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Nous passons parfois par des phases où il est difficile de se lever le matin.
Il peut s’agir d’une crise d’insomnie qui vous amène à vous endormir juste avant que le réveil ne sonne, ou d’une envie de rester bien au chaud pendant les froides matinées d’hiver.
Mais qu’en est-il si vous avez du mal à vous lever le matin ?
Avant de mettre cela sur le compte de l’usure due à l’âge ou de craindre qu’il ne s’agisse de quelque chose de plus grave, comme une dépression, il est préférable d’écarter certaines des mauvaises habitudes ci-dessous.
L’une ou l’autre de ces sept habitudes peut vous faire veiller si tard que vous mourrez d’envie de vous coucher le matin.
1) La caféine pourrait être en cause
J’aime le café avec passion. J’attends avec impatience la première tasse chaque matin: l’arôme et le goût (j’aime bien ajouter un peu de lait d’amande) me mettent de bonne humeur et me donnent envie d’entamer ma journée.
Mais je connais aussi mon corps. Si je bois plus de deux tasses le matin, je serai nerveux pour le reste de la journée. Pour moi, cela se traduit généralement par un rythme cardiaque rapide. Je sais aussi que si je veux dormir la nuit, je dois éviter le café l’après-midi.
Il s’avère qu’il existe des données scientifiques pour étayer cette hypothèse.
Boire du café pendant la journée pourrait vous empêcher de dormir, selon les résultats d’une étude du Journal of Clinical Sleep Medicine.
Les chercheurs affirment que les résultats de l’étude suggèrent qu’une dose de 400 mg de caféine prise même six heures avant le coucher perturbe considérablement les habitudes de sommeil.
« Même à six heures, la caféine réduit le sommeil de plus d’une heure. Ce degré de perte de sommeil, s’il est constaté sur plusieurs nuits, peut avoir des effets néfastes sur les fonctions diurnes ».
Pour ma part, j’ai appris à passer à l’eau après ma tasse de café du matin. Le soir, je prends une tisane comme boisson chaude apaisante.
La tisane fait croire à mon cerveau que je consomme de la caféine – enfin, presque.
2) Exercice physique excessif, surtout le soir
Je connais des personnes qui préfèrent aller à la salle de sport le soir (je ne fais pas partie de ces personnes). C’est pourtant logique : vous avez assumé toutes vos responsabilités de la journée et c’est maintenant à vous de prendre soin de vous.
Sauf que l’exercice physique, surtout s’il est excessif le soir, peut faire en sorte que vous ayez du mal à vous lever le matin.
On pourrait penser qu’en faisant de l’exercice le soir, le corps est suffisamment fatigué pour s’évanouir dès que l’on se couche.
Mais faire de l’exercice à l’approche de l’heure du coucher pourrait vous empêcher de dormir, explique le docteur Charlene Gamaldo, directrice médicale du Centre John Hopkins pour le sommeil à l’hôpital général du comté d’Howard.
« L’exercice aérobique entraîne la libération d’endorphines par l’organisme », explique le Dr Gamaldo. « Ces substances chimiques peuvent créer un niveau d’activité dans le cerveau qui maintient certaines personnes éveillées.
Si l’on ajoute à cela des courbatures ou des raideurs, sortir du lit le matin relève de l’exploit surhumain.
Si c’est votre cas, il peut être judicieux de programmer votre programme d’exercices plus tôt dans la journée afin de ne pas vous réveiller trop tard à cause d’une poussée inattendue d’endorphines.
3) La suralimentation peut perturber les habitudes de sommeil
Nous l’avons tous fait, plus d’une fois.
Vous avez mangé sainement tout au long de la journée et vous êtes fier d’avoir pris un dîner léger et nutritif.
Mais lorsque 22 heures sonnent, vous ressentez une douleur poignante due à la faim. Au lieu de prendre un en-cas léger et sain, par exemple des bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète, vous cédez à une envie de sucre et optez pour un bol de glace, une pochette de biscuits, ou tout ce qui précède.
Selon Eric Suni, de la Fondation du sommeil, il existe un lien souvent négligé entre la suralimentation et le sommeil.
« Manger trop, surtout s’il s’agit d’aliments lourds ou épicés, peut nuire au sommeil en perturbant la digestion et en augmentant le risque de brûlures d’estomac », explique M. Suni. « C’est pourquoi la plupart des experts déconseillent de manger trop et trop près de l’heure du coucher.
Manger trop entraîne des troubles du sommeil qui, à leur tour, conduisent à manger trop, ce qui crée un cercle vicieux.
En effet, un sommeil insuffisant affecte également des parties du cerveau qui déterminent la façon dont nous pensons à la nourriture », ajoute Suni.
« Dans les études où le sommeil est limité, l’activité cérébrale est accrue dans les zones impliquées dans la perception de la nourriture comme une récompense positive, ce qui nous rend plus vulnérables à l’excès de nourriture ».
4) L’alcool peut également être en cause…
Moi qui ne bois qu’un verre de vin rouge de temps en temps, j’ai toujours pensé que l’alcool détendait et donnait même l’impression d’être endormi.
Selon les experts, ce n’est qu’une partie de l’équation. L’alcool peut vous aider à vous endormir rapidement, mais l’insomnie s’installe inévitablement.
« Après quelques heures de sommeil, l’alcool peut provoquer un réveil et une difficulté à se rendormir », explique le docteur Aristidis Iatridis, pneumologue et spécialiste de la médecine du sommeil à Piedmont, en Géorgie.
« L’alcool a également un effet négatif sur les mouvements oculaires rapides (REM). Le sommeil paradoxal est le sommeil le plus profond, celui où l’on fait les rêves les plus vifs », explique le Dr Iatrdis. « C’est le sommeil le plus réparateur. L’alcool peut réduire la quantité de sommeil paradoxal que vous avez la nuit ».
Combien d’heures avant le coucher devriez-vous donc faire une pause dans votre consommation d’alcool ?
En règle générale, il faut compter environ quatre heures pour éviter de perturber le sommeil, explique le Dr Iatrdis.
Les gens ne le font pas », reconnaît-il, « mais ce serait la meilleure solution ». « Et lorsque vous sortez, vous devez vous limiter à deux verres. La quantité d’alcool considérée comme raisonnable est de deux verres par nuit pour un homme et d’un verre par nuit pour une femme.
Selon le Dr Iatrdis, la clé est de boire avec modération et de se donner du temps avant d’aller se coucher pour que l’alcool puisse s’évacuer de l’organisme.
5) … mais le tabagisme aussi
N’ayant jamais fumé, j’ai supposé que fumer – bien qu’il s’agisse manifestement d’une mauvaise habitude – aidait les gens à se détendre.
Il s’avère que la nicotine perturbe le sommeil et que le tabagisme peut augmenter le risque de développer des troubles du sommeil tels que l’apnée du sommeil, affirment les experts de la santé.
« La nicotine étant un stimulant, fumer peut masquer votre épuisement », explique Amanda Holm, MPH, responsable du traitement du tabagisme à Henry Ford Health. « Après tout, si vous avez sommeil, une bouffée de nicotine peut vous réveiller et vous rendre alerte le lendemain. »
Si vous voulez arrêter de fumer mais que vous craignez le sevrage, Holm affirme que les symptômes, y compris les troubles du sommeil, disparaîtront avec le temps. « Les symptômes apparaissent généralement dans les heures qui suivent l’arrêt du tabac, atteignent leur paroxysme dans les premiers jours et s’estompent au bout de quelques semaines », explique M. Holm.
6) Soigner sa dépendance à Netflix tard dans la nuit
Je suis plutôt douée pour respecter mes horaires de sommeil – je m’endors généralement avant minuit – mais je peux me rendre coupable de cette erreur de temps en temps.
L’écoute de plateformes de streaming telles que Netflix, HBO, Apple TV et autres peut vous mettre en mode « un épisode de plus » et avant que vous ne vous en rendiez compte, il est déjà plus de trois heures du matin.
Pour le bien de votre santé (sans parler d’arriver à l’heure au travail le lendemain matin), cette habitude doit être tuée dans l’œuf. Cela signifie qu’il ne faut pas regarder Netflix au-delà de 21 heures, quoi qu’il arrive, surtout les soirs de semaine.
Vous pouvez vous récompenser en vous accordant un peu de répit les soirs où vous savez que vous pouvez faire la grasse matinée, comme les week-ends. Même dans ce cas, il est préférable de ne pas se gaver trop tard et de donner la priorité à une bonne nuit de repos.
Votre cerveau et votre corps vous en remercieront.
7) « Doomscrolling » comme s’il n’y avait pas de lendemain
Encore une fois, je ne sais pas qui n’est pas coupable de cela (à part peut-être ma mère parce qu’elle n’est pas sur les médias sociaux).
Un peu de défilement « inoffensif » sur Instagram, Facebook et « X » (anciennement Twitter) avant de se coucher peut se transformer en plusieurs heures.
Si votre smartphone se trouve à côté de vous la nuit (certaines personnes le laissent même reposer ou se recharger sous leur oreiller ! Il est trop facile de répondre à un message nocturne de votre sœur ou à un courriel provenant de l’autre bout du monde en une seconde.
À notre époque marquée par la technologie, il est étonnant que nous soyons toujours connectés, quel que soit l’endroit où nous vivons dans le monde.
Mais l’ère numérique présente un inconvénient de taille : nous ne sommes jamais vraiment coupés d’elle non plus.
« Vous ne vous rendez probablement pas compte à quel point vos habitudes avec votre smartphone affectent votre sommeil et la santé de votre cerveau », explique Michelle Drerup, PsyD, DBSM, experte en médecine du sommeil.
Le défilement est bien pire que le visionnage d’une émission de télévision relaxante avant le coucher, car il s’agit d’une forme d’utilisation active, explique M. Drerup. Cela inclut l’envoi de SMS et l’utilisation des médias sociaux.
« C’est davantage ce que vous faites avec la technologie qui fait la différence, comme l’utilisation active de votre téléphone.
Le Doomscrolling en est un élément important. Il s’agit de l’absorption de toutes les mauvaises nouvelles pendant que vous faites défiler les médias sociaux et que vous surfez sur le web. Le Doomscrolling est distrayant, il vous maintient éveillé et stimule votre cerveau, tout en retardant le sommeil paradoxal, explique Drerup.
L’anxiété associée au Doomscrolling peut également vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. « Lorsqu’on est anxieux, il est difficile d’arrêter de penser pour s’endormir.
Un moyen d’empêcher le catastrophisme d’envahir votre sommeil est de le localiser, explique la psychologue Susan Albers, PsyD.
« Localiser signifie limiter un comportement à un moment ou à un lieu précis », explique-t-elle.
Il est bon de lire les nouvelles pour se tenir informé, mais l’idée est de fixer des limites et de les respecter.
« Si vous scrollez dès le matin, branchez votre téléphone à l’autre bout de la pièce afin de ne pas le décrocher avant même de vous lever », explique Mme Albers.