Vous retournez-vous toute la nuit, incapable de dormir ?
Votre esprit en ébullition vous fait fixer le plafond pendant des heures alors que vous devriez être loin au pays du hochement de tête ?
Ou bien vous vous dites constamment que vous vous coucherez tôt, mais vous finissez toujours par regarder Netflix à 2 heures du matin ?
Bien qu’il s’agisse de l’une des choses les plus vitales dont nous ayons besoin pour survivre et nous épanouir, beaucoup d’entre nous ont du mal à obtenir un sommeil régulier et de bonne qualité. Selon la Sleep Foundation, entre 50 et 70 millions d’Américains souffrent de troubles du sommeil permanents.
Bien qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne vous sentez pas frais et dispos le matin, les mauvaises habitudes sont une cause fréquente de mauvais sommeil.
Alors, avant de prendre des somnifères, lisez cette liste pour déterminer si vos comportements et vos actions ne sont pas en cause.
1) Défiler sur vos appareils la nuit
Je commence cette liste par l’une des mauvaises habitudes de sommeil les plus répandues dans notre monde moderne : l’utilisation excessive du smartphone.
La plupart d’entre nous sont tellement attachés à leur téléphone et à d’autres appareils électroniques que la vérification des notifications est la dernière chose que nous faisons le soir et la première chose que nous faisons le matin.
En 2019, Common Sense Media a mené une étude sur l’utilisation nocturne du téléphone par les Américains.
Ils ont constaté que 40 % des adolescents et 26 % des adultes consultent leur téléphone dans les cinq minutes qui précèdent le coucher – et le pourcentage de ceux qui le consultent dans l’heure qui précède le coucher est bien plus élevé !
Cependant, de nombreuses études ont établi un lien entre l’utilisation nocturne de la technologie et la mauvaise qualité du sommeil. Elles ont également montré que plus vous utilisez vos appareils le soir, plus vous avez du mal à vous endormir.
Par conséquent, si vous êtes coupable de faire défiler les médias sociaux, de consulter vos courriels ou de jouer à des jeux sur votre téléphone au lit, c’est peut-être la raison pour laquelle vous avez du mal à bien dormir.
Je recommande d’éviter toute utilisation de la technologie pendant l’heure qui précède le coucher.
Je sais qu’il peut être difficile de laisser son téléphone tranquille quand on a tellement l’habitude de l’attraper inconsciemment et de vérifier les notifications.
Je vous suggère donc de définir une « heure d’arrêt » sur votre téléphone, qui bloque automatiquement l’accès à vos applications après un certain temps. Vous pouvez le faire dans les paramètres de votre iPhone, ou il existe plusieurs applications à cet effet, comme OffScreen.
2) Dormir avec son téléphone à côté du lit
En plus de ne pas utiliser votre téléphone avant de vous coucher, laissez-le à l’extérieur de la chambre.
Pourquoi ?
Il y a deux raisons à cela :
- Les smartphones émettent des rayons nocifs qui peuvent perturber nos processus d’autorégulation, y compris notre horloge biologique.
- Le fait d’avoir son téléphone à portée de main augmente le nombre de fois où l’on se réveille pendant la nuit.
Des recherches ont montré que les smartphones émettent des rayonnements électromagnétiques et de la lumière bleue qui peuvent perturber le rythme circadien et les cycles de sommeil.
D’autres études ont montré que le fait d’avoir son téléphone sur sa table de chevet peut augmenter le risque de se réveiller la nuit. Par exemple, Common Sense Media a constaté que 36 % des adolescents se réveillent pour vérifier leur téléphone au moins une fois par nuit (pour une raison autre que la vérification de l’heure).
Ainsi, en plus de régler l’heure de désactivation de votre téléphone une heure avant de vous coucher, investissez dans un réveil traditionnel et laissez vos appareils dans une autre pièce.
3) Utiliser sa chambre à coucher pour autre chose que dormir
Votre chambre fait-elle office de bureau, d’espace d’étude, de salle d’entraînement ou d’autre chose ?
Selon certains experts du sommeil, le fait d’utiliser votre chambre à coucher comme une pièce polyvalente peut nuire à la qualité de votre sommeil.
En effet, nous associons inconsciemment chaque pièce à certaines activités. Par exemple, la cuisine sert à cuisiner, la salle à manger à manger et le salon à socialiser.
La chambre à coucher ne devrait être associée qu’au repos.
Mais si nous y faisons beaucoup d’autres activités, nous commençons à l’associer à d’autres choses. Par exemple, si vous installez votre bureau dans votre chambre à coucher, vous risquez de l’associer à la productivité, ce qui vous empêchera de dormir la nuit.
De plus, l’un des concepts du Feng Shui est que chaque pièce est porteuse d’une énergie spécifique.
La chambre à coucher est généralement dotée d’une énergie yin apaisante. Mais si vous commencez à travailler, à étudier ou à faire de l’exercice là où vous dormez, cette énergie se transforme en énergie yang et votre cerveau a plus de mal à se déconnecter.
4) S’endormir à des heures différentes chaque nuit
Avez-vous des difficultés particulières à vous endormir le dimanche soir ?
Vous sentez-vous exceptionnellement fatigué le lundi ?
Si c’est le cas, le coupable de votre manque de sommeil pourrait être…
Un horaire de sommeil irrégulier.
En semaine, de nombreuses personnes se couchent et se lèvent tôt pour aller travailler. Ils changent ensuite d’horaire le week-end, se couchent tard et profitent d’un repos bien mérité.
Bien que cela puisse sembler inoffensif, cela peut perturber votre rythme circadien.
Plus l’incohérence est grande, plus la perturbation est importante. S’endormir et se réveiller une heure plus tard ne perturbera pas beaucoup les choses, mais des changements plus excessifs pourraient le faire.
Par conséquent, même si vous ne suivez pas exactement le même horaire de sommeil tous les jours, essayez de le maintenir aussi cohérent que possible.
5) Boire du café en fin de journée
Si, comme moi, vous êtes accro au café, vous savez que vous ne pouvez pas passer la journée sans votre tasse de café du matin.
Mais…
Il y a une différence entre boire du café le matin et le boire en fin d’après-midi.
En raison des recherches menées sur ce sujet, la plupart des professionnels de la santé s’accordent à dire qu’il faut éviter la caféine 4 à 6 heures avant d’aller se coucher.
Il s’agit toutefois d’une recommandation très générale, car certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux effets de la caféine.
Par exemple, boire du café après 14 heures peut affecter ma capacité à m’endormir le soir. En revanche, mon partenaire, qui a une tolérance plus élevée à la caféine, pourrait boire un expresso après le dîner et dormir en toute tranquillité.
Par conséquent, si vous buvez actuellement du café (ou toute autre boisson fortement caféinée) l’après-midi, essayez de le supprimer pendant quelques jours et vous verrez si vous dormez mieux.
6) Manger trop près de l’heure du coucher
Vous devez également faire attention à ce que vous mangez le soir.
En particulier, si vous consommez un repas copieux ou lourd trop près de l’heure du coucher, vous risquez de vous coucher sans avoir digéré correctement vos aliments. Cela peut entraîner des problèmes tels que des brûlures d’estomac et vous empêcher de vous endormir rapidement.
Ainsi, si vous avez l’habitude de dîner plus tard, veillez à respecter un intervalle d’environ trois heures entre le repas et l’heure du coucher, ce qui laissera suffisamment de temps pour le processus de digestion.
En outre, si vous avez l’habitude de prendre des dîners copieux, envisagez de prendre des déjeuners plus copieux et des dîners plus légers afin d’éviter d’éventuels problèmes de digestion et de sommeil.
7) Être trop actif le soir
Vos journées sont-elles tellement chargées que vous passez chaque minute éveillée à courir dans tous les sens, pour finalement vous arrêter à l’heure du coucher ?
Vous pensez peut-être que le fait d’être occupé devrait vous fatiguer le soir, mais c’est parfois le contraire qui se produit.
Pourquoi ?
Parce que vous vous couchez alors que votre esprit est actif et stimulé, ce qui rend la déconnexion difficile.
Une activité physique et mentale excessive le soir peut vous empêcher de vous endormir rapidement. Examinez donc votre mode de vie :
- Allez-vous à la salle de sport le soir ?
- Travaillez-vous tard ou consultez-vous vos courriels après le dîner ?
- Vous étudiez jusqu’à tard le soir ?
- Regardez-vous des émissions d’action ou des séries policières tard dans la nuit ?
Si vous faites l’une de ces choses (ou si vous maintenez votre corps et votre esprit actifs la nuit d’une autre manière), je vous suggère de cultiver une routine de fin de soirée.
Qu’est-ce que je veux dire par là ?
Une étude réalisée en 2009 sur de jeunes enfants a montré que ceux qui suivent une routine à l’heure du coucher ont plus de chances de s’endormir :
- S’endormir à une heure régulière
- S’endormir plus rapidement
- Dormir plus longtemps
- Se réveiller moins souvent la nuit
Une autre étude a comparé la qualité du sommeil des personnes âgées qui suivaient un rituel avant le coucher et de celles qui ne le faisaient pas. Comme pour les enfants, ils ont constaté que les adultes qui avaient un rituel avant le coucher signalaient beaucoup moins de problèmes de sommeil que ceux qui n’en avaient pas.
Ainsi, quel que soit l’âge, il est scientifiquement prouvé que le fait de consacrer la dernière heure ou les deux dernières heures avant le coucher à des activités relaxantes et apaisantes peut améliorer la qualité du sommeil.
Dernières réflexions
Si vous avez du mal à dormir suffisamment et que vous êtes coupable de ces sept habitudes, vous gagnerez certainement à les changer.
Bien sûr, il n’est jamais facile de se défaire de ses vieilles habitudes.
Il est donc préférable de procéder par petites étapes plutôt que d’abandonner complètement cette habitude.
Par exemple, si vous voulez arrêter de faire défiler votre téléphone avant de vous coucher, commencez par bloquer vos applications 15 minutes avant le coucher. Au bout d’une semaine, passez à 30 minutes, puis à une heure.
Enfin, remplacez toujours une mauvaise habitude par une saine, c’est-à-dire une activité qui favorise le sommeil et non qui l’entrave, comme un bain moussant, une tisane à la camomille ou une courte séance de méditation.