’une partie du problème. Dans le sondage NSF de 2011 mentionné plus haut, 10 à 20 % des jeunes adultes ont admis se réveiller plusieurs fois par semaine à cause des perturbations causées par leur téléphone et 26 % ont admis envoyer des textos ou des courriels après s’être endormis dans le sondage de 2014.

Se réveiller pour consulter son téléphone au milieu du sommeil peut nuire au sommeil profond et rendre le retour au lit plus difficile. Et si le fait de consulter vos courriels professionnels ou vos comptes de médias sociaux vous stresse, cela peut rendre le sommeil encore plus difficile.

(Photo de Sharon Drummond, avec l’aimable autorisation de Flickr.com)

3. Un manque de sommeil régulier favorise la prise de poids

Si le poids et l’obésité dépendent de plusieurs facteurs, les habitudes de sommeil semblent jouer un rôle selon les recherches menées ces dernières années.

Une étude sur l’enfance publiée récemment dans la revue BMC Public Health a révélé que les enfants en surpoids dormaient moins que les enfants de poids normal, ce que les auteurs ont mis en relation avec le chaos qui règne à la maison ainsi qu’avec le temps d’écran non contrôlé, les téléviseurs dans les chambres et d’autres facteurs.

Une autre étude de la Brigham Young University a montré que les jeunes femmes dont les horaires de sommeil étaient irréguliers étaient plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus élevé que leurs homologues dont les horaires étaient réguliers. Une étude à grande échelle menée auprès d’infirmières a également révélé que le manque de sommeil augmentait le risque d’obésité au fil du temps.

On pense qu’un manque de sommeil constant agit sur le métabolisme physique du corps et que des heures de veille supplémentaires signifient des heures supplémentaires pour manger, ce qui peut contribuer à la prise de poids.

4. Les retards de sommeil et de réveil peuvent affecter la santé et la productivité

Une enquête australienne menée auprès d’adolescents a révélé qu’une plus grande utilisation de l’électronique (y compris les téléphones, les ordinateurs et la télévision, mais pas les radios) était associée à des retards plus importants dans les horaires de sommeil et de réveil et à des réveils plus tardifs.

Dans le sondage NSF de 2014, les enfants qui avaient des appareils électroniques allumés la nuit dans leur chambre étaient ceux qui déclaraient le plus souvent avoir un sommeil moyen ou mauvais, tandis que ceux qui laissaient les appareils électroniques éteints étaient ceux qui déclaraient le plus souvent avoir un excellent sommeil. Les enfants dont les appareils électroniques étaient parfois allumés avaient également une durée moyenne de sommeil inférieure à celle des enfants dont les appareils électroniques étaient éteints ou qui ne se trouvaient pas dans leur chambre.

Chez les enfants, les adolescents et les adultes, le manque de sommeil est associé à des troubles de la cognition et de l’apprentissage, à des troubles de la mémoire, à des troubles de la prise de décision, à une fatigue diurne et à toute une série de problèmes de santé au fil du temps.

5. Associer son lit à d’autres activités peut rendre le sommeil plus difficile

Les activités qui ne sont pas liées au sommeil, comme regarder la télévision, jouer à des jeux, travailler ou étudier, peuvent être néfastes pour le sommeil. En fait, plus votre cerveau associe votre lit à des activités, moins il pense au sommeil lorsque vous y êtes.

Les experts en hygiène du sommeil recommandent de réserver le lit au repos afin d’entraîner l’esprit à un meilleur sommeil. Si vous ne parvenez pas à dormir après plusieurs minutes, il est préférable de sortir du lit et de faire quelque chose comme lire ou écouter de la musique jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent.

(Photo de mik_p, gracieuseté de Flickr.com)

Se détacher des appareils électroniques et mieux dormir

Voici quelques stratégies utiles pour vous débarrasser, vous ou vos enfants, des appareils électroniques dans les heures qui précèdent le coucher, ainsi que d’autres conseils reconnus en matière d’hygiène du sommeil.

Instaurez une désintoxication numérique dans votre foyer.

Fixez une heure limite pour les télévisions, les ordinateurs, les jeux vidéo, les tablettes et les téléphones portables, et demandez à chacun de vérifier ses petits appareils dans un endroit central si nécessaire.

Éteignez la télévision et tamisez les lumières deux heures avant de vous coucher.

Dans les heures qui précèdent le coucher, commencez à réduire les lumières vives et à éteindre les téléviseurs. Envisagez de remplacer les lumières vives de quelques lampes par des ampoules rougeâtres ou orangées pour un meilleur éclairage du soir. Les chercheurs de Harvard suggèrent également aux noctambules et aux travailleurs postés de porter des lunettes bloquant la lumière bleue.

Mettez votre téléphone en mode silencieux la nuit.

Veillez à ce que les téléphones de chacun soient réglés sur silencieux la nuit pour éviter les dérangements, surtout si vous avez l’impression de devoir dormir avec votre téléphone à proximité. Si vous craignez de manquer des appels d’urgence, il existe des applications qui filtrent les appels à certaines heures ou bloquent certaines notifications jusqu’au matin afin que vous puissiez vous reposer sans être dérangé.

Remplacer les appareils électroniques par d’autres activités de détente.

Si vous craignez de vous ennuyer sans vos gadgets le soir, il existe encore de nombreux moyens calmes et non électroniques de vous détendre. Lisez avec une lumière plus faible, tenez un journal sur votre journée, essayez le yoga ou la méditation, écoutez vos chansons préférées ou trouvez d’autres moyens de vous détendre.

Améliorez votre hygiène du sommeil et votre routine du coucher.

Des habitudes de sommeil saines consistent à respecter des heures de coucher et de lever régulières, à s’accorder au moins sept heures de repos par nuit, à s’exposer régulièrement au soleil et à faire de l’exercice pendant la journée, à garder les pièces fraîches et à limiter les stimulants. Une routine normale avant le coucher peut également vous aider à vous préparer à dormir. Cette routine peut prendre la forme suivante : prendre une douche, préparer la tenue du lendemain, boire un thé, lire un peu, se brosser les dents, s’étirer, puis se mettre au lit.

Il faudra peut-être un peu de temps pour s’habituer à la réduction des appareils électroniques le soir, mais les avantages d’un meilleur sommeil et d’un corps et d’un esprit plus sains en valent la peine. N’oubliez pas que tous vos courriels, jeux et comptes de médias sociaux vous attendront toujours le matin !

Crédit photo : crumpart via flic.kr