Une vie saine commence dans la cuisine ! Selon une étude récente, plus de 50 % des décès dus aux maladies cardiaques et au diabète sont associés à une mauvaise alimentation^[1] En fait, ce que vous mangez est tout aussi important que l’exercice physique que vous pratiquez. C’est pourquoi une alimentation saine est si importante. Qu’est-ce qu’une alimentation saine et comment pouvez-vous l’intégrer dans votre vie ?

Il est probable que vous ayez pris de mauvaises habitudes alimentaires et que vous ayez pris beaucoup de poids. Comment passer de cette situation défavorable à un état plus sain ? L’alimentation saine est la solution.

De nombreuses personnes souhaitent perdre du poids et essaient donc tous les programmes d’entraînement qu’elles peuvent trouver. Cependant, des recherches ont montré que 75 % de vos exploits en matière de perte de poids dépendent de votre alimentation^[2].

Si vous voulez réussir dans votre quête de perte de poids et obtenir le corps de vos rêves, vous ne devez pas vous contenter de faire du sport jour et nuit. Vous devez commencer à prêter attention à une alimentation saine.

Vous n’êtes peut-être pas un homme ou une femme d’âge moyen en surpoids, mais vous souhaitez simplement vivre une vie plus saine. Cet article s’adresse également à vous.

Ce guide vous expliquera tout ce qu’il faut savoir sur l’alimentation saine et pourquoi elle est idéale pour rester en forme et en bonne santé. En prime, vous aurez également accès à un exemple de plan de repas pour commencer à manger sainement.

Qu’est-ce que l’alimentation saine ?

L’alimentation propre est un terme à la mode qui a beaucoup circulé ces derniers temps, et nombreux sont ceux qui ne savent pas ce qu’il signifie réellement. Certains disent qu’il s’agit d’une abstinence totale de tous les aliments transformés, mais cela signifie-t-il qu’il faille revenir au mode d’alimentation de l’homme des cavernes et consommer son riz et ses haricots tels qu’ils sont livrés par la nature pour manger proprement ? Certainement pas !

Une alimentation saine consiste à éviter les aliments hautement transformés (frites, chips, produits sucrés) et à se concentrer davantage sur la consommation d’aliments entiers, non transformés ou peu transformés, de « vrais » aliments (riz brun, fruits et légumes).

Plutôt que de se concentrer sur l’augmentation ou la diminution de certains groupes d’aliments (par exemple, moins de glucides/plus de protéines), l’idée d’une alimentation saine consiste à faire attention au processus de transformation des aliments entre la ferme et l’assiette.

L’objectif d’une alimentation saine est de consommer des aliments entiers dans leur état naturel (si possible) ou dans leur état le moins transformé, de manière à ce qu’aucun nutriment essentiel ne soit perdu lors de la transformation. Une alimentation saine ne signifie pas qu’il faille renoncer à tous les aliments transformés, mais seulement à ceux qui le sont le plus. Après tout, la cuisson est aussi une forme de transformation.

Pourquoi les aliments ultra-transformés sont-ils si mauvais ?

Les aliments ultra-transformés posent de nombreux problèmes, allant de la prise de poids excessive au risque de maladies cardio-vasculaires.

Les aliments hautement transformés sont dépourvus des nutriments essentiels au maintien de la santé globale.

L’essentiel de ce que vous obtenez de ces aliments est une quantité excessive de calories non nécessaires sans les quantités correspondantes de protéines et de micro-nutriments. Il en résulte évidemment un profil nutritionnel déséquilibré dans votre corps, qui vous prédispose à de nombreux problèmes de santé.

En outre, les aliments ultra-transformés contiennent également des additifs (tels que des sucres ajoutés raffinés, des conservateurs, des graisses malsaines, des glucides raffinés, etc.) qui ont tendance à stimuler le neurotransmetteur du plaisir (la dopamine), ce qui entraîne une envie insatiable de consommer encore plus de malbouffe.

Une étude a révélé que la consommation de 10 % d’aliments ultra-transformés en plus augmentait de plus de 10 % le risque de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et de troubles cérébrovasculaires^[3]. Une autre étude portant sur plus de 100 000 personnes a révélé que pour chaque augmentation de 10 % de la consommation d’aliments ultra-transformés, il y avait une augmentation de 12 % du risque de cancer^[4].

À quel point le terme « hautement transformé » s’applique-t-il ?

Lorsque les nutriments sont retirés des aliments et que des ingrédients indésirables sont ajoutés à la suite de la transformation, ces aliments sont hautement transformés. La farine raffinée, par exemple, est hautement transformée parce que les couches de son et de germe (qui contiennent des fibres et d’autres micronutriments) ont été éliminées au cours de la transformation.

En substance, l’alimentation propre consiste à se préoccuper des ingrédients contenus dans les aliments et à éliminer les C.R.A.P. (produits chimiques, farine/sucre raffinés, colorants/édulcorants/arômes artificiels et conservateurs) de son régime alimentaire.

Cependant, une alimentation saine ne signifie pas qu’il faille éviter tous les aliments emballés. Dans certains cas, des nutriments essentiels sont ajoutés aux aliments emballés, un processus appelé enrichissement. Par exemple, de l’iode est ajouté au sel pour prévenir le goitre, et le lait est enrichi en vitamine D pour prévenir le rachitisme chez les enfants. Toutefois, si un aliment emballé contient des ingrédients qui ne sont pas très agréables à manger, il est fort probable qu’il soit mauvais pour la santé.

Il existe une longue liste d’aliments que vous pouvez incorporer dans votre régime alimentaire sain, mais en voici quelques-uns pour vous aider à démarrer :

• Légumes et fruits (frais ou surgelés) : bananes, pommes, oranges, concombres, etc.
• Œufs
• Noix
• Viande maigre fraîche/non transformée, par exemple volaille, porc, poisson, etc.
• Céréales non raffinées : pâtes et pain au blé complet, flocons d’avoine, maïs soufflé, riz brun et quinoa.
• Huiles : huile d’olive extra vierge, huile de coco, etc.
• Légumes secs
• Produits laitiers sans hormones

Les avantages d’une alimentation saine

L’alimentation saine présente une pléthore d’avantages : perte de poids, peau éclatante, réduction du risque de diabète, et bien d’autres encore. Commençons par la façon dont une alimentation saine peut contribuer à la perte de poids.

1. Vous aider à perdre du poids

Le fait que l’alimentation saine puisse vous aider dans votre démarche de perte de poids a été bien documenté par plusieurs études de recherche. Il y a de nombreuses raisons à cela.

Riche en macronutriments

Cela signifie deux choses pour vous : une amélioration des carences nutritionnelles et une réduction de la faim. Une étude portant sur 786 personnes a montré que plus de 80 % des participants se sentaient plus rassasiés après avoir pris des repas dans le cadre d’un régime riche en micronutriments que dans le cadre d’un régime pauvre en micronutriments, bien qu’ils aient consommé moins de calories^[5].

Ce déficit calorique, associé à un profil nutritionnel équilibré, permet à votre corps de passer du mode de stockage des graisses au mode de combustion des graisses.

Chargé en protéines

Les aliments complets sont généralement plus riches en protéines et moins caloriques que les aliments ultra-transformés. Par exemple, 3,5 onces de porc (une option alimentaire propre) contiennent seulement 21 grammes de protéines et 145 calories, tandis que son homologue transformé, le bacon (du même poids), contient seulement 12 grammes de protéines et 458 calories.

Les protéines sont les nutriments les plus importants pour la perte de poids.^[6] Non seulement elles augmentent le métabolisme, mais elles réduisent également la faim et contrôlent la production d’hormones régulatrices de poids. C’est donc la meilleure solution pour perdre du poids.

Les aliments complets contiennent plus de fibres solubles

Les fibres solubles présentent de nombreux avantages pour la santé, dont celui de favoriser la perte de poids.^[7] Elles forment un gel épais après s’être mélangées à l’eau dans l’intestin, ce qui ralentit le mouvement des aliments dans le canal alimentaire.

Ce processus supprime la production d’hormones qui provoquent la faim tout en stimulant la production d’hormones qui donnent la sensation de satiété^[8] Ce déficit calorique entraîne à son tour une perte de poids.

2. Réduire le risque de cancer

Vous voulez vivre longtemps, en bonne santé et sans cancer ? Dans ce cas, une alimentation saine s’impose. Plusieurs études ont montré une corrélation positive entre une alimentation saine et la prévention de différents types de cancer, notamment le cancer du sein^[9] et le cancer du côlon^[10].

3. Réduire le risque d’hypertension artérielle et de maladie cardiaque

Les maladies cardiovasculaires tuent notoirement les Américains depuis des années. Ces maladies sont généralement liées à un taux élevé de mauvais cholestérol, et ce problème peut être résolu en adoptant simplement un régime alimentaire sain.

Des recherches ont montré qu’en consommant trois portions de céréales complètes par jour, le risque de développer une hypertension artérielle ou une maladie cardiaque est considérablement réduit.^[11] Si vous voulez avoir un cœur sain et un système cardiovasculaire qui fonctionne correctement, vous devez rompre avec la malbouffe et passer à une alimentation saine.

4. Renforcer le système immunitaire

Le système immunitaire est un système essentiel de l’organisme qui doit toujours fonctionner au maximum de ses capacités. Et ce, bien sûr, si vous voulez vivre une vie saine et régulière. Voici la bonne nouvelle : une alimentation saine peut vous aider à atteindre cet objectif.

En consommant 5 portions ou plus de légumes et de fruits par jour, la réponse anticorps du corps peut être améliorée jusqu’à 82 %.^[12] Si vous voulez maintenir un système qui élimine régulièrement les infections de votre corps, une alimentation saine est la voie à suivre.

5. Faites briller votre peau

Si vous souhaitez avoir une peau saine, fraîche et éclatante, vous n’avez pas nécessairement besoin de dépenser des centaines d’euros en produits cosmétiques. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une alimentation saine. Les aliments complets sont connus pour contenir de grandes quantités d’antioxydants, de graisses saines et d’autres nutriments, qui jouent un rôle important dans l’obtention d’une peau éclatante.

6. Prévenir ou inverser le diabète

Le fait que le diabète soit une menace révolutionnaire est une vérité bien établie. En fait, plus de 750 000 Américains perdent la vie à cause du diabète chaque année^[13]. Vous n’êtes pas obligé d’être l’un d’entre eux. Tout ce que vous avez à faire, c’est de commencer à manger sainement.

Des études antérieures ont montré qu’en s’engageant à adopter un régime à base de plantes entières, on peut réduire de manière significative le risque de diabète^[14].

Comment donner un coup de fouet à l’alimentation saine

Lorsqu’on entreprend un changement majeur de mode de vie, on peut être sûr d’une chose : ce ne sera pas facile ! Il en va de même lorsque vous souhaitez abandonner la malbouffe bourrée de sucre au profit d’un régime alimentaire plus sain. C’est là que le véritable test de caractère entre en jeu.

Suivez les conseils ci-dessous dans votre démarche d’alimentation saine et vous arriverez à la destination souhaitée en matière de santé.

1. Identifier son pourquoi

Il peut être difficile de se défaire d’une habitude ancrée en soi depuis longtemps. Si vous voulez avoir une chance de vous en tenir à ce nouveau changement de mode de vie, vous devez d’abord comprendre pourquoi vous le faites.

Diverses études ont montré que la meilleure forme de motivation qui inspire un changement positif vient de l’intérieur.^[15] Adopter un régime alimentaire sain simplement parce que quelqu’un vous a dit de le faire n’est pas une motivation durable à long terme.

2. Engager du temps

Vous devez vous asseoir et déterminer le temps que vous êtes prêt à consacrer à ce nouveau mode de vie, qu’il s’agisse de faire les courses, de planifier les repas ou de cuisiner.

3. Fixer des objectifs simples et mesurables

La prochaine chose à faire est de vous fixer des objectifs simples et mesurables. Si vous ne pouvez pas mesurer, vous ne pouvez pas gérer ! Des objectifs mesurables, bien que très simples, vous permettront de savoir si vous êtes sur la bonne voie ou non.

Par exemple, si vous aimez beaucoup manger des biscuits, dire « Je vais arrêter de manger beaucoup de biscuits » est trop large et trop subjectif pour que vous puissiez le mesurer.

Vous pourriez plutôt dire : « Je ne mangerai qu’un biscuit par jour et je garderai le reste au congélateur » ou, mieux encore, « Je vais arrêter complètement de manger des biscuits et manger des fruits à la place ». La simplicité et la clarté des objectifs sont des critères essentiels de réussite.

4. Se débarrasser des mauvaises choses

L’étape suivante est assez radicale. Vous devez évaluer soigneusement votre régime alimentaire actuel et dresser la liste de tous les aliments « impurs » que votre corps adore, et prendre délibérément des mesures pour les combattre.

Vous devez éliminer tous les aliments artificiels ou ultra-transformés de votre garde-manger ou de votre réfrigérateur. Si vous avez du mal à le faire d’un seul coup, vous pouvez le faire petit à petit jusqu’à ce que tout soit nettoyé.

5. Introduire des aliments propres

Se débarrasser des mauvaises choses ne sert à rien si l’on n’introduit pas les bonnes choses. En éliminant progressivement les aliments artificiels de votre cuisine, vous devez les remplacer graduellement par des aliments propres. Vous pouvez commencer par des fruits et des légumes, puis ajouter des céréales et des légumineuses au fur et à mesure.

6. Commencez par un petit-déjeuner sain et protéiné

Si vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas imaginer passer des heures dans la cuisine, commencez par prendre un petit-déjeuner propre tous les jours. Commencez votre journée par un smoothie vert et quelques fruits. Si vous préférez, ajoutez une dose de protéines propres dans le smoothie ou incluez des œufs durs dans votre petit-déjeuner. Après une semaine ou deux, l’idée d’un déjeuner ou d’un dîner propre deviendra plus attrayante.

Voici quelques bonnes idées de smoothies pour vous : 30+ recettes de smoothies verts savoureux que vous pouvez préparer en moins de 5 minutes

7. Arrêtez de manger quand vous êtes rassasié

L’avantage d’une alimentation saine est qu’elle vous rassasie rapidement, sans que vous ayez à consommer les calories offertes par les équivalents de la malbouffe. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de nourriture que vous devez consommer, arrêtez de manger dès que votre estomac commence à vous donner le signal « tout bon ».

8. S’informer sur les étiquettes

Vous devez commencer à prêter attention aux étiquettes des produits et à la liste des ingrédients. Faites attention aux ingrédients trop artificiels dans vos produits d’épicerie. Si un produit alimentaire contient des ingrédients que vous n’arrivez pas à prononcer, c’est le signe qu’il faut le remettre en rayon. Veillez à vous en tenir aux produits alimentaires contenant des ingrédients entièrement naturels.

9. Fréquenter les vendeurs de produits alimentaires locaux

C’est l’option que je préfère lorsqu’il s’agit d’acheter des produits alimentaires – les vendeurs locaux, ceux qui vendent des produits alimentaires bruts et non altérés. Obtenir vos fruits, légumes et autres aliments auprès de ceux qui les obtiennent de la ferme vous permettra de bénéficier du niveau maximum de nutriments que ces aliments ont à offrir.

10. Démarrer la cuisson

Si vous voulez vraiment atteindre votre objectif d’alimentation saine, voici une vérité solennelle : vous devez commencer à cuisiner vos propres aliments. Même s’il ne s’agit que d’un tas de légumes dont le goût n’est pas fantastique, il faut bien commencer quelque part.

11. Utiliser un plan de repas

Si vous voulez vraiment tirer le meilleur parti de votre programme d’alimentation saine, il vous faut un plan de repas, de préférence avec des objectifs caloriques précis.

Si vous voulez perdre du poids, veillez à consommer suffisamment de protéines à chaque repas, à manger des aliments complets et à limiter votre consommation d’aliments transformés et ultra-transformés.

Un plan de repas simple pour une alimentation saine

Ce plan simple de 3 jours d’alimentation saine a pour but de vous donner une idée de la façon dont cela fonctionne et de vous permettre de commencer tout de suite. Vous pouvez le modifier pour atteindre vos objectifs caloriques spécifiques. Pour obtenir un plan de repas plus complet, adapté à vos besoins spécifiques, vous pouvez consulter votre diététicien ou faire des recherches sur Internet.

Jour 1

Petit-déjeuner (260 calories)

1 cuillère à soupe d’amandes non salées rôties à sec et une mesure de poudre de protéines propres avec 3/4 de tasse de smoothie vert.

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 30g
• Matières grasses : 7g
• Glucides : 27 grammes

Collation du matin (70 calories)

2 clémentines (~120-140g) et quelques tranches de dinde bio (~56g)

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 11g
• Matières grasses : 1,5 g
• Glucides : 24g

Déjeuner (345 calories)

Salade du jardin avec un toast d’avocat et d’œuf

• Prenez une tranche de pain aux céréales germées et combinez-la avec ¼ d’avocat de taille moyenne écrasé.
• Cuire un gros œuf dans 1/4 de cuillère à café d’huile d’olive.
• Ajouter une pincée de poivre et de sel pour assaisonner l’œuf.
• Pour la salade, utilisez 1/2 tasse de légumes verts mélangés avec 2 cuillères à soupe de carottes râpées et 1/2 tasse de tranches de concombre.
• Vous pouvez ajouter à la salade 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 12g
• Matières grasses : 19.1g
• Glucides : 22.6g

Collation du soir (48 calories)

6 abricots secs (~42-48g)

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 1g
• Matières grasses : 0,2 g
• Glucides : 24g

Il convient de noter que les abricots secs sont riches en fibres et en micronutriments tels que la vitamine A, le fer et le potassium.

Dîner (458 calories)

Asperges cuites à la vapeur avec du quinoa et du poulet :

• Cuire 5 oz. de blanc de poulet dans 1 cuillère à café d’huile d’olive.
• Ajouter 3/4 de tasse de quinoa cuit et l’arroser d’une demi-cuillère à soupe de jus de citron et d’huile d’olive.
• Assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
• Accompagnez le tout de 10 asperges cuites à la vapeur et dégustez.

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 44g
• Matières grasses : 15,8 g
• Glucides : 37g
• Fibres : 6g

Jour 2

Petit-déjeuner (265 calories)

Mélangez une tasse de flocons d’avoine de nuit avec une mesure de protéines en poudre ; ajoutez 1/4 de tasse de myrtilles et 1/4 de tasse de muesli si vous préférez.

• Protéines : 28-33 grammes (selon la marque et le type de protéines en poudre)
• Matières grasses : 4,6 g
• Glucides : 63g
• Fibres : 7g

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 28-33 grammes (selon la marque et le type de protéines en poudre)
• Matières grasses : 4,6 g
• Glucides : 63g
• Fibres : 7g

Collation du matin (32 calories)

Croquez 1 prune (~65g) et ajoutez une poignée d’amandes (~28g).

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 6,6 g
• Matières grasses : 14,2 g
• Glucides : 14.6g
• Fibres : 4,1 g

Déjeuner (325 calories)

Sandwich végétarien :

• Prenez 2 tranches de pain de grains germés.
• Écraser le quart d’un avocat de taille moyenne avec 1 cuillère à soupe de houmous.
• Garnissez avec le légume de votre choix (tomate, carotte, concombre, etc.) et savourez un repas nutritif.

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 11,8 g
• Matières grasses : 12,5 g
• Glucides : 45g
• Fibres : 15g

Collation du soir (86 calories)

Mangez 4 moitiés de noix et 4 moitiés de prunes séchées (également appelées pruneaux), et complétez le tout avec beaucoup d’eau.

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 2g
• Matières grasses : 13,9 g
• Glucides : 20.7g
• Fibres : 3,5 g

Dîner (490 calories)

Poitrine de poulet rôtie et fenouil avec 1/2 tasse de riz brun. La recette se trouve ici.

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 31,6 g
• Matières grasses : 5,1 g
• Glucides : 29.5g
• Fibres : 4,5 g

Troisième jour

Petit-déjeuner (250 calories)

Toast œuf-avocat (voir déjeuner du jour 1)

Collation du matin (161 calories)

Dévorez 1/2 tasse de pistaches non salées, grillées à sec, et passez à autre chose.

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 12,5 g
• Matières grasses : 28g
• Glucides : 16g
• Fibres : 7g

Déjeuner (336 calories)

Salade de pois chiches et de légumes :

• Prenez deux tasses de légumes verts mélangés.
• Combinez-la avec 3/4 de tasse de légumes de votre choix (vous pouvez essayer les tomates et les concombres).
• Rincer 1/2 tasse de pois chiches et les mélanger avec 1/2 cuillère à soupe de noix hachées et 1 cuillère à soupe de feta (émiettée).
• Mélanger tous les ingrédients et arroser la salade d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 12,7 g
• Matières grasses : 19,6 g
• Glucides : 27.3g
• Fibres : 8,6 g

Collation du soir (111 calories)

Mesurer 1/4 de tasse de pistaches non salées grillées à sec (dans leur coquille) et les déguster avec une prune.

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 6,8 g
• Matières grasses : 14,3 g
• Glucides : 19.4g
• Fibres : 4,5 g

Dîner (430 calories)

Dégustez 3/4 de tasse de riz brun avec 1 portion de haricots verts et du cabillaud poché au pesto. Voir la recette ici.

La teneur totale en macronutriments serait d’environ :

• Protéines : 26g
• Matières grasses : 10g
• Glucides : 43g
• Fibres : 4g

Réflexions finales

Commencez quelque part. Remplacez les sucres raffinés par des édulcorants naturels, préparez une pizza maison au lieu de la commander, ou buvez une tasse de smoothie vert au lieu de consommer de l’alcool. Un pas après l’autre, vous y arriverez sans aucun doute !

La prochaine fois que quelqu’un vous demandera ce qu’est une alimentation saine, ne répondez pas seulement par des mots, montrez-lui ! Montrez-leur exactement ce que sont les aliments sains – de la liste de votre épicerie à votre armoire de cuisine et à votre réfrigérateur.

N’oubliez pas non plus de vous rappeler constamment pourquoi vous faites cela, et prenez les choses un jour à la fois. Au début de ce voyage dans l’alimentation saine, la route peut sembler difficile. Cependant, à mesure que vous persévérez, elle devient plus facile. Au bout du compte, vous serez récompensé par un corps mince et une longue vie en bonne santé.

Crédit photo : Anna Pelzer via unsplash.com