L’incapacité à dormir suffisamment est un problème sérieux pour le commun des mortels. Le manque de sommeil ne vous fait pas seulement ressembler à un personnage de The Walking Dead, il peut aussi avoir de graves conséquences sur la santé.

COMMENT LE MANQUE DE SOMMEIL AFFECTE VOTRE SANTÉ

C’est devenu une sorte d’insigne d’honneur que de proclamer que nous fonctionnons avec un minimum de sommeil. Si vous vous rendez compte des dégâts que cela peut causer, vous ne serez peut-être pas aussi enclin à regarder un marathon de Duck Dynasty tard dans la nuit.

Si vous aimez Manger, Dormir, Rêver, Répéter, vous devez savoir que le manque de sommeil est considéré comme un stress pour le corps. Votre corps ne sait pas si vous êtes soumis à une sorte de stress environnemental ou lié à la famine, ou si c’est simplement parce que vous êtes resté debout toute la nuit à vous déchaîner en boîte de nuit. Dans les deux cas, le corps sent que quelque chose ne va pas et l’hormone cortisol peut être libérée.

Le cortisol, ainsi que d’autres hormones de stress, peuvent avoir un impact négatif considérable sur l’organisme au fil du temps, et entraîner des maladies telles que :

• l’anxiété
• irritabilité
• TDAH
• accident vasculaire cérébral
• augmentation du rythme cardiaque
• hypertension
• le syndrome du côlon irritable
• les troubles digestifs
• la prise de poids et l’obésité
• dépression

Cette liste ne fait qu’effleurer la surface. La vérité est que le stress est une réalité bien réelle et que le manque de sommeil peut en être une cause importante. Afin de s’assurer que nous dormons suffisamment et de lutter contre l’insomnie, voici 7 conseils pour vous mettre sur la voie d’un sommeil réparateur.

1. Éviter l’alcool et la caféine tard dans la nuit

L’alcool a le pouvoir d’endormir les gens, mais un sommeil profond peut être exclu. Le stade REM du sommeil se produit pendant ce sommeil profond et l’alcool peut affecter notre capacité à l’atteindre. L’alcool peut nous empêcher d’atteindre ce stade de sommeil réparateur.

Vous pouvez vous endormir, mais la seconde moitié de votre cycle de sommeil – où se produit le véritable repos et la récupération – sera compromise par l’alcool et la caféine consommés trop près de l’heure du coucher.

2. Adopter une routine régulière

Votre corps aime l’équilibre et la régularité. C’est ce qu’on appelle l’homéostasie, ou la stabilité, et c’est ainsi que nous réagissons et fonctionnons le mieux. Cela s’applique également au sommeil, car le corps a besoin de reconnaître un schéma cohérent pour se détendre et, essentiellement, accepter le sommeil.

Se coucher tous les jours à la même heure permet de créer une habitude régulière. La régularité renforce le cycle veille-sommeil de votre corps et permet un meilleur sommeil tout au long de la nuit. La mise en place d’une routine de relaxation permet à l’organisme d’adopter un mode de fonctionnement régulier. Il peut s’agir d’un bain chaud à la même heure chaque soir, de la lecture avant le coucher ou de la rédaction d’une liste de choses à faire pour le lendemain afin de maîtriser ses pensées. L’important est de créer une routine et de s’y tenir.

3. Ne pas faire d’exercice à l’approche de l’heure du coucher

On a toujours pensé que faire de l’exercice avant de se coucher pouvait perturber le sommeil, mais de nouvelles recherches sur la question montrent que ce n’est peut-être pas le problème que l’on croyait. Ce n’est probablement pas la meilleure idée de faire des sprints juste avant d’aller se coucher, car le corps peut avoir besoin d’un certain temps pour se calmer après un exercice de haute intensité, mais des exercices plus légers peuvent contribuer à un sommeil de qualité.

Si vous faites de l’exercice dans les trois heures qui suivent votre coucher, tout ira bien. Une température plus basse favorise le sommeil et l’exercice physique augmente la température corporelle. Les athlètes bien entraînés sont capables de revenir à une fréquence cardiaque et à une température corporelle plus basses au repos plus rapidement que la personne moyenne. Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice, laissez passer quelques heures entre l’exercice et le coucher. L’essentiel est d’être à l’écoute de son corps et de voir comment on se sent. C’est là qu’il est utile de tenir un journal du sommeil ; vous pouvez y noter des éléments tels que l’exercice par rapport à l’heure à laquelle vous vous couchez, afin de garder un œil sur la façon dont cela peut affecter votre sommeil.

4. Éviter la télévision et la lumière bleue la nuit

Vous êtes peut-être en train de lire ces lignes au lit, sur votre ordinateur portable, votre tablette ou votre smartphone. C’est une chose que vous devriez vraiment chercher à supprimer, car tous nos appareils électroniques émettent de la lumière bleue qui peut avoir un effet négatif sur nos niveaux de mélatonine et, en fin de compte, sur notre sommeil. La mélatonine aide à contrôler notre sommeil et notre capacité à rester endormi ; la lumière bleue artificielle et non naturelle la supprime de manière significative dans notre corps.

Cela peut s’avérer difficile car nous vivons dans un monde éclairé artificiellement. Cependant, en réduisant considérablement notre exposition 2 à 3 heures avant d’aller au lit, vous permettrez à vos niveaux naturels de mélatonine d’agir efficacement et de vous endormir correctement. Si vous devez utiliser votre ordinateur portable tard, il existe d’excellents programmes (tels que f.lux) qui peuvent réduire la lumière bleue de vos appareils électroniques. Vous obtiendrez ainsi un effet de lumière plus naturel.

5. Pratiquer des techniques de relaxation

Les techniques de relaxation et de respiration permettent à votre corps de se concentrer sur le sommeil.

Technique de respiration :

1. Détendez lentement votre corps lorsque vous êtes au lit.
2. Inspirez lentement par le nez pendant 8 à 10 secondes.
3. Retenez votre respiration pendant quelques secondes.
4. Laissez l’air s’échapper lentement pendant au moins 4 secondes.
5. Continuez aussi longtemps que vous le souhaitez ou jusqu’à ce que vous vous endormiez.
6. En cas de vertige, ralentissez et prenez votre temps.

La relaxation musculaire progressive :Connue également sous le nom de méthode Jacobson, cetteméthode consiste à contracter des groupes de muscles dans tout le corps, un par un, puis à les relâcher consciemment.

Tendre les orteils : cette technique peut sembler un peu étrange, mais l’idée est d’éloigner la tension du reste du corps.

1. Allongez-vous sur le dos et fermez les yeux.
2. Ramenez vos orteils vers votre visage. Comptez lentement jusqu’à 10.
3. Détendez vos orteils.
4. Comptez lentement jusqu’à 10.
5. Répéter le cycle 10 fois.

6. Éviter de manger beaucoup avant de se coucher

Plusieurs livres pourraient être consacrés à ce sujet, mais je vais rester simple. Se coucher après avoir trop mangé peut provoquer des ballonnements et des troubles digestifs qui vous empêchent de dormir. Votre corps se met en surrégime lorsqu’il doit brûler une grande quantité de nourriture.

Les fringales peuvent également vous empêcher de dormir. Un en-cas léger peut y remédier et favoriser un sommeil réparateur. Privilégiez les protéines, les noix et les graines, ou les bâtonnets de céleri et de carottes avec un peu de beurre d’amande. Les thés tels que la camomille et le thé vert peuvent également avoir un effet calmant sur le corps.

7. Ne pas lutter contre le sommeil

Êtes-vous resté allongé dans votre lit, les yeux serrés, en essayant de vous forcer à dormir ? Ou essayez-vous de vous dire que si je m’endors MAINTENANT, je dormirai quand même X heures ?

Si vous êtes toujours éveillé au bout de 20 minutes, vous feriez mieux de vous lever et de vous adonner à une activité légèrement distrayante. Le président de la National Sleep Foundation, Russell Rosenberg, affirme que le fait de s’inquiéter de la durée de l’éveil vous conduit à un désastre lorsqu’il s’agit de s’endormir au pays des rêves. Plus vous essayez, moins vous avez de chances de vous endormir.

C’est peut-être le moment de trouver une chaise et de lire, d’écouter de la musique calme ou d’essayer d’autres techniques de relaxation. Il s’agit d’essayer de se distraire et de permettre à l’effet d’apaisement de se produire à nouveau.

Si vous avez des problèmes de sommeil, vous n’êtes pas seul : plus de la moitié des Américains souffrent d’insomnie au moins quelques nuits par semaine.

Heureusement, ces mesures simples peuvent vous aider à retrouver le chemin du labyrinthe.

Maintenant, si vous voulez bien m’excuser, je vais me détendre avec une tasse de thé à la camomille et un bon livre. Attendez, je voulais dire un plat de côtes et regarder Die Hard…

Crédit photo : Lionceau endormi/William Warby via flic.kr