Vaincre la dépression saisonnière

Ce samedi où nous reculons nos horloges d’une heure sera bientôt là. Si se lever le matin devient un peu plus facile, nous en payons le prix à la fin de chaque journée, car nous nous retrouvons plongés dans l’obscurité alors que la journée de travail de la plupart des gens s’achève. Dans une certaine mesure, chacun d’entre nous fait l’expérience de cette absence de lumière du soleil pendant les mois d’hiver. Mais pour certains d’entre nous, les jours plus courts et l’accès réduit à la lumière naturelle provoquent un trouble affectif saisonnier, plus connu sous le nom de TAS, et pour d’autres, une dépression saisonnière.

C’est le soleil qui nous fait nous sentir vivants, alertes et prêts à nous aventurer dans le monde. Pendant les longues journées d’été et le temps chaud et ensoleillé qui les caractérise, beaucoup d’entre nous deviennent plus sociables, plus optimistes et plus actifs.

Puis, à partir de la fin de l’automne, nos rythmes circadiens – ouhorloges internes – commencent lentement à ressentir l’impact de la diminution de la qualité et de la quantité de lumière du soleil. Ce déficit croissant d’exposition à la lumière a un impact sur le fonctionnement des neurotransmetteurs dans notre cerveau. Chaque année, plus de 10 millions d’ Américains présentent des symptômes légers à graves de troubles affectifs saisonniers (TAS).

Les faits du SAD

La dépression hivernale existe bel et bien. Entre 10 et 20 % des adultes présentent des symptômes légers de ce que l’on appelle souvent le blues de l’hiver, notamment des baisses de moral, des envies d’aliments réconfortants et de la léthargie, ainsi que des comportements tels qu’un sommeil excessif, une préférence pour rester à la maison plutôt que d’avoir des relations sociales, et une suralimentation. La dépression saisonnière peut avoir un impact sur notre capacité à accomplir nos tâches quotidiennes et peut avoir un effet négatif sur nos performances professionnelles.

Les Américains sont moins nombreux – environ 5 % – à souffrir d’une forme moins courante mais plus grave de dépression saisonnière : la dépression saisonnière. Il s’agit d’une dépression débilitante dont les symptômes incluent un sentiment de désespoir et/ou d’inutilité, une baisse d’énergie, des difficultés de concentration et des pensées/idées suicidaires. Autre fait concernant la dépression saisonnière : les femmes sont quatre fois plus susceptibles que les hommes d’être diagnostiquées comme souffrant de dépression saisonnière.

Affronter et combattre la dépression saisonnière

Comme pour toute circonstance ou situation susceptible d’avoir un impact négatif sur notre santé mentale, la prise de conscience est la première étape d’un traitement efficace. Lorsque vous reconnaissez ces symptômes dans votre vie, il est important de les reconnaître et de les traiter.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe un certain nombre de moyens de lutter contre la dépression saisonnière en prenant soin de soi. Même en cas de symptômes légers, la première chose à faire est de remédier au manque de lumière du soleil. Dans la mesure du possible, passez quotidiennement du temps à l’extérieur, à la lumière naturelle, pendant les mois d’hiver. Même par temps nuageux, nous profitons des bienfaits de la lumière naturelle du soleil. Créer une routine hivernale quotidienne en extérieur ou pratiquer une activité par temps froid est un excellent moyen de s’assurer une exposition à la lumière naturelle de la fin de l’automne jusqu’au début du printemps. Lorsque cela n’est pas possible, un caisson lumineux, également connu sous le nom de lampe SAD ou happy light – un éclairage artificiel conçu pour émettre une lumière qui imite les rayons du soleil – est une alternative très efficace pour aider à gérer la dépression saisonnière.

Faire attention aux choix alimentaires pendant les mois d’hiver, notamment en réduisant au minimum les aliments riches en glucides, transformés et réconfortants, et en évitant de grignoter des aliments en regardant des séries télévisées ou des films pendant les froides soirées d’hiver, peut aider à gérer la prise de poids excessive et la léthargie pendant l’hiver. La consommation d’une variété de fruits et de légumes et l’ajout d’un complément alimentaire contenant de la vitamine D peuvent aider à compenser la baisse de l’ensoleillement, source de la vitamine D.

Résister à l’envie d’hiberner et de s’isoler pendant les mois d’hiver peut également aider à contrer les symptômes légers de léthargie et de mauvaise humeur liés à la dépression saisonnière.

L’utilisation de stratégies favorisant une bonne hygiène du sommeil, comme la limitation du temps passé devant un écran dans les heures précédant le coucher, la création d’un environnement calme et silencieux, le coucher et le lever à des heures régulières, contribue à un repos de qualité et aide à lutter contre les troubles du sommeil que de nombreuses personnes souffrant de dépression saisonnière s’efforcent de surmonter.

Les personnes souffrant de symptômes sévères de dépression saisonnière devraient consulter un médecin de premier recours pour connaître les possibilités de traitement et envisager la prise d’antidépresseurs et/ou une psychothérapie avec un professionnel de la santé mentale. Ces interventions peuvent apporter un soutien essentiel et une réduction efficace des symptômes.

Vous n’êtes pas seul

Si vous faites partie des personnes qui souffrent de dépression saisonnière, il est important de savoir que vous n’êtes pas seul et qu’il existe de nombreux moyens de lutter contre les symptômes et de passer au travers des journées plus courtes et des longues nuits qui s’annoncent. Des ressources et des stratégies sont à votre disposition si vous en avez besoin. Lorsque les horloges reculent et que nous ressentons les effets de l’absence des rayons du soleil, il est important que nous prenions soin de nous-mêmes et que nous trouvions des stratégies qui fonctionnent dans notre propre vie pour lutter contre la dépression saisonnière.

Six stratégies pour lutter contre la dépression saisonnière

1. Réalisez que la dépression saisonnière existe et prêtez attention à ses symptômes. Nous pouvons tous avoir le blues de l’hiver, mais le trouble affectif saisonnier s’accompagne de symptômes significatifs qui ont un impact sur le fonctionnement quotidien.
2. Résistez à l’envie d’hiberner pendant les mois d’hiver et faites un effort concerté pour rester actif, engagé et en contact avec vos amis et votre famille.
3. Exposez-vous autant que possible à la lumière naturelle et, lorsque ce n’est pas le cas, envisagez la luminothérapie, une source lumineuse qui imite les rayons du soleil pour aider à stimuler les humeurs et les niveaux d’énergie.
4. Adoptez une bonne hygiène de sommeil. Si la diminution de la lumière du soleil a un impact négatif sur votre horloge interne et perturbe votre sommeil régulier, le maintien d’un horaire de sommeil régulier et la réduction du temps passé devant un écran avant le coucher contribueront grandement à favoriser un repos de qualité et des niveaux d’énergie plus élevés.
5. Faites attention à vos choix alimentaires. Limitez les aliments riches en glucides, transformés et réconfortants. L’ajout d’un supplément de vitamine D à votre régime alimentaire pendant les mois d’hiver et la consommation d’aliments frais et non transformés sont d’excellentes stratégies alimentaires pour lutter contre la dépression saisonnière.
6. Demandez l’aide d’un professionnel de la santé mentale si vous présentez des symptômes graves. Il existe des moyens efficaces de traiter la dépression saisonnière sévère. Une visite chez un médecin généraliste est une excellente première étape pour obtenir l’aide dont vous avez besoin.