Êtes-vous à la recherche d’un exercice spécifique qui vous apportera d’immenses avantages sur le plan de la santé et de la forme physique ? Vous cherchez l’exercice le plus efficace pour déchiqueter vos abdominaux, renforcer votre tronc et améliorer votre posture ? Si c’est le cas, l’exercice de la planche est fait pour vous.

La plupart des gens pensent aux muscles abdominaux lorsqu’ils parlent de leur tronc. Ces muscles sont une composante importante, mais d’autres muscles jouent également un rôle essentiel dans la solidité de notre tronc. Les muscles du bas du dos, des fessiers et des hanches jouent également un rôle important. Sachant cela, nous devrions tous adopter l’exercice de la planche, car si vous ne pouvez pas tenir cette position pendant au moins 50 secondes, vous pourriez être sujet à de sérieux problèmes de santé^[1].

Qu’est-ce que l’exercice de la planche ?

Avant d’aborder certains de ces problèmes de santé, voyons d’abord en quoi consiste exactement la planche. Il est important d’adopter une forme correcte pour optimiser cet exercice. Apprendre à faire la planche vous aidera à améliorer votre tronc, vos fessiers, vos ischio-jambiers, votre équilibre, votre posture et votre forme physique en général.

Pour commencer une planche, mettez-vous en position de pompes et tenez votre corps au-dessus du sol. Vous devez former et maintenir une ligne droite et suivre les étapes suivantes :^[2]

• Tenez vos coudes directement sous vos épaules ; placez vos poignets dans l’alignement de vos coudes.
• Contractez vos muscles abdominaux, contractez vos fessiers et vos cuisses (n’oubliez pas de respirer normalement).
• Tenez la planche dans la forme appropriée. Les débutants devraient viser 20 à 30 secondes, mais votre objectif devrait être d’au moins 50 secondes.
• Évitez de baisser la tête, les épaules ou les hanches.

Un tronc faible entraîne une mauvaise posture.

Une mauvaise posture est un signe révélateur d’une faiblesse du tronc. Vous avez tous vu des personnes ayant une mauvaise posture et il y a une multitude de facteurs qui peuvent en être la cause. Parmi ces facteurs, citons : le stress à la maison, le stress au travail, le fait d’être avachi à un bureau, et même le fait de regarder son téléphone.

Le bas du dos et les muscles abdominaux nous aident à stabiliser notre colonne vertébrale. Si nos muscles sont faibles, nous nous avachirons. Voici quelques conseils pour améliorer votre posture :

• Effectuez l’exercice de la planche tous les jours.
• Tenez-vous droit.
• Tirez la tête vers l’arrière et vers le haut.
• Placez votre téléphone portable à hauteur des yeux.
• Portez une ceinture de maintien.

Les douleurs lombaires sont un signe révélateur d’une faiblesse du tronc.

Les douleurs lombaires sont un signe certain de la faiblesse de notre tronc. La courbure de la colonne lombaire est affectée par une faiblesse du tronc. La lombalgie est l’une des sources de douleur les plus courantes^[3].

Si vous ne renforcez pas votre tronc, vous risquez d’être confronté à de graves problèmes de santé. Voici quelques conseils pour renforcer votre tronc et votre bas du dos : faites de l’exercice (comme l’exercice de stabilisation lombaire dynamique), améliorez votre posture, dormez dans une position optimale, améliorez votre souplesse et, bien sûr, faites l’exercice de la planche.

Un mauvais équilibre est un signe de faiblesse du tronc.

Si vos muscles centraux sont faibles, comment voulez-vous qu’ils stabilisent votre corps ? Un mauvais équilibre n’est pas facile à identifier. La façon dont nous maintenons notre équilibre dépend de nos sens et des mouvements coordonnés des différentes parties de notre corps^[4].

Voici une option rapide pour un test d’équilibre. Suivez les étapes suivantes et testez votre équilibre :^[5]

• Étape 1 : Tendez une jambe vers l’avant.
• Étape 2 : Tendez la même jambe sur le côté.
• Étape 3 : Tendez la même jambe vers l’arrière.
• Étape 4 : Fléchissez le même genou à un angle de 90 degrés.

L’incapacité à creuser le ventre est un signe de faiblesse du tronc.

L’incapacité à effectuer le test du creux de l’estomac est un signe évident de faiblesse du tronc. Lors de cet exercice, le but est de faire rentrer l’estomac vers l’intérieur lorsque l’abdomen se contracte. Pour ce faire, vous devez prendre une respiration naturelle, ramener vos abdominaux vers votre colonne vertébrale et maintenir cette position. Si vous n’êtes pas capable de faire cela, c’est que votre tronc est faible. Voir l’image ci-dessous pour une représentation visuelle de cet exercice.

Une faiblesse générale des muscles centraux peut entraîner de graves problèmes de santé si elle n’est pas correctement corrigée. Un exercice garanti qui améliorera chaque condition discutée dans cet article est l’exercice de la planche. Les avantages de l’exercice de la planche sont étonnants. Non seulement vous renforcerez votre tronc, mais vous renforcerez également le bas du dos et le haut du corps, vous augmenterez vos chances d’éviter les blessures, vous améliorerez considérablement votre posture et vous déchiquetterez vos abdominaux !

Plus important encore, les planches peuvent être effectuées n’importe où. Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport, d’un entraîneur personnel ou d’un quelconque équipement. Vous pouvez même faire vos flexions nues si vous le souhaitez ! Deux choses se produiront lorsque vous adopterez la planche : votre forme physique s’améliorera et votre état de santé général aussi.

Alors, qu’attendez-vous ? Lâchez tout de suite et commencez à faire de la planche !

Crédit photo : Gymjunkies.com via gymjunkies.com