Pourquoi la procrastination est une amie sans avantages

Lorsque nous postons quelque chose, il est toujours utile de s’interroger sur ce que nous évitons.

Source : Photo par Magnet Me sur Unsplash

La procrastination est un mode de comportement autodestructeur visant à survivre sous la pression. La procrastination chronique a des conséquences sur la productivité et la carrière et a des effets négatifs sur la santé mentale et physique. La procrastination est un ami sans avantages, car elle vous aide à éviter l’incapacité d’accomplir quelque chose, mais en l’évitant, elle sabote vos objectifs.

Vous avez de l’ambition et de la volonté, mais vous vous retrouvez à temporiser ou à remettre à plus tard la réalisation d’un projet prévu pour demain matin. C’est ironique, n’est-ce pas ? Au lieu de vous planter devant l’écran, vous vous regardez ranger votre étagère à épices, réorganiser les meubles ou faire du ménage inutilement. Vous vous dites paresseux parce que vous n’arrivez pas à vous motiver malgré l’imminence de la date limite. Mais vous n’êtes pas vraiment une patate de canapé, car vous êtes productif. Au fond de vous, vous savez que vous ne vous concentrez pas sur vos priorités, mais vous gagnez quand même du temps. Qu’est-ce qui m’arrive ? demandez-vous. Vous reconnaissez que vous procrastinez et vous devenez nerveux, catapulté dans un tourbillon d’adrénaline et de cortisol. Pourquoi ne puis-je pas me ressaisir ? râlez-vous. Une échéance passe, les engagements s’accumulent et votre critique intérieur vous assène des coups de boutoir. Il vous assaille de tous les noms et vous vous sentez mal. Vous devez maintenant faire face à une deuxième couche de pression qui ajoute un autre fardeau à la misère.

D’un point de vue psychologique, la procrastination a une utilité. Des études montrent qu’il s’agit d’une forme de réparation de l’humeur à court terme. Au fond, la procrastination est la réponse émotionnelle du cerveau à un problème pénible, qui nous protège contre la peur de l’échec, le jugement des autres et l’auto-condamnation. Vous faites quelque chose qui va à l’encontre de la conscience de votre « cerveau pensant », mais vous le faites quand même en raison du soulagement que cela vous procure. Ce n’est pas rationnel ou logique parce qu’il faut des efforts et de l’énergie pour procrastiner, mais vos efforts vont dans la mauvaise direction.

Des études, comme celle de Fuschia Sirois de l’université Bishop au Canada, montrent que les personnes qui procrastinent ont des niveaux de stress plus élevés et un bien-être plus faible parce que leur cerveau ne cesse de les harceler. Remettre les tâches à plus tard est une façon inconsciente pour l’esprit d’essayer de se débarrasser de l’anxiété liée aux questions suivantes :  » Est-ce que je peux le faire parfaitement ? ou  » Est-ce que mon patron va aimer le résultat ? Beaucoup de gens disent : «  Si je n’essaie pas, je ne peux pas échouer ». Remettre à plus tard apporte un soulagement à court terme, mais nuit à votre bonheur et à votre réussite à long terme.

Si vous évitez la tâche qui vous attend, vous évitez temporairement le jugement et le doute. Il est beaucoup plus amusant d’aller regarder « The Marvelous Mrs. Maisel » que de rester assis devant un écran vide, le cœur battant à tout rompre. C’est un paradoxe, car le fait d’éviter la pression amplifie en fait la pression. Plus vous vous rapprochez de la date limite, plus vous vous sentez angoissé et paralysé, et à long terme, le fait de gagner du temps érode votre productivité et ajoute au stress chronique.

10 mesures à prendre

1. Décomposez les choses. Le fait de prendre de petites mesures faciles et réalisables réduit la procrastination et vous motive. D’une certaine manière, vous jouez avec votre cerveau émotionnel. L’adage « un pas à la fois » peut vous éviter de vous sentir dépassé. Des études montrent que si vous faites le premier petit pas, vous vous rendez compte que la tâche n’est pas aussi difficile que ce que votre cerveau émotionnel vous a dit pendant que vous l’évitiez. Ce changement de perception vous permet de ne plus remettre à plus tard et d’achever votre tâche.

2. S’engager sur des périodes courtes. Je recommande de s’approcher de la tâche pendant cinq minutes, car de nombreuses personnes sont submergées par l’idée de l’ensemble du projet, pensent qu’elles n’y arriveront pas et ne commencent jamais. Mais entre le lever et le coucher du soleil, tout le monde peut méditer pendant cinq minutes. Une fois que vous vous engagez pour cinq minutes, vous continuez souvent pour des périodes plus longues. Vous pouvez utiliser cet outil pour n’importe quelle tâche. La première étape d’une tâche peut être la plus difficile, mais aussi la plus gratifiante. Une fois la première étape franchie (par exemple, le simple fait de s’asseoir et d’ouvrir son ordinateur), vous pouvez vous mettre en route.

3. Développez l’autocompassion. Il existe un lien direct entre l’autocompassion et la réussite. En vous montrant dur envers vous-même lorsque vous procrastinez, vous réduisez vos chances de rebondir. Au lieu de vous en vouloir lorsque vous procrastinez, soyez plus aimable pour vous aider à rebondir plus rapidement. Des études montrent que le fait de se pardonner les retards antérieurs neutralise la procrastination, tout comme l’autocompassion, qui fournit des amortisseurs contre l’auto-récrimination, réduit la détresse et stimule la motivation. Une enquête menée auprès de 119 étudiants de l’université Carleton d’Ottawa, en Ontario, et publiée dans le Journal of Personality and Individual Differences, a révélé que les étudiants qui se pardonnaient d’avoir procrastiné lors du premier examen de mi-parcours étaient moins susceptibles de retarder leurs études pour le second. Lorsque vous vous remettez en question, que vous vous donnez du courage, que vous vous félicitez ou que vous vous affirmez positivement, vous cultivez la confiance et le courage nécessaires pour surmonter les blocages et la capacité à relever les défis et les obstacles de votre carrière.

4. Mettez un frein à votre perfectionnisme. Mère Nature vous a appris à surestimer les menaces. Si vous entendez une voix intérieure vous dire que le résultat doit être parfait, il y a de fortes chances que vous exagériez la difficulté de la tâche ou la sévérité de l’évaluation. L’emprise incontrôlée de la perfection peut vous amener à vous fixer des objectifs irréalistes, à faire trop d’efforts, puis à éviter l’objectif impossible que vous vous êtes fixé. Lorsque les attentes sont hors de portée, vous commencez à voir l’échec même dans vos triomphes. Vous risquez moins de remettre à plus tard si vous considérez que vos objectifs sont réalisables et atteignables. Essayez de vous donner la permission de rédiger un premier jet imparfait – ce que l’on appelle dans le monde littéraire « le premier jet merdique ». Les écrivains utilisent souvent cet outil pour tromper le cerveau émotionnel qui dit que la qualité ne sera pas assez parfaite. Lorsque vous êtes d’accord, cela réduit la résistance à l’accomplissement de la tâche. Lorsque vous vous donnez la permission de faire une erreur ou de ne pas être à la hauteur, votre premier jet est souvent bien meilleur que ce que vous pensiez. Même si ce n’est pas le cas, vous disposez d’un préambule d’idées qui peut débloquer votre motivation et vous faire avancer.

5. Calmez votre détracteur. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez un infatigable pointeur de fautes qui vit dans votre cerveau, régnant sur votre esprit et votre carrière, vous matraquant avec des mots oppressants tels que « doit », « devrait », « devrait » et « doit » : « Je dois remporter ce contrat », « Je dois obtenir cette promotion », « Ce projet devrait être parfait ». Lorsque vous êtes conscient de cette voix implacable (le psychologue Albert Ellis l’a baptisée « mouturbation »), choisissez des mots plus encourageants et réconfortants tels que « je peux », « je dois », « je veux » ou « je choisis de ». Lorsque vous entendez une voix intérieure vous dire « Tu dois ou tu devrais faire ou être quelque chose », parlez-lui avec compassion et rappelez-lui que c’est vous qui choisirez. Cette voix se taira et vous vous débarrasserez de votre propre procrastination.

6. Évitez de vous qualifier de procrastinateur. Lorsque vous vous qualifiez de procrastinateur, vous vous identifiez à l’habitude dont vous voulez vous défaire. Vous donnez votre accord tacite à l’étiquette et l’acceptez comme étant la vôtre. Cela vous donne la permission tacite d’agir comme une personne digne de cette étiquette, et vous répétez l’habitude de remettre les tâches à plus tard. Considérez votre procrastinateur comme une partie de vous, et non comme vous. Le fait de prendre du recul et d’observer cette partie de vous d’un œil impartial atténue le jugement que vous portez sur vous-même et vous évite de vous flageller. Apprendre à le considérer comme un aspect de vous, et non comme vous, vous permet de vous détacher de la voix tonitruante et dévastatrice qui vous dit d’éviter la menace. Faites référence à votre procrastination à la deuxième personne et faites-vous un ami en lui parlant afin qu’elle ne domine pas votre prise de décision. Les études montrent que cette stratégie vous aide à démêler et à vous séparer de la procrastination, pour que la partie se détende et que vous preniez en charge la tâche. Lorsque vous pratiquez cette approche, vous remarquez une plus grande capacité à franchir les obstacles que la procrastination dresse sur votre chemin.

7. Récompensez-vous. Votre cerveau est programmé pour rechercher le plaisir et éviter la douleur. Si vous êtes comme la plupart des gens, votre cerveau aime les récompenses. Après avoir accompli une petite partie de la tâche – et non avant de l’avoir accomplie – offrez-vous une récompense. Au lieu de regarder The Marvelous Mrs. Maisel avant d’avoir terminé un aspect de la tâche, prévoyez de le regarder après avoir terminé une partie désignée de la tâche. Cette approche renforce votre motivation à accomplir une tâche et vous permet de profiter de l’une de vos activités préférées, en l’occurrence une émission de télévision.

8. Fixez des priorités. Le simple fait de choisir un élément de votre liste de tâches que vous pouvez accomplir rapidement et de le réaliser peut vous donner un coup de fouet et vous libérer du fardeau de la procrastination. Vous pouvez faire face à vos engagements de manière anticipée au lieu d’attendre la dernière minute. Si votre liste comporte plusieurs éléments, vous pouvez faire la distinction entre ce qui est essentiel et ce qui ne l’est pas et vous atteler aux tâches qui doivent être accomplies immédiatement, l’une après l’autre.

9. Fixer des lignes de vie plutôt que des échéances. Ce n’est pas pour rien que l’on parle de délais. Il y a de fortes chances que vous ayez placé la barre si haut qu’il vous faut changer de pneus à 80 miles à l’heure. Les échéances hors de portée peuvent déclencher la procrastination. Envisagez donc des lignes de vie qui vous ralentissent, vous aident à vous détendre et, paradoxalement, vous rendent plus productif et plus efficace. Lorsque vous fixez des lignes de vie, vous n’êtes pas surchargés de travail. Vous prévoyez des coussins de temps – pour respirer, manger un morceau, aller aux toilettes ou simplement regarder par la fenêtre – entre les tâches. Lorsque vous avez des lignes de vie plutôt que des échéances, vous risquez moins d’entendre le bruit de l’écoulement des délais ou de ressentir un malaise au creux de l’estomac parce que vous êtes « toujours » à la traîne. Vos journées deviennent moins pressées et moins harcelées, et vous les appréciez davantage.

10. Considérez les avantages à long terme. Lorsque vous procrastinez, vous vous concentrez sur le soulagement immédiat plutôt que sur les avantages liés à l’achèvement du produit futur. Retournez votre attention et concentrez-vous davantage sur les avantages du résultat final et moins sur le soulagement à court terme dans le présent. Lorsqu’un projet vous semble difficile à réaliser, pensez à la vue du sommet, en vous rappelant à quel point vous vous sentirez bien lorsque vous aurez terminé le projet que vous avez évité. Si vous faites régulièrement de l’exercice, vous connaissez probablement l’angoisse de vous rendre à la salle de sport. Mais lorsque vous vous rappelez à quel point vous vous sentez bien après une séance d’entraînement, cela stimule votre motivation et vous aide à y arriver. En fin de compte, la prise en compte des bénéfices à long terme vous rapproche de la ligne d’arrivée. Comme le dit l’écrivain Denis Waitley, « les gagnants prennent le temps de savourer leur travail, sachant que l’ascension de la montagne est ce qui rend la vue du sommet exaltante ».

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