Le terme « HIIT » dans HIIT est l’acronyme de « High-Intensity Interval Training » (entraînement par intervalles à haute intensité). Il s’agit d’un programme d’intervalles qui alterne un exercice de haute intensité, effectué pendant une courte durée, et une période de récupération moins intense, effectuée jusqu’à l’épuisement.

Ce type d’entraînement n’est pas pour les personnes au cœur fragile. Les séances d’entraînement HIIT doivent être abordées avec prudence. Si vous commencez votre parcours de remise en forme, cette séance d’entraînement n’est pas à exclure car elle peut être adaptée à tous les types de corps. Une fois que vous vous êtes familiarisé avec le format, c’est l’un des meilleurs styles à ajouter à votre routine hebdomadaire.

Les avantages du HIIT

Ajouter des séances d’entraînement HIIT à domicile à votre routine présente de nombreux avantages. C’est le meilleur moyen de stimuler votre métabolisme, de perdre des kilos superflus, de vous renforcer, de gagner du temps et de constater des progrès constants dans votre parcours de remise en forme.

L’ajout d’une séance d’entraînement HIIT de 10 à 20 minutes au poids du corps à votre semaine est bénéfique lorsque vous êtes à la maison ou en voyage et que vous manquez de temps. Les activités doivent être adaptées à votre niveau de forme physique, à vos besoins quotidiens et à vos situations de vie actuelles afin d’obtenir des résultats rapides et d’éviter les pertes de temps.

À quoi s’attendre lors d’une séance d’entraînement HIIT ?

Tout programme d’exercice entraînera une élévation de votre rythme cardiaque. Par conséquent, si vous n’avez pas joué depuis un certain temps, consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre un programme de remise en forme. Il est également conseillé de commencer modestement et de développer son endurance.

Si vous débutez, votre période de repos peut être un peu plus longue au début, mais avec la régularité, vous deviendrez plus en forme, ce qui vous permettra de gérer des périodes de repos plus courtes et plus d’intervalles à une intensité plus élevée. Attendez-vous à fournir un effort maximal pendant les premiers intervalles.

N’oubliez pas qu’il s’agit de votre parcours de remise en forme et que l’expérience de chacun sera différente. Le plus important est de vous retrouver là où vous êtes et d’être constant, afin de commencer à remarquer vos résultats.

Commençons.

Séance d’entraînement HIIT de 30 minutes

Voici une séance d’entraînement rapide de 30 minutes que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand. Adoptez un rythme adapté à votre condition physique afin de maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice, et commencez et terminez toujours par des étirements.

J’aime suivre l’échelle RPE (Rate of Perceived Exertion) pour évaluer mon intensité. Si vous ne possédez pas de cardiofréquencemètre, cette échelle vous permettra d’identifier le moment où vous devez diminuer ou augmenter l’intensité. (Voir le tableau ci-dessous.)

Sur une échelle de 1 à 10, comment vous sentez-vous ? 1 correspond à un effort très léger avec une respiration régulière, et 10 à un effort maximal où vous êtes incapable de tenir une conversation. Tout au long de la vidéo, je vous donnerai des conseils et des modifications pour vous aider à ajuster vos niveaux en conséquence.

Pour cette séance d’entraînement HIIT à domicile, il y aura un circuit de cinq exercices avec trois séries chacun, 35 secondes de travail et 10 secondes de repos. Prévoyez une période de récupération de 30 secondes à 1 minute après chaque série.

Commencez toujours chaque séance par un échauffement dynamique pour préparer le corps à des mouvements plus intenses. Une fois que vous avez maîtrisé la technique de chaque exercice, mettez votre corps au défi en ajoutant une série supplémentaire et en augmentant votre vitesse.

Plongeons dans le vif du sujet :

Échauffement dynamique de 5 minutes

Réduisez la tension musculaire et augmentez votre souplesse et votre mobilité au niveau des articulations grâce à cet échauffement dynamique de 5 minutes.

(1 x 10 répétitions pour chaque mouvement)

1. Sauts d’obstacles

Tenez-vous debout, les pieds joints, et placez vos bras le long du corps. En même temps, écartez les pieds et levez les bras au-dessus de la tête. Sautez à nouveau les pieds l’un contre l’autre et ramenez les bras vers le bas. Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.

Modification : Perdre le saut et faire un pas d’un côté à l’autre.

2. Croisement des ischio-jambiers

Commencez à l’extrémité de votre tapis. Croisez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche et inclinez-vous vers l’avant à partir du pli de la hanche, en tendant la main vers vos orteils. Répétez l’exercice de l’autre côté, en marchant vers la droite. Remontez et répétez cinq fois en marchant vers la gauche.

3. Quadriceps de marche

Placez-vous à l’arrière de votre tapis, face à l’avant. Pliez le genou droit et saisissez le dessus de votre pied droit, en tirant votre talon vers vos fessiers. Poussez vos hanches vers l’avant afin de sentir l’étirement à l’avant de la cuisse. Alternez avec le pied gauche et faites cinq exercices de chaque côté.

4. Marche avec étirement de la hanche en fente basse

Placez-vous à l’arrière de votre tapis. Inspirez en balayant les bras au-dessus de la tête. Puis, expirez et pliez les bras vers l’avant en direction de vos orteils. Passez en position de planche haute. Prenez votre pied droit et amenez-le à l’extérieur de l’orteil du petit doigt de pied droit. Gardez la main gauche au sol et tendez le bras droit vers le ciel. Torsion. Ramenez le bras droit vers le bas et revenez à la planche. Passez au côté gauche. Revenez à la planche et ramenez les mains vers les pieds. Revenez à la position debout et répétez l’exercice.

5. Chat-Vache

Descendez sur les mains et les genoux. Inspirez, levez le regard et laissez tomber le ventre sur le tapis, pour arriver à un dos légèrement cambré. Expirez, rentrez le menton, rentrez le ventre, arrondissez la colonne vertébrale et répétez cinq fois.

6. Colonne vertébrale en T

Restez à quatre pattes. Placez votre main droite derrière votre tête. Tournez le corps, en tendant le coude droit vers le pouce gauche. Répétez 10 fois, puis changez de côté.

7. Crawl de l’ours jusqu’au chien couché

Restez à quatre pattes et rentrez vos orteils. Placez vos genoux à environ un centimètre du sol. Inspirez pour vous préparer, puis expirez, tendez les jambes et levez les hanches vers le ciel, en formant un « V » inversé. Pédalez, en pliant un genou puis l’autre pour sentir l’étirement dans vos mollets et vos ischio-jambiers.

Exercices HIIT

Voici les séances d’entraînement HIIT que vous pouvez faire chez vous. N’oubliez pas de prendre 30 secondes à une minute de récupération après chaque série.

1. Squat avec coup de pied

Commencez debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils tournés vers l’extérieur. En gardant le cœur engagé et la poitrine fière, commencez à engager vos fessiers et à asseoir les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise. Continuez à engager les fessiers et les jambes en poussant avec les pieds pour vous lever. Tenez-vous en équilibre sur la jambe gauche pendant que vous donnez un coup de pied à la jambe droite. Faites comme si vous enfonciez une porte. Accroupissez-vous et répétez l’exercice pendant 35 secondes, puis changez de côté.

Modification : Garder le coup de pied bas.

2. Planche haute, tape sur les épaules et flexion des bras

Commencez en position de planche haute. En gardant le tronc bien serré, levez la main droite vers l’épaule gauche. Reposez-la et répétez l’exercice de l’autre côté. Alternez trois fois par côté, puis ajoutez trois pompes. Répétez cette séquence jusqu’à ce que les 35 secondes soient écoulées.

Modification: Surélevez le sol en effectuant l’exercice sur le comptoir de votre cuisine ou sur une table basse solide.

3. Fente latérale et saut d’une jambe

Commencez par faire un pas du pied droit vers la droite. En gardant la jambe gauche tendue, pliez le genou droit et assoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas. Remontez, remontez le pied droit et sautez sur le pied gauche en ramenant le genou droit vers la poitrine. Répétez l’exercice pendant 35 secondes, puis changez de côté.

Modification : Perdre le houblon.

4. Planche latérale avec extension

Commencez en position de flanc, en soutenant le poids de votre corps sur votre coude gauche et en soulevant le bas de votre corps du sol. Assurez-vous que vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles sont bien alignés. Levez le bras droit vers le ciel. Descendez le bras droit et passez-le sous le corps en faisant une torsion. Détordez-le et ramenez-le vers le ciel. Terminez 35 secondes et changez de côté.

Modification : Garder le genou inférieur en bas.

5. Entraînement du genou sur une jambe

Appuyez le poids de votre corps sur votre jambe droite et étendez votre jambe gauche sur le côté. Pliez le genou droit et levez les bras. En même temps, pliez les bras le long du corps et ramenez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez sur le côté. Poursuivez ce mouvement jusqu’à la fin des 35 secondes, puis changez de côté. Bougez à une vitesse adaptée à votre niveau de forme physique.

Vous débutez ?

Il est normal d’être intimidé par les programmes HIIT en raison de leur intensité, mais cela ne doit pas vous décourager d’essayer.

Si vous commencez lentement et que vous adaptez l’entraînement à votre niveau de forme physique, vous finirez par en récolter les fruits. Commencez par ajouter quelques intervalles de jogging si vous marchez déjà confortablement pendant 30 minutes à un rythme régulier. Marchez deux minutes, puis trottinez pendant une minute en alternant plusieurs fois jusqu’à la fatigue ou pendant le reste du temps.

Une fois que vous vous sentez prêt, diminuez la quantité de marche. Si vous préférez rester à la maison, faites un exercice de force comme des pompes suivi de 30 secondes de sauts à cloche-pied.

Vous n’aimez pas sauter ? Effectuez le même mouvement. Faites seulement un pas de côté et perdez le saut. Une fois que vous avez acquis une condition physique de base et que vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, effectuez la séance d’entraînement ci-dessus une fois par semaine.

Si vous vous entraînez depuis plus de six mois et que vous disposez d’une base solide, ajoutez la séance d’entraînement ci-dessous deux à trois fois par semaine. Vous pouvez également ajuster l’intensité en augmentant le temps de 45 secondes à une minute au lieu de 35 secondes, et maintenir la récupération à 20 à 30 secondes après chaque exercice et le temps de repos par série à 30 à 40 secondes.

A retenir

Les séances d’entraînement HIIT à domicile sont un excellent complément à votre programme hebdomadaire pour améliorer votre condition physique et modifier votre composition corporelle. L’ajustement de l’intensité au fur et à mesure que vous vous améliorez vous donnera la confiance nécessaire pour continuer.

Écoutez votre corps pour comprendre ce qui vous convient le mieux et connaître vos limites. Plus vous serez cohérent et déterminé à ajouter ces séances d’entraînement à votre routine, plus vous obtiendrez de résultats rapidement.

Crédit photo : Olivia Bauso via unsplash.com