Saviez-vous que la recherche du mot « mindfulness » a augmenté de 69 % au cours des six dernières années ? Mais savez-vous ce qu’est la pleine conscience ?
Pour simplifier, c’est le fait d’être pleinement conscient de l’instant présent. Restez dans les parages pour découvrir comment la pleine conscience a été intégrée dans ce que l’on appelle aujourd’hui la « thérapie de la pleine conscience » et comment elle aide les patients du monde entier à surveiller leurs pensées et à les corriger si nécessaire.
Plongeons dans le vif du sujet.
Qu’est-ce que la thérapie de la pleine conscience ?
La thérapie de la pleine conscience peut être définie comme un type de thérapie qui permet aux patients de prêter une attention particulière à leurs émotions et, si possible, de les rectifier. Elle est axée sur la philosophie plus large de la pleine conscience.
Prenons un exemple concret pour expliquer le concept de la pleine conscience. Imaginez que vous fassiez la vaisselle tout en écoutant les enfants jouer dans le couloir. Vous pouvez également vous imaginer en train de conduire pour vous rendre au travail, en écoutant la radio, tout en parvenant à planifier votre journée et votre week-end.
Vous demandez-vous parfois pourquoi il est si difficile de vivre dans le présent? Souvent, nous sommes tellement occupés à accomplir des tâches importantes (comme faire la vaisselle, conduire ou faire des projets) que nous nous déconnectons complètement de ce que nous ressentons et de ce qui se passe autour de nous – les enfants qui jouent ou la radio qui est allumée.
Fondamentalement, la thérapie de la pleine conscience consiste à concentrer intentionnellement son attention sur le moment présent. Vous devenez ainsi plus conscient de ce qui se passe autour de vous, sans détachement ni jugement.
D’un point de vue thérapeutique, la thérapie de pleine conscience est une perception délibérée du moment présent. Elle est parfois utilisée en conjonction avec d’autres formes de thérapie, telles que la thérapie cognitive (CBT), la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) et la thérapie comportementale dialectique (DBT).
La thérapie de la pleine conscience se concentre davantage sur la prise de conscience de nos pensées, de nos actions et de nos sentiments que sur la relaxation. Elle va plus loin que la simple méditation puisqu’elle est utilisée pour favoriser notre holistique en prenant le contrôle de nous-mêmes.
Les bienfaits de la thérapie de la pleine conscience sur la santé mentale
De nombreux chercheurs ont étudié les avantages de la thérapie de la pleine conscience, non seulement pour les patients, mais aussi pour chaque segment de la population générale, c’est-à-dire dans nos activités quotidiennes.
La thérapie de la pleine conscience a des effets positifs sur la santé mentale, comme l’amélioration de l’humeur, la réduction du stress, etc. Nous abordons ici certains de ces avantages en détail :
Récupération rapide
La thérapie de la pleine conscience peut aider les personnes qui se remettent d’un accident ou d’une maladie. Des scientifiques ont étudié l’impact de la méditation sur la récupération d’athlètes handicapés.
Selon les chercheurs, deux athlètes qui ont pratiqué la thérapie de pleine conscience deux fois par semaine pendant trois mois consécutifs en ont tiré profit. Cela a augmenté leur tolérance à la douleur et leur a permis de guérir plus rapidement par rapport à d’autres qui n’ont pas pratiqué la thérapie de la pleine conscience.
La thérapie de pleine conscience est également utile pour les personnes souffrant d’une dépendance à l’alcool ou aux opiacés. Lorsqu’une personne se désintoxique de médicaments addictifs, elle sait qu’elle buvait ou se droguait au départ. Ils peuvent utiliser la thérapie de pleine conscience pour se détendre et lutter contre la tentation de consommer des opioïdes.
La thérapie de la pleine conscience peut également contribuer à la prévention de l’alcoolisme. Selon des études, les personnes qui pratiquent la méditation de pleine conscience sont moins susceptibles de souffrir de dépression liée à l’alcool. En outre, elles seront en mesure de résister efficacement à la tentation, et finalement à la compulsion, de boire régulièrement.
Comme je l’ai laissé entendre plus haut, cette méthode est utilisée dans les services de rétablissement des dépendances. Elle peut aider à éviter les rechutes en améliorant la compréhension des impulsions et des causes. En outre, elle offre la possibilité de faire face à des émotions désagréables sans réagir à la douleur.
Réduire la dépression
Nous sommes au XXIe siècle et la dépression n’a jamais connu de tels chiffres. On peut dire que nous sommes au milieu d’une crise de la dépression.
La dépression est diagnostiquée chez environ la moitié des personnes qui consultent un médecin, et ce nombre a augmenté au cours des deux dernières décennies. Certains pensent que cela est dû à un surdiagnostic ou à une volonté commerciale de promouvoir des produits pharmaceutiques. D’autres y voient une faillite spirituelle. Quel que soit le nom qu’on lui donne, la dépression est un problème grave qui cause de réelles souffrances.
La pleine conscience s’est révélée être une thérapie adjuvante efficace contre la dépression. Elle aide les gens à contrôler leurs émotions, ce qui réduit les symptômes dépressifs. Elle leur permet de prendre du recul par rapport à leur état d’esprit léthargique, de reconnaître ce qui se passe et d’accueillir leurs sentiments au lieu de les contester. Même les symptômes les plus graves de la dépression, tels que les pulsions suicidaires, ont été atténués par la thérapie de la pleine conscience.
Améliorer le bien-être
Une meilleure prise de conscience favorise une vie heureuse. Le fait d’être attentif vous permet de profiter des avantages de la vie au fur et à mesure qu’ils se présentent et de faire face plus efficacement aux événements négatifs.
L’esprit est un grand bénéficiaire de la pleine conscience. Parmi ces avantages, citons l’amélioration du traitement visuospatial, du fonctionnement exécutif et de la mémoire de travail. En outre, elle réduit le stress et la fatigue.
Les personnes qui pratiquent la pleine conscience remarquent qu’en réfléchissant au moment présent, elles sont moins sujettes aux craintes concernant l’avenir ou aux inquiétudes concernant le passé. Elles sont également moins préoccupées par les réussites et l’estime de soi et sont capables de développer des liens plus profonds avec les autres.
Une focalisation efficace
Lorsque vous pratiquez la thérapie de la pleine conscience au quotidien, vous remarquerez que certains aspects de votre vie, y compris votre vie professionnelle, changeront.
En pratiquant la pleine conscience, vous entraînez votre cerveau à être plus efficace. Elle vous permet de mieux vous concentrer sur la tâche à accomplir, ce qui est bénéfique pour votre efficacité.
De nombreuses personnes affirment que la thérapie de la pleine conscience accroît leur imagination et qu’elles sont devenues plus aptes à résoudre les problèmes grâce à leur état plus calme. Ces deux caractéristiques sont bénéfiques sur le lieu de travail, en particulier pour les étudiants. Vous remarquerez également que votre mémoire s’améliore et que vous êtes moins susceptible de vous épuiser.
En devenant plus patient, vous ferez bientôt des choix plus judicieux. Cela vous aidera même à vous sentir mieux dans votre peau. Lorsque les gens pratiquent la thérapie de la pleine conscience, leur moral s’améliore parce que les émotions intrusives sont apaisées. Elle les aide également à se sentir utiles. Lorsqu’ils découvrent leurs passions intérieures et ce qui les rend vraiment heureux, de nombreuses personnes progressent dans leur carrière ou changent carrément de métier.
Autres avantages
Outre les avantages mentaux susmentionnés de la thérapie de la pleine conscience, saviez-vous que votre corps peut également en bénéficier ?
Un meilleur sommeil, une baisse de la tension artérielle, une amélioration de la condition cardiaque, une diminution de l’inflammation et de l’inconfort gastrique sont également des avantages de la thérapie de la pleine conscience.
La thérapie de la pleine conscience a un effet curatif sur le corps en détendant les muscles. Le cortisol, une hormone de stress présente dans l’organisme et qui entraîne normalement des tensions musculaires, diminue lorsque l’on se concentre consciemment sur le moment présent.
Les troubles liés au stress, tels que les migraines, l’arthrite, les ulcères et la dépression, peuvent être évités en réduisant le taux de cortisol. En outre, les niveaux de sérotonine peuvent être augmentés par la thérapie de la pleine conscience.
La sérotonine est une substance chimique naturelle libérée par les fibres nerveuses qui agit comme un stabilisateur de l’humeur.
Les maladies chroniques, les pertes cognitives et la réponse immunitaire peuvent toutes bénéficier de la thérapie de la pleine conscience. Elle peut être utile en cas d’arthrite, de troubles de l’alimentation et même de vie sexuelle.
Comment la pleine conscience est-elle utilisée en thérapie ?
Dans le cadre d’un plan de thérapie adapté, la pleine conscience est souvent associée à certaines interventions thérapeutiques. Différentes formes de ces thérapies ont été conçues pour répondre aux divers besoins de la vie moderne. Voyons ce qu’il en est.
Thérapie de la pleine conscience pour l’éthique professionnelle et la performance
La pleine conscience s’est avérée très bénéfique sur le lieu de travail, car elle permet aux individus de se distancier des sentiments négatifs, des désirs et des stimuli physiques, même lorsqu’ils deviennent accablants au travail.
Dans certains cas, l’employeur et l’employé peuvent opter pour une thérapie de la pleine conscience afin d’améliorer la concentration au travail et d’augmenter la productivité. Les personnes qui parviennent à ce niveau de compréhension peuvent trouver utile de recourir à d’autres interventions comportementales pour surmonter toute cognition potentiellement dangereuse et éviter les conséquences négatives.
Au fil du temps, une thérapie régulière basée sur la pleine conscience contribue à renforcer l’éthique du travail, les relations avec les collègues, la sagesse personnelle et la récupération émotionnelle. Les approches basées sur la pleine conscience pourraient être employées pour résoudre et atténuer une variété de maladies et de problèmes, dans le but de réduire la fatigue, les problèmes de et l’inconfort physique.
La thérapie de la pleine conscience pour traiter la dépression
L’ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement), la MBCT (thérapie cognitive basée sur la pleine conscience) et la DBT (thérapie comportementale dialectique) sont toutes efficaces pour lutter contre la dépression à différents stades. Chacune d’entre elles associe la pleine conscience à des compétences d’analyse, de dissection, d’acceptation et de sélection de comportements alternatifs.
Les cliniciens comprennent à quel point il est difficile pour les personnes suicidaires de réguler leurs émotions. Ce sont là quelques-uns des avantages de la TCD, qui met fortement l’accent sur l’amélioration de cette capacité.
Et si, au contraire, les réactions du patient devenaient plus adaptables ? L’utilisation de techniques de respiration et de relaxation musculaire est très bénéfique pour ces patients.
Les dépressions récurrentes, les psychoses, l’anxiété, les troubles de l’alimentation, les attaques de panique, les troubles bipolaires, le retard mental et le stress post-traumatique bénéficient tous grandement de la thérapie de la pleine conscience.
La thérapie de la pleine conscience pour traiter l’anxiété
Des études menées par des établissements de santé mentale agréés montrent que la pleine conscience est efficace pour réduire l’anxiété. C’est un fait établi par plusieurs chercheurs qui ont rapporté que la thérapie de pleine conscience supprimait significativement l’anxiété.
L’anxiété, qu’elle soit légère ou extrême, peut augmenter le niveau de stress, ce qui détériore la santé mentale de la personne concernée. La pleine conscience réduit la réponse au stress et agit sur deux voies distinctes du stress dans le cerveau, ce qui influence la structure et l’activité des régions du cerveau responsables de l’attention et de la régulation des émotions.
Thérapie de la pleine conscience pour les couples
Les couples bénéficieront des mêmes principes fondamentaux de la pleine conscience que ceux qui s’appliquent aux individus. Pratiquer la pleine conscience aux côtés de son conjoint permet de tisser un lien émotionnel et a un impact positif sur la relation.
Il y a aussi l’avantage d’interagir avec quelqu’un qui n’est pas un étranger et qui vous comprend. Vous aurez l’occasion d’assister à la guérison et au développement de l’autre, ce qui renforcera encore la relation.
Comment procéder ? Le programme MBRE (Mindfulness-Based Relationship Enhancement) énumère certaines techniques qui feront partie de la thérapie de la pleine conscience pour les couples. Il s’agit des techniques suivantes :
- Acceptation – Accroît la compassion et l’empathie à l’égard de votre partenaire
- Relaxation – Améliore le bien-être et donne de la clarté à la pensée et aux mots
- Élargissement de soi – Accroît la confiance, l’amour et la connexion entre les partenaires
Thérapie de la pleine conscience pour le traitement de l’insomnie
Si vous souffrez d’un trouble du sommeil ou si vous avez beaucoup de mal à dormir, la thérapie de la pleine conscience peut vous aider, que vous soyez jeune, adulte ou âgé.
On peut y parvenir en soumettant les patients à l’intervention des MAP ou à une formation à l’hygiène du sommeil. Des recherches menées dans des établissements de santé mentale agréés ont montré que cette méthode peut être utilisée pour traiter l’insomnie.
Ces interventions peuvent avoir des effets positifs en améliorant à la fois la quantité et la qualité du sommeil. C’est une excellente nouvelle pour ceux qui ont besoin d’une bonne nuit de sommeil, car un mauvais sommeil peut entraîner plusieurs problèmes de santé, tels que des maux de tête, des maux de cœur et une augmentation du niveau de stress.
Qu’est-ce que la thérapie de groupe par la pleine conscience ?
En tant qu’êtres sociaux, nous avons appris à communiquer et à échanger nos idées et nos valeurs avec ceux qui peuvent nous prêter une oreille patiente. Nous n’avons pas besoin d’être seuls pour être conscients.
Bien que la thérapie de la pleine conscience puisse être apprise à partir de livres, d’applications, de vidéos et d’enregistrements audio, il arrive que l’apprentissage dans un environnement social soit plus bénéfique. La popularité croissante de la thérapie de la pleine conscience au cours des deux dernières décennies a conduit les individus à communiquer avec ceux qui suivent un chemin similaire pour former un groupe.
Ces groupes de thérapie de la pleine conscience sont disponibles sur les lieux de travail, dans les salles de sport, dans les établissements de santé et même dans les restaurants et les cafés.
Six activités de groupe de thérapie de pleine conscience que vous pouvez faire
Les exercices de pleine conscience peuvent être pratiqués en solo ou en groupe. Cependant, lorsqu’ils sont utilisés en groupe, l’influence des pairs et l’interaction sociale sont prises en compte, ce qui peut produire des résultats distincts et potentiellement plus substantiels.
Les méthodes suivantes permettent de maintenir les groupes de thérapie mentale sur la bonne voie.
Fixation des objectifs
Les objectifs individuels des membres du groupe doivent être reconnus et mis en adéquation avec les objectifs du groupe. Les objectifs peuvent être brièvement discutés (si les participants le permettent), ce qui permet d’obtenir des idées pratiques et des sujets de discussion. Dans le cas contraire, il convient de garder les objectifs confidentiels et d’exclure toute information personnelle avant de les partager avec le groupe.
Rumination du scanner corporel
Les concepts de méditation doivent être introduits avec précaution dans les groupes de thérapie de la pleine conscience qui comptent de nouveaux participants. Cela les aidera à se familiariser avec l’idée de pratiquer la méditation dans une salle avec d’autres personnes. Il se peut qu’ils n’aient pratiqué que seuls auparavant, ou qu’ils soient novices en ce qui concerne le fonctionnement du système ; tout le monde mérite d’être accueilli confortablement, n’est-ce pas ?
Commencez par une note simple : concentrez votre attention sur le corps et la respiration. Apprenez au groupe à écouter et à observer ses pensées avec douceur et respect, tout en surveillant ses émotions, ses attitudes et ses expériences physiques.
Respirer ensemble
La plupart du temps, nous ignorons le pouvoir de l’air que nous respirons. Notre capacité à nous concentrer, à ressentir, à entendre et à être attentifs peut être améliorée en prêtant une attention particulière à notre respiration.
Choisissez un partenaire au sein du groupe de thérapie de la pleine conscience et réalisez cet exercice à deux.
- Asseyez-vous et faites-vous face l’un à l’autre, d’abord avec les yeux fermés, puis avec les yeux grands ouverts.
- En position assise et face à face, concentrez-vous sur la respiration de votre partenaire.
- Contrôlez votre respiration pour qu’elle coïncide avec la leur
Cette pratique améliore notre vigilance et nous aide à établir des relations intimes et à faire tomber les barrières.
Écoute attentive
Contrairement à la croyance populaire, « entendre » et « écouter » ne sont pas la même chose, la seconde étant plus importante que la première. Nous entendons plus que nous n’écoutons. Cela semble être un problème important pour tous les individus.
Dans un groupe de thérapie par la pleine conscience, il est impératif que nous soyons attentifs à ce qui est partagé afin de bénéficier les uns des autres, de créer des relations étroites et de comprendre où nous en sommes ou ce que nous avons vécu.
Les membres du groupe peuvent être invités à écouter attentivement ce que les autres ont à dire dans le cadre de cet exercice. Cela permet d’instiller de l’empathie chez les individus.
La monotâche comme moyen de cultiver la pleine conscience
En tant que membres de la génération Z, nous sommes activement multitâches tout au long de notre vie moderne trépidante, même si nous ne sommes pas forcément doués pour cela. Par conséquent, nous vivons toujours dans un présent confus, et les choses qui devraient attirer toute notre attention ne le font pas.
Le multitâche est une technique constante qui consiste à déplacer son attention d’une chose à l’autre. Elle intervient principalement lorsque nous sommes incapables de nous concentrer entièrement sur une mission particulière, mais elle peut parfois s’avérer nécessaire. Écouter son professeur et prendre des notes est l’un des nombreux cas où des tâches doivent être accomplies simultanément.
Lorsque le groupe de thérapie de la pleine conscience participe à cet exercice, on lui confie une ou plusieurs tâches mentales à effectuer simultanément. Ensuite, le groupe discute des difficultés qu’il a rencontrées avant de partager des conseils sur la manière d’effectuer efficacement une tâche unique dans la vie de tous les jours.
Mouvement conscient
Ceci est bénéfique pour les membres du groupe qui ont des difficultés à se concentrer sur un exercice statique tel que la rumination par balayage corporel.
L’audio peut être utilisé dans cet exercice, qui vous dirigera et vous guidera à travers une série de mouvements que vous pourrez effectuer lentement tout en vous concentrant sur votre respiration et la sensation qui l’accompagne.
La thérapie de la pleine conscience vous convient-elle ?
Il n’est pas facile d’être constamment attentif, mais la pratique peut aider. Considérez le temps à y consacrer, la sécurité des exercices en relation avec vos problèmes de santé actuels, le cas échéant, et si vous souhaitez les faire seul, avec un partenaire ou au sein d’un groupe de thérapie par la pleine conscience.
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