Selon l’American Heart Association, les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis. Et c’est notre mode de vie moderne qui est à l’origine de cette statistique stupéfiante.

Les Américains sont moins actifs physiquement qu’auparavant, et nous avons plus que jamais accès à une nourriture plus grasse – pensez aux fast-foods . La combinaison d’un mode de vie sédentaire et d’une mauvaise alimentation peut entraîner un taux de cholestérol élevé et augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

La bonne nouvelle, cependant, c’est que l’hypercholestérolémie peut être évitée et réversible grâce à un régime alimentaire et à de l’exercice physique appropriés.

Qu’est-ce que le cholestérol ?

Le cholestérol n’est pas mauvais en soi – en fait, notre corps en a besoin pour fonctionner correctement. Les problèmes surviennent lorsque le rapport entre le bon et le mauvais cholestérol n’est plus le même et que notre corps commence à former des plaques dans nos artères.

Lorsque nous parlons de cholestérol, nous parlons en fait du mécanisme de transport qui fait circuler le cholestérol dans notre flux sanguin. Ce mécanisme est constitué de lipoprotéines qui se lient au cholestérol et le déplacent dans notre corps.

Le HDL, le bon cholestérol, nettoie les artères de l’excès de cholestérol tandis que le LDL, le mauvais cholestérol, peut provoquer l’accumulation de plaques. Cette accumulation de plaque, appelée athérosclérose, réduit la circulation sanguine et peut provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Aliments qui réduisent le cholestérol

Autant une mauvaise alimentation peut contribuer à l’hypercholestérolémie et augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, autant une bonne alimentation riche en certains aliments hypocholestérolémiants peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Il suffit de remplacer les ingrédients malsains dans les recettes et d’incorporer ces 10 aliments dans votre régime alimentaire pour une bonne santé cardiaque :

1. Poissons gras

Bien que le terme « poisson gras » puisse sembler contre-productif pour réduire la plaque dans notre circulation sanguine, les poissons comme le saumon sont pauvres en graisses saturées et riches en oméga-3. Ces acides gras sont en fait bons pour le cœur.

Les oméga-3 contribuent à réduire l’inflammation et les triglycérides. Les adultes devraient consommer deux portions de 3,5 onces par semaine pour un bénéfice optimal.

2. Noix et graines

Les noix, les amandes et les graines de lin contiennent également des acides gras oméga-3. Une once de noix ou de graines par jour apporte de nombreux bienfaits à la santé.

Non seulement ils contribuent à réduire l’inflammation, mais ils peuvent aussi vous aider à maintenir un poids plus sain et à réduire le risque de diabète de type 2. Essayez de consommer une once de noix ou de graines au moins cinq fois par semaine.

3. Flocons d’avoine et aliments riches en fibres

Les fibres solubles présentes dans les flocons d’avoine, les haricots et les pruneaux contribuent à réduire la quantité de cholestérol absorbée dans le sang. Une tasse et demie de flocons d’avoine au petit-déjeuner est un excellent moyen d’intégrer la quantité quotidienne recommandée de fibres dans votre alimentation.

Vous pouvez également ajouter les flocons d’avoine à vos pâtisseries en préparant de la farine d’avoine. Il suffit de moudre les flocons d’avoine dans un robot culinaire pour obtenir une farine riche en fibres qui peut être utilisée à la place de la farine de blé.

4. Avocats

Les avocats sont une bonne source d’un autre acide gras bon pour le cœur, les AGMI (acides gras monoinsaturés), et ils contribuent à réduire le taux de LDL (le mauvais cholestérol). Ajoutez quelques tranches d’avocat à votre salade ou essayez cette recette de guacamole.

Veillez simplement à ne pas manger de chips grasses avec votre trempette, mais plutôt des légumes frais. Limitez-vous à un demi-avocat par jour, car les avocats sont très caloriques.

5. Huile d’olive

L’huile d’olive possède des propriétés antioxydantes et constitue une bonne source d’AGMI. Il est recommandé d’en consommer deux cuillères à soupe par jour, que l’on peut ajouter à son alimentation sous forme de vinaigrettes ou en remplacement du beurre ou de la margarine.

Pour une double dose d’AGMI, essayez cette vinaigrette crémeuse à base d’avocats et d’huile d’olive.

6. Oranges

Les oranges contiennent de la pectine, une fibre qui contribue à réduire le cholestérol. Le potassium contenu dans les oranges peut également contribuer à réduire la tension artérielle en compensant l’apport en sel.

Si vous souhaitez obtenir votre dose quotidienne d’orange sous forme de jus, veillez à choisir un jus à forte teneur en pulpe, car la pectine se trouve dans la pulpe. Essayez de consommer une orange par jour pour obtenir des bienfaits optimaux.

7. L’alcool

Les bons types d’alcool, consommés avec modération, sont connus pour augmenter le HDL – le bon cholestérol – qui aide à éliminer la plaque de vos artères. Le vin rouge, en particulier, est bénéfique pour la santé cardiaque car il contient un antioxydant, le resvératrol.

Limitez-vous toutefois à un verre par jour et choisissez des cocktails plus sains en ce qui concerne votre consommation d’alcool. En préparant une sangria au vin rouge avec des fruits riches en fibres tels que les pommes et les oranges, vous bénéficierez à la fois des bienfaits de l’alcool et des fibres.

8. Choux frisés

Le chou frisé est un super aliment sain pour le cœur. Il contient des antioxydants, des fibres et des oméga-3 qui contribuent tous à réduire le cholestérol. Le chou frisé contient également de la glucoraphanine, qui aide à empêcher la plaque de se former sur les parois artérielles.

Préparer des chips de chou frisé est une façon amusante d’intégrer cette plante à votre régime alimentaire. Non seulement vous bénéficierez des bienfaits du chou frisé, mais vous éviterez de grignoter un aliment moins sain. Trouvez d’autres recettes qui vous permettront d’intégrer une à deux tasses de chou frisé à votre alimentation plusieurs fois par semaine.

9. Grenade

Les antioxydants combattent un processus appelé oxydation. L’oxydation des LDL est à l’origine de l’accumulation de plaques à l’intérieur des artères. Les polyphénols antioxydants contenus dans la grenade sont uniques car ils empêchent non seulement la formation de la plaque, mais ils peuvent également aider à éliminer la plaque déjà formée.

Pom Wonderful est une entreprise qui permet d’obtenir très facilement de la grenade sous forme de fruit frais ou de jus, et il est recommandé d’en consommer huit onces par jour.

10. Thé vert

Le thé vert est riche en antioxydants appelés catéchines, dont des études cliniques ont montré qu’ils réduisaient non seulement le cholestérol, mais aussi la graisse corporelle. Le thé noir contient également des catéchines, mais plus de caféine que le thé vert.

Essayez donc de remplacer votre café du matin par un thé noir et de siroter un thé vert au lieu d’un soda l’après-midi. En buvant plusieurs tasses par jour, vous en tirerez le plus grand bénéfice.

La consommation d’aliments qui combattent l’inflammation, préviennent ou réduisent l’oxydation, nettoient la circulation sanguine et réduisent la quantité de cholestérol qui peut s’accumuler dans les artères améliorera considérablement la santé du cœur et diminuera les risques de maladies cardiaques.

Même si vous souffrez déjà d’hypercholestérolémie, l’ajout de ces aliments à votre régime alimentaire peut inverser le processus et vous remettre sur la bonne voie. Il n’est jamais trop tard pour prendre soin de son cœur.