Nous avons dépassé le dogme selon lequel un corps tonique est réservé aux hommes. Il est courant de voir des femmes s’entraîner à la salle de sport et faire des squats, du benching ou du deadlifting.

Le programme d’entraînement pour les femmes d’aujourd’hui comprend l’haltérophilie, les femmes ont démontré leur pouvoir de détermination.

Si vous revenez quelques décennies en arrière, vous n’auriez pratiquement jamais vu de femmes se rendre à la salle de sport ou faire de la musculation. Les salles de sport étaient remplies d’hommes au corps musclé, et la routine des femmes se limitait à des séances de cardio-training.

Pourquoi ? Parce que l’on pensait qu’un programme d’entraînement intensif pour les femmes les transformerait en « she-hulk ».

Cependant, au fil du temps, on a constaté que l’haltérophilie n’ajoutait pas un volume inhabituel, mais qu’elle était utile pour développer la force et tonifier le corps. L’adoption de ce nouveau programme de remise en forme a permis à de nombreuses femmes de comprendre que les séances d’entraînement permettaient d’obtenir des corps plus minces, plus minces et plus galbés.

Les séances d’entraînement pour les femmes sont différentes de celles des hommes. Pour obtenir un corps fort et tonique, il faut suivre un programme d’entraînement efficace. Cet article élucidera les plans d’entraînement de 5 jours pour aider les femmes à devenir plus fortes et à mettre leur corps en forme.

L’échauffement

Lorsque vous décidez de commencer à faire de la musculation, n’oubliez pas que la première chose à faire, et l’une des plus importantes, est de vous échauffer avant toute chose. L’échauffement permet à vos muscles de s’étirer et donc de devenir élastiques. ^[1]

Il vous rend également plus flexible et plus mobile.

Vos fibres musculaires sont soumises à d’immenses mouvements pendant les séances d’entraînement, et si vous commencez sans préparer vos muscles, vous augmentez le risque de rupture ou de déchirure musculaire. Une bonne séance d’échauffement est indispensable pour tous ceux qui décident de se rendre à la salle de sport ou de s’entraîner à la maison.

Un autre avantage de l’échauffement est qu’il permet d’augmenter la température centrale du corps. Cela permet d’améliorer les performances athlétiques pendant les séances d’entraînement.

L’échauffement améliore également la circulation sanguine, ce qui permet à l’organisme d’absorber davantage d’oxygène et de nutriments pendant l’entraînement. Cela signifie également que vous aurez plus d’énergie pendant l’entraînement.

Mais qu’est-ce qui constitue exactement un échauffement pour les femmes ? Voici un exemple de routine d’échauffement à prendre en compte.

Exemple de routine d’échauffement

Pour rendre les séances d’entraînement plus efficaces, concentrez-vous sur l’échauffement. Votre séance d’échauffement doit consister en ces exercices et mouvements :

• Une minute de levées de genoux
• Une minute de creusement des talons
• Deux séries de 10 roulements d’épaules pour chaque bras
• Dix flexions des genoux
• Vingt rotations de la tête
• Dix rotations de la hanche

Programme d’entraînement de 5 jours pour les femmes

Maintenant que vous avez compris l’importance de l’échauffement et des exercices à inclure dans un échauffement parfait, passons au programme d’entraînement ultime de 5 jours pour les femmes. Vous pouvez vous attendre à voir des résultats visibles et des changements dans votre corps chaque semaine si vous suivez cette routine avec dévouement.

La routine d’entraînement est efficace car elle augmente la dépense calorique et développe des muscles maigres et forts. Ce faisant, la graisse corporelle tenace commence à fondre.

Lundi : Pectoraux et bras

• Presses à haltères sur banc plat – quatre séries de 8 répétitions
• Pompes – quatre séries de 10 répétitions
• Croisements de câbles – trois séries de 15 répétitions
• Foulées d’haltères inclinées – quatre séries de 12 répétitions
• Flexion des biceps avec haltères – trois séries de 15 répétitions
• Flexion des bras en alternance – quatre séries de 12 répétitions pour chaque bras.
• Extension des triceps à la corde – trois séries de 20 répétitions
• Trempe des triceps – trois séries de 15 répétitions
• Dix minutes sur la machine elliptique

Mardi : Épaules et dos

• Presses militaires debout avec haltères – quatre séries de 10 répétitions
• Elévations latérales avec haltères – quatre séries de 15 répétitions
• Flèches verticales à la barre EZ – trois séries de 15 répétitions
• Epaulé-jeté assis avec haltères – quatre séries de 10 répétitions
• Flexion des haltères – quatre séries de 10 répétitions
• Développements latéraux à deux mains – quatre séries de 12 répétitions
• Flexion des haltères – quatre séries de 12 répétitions pour chaque bras.
• Extension de la barre en T – quatre séries de 10 répétitions
• Dix minutes sur le vélo d’appartement

Mercredi : Circuit cardio

• 10 burpees
• 10 pompes
• 15 abdominaux
• 20 poussées de squat
• Trois séries de 10 levées de jambes suspendues
• 3 séries d’une minute de planche
• Vingt minutes de cardio à faible intensité sur le tapis roulant

Jeudi : Journée de la force

• Presses à haltères inclinées – Cinq séries de 5 répétitions
• Développé plat sur banc et haltères – 5 séries de 5 répétitions
• Levées de terre – cinq séries de 5 répétitions
• Haltérophilie – cinq séries de 5 répétitions
• Flexion des haltères – cinq séries de 5 répétitions
• Prise d’haltères – cinq séries de 5 répétitions
• Dix minutes sur le vélo d’appartement

Vendredi : Jambes

• Haltères – quatre séries de 8 répétitions
• Machine à presser les jambes – trois séries de 12 répétitions
• Extension des jambes – trois séries de 15 répétitions
• Flexion des ischio-jambiers – trois séries de 15 répétitions
• Walking-lunges – quatre séries de 10 répétitions par jambe
• Levées de mollets en position assise ou debout – quatre séries de 20 répétitions pour chaque jambe.
• Dix minutes sur la machine elliptique

Régime et nutrition

Demandez à n’importe quel amateur de gymnastique qui a un corps bien tonique, et il vous dira que la routine d’entraînement ne contribue qu’à la moitié des résultats obtenus. Ils attribuent tout autant leurs résultats à un régime alimentaire et à une nutrition appropriés.

Si vous ne mangez pas bien mais que vous faites un entraînement rigoureux, vous n’obtiendrez pas un corps bien tonique, mais vous serez plutôt malade.

En outre, vous ne pourrez jamais obtenir les résultats souhaités si vous n’équilibrez pas vos séances d’entraînement par une alimentation adéquate. Une mauvaise alimentation et une bonne activité physique n’apporteront aucun bénéfice.

N’oubliez pas que le programme de gymnastique pour femmes mentionné dans cet article ne vous aidera à obtenir un corps tonique et fort que si vous mangez bien. Dans le cas contraire, vous n’obtiendrez aucun résultat efficace.

C’est pourquoi nous allons partager avec vous plusieurs régimes et secrets nutritionnels que les femmes devraient inclure dans leur programme de remise en forme.

Conseils pour obtenir de bons résultats avec votre programme de remise en forme

Voici quelques conseils qui ont fait leurs preuves et qui vous aideront à obtenir d’excellents résultats dans le cadre de votre programme de remise en forme :

1. Boire suffisamment d’eau

La composition de notre corps reflète une quantité importante d’eau (environ 80 %). L’eau est un composant important qui nous permet d’assurer toutes les fonctions ou processus physiologiques.

Pour les femmes, la consommation d’eau pendant les séances d’entraînement est encore plus importante. Sans un apport suffisant en eau, vous risquez de vous déshydrater, ce qui peut entraîner des conséquences plus graves. La première règle est donc de boire suffisamment d’eau pendant les séances d’exercice.

Tout le monde a tendance à transpirer pendant les séances d’entraînement, ce qui signifie que le corps subit une perte d’électrolytes vitaux avec la sueur.

Si vous maintenez votre corps hydraté, ces électrolytes sont facilement remplacés par de nouveaux, ce qui se traduit par des niveaux d’énergie plus élevés. L’objectif devrait être de boire au moins 2,5 litres d’eau minérale ou filtrée par jour tout en suivant un programme de gymnastique pour femmes.

2. Consommez beaucoup de protéines saines

Les protéines saines sont nécessaires à la croissance et à la réparation des muscles. En suivant ce programme de remise en forme de 5 jours pour les femmes, vous serez soumise à un entraînement rigoureux et à des modifications musculaires. Les protéines saines doivent être incluses dans votre routine quotidienne pour obtenir des résultats efficaces.

Il est recommandé de consommer de 0,6 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel pour les femmes. Il faut répartir la consommation tout au long de la journée de façon homogène.

Vous pouvez également consommer du poisson, de la dinde, des œufs, des produits laitiers, de la viande rouge, des graines, des noix, etc. qui sont riches en protéines. Les séances d’entraînement en salle de sport pour les femmes peuvent être très efficaces lorsqu’elles sont équilibrées avec des protéines saines.

3. Aidez votre entraînement avec des protéines de lactosérum de bonne qualité

Si vous voulez brûler des graisses et former des muscles forts avec un corps tonique, il est fortement recommandé d’investir dans une protéine de lactosérum de qualité supérieure. (Life Hack : 10 Best Workouts to Lose Weight and Burn Fat)).

Un programme d’entraînement pour femmes associé à la prise de protéines de lactosérum permet d’obtenir des résultats visibles plus rapidement.

Si vous n’avez pas le temps de préparer des aliments susceptibles d’offrir l’apport en protéines requis, il est conseillé d’opter pour des boissons protéinées à base de lactosérum.

Ils sont plus faciles à préparer, ils ont bon goût et ils peuvent offrir 30 grammes ou plus de protéines par portion. Vous bénéficiez également de la consommation d’autres nutriments nécessaires à l’organisme lorsque vous suivez ce programme d’entraînement pour femmes.

4. N’oubliez pas vos légumes

Le programme d’entraînement des femmes peut être très efficace s’il est complété par la consommation de légumes verts. Ils vous aideront à digérer facilement les aliments et vous apporteront les vitamines, les minéraux et les antioxydants dont vous avez besoin pour des séances d’entraînement efficaces.

Essayez le programme Busy Yet Fit de Life Hack si vous souhaitez un programme structuré sur mesure qui s’intègre parfaitement à n’importe quelle routine d’entraînement en salle de sport pour les femmes. ^[2]

Le bilan

En tant que femme, il est très facile aujourd’hui d’atteindre les objectifs de remise en forme que l’on s’est fixés. Tout ce qu’il vous faut, c’est de l’engagement et un programme d’entraînement efficace pour les femmes.

La routine d’entraînement de 5 jours pour les femmes afin de devenir fortes et toniques a pour but de les aider à atteindre leur objectif de forme physique le plus efficacement possible. N’oubliez pas de vous échauffer, de boire correctement et de consommer des protéines et des légumes verts pendant que vous suivez ce programme de remise en forme, et vous commencerez à voir des résultats en un rien de temps.

En plus de la routine d’entraînement pour les femmes, j’ai également créé un guide pour les hommes : Ultimate Workout Routine for Men (Tailored for Different Fitness Level) (Routine d’entraînement ultime pour les hommes (adaptée à différents niveaux de forme physique))

Crédit photo : ŞULE MAKAROĞLU via unsplash.com