Nous avons tous ces jours que nous aimerions ne pas avoir. Beaucoup de choses se produisent qui nous rendent nerveux : Le système qui ne s’allume pas, alors que le délai de soumission de votre travail arrive à échéance ; la voiture qui ne démarre pas le matin, ce qui vous oblige à arriver en retard au travail et vous vaut une lettre d’invitation de la part de votre patron. Parfois, il semble que l’univers se soit ligué contre vous sans raison.

Apprendre à connaître le fonctionnement du cerveau en cas de détresse

Personne ne se réveille en souhaitant que les choses se passent mal. Mais l’inattendu arrive. C’est la vie !

Voici ce que fait le cerveau lorsqu’un événement inattendu se produit : vous pensez à la réaction que cela pourrait avoir ou à ce que cela pourrait entraîner. Et votre cerveau s’emballe. Il essaie de vous défendre. Mais il le fait mal, et c’est ainsi que naît ce que l’on appelle le stress.

Le stress est la réaction de l’organisme à des événements néfastes ou à une situation défavorable.

Les psychologues appellent cela « combattre ou fuir ». En d’autres termes, lorsque l’imprévu survient, votre corps ou votre cerveau passe par des moments où vous vous demandez si vous devez vous battre ou laisser faire. Vous pensez à ce qui ne va pas, tout en voulant trouver une solution. Cela provoque de l’anxiété, de la dépression, une augmentation de la tension artérielle, etc.

Mais les psychologues ont également mis au point plusieurs moyens de combattre le stress, de le réduire ou simplement de le gérer. Ou encore se mettre toujours dans un état où les choses ne vont pas toujours aussi mal.

Les réponses de relaxation ^[1] sont le contraire de « combattre ou fuir » : au lieu de réagir à ce qui ne va pas, vous répondez, c’est-à-dire que vous prenez en charge votre corps et votre esprit, en essayant de ramener le calme dans votre corps, à la fois mentalement et physiquement.

Si vous êtes également confronté au stress de temps à autre, voici des astuces simples et faciles à mettre en œuvre pour soulager votre stress – elles ne coûtent rien, juste votre temps.

4 Quatre astuces pour vous aider à réduire le stress à la maison :

1. Jouer de la musique apaisante et naturelle

L’idée communément admise est que la musique n’est faite que pour le plaisir. Mais si l’on en croit les récentes études menées par des chercheurs, la musique est bien plus que ce que la plupart d’entre nous pensons d’elle. En d’autres termes, la musique devrait être votre principal moyen de soulager le stress lorsque vous vous sentez mal. En effet, elle ne coûte rien, contrairement aux médicaments, et elle est toujours disponible.

Comment la musique peut-elle réduire le stress ? L’un des signes de détresse et d’anxiété est que le cœur bat plus vite que la normale. Or, les psychologues ont constaté que l’écoute de la musique, en particulier de la musique douce et apaisante, aide à ralentir le rythme cardiaque.

Comment ? Selon une étude menée au Louis Amstrong Center for Music and Medicine de l’Israel Medical Center, on a demandé à des mères de chanter des berceuses à leurs bébés prématurés et à leurs bébés manifestement perturbés. Résultat ? Ils ont remarqué que le rythme cardiaque des bébés ralentissait et qu’ils restaient plus calmes et plus alertes qu’auparavant^[2].

Les mêmes chercheurs ont également pu prouver que la musique est capable de détourner l’attention de la douleur et que, dans certains cas, elle est plus efficace que les médicaments. Les musicothérapeutes ont constaté que les patients qui écoutaient de la musique avant une intervention chirurgicale ressentaient moins de douleur que ceux qui prenaient des médicaments ou des analgésiques.

David Levitin, auteur de This is Your Brain on Music, a déclaré : « Nous avons trouvé des preuves irréfutables que les interventions musicales peuvent jouer un rôle dans les soins de santé dans des contextes allant des salles d’opération aux cliniques familiales »

La musique lente dans votre vie…

Lorsque vous vous sentez angoissé, pensez à écouter de la musique, en particulier de la musique lente. Préparez une liste de lecture comprenant de la musique lente et écoutez-la. Il existe également des chaînes Youtube conçues pour vous soulager du stress.

2. Respiration profonde

L’un des moyens d’activer la réponse de relaxation est la respiration profonde, et c’est probablement le plus facile de tous les trucs. Oui, la respiration normale est quelque chose que vous faites tout le temps, mais cette fois-ci, elle est intentionnelle et plus profonde.

Vous entendrez les gens l’appeler de plusieurs noms : respiration diaphragmatique, respiration ventrale, etc. Mais il s’agit toujours de l’inspiration et de l’expiration habituelles.

Lorsque vous respirez, vous inspirez de l’oxygène frais et vous expirez du dioxyde de carbone. Si vous vous demandez pourquoi les médecins disent à leurs patients de prendre une respiration délibérée mais lente avant de vérifier leur tension artérielle, voici pourquoi : une respiration lente permet de réduire le rythme cardiaque et de stabiliser la tension artérielle, autrement dit l’hypertension^[3].

Comment commencer à respirer profondément

Cette technique est en fait un moyen ancestral de calmer l’esprit. Bien qu’elle n’ait commencé à attirer l’attention du grand public en Occident qu’il y a quelques décennies, elle a été largement pratiquée en Orient par les yogis.

Il suffit de trouver un endroit calme et sans distraction. Inspirez et expirez lentement, visualisez ou regardez l’air entrer dans votre corps et ressortir par les narines. C’est aussi simple que cela, et vous n’avez pas besoin de plus de 5 à 10 minutes de pratique par jour.

3. Méditation de pleine conscience

Si quelqu’un vous disait que le problème qui tente d’écraser votre âme en ce moment n’existe pas vraiment, que c’est juste votre esprit qui se mêle de vos pensées, que tout est dans votre tête, le prendriez-vous au sérieux ?

Bien sûr, vous ne le ferez pas. Mais peut-être devriez-vous le faire.

Votre voiture est tombée en panne, vous êtes arrivé en retard au travail et votre patron vous a envoyé une lettre de demande de renseignements dans laquelle il vous demande de justifier votre retard. Vous vous dites que vous allez être licencié. Ce n’est peut-être pas le cas. Peut-être veut-il simplement savoir. Mais votre esprit est déjà en train de préparer une histoire. Une histoire dangereuse ! Vous voulez maintenant la combattre. Vous vous imaginez sans emploi.

La méditation en pleine conscience, qui comprend également la respiration délibérée, la fermeture des yeux et le fait de s’asseoir calmement, vous permet de détourner votre esprit du problème pendant un certain temps, ce qui vous permet de voir les choses telles qu’elles sont. La méditation en pleine conscience est un moyen de faire taire le bavardage dans votre tête.

Mais ce n’est pas tout, la méditation ne s’arrête pas là, et des chercheurs ont également découvert que la méditation en pleine conscience aide à guérir des maladies telles que les troubles anxieux, l’asthme, la dépression, l’hypertension artérielle, à augmenter votre capacité à vous concentrer pendant une période prolongée et à résoudre des problèmes de sommeil ^[4].

La méditation a été pratiquée pendant des milliers d’années en Orient par différents peuples, et elle prend donc des formes différentes, mais elles visent toutes la même chose, et tout dépend de celle que chaque individu trouve la plus pratique.

• Méditation guidée : Certaines personnes pratiquent la méditation guidée en écoutant un enregistrement audio dans lequel quelqu’un leur dit ce qu’il faut faire. En général, les yeux fermés, on vous dit d’engager votre œil mental et de vous concentrer sur la visualisation de l’air qui vous traverse pendant que vous respirez. Cela améliore également la capacité de concentration.
• La méditation par mantra : Comme son nom l’indique, cette méthode consiste à s’asseoir calmement dans un environnement sans distraction tout en répétant un mot ou une phrase pour s’assurer que l’on est concentré et non distrait.

4. Relaxation musculaire progressive

La tension musculaire est l’une des nombreuses façons dont votre corps réagit à l’anxiété et à la peur. Si vous le remarquez, chaque fois que vous vous trouvez dans une position inconfortable, vous vous retrouvez assis ou debout. Vous raidissez vos muscles, ce qui entraîne des douleurs dans cette partie du corps.

Si cela vous ressemble, la relaxation musculaire progressive (RMP) est ce qu’il vous faut. La RMP est un exercice qui vous aide à relâcher ces muscles contractés. Voici comment cet exercice est simple et efficace, d’après mon expérience personnelle :

Lorsque je suis stressé ou anxieux, mes veines semblent grossir et sortir à la vue de tous. Grâce à la connaissance de la PMR, une fois que j’ai remarqué cela, je serre mon poing pendant quelques secondes, puis je le relâche. Immédiatement, les veines ne disparaissent pas de la vue. On dit que cela ne ramène pas seulement les muscles à leur état normal, mais que cela les rend meilleurs.

Comment faites-vous de la PRM ?

Pour ce faire, vous contractez les muscles de votre corps et les relâchez après quelques secondes – 6 à 10 en particulier. Commencez par les orteils jusqu’à la tête.