Pourquoi nous sous-estimons ce que nous mangeons

Les études montrent à maintes reprises que nous, les humains, avons une grande tendance à sous-estimer ce que nous avons mangé au cours de la journée et à minimiser les calories contenues dans les aliments que nous consommons.

Souvent, les personnes qui cherchent à perdre du poids sont invitées à tenir un journal alimentaire avant même de commencer. Si certaines personnes considèrent que le fait de noter leur consommation est un bon moyen de prendre conscience des aliments consommés, d’autres ont tendance à se sentir gênées ou coupables de noter tout ce qu’elles mangent et sous-estiment donc certains aliments ou certaines quantités (par exemple, le nombre de biscuits ou de chips). D’autres affirment que l’enregistrement de la consommation alimentaire représente tout simplement un effort trop important, en particulier s’il faut peser et mesurer les aliments. D’autres encore ont du mal à savoir ce qu’est une portion standard.

De nombreuses études utilisent des rappels alimentaires. Nombre d’entre elles contiennent des inexactitudes et une probable édulcoration de la consommation réelle. En effet, il semble que la plupart d’entre nous sous-estiment leur consommation. Selon une étude de l’université de Cornell, c’est le cas de tout le monde. Les personnes de poids normal sous-estiment leur apport calorique d’environ 20 %, et les personnes en surpoids d’environ 40 %. Selon d’autres sources, ce chiffre serait plutôt de l’ordre de 50 %.

Faire la lumière sur le problème

Outre l’embarras, les désagréments et l’édulcoration, qu’est-ce qui peut bien se passer ? La réponse à cette question jette une grande lumière sur le problème de la sous-déclaration et sur la question plus large de la suralimentation.

Un article récent paru dans Frontiers in Psychology (2019) met en évidence des déficits dans une zone critique du cerveau responsable de l’apprentissage, de la mémoire et de la cognition: l’hippocampe. L’article est une revue approfondie qui indique que le dysfonctionnement de l’hippocampe peut conduire à des déficits de rappel concernant les aliments consommés, l’expérience sensorielle impliquée et les sentiments de plénitude ou de satiété.

Tout aussi préoccupant, le dysfonctionnement de l’hippocampe peut « affaiblir notre capacité à anticiper les conséquences de l’alimentation et perturber les mécanismes de la mémoire qui nous aident à inhiber la tendance à manger ». Pour aller plus loin, le dysfonctionnement de la mémoire peut signifier qu’une personne n’utilise pas ses souvenirs pour se rendre compte que manger au-delà de la satiété ne sera pas gratifiant. Toutes ces conséquences sont extrêmement préjudiciables au maintien d’un poids normal et sain.

Plusieurs facteurs peuvent entraîner des troubles de la mémoire lorsqu’il s’agit de la consommation d’aliments, notamment la distraction en mangeant ou les expériences alimentaires qui peuvent être liées à certaines situations (dîners en famille, regarder la télévision après le dîner). L’article paru dans Frontiers of Psychology se concentre toutefois principalement sur l’effet du régime alimentaire occidental sur la cognition, en particulier en ce qui concerne l’hippocampe.

Le régime alimentaire occidental et la connexion avec l’hippocampe

Le régime alimentaire occidental se caractérise par une forte consommation de graisses saturées et d’hydrates de carbone raffinés, y compris une consommation fréquente d’aliments transformés. Ces aliments sont fabriqués pour être riches en sucre, en graisse et en sel et pour être très appétissants et gratifiants. Malheureusement, on estime que 50 % des calories consommées par les Américains proviennent aujourd’hui d’aliments transformés. Les statistiques indiquent également que seuls 15 % des Américains consomment le minimum recommandé de cinq portions de fruits ou de légumes par jour.

Nous savons que le régime alimentaire occidental est fortement lié à l’environnement obésogène qui nous entoure. D’autres facteurs y contribuent en encourageant des niveaux d’activité physique plus faibles. On a constaté que ces facteurs coïncidaient avec un affaiblissement de la mémoire épisodique, quel que soit l’âge.

Ce qui se passe lorsque notre mémoire alimentaire est défaillante

Comment cela se traduit-il dans notre vie quotidienne lorsque nous faisons des choix alimentaires qui peuvent contribuer à des difficultés de contrôle du poids ? D’une manière générale, les études sur le dysfonctionnement de l’hippocampe et celles sur les effets cognitifs du régime alimentaire occidental montrent des effets similaires sur la consommation alimentaire. En d’autres termes, on observe une augmentation de la prise alimentaire et du poids corporel, une réponse accrue aux signaux alimentaires, une attention réduite aux signaux internes concernant la satiété et une capacité réduite à inhiber la prise alimentaire.

Il n’est donc pas étonnant que notre régime alimentaire occidental finisse par saboter tous nos efforts pour maintenir un poids raisonnable. Une fois que la graisse corporelle s’est accumulée, d’autres perturbations de notre physiologie rendent encore plus difficile la régulation de notre apport énergétique. L’excès de graisse corporelle perturbe un large éventail de processus métaboliques et cognitifs.

Pour prendre un exemple rapide, la consommation d’aliments entraîne une augmentation de la production d’insuline qui atteint ensuite le cerveau. Ce dernier nous incite alors à réduire notre consommation de nourriture. La résistance à l’insuline est une conséquence du surpoids et de l’obésité. La résistance à l’insuline est associée à un dysfonctionnement de l’hippocampe, qui se traduit par un déficit de la mémoire épisodique. Cela peut entraîner toutes les conséquences mentionnées ci-dessus : augmentation de la prise alimentaire et du poids corporel, réponse accrue aux signaux alimentaires, attention réduite aux signaux internes concernant la satiété et capacité réduite à inhiber la prise alimentaire.

Quelle est la solution ?

La solution la plus efficace à ce problème serait bien sûr de passer du régime alimentaire occidental typique à un style d’alimentation qui privilégie les aliments entiers non transformés, riches en fruits et légumes variés, en céréales complètes, en légumineuses et en protéines maigres. Lorsque nous sommes entourés de nombreux aliments manufacturés très attrayants, cela peut s’avérer difficile à faire accepter. En effet, de nombreuses personnes estiment que le régime alimentaire occidental est « normal » et ne pensent pas que les aliments « sains » aient très bon goût.

Par ailleurs, la pleine conscience est souvent utilisée pour aider les gens à prêter davantage attention aux sensations, aux souvenirs, aux schémas de pensée et aux émotions liés à ce qu’ils mangent. De même, l’utilisation d’un journal alimentaire peut favoriser la prise de conscience et l’attention. Ces deux méthodes, si elles sont appliquées honnêtement, peuvent permettre de se remémorer ce qui a été mangé, d’éliminer les distractions afin de se concentrer davantage sur la consommation réelle et, avec un peu de chance, de donner à une personne le temps et l’espace nécessaires pour envisager les conséquences négatives d’un choix ou d’une portion d’aliments.

Si l’on considère le problème de manière encore plus large, la diffusion d’informations de base sur ce qui arrive à notre cerveau et à notre corps dans le cadre du régime alimentaire occidental peut s’avérer extrêmement utile. La prise de conscience des obstacles à la perte de poids engendrés par le régime alimentaire occidental peut aider les individus à développer une objectivité et des stratégies plus éclairées dans le développement d’un mode d’alimentation plus sain.