Un programme d’entraînement simple pour augmenter la force musculaire

La musculation est, bien sûr, un excellent moyen d’améliorer votre apparence et de vous sentir mieux dans votre peau, mais elle peut aussi vous aider à stabiliser vos articulations, à réduire les douleurs quotidiennes et à être plus actif en général. Cet article explore tous les aspects d’un bon entraînement de musculation qui vous aidera dans vos efforts et vous permettra d’adopter une routine qui vous convienne.

Que comprend une séance d’entraînement de musculation ?

D’une manière générale, tout programme d’entraînement de musculation doit prévoir des répétitions élevées pour l’hypertrophie et des répétitions faibles pour l’entraînement de la force.

L’hypertrophie est une augmentation de la taille des muscles squelettiques par le biais d’une croissance de la taille des cellules qui les composent. Deux facteurs contribuent à l’hypertrophie :

  • Hypertrophie sarcoplasmique[1], qui se concentre davantage sur l’augmentation du stockage du glycogène musculaire.
  • Hypertrophie myofibrillaire[2], qui se concentre davantage sur l’augmentation de la taille des myofibrilles.

Dans le cas de la musculation, il s’agit généralement du renforcement du système nerveux central (SNC), qui se produit lors d’un entraînement avec un nombre de répétitions plus faible et un poids plus élevé, ce qui accroît l’effort physique par le biais d’une production de force maximale.

Notre objectif est de développer des muscles plus volumineux, mais de les soutenir par une base de force. Vous pouvez y parvenir en mettant en œuvre une routine d’entraînement simple, que je décrirai ci-dessous, ou un programme d’entraînement plus complexe.

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Pour commencer

Le développement musculaire repose en grande partie sur le pompage du sang et de l’oxygène dans les muscles. C’est d’ailleurs de là que vient l’expression populaire « se gonfler ».

Les globules rouges contiennent de l’hémoglobine, à laquelle l’oxygène se lie lorsque les cellules sanguines riches en hémoglobine se déplacent dans les vaisseaux sanguins des poumons. Les cellules sanguines désormais riches en oxygène transportent cet oxygène vers les cellules qui en ont besoin, à savoir les cellules musculaires squelettiques.

Si vous êtes un débutant en matière de musculation, il est très efficace d’appliquer une routine Whole-Body Split, dans laquelle vous travaillez littéralement tous les groupes musculaires chaque jour pendant au moins 3 à 5 jours par semaine. Cette approche est efficace pour les débutants parce que vous n’avez pas développé d’hypertrophie musculaire, et votre corps répondra assez bien aux routines de tout le corps avant que vous n’atteigniez un plateau.

Un programme d’entraînement efficace pour la construction musculaire doit comprendre au moins 3 jours d’entraînement par semaine, et idéalement 4 jours ou plus.

Un programme d’entraînement simple pour la musculation

Vous trouverez ci-dessous les grandes lignes de la structure de base d’un programme d’entraînement de 3 jours par semaine pour le bodybuilding et la musculation. Il s’agit simplement de donner un exemple de « répartition » de l’entraînement, que je recommande pour un développement musculaire optimal et un temps de récupération planifié.

N’hésitez pas à modifier les jours de votre séance d’entraînement ; tant que vous respectez un minimum de quatre jours par semaine et que vous accordez suffisamment de temps pour les périodes de repos de chaque partie du corps, vous obtiendrez des résultats !

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Si vous sentez que vous avez besoin d’améliorer un peu votre cardio avant de vous attaquer à un entraînement de renforcement musculaire, consultez le plan d’entraînement cardio simple à domicile de Lifehack.

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Lundi (Poussée/Traction – poitrine et dos)

Échauffement
  • 15 minutes de cardio (marche, jogging, saut à la corde, etc.), en augmentant le rythme toutes les 5 minutes.
Entraînement aux poids et à la résistance (30-45 minutes)
  • Pompes
  • Tractions normales ou avec poids
  • Développé couché
  • Presses à haltères
  • Rameaux pliés
  • Extension de la poitrine à l’aide d’une machine à câble
  • Tractions latérales
Refroidissement
  • 10 minutes de cardio (marche ou jogging lent)

Mardi

  • Repos

Mercredi (Bas du corps – quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

Échauffement
  • 15 minutes de cardio (marche, jogging, saut à la corde, etc.), en augmentant le rythme toutes les 5 minutes.
Entraînement aux poids et à la résistance (30-45 minutes)
  • Squats
  • Levées de terre
  • Presse à jambes
  • Levées de mollets
  • Poussée de traîneau
  • Plyométrie, comme les sauts en boîte
  • Tractions latérales
Refroidissement
  • 10 minutes de cardio (marche ou jogging lent)

Jeudi

  • Repos

Vendredi (Haut du corps – bras, épaules, biceps, triceps)

Échauffement
  • 15 minutes de cardio (marche, jogging, saut à la corde, etc.), en augmentant le rythme toutes les 5 minutes.
Entraînement aux poids et à la résistance (20-30 minutes)
  • Élévation des épaules
  • Flexion des biceps
  • Extension des triceps
  • Pressions au-dessus de la tête, y compris la presse à épaulement d’Arnold
Refroidissement
  • 10 minutes de cardio (marche ou jogging lent)

Samedi / Dimanche

Récupération active Cardio
  • La marche
  • Vélo
  • Randonnée
  • Jogging

Stress, sommeil et musculation

L’un des principaux obstacles à la prise de masse musculaire est le stress. Quel que soit l’entraînement de musculation que vous suivez, si votre vie est remplie de stress, vous aurez du mal à vous muscler.

Le stress peut réduire considérablement vos efforts de musculation en provoquant une fatigue surrénale, c’est-à-dire une sollicitation des glandes surrénales qui les oblige à surproduire ou à sous-produire du cortisol, l’hormone du stress, à des moments inopportuns.

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Le stress nuit également à votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil, alors que c’est à ce moment-là que vous construisez le plus de muscle[3], en particulier pendant la cinquième phase du cycle de sommeil, le sommeil profond REM (mouvement oculaire rapide).

Les méthodes efficaces pour réduire le stress sont la nature, la méditation, l’exercice physique régulier et l’élimination des sucres simples et des glucides, qui peuvent augmenter l’inflammation, provoquer des douleurs articulaires et, d’une manière générale, vous rendre léthargique.

L’importance de l’alimentation dans un programme de musculation

Si vous ne consommez pas suffisamment de macronutriments (protéines, glucides, lipides) et de micronutriments (vitamines et minéraux essentiels), tous les efforts que vous ferez pour développer vos muscles seront en grande partie gaspillés.

Une alimentation de qualité et riche en protéines

Pour développer efficacement vos muscles, vous devez absolument accompagner vos programmes de musculation d’un régime alimentaire de qualité et riche en protéines. Si vous pensez qu’il suffit de boire des boissons protéinées, laissez-moi vous expliquer que les protéines synthétiques n’ont rien à envier aux protéines alimentaires de haute qualité

Le complexe d’acides aminés ramifiés d’un steak ou d’un blanc de poulet dépasse de loin celui de n’importe quelle protéine en poudre. Les suppléments de protéines ne devraient être envisagés que s’ils viennent en complément d’un régime alimentaire déjà bien établi et bien équilibré. Ces poudres devraient être composées de chanvre, de protéines de pois ou même de protéines de sauterelles, toutes des protéines que je suggère de privilégier par rapport aux protéines de lactosérum ou d’isolat.

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Minéraux et suppléments

En plus d’un régime structuré pendant une séance de musculation, vous devez consommer beaucoup d’eau pour récolter les fruits de vos efforts d’entraînement. Je vous conseille également des suppléments tels que la créatine monohydrate et les BCAA (Branched-Chain Amino Acid) non aromatisés, qui sont les acides aminés essentiels suivants : valine, isoleucine et leucine.

L’utilisation de BCAA en poudre permet de stimuler la synthèse des protéines musculaires, le processus métabolique qui a lieu lorsque votre corps crée de nouvelles protéines musculaires. Les BCAA contribuent également à réduire le taux de dégradation des protéines en réduisant l’activité de la voie de dégradation des protéines et en diminuant l’expression des complexes impliqués dans la dégradation des protéines (en réduisant la quantité d’ARNm)[4].

Le bilan

La construction musculaire exige du dévouement et de l’engagement, et il n’y a tout simplement pas de raccourcis. L’entraînement de musculation ci-dessus aidera tout le monde à démarrer, et n’oubliez pas qu’il peut être adapté aux jours où vous avez le temps de faire une séance d’entraînement. Utilisez-le comme base et adaptez-le à vos objectifs et à votre mode de vie.

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Crédit photo : Jonathan Borba via unsplash.com