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« Mon fils de quatre ans arrache tout simplement le masque de son visage », explique Amanda*. « Je dois décider si je dois le laisser côtoyer d’autres enfants sans son masque ou si je dois le tenir à l’écart. Je sais qu’il a besoin de socialiser, mais je ne veux pas courir le risque qu’il tombe malade. Je sais que les enfants de son âge sont moins vulnérables, mais il a tendance à avoir de gros problèmes respiratoires. Et puis il y a nous autres, qui pourrions être très malades s’il attrapait quelque chose et nous le transmettait ».
« Mon bureau rouvre la semaine prochaine », a déclaré Arthur*. « Nous avons le choix d’y aller ou non. Je veux soutenir mes collègues, mais je ne veux pas non plus passer pour une mauviette. Ma femme ne veut vraiment pas que j’y aille, mais je suis partagé. Je n’arrive pas à me décider.
« Il faut que j’aille voir mes parents », dit Janie*. Je ne les ai pas vus depuis quatre mois, et ils sont de plus en plus âgés. Ils ont besoin d’aide à la maison, mais je pense qu’eux et moi avons besoin d’une connexion émotionnelle en étant physiquement ensemble. Mais je ne veux pas prendre le risque de leur transmettre le virus. Ils se sont réfugiés sur place et sont en bonne santé, mais ils font partie du groupe d’âge à risque. Ils veulent vraiment que je vienne. Je peux me faire tester, mais je dois prendre l’avion pour m’y rendre, ce qui pose un tout autre problème. Serai-je en sécurité ? Et si quelqu’un dans l’avion me transmet le virus ? Je ne veux pas l’attraper moi-même, bien sûr, mais je ne veux vraiment pas les rendre malades. Je ne sais pas quoi faire ».
Au cours des quatre derniers mois et demi, depuis le début des fermetures et des mises à l’abri liées au COVID-19 dans l’ensemble des États-Unis, non seulement les clients, mais aussi les amis, la famille, les collègues, les étudiants – bref, tous ceux que je connais – ont mentionné à un moment ou à un autre à quel point il est difficile de faire des choix, même simples, ces jours-ci.
Nous prenons tous des décisions à maintes reprises dans notre vie quotidienne, dont la plupart semblent assez simples, comme choisir ce que vous allez regarder sur Netflix ou l’heure à laquelle vous allez vous coucher. D’autres, comme le fait de se brosser les dents le soir ou de commencer le café le matin, font tellement partie de notre routine que nous ne les considérons même pas comme des décisions.
Mais même certaines décisions faciles sont difficiles à prendre aujourd’hui, car le coronavirus reprend du poil de la bête au moment même où les réglementations relatives aux contacts sociaux et à la protection individuelle s’assouplissent.
« D’habitude, je suis doué pour prendre des décisions », a déclaré Arthur. « Mais là, je suis battu. Il y a deux semaines, j’ai eu mon premier Starbucks depuis des mois. Mais comme les choses empirent, je me contente de faire du café à la maison. C’était une décision facile à prendre. Le travail est plus compliqué. Parfois, je me dis que je vais rester à la maison pour éviter que ma femme ne s’inquiète. Mais je me sens à nouveau comme une mauviette. Je n’arrive pas à prendre une décision. Et cela ne me ressemble vraiment pas ».
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles cette pandémie rend difficile le choix de ce qu’il faut faire et de la manière d’agir, même dans nos petites habitudes quotidiennes.
La recherche nous apprend que nous sommes programmés de telle sorte que certains types de décisions sont faciles à prendre et d’autres plus difficiles. Par exemple, vous avez probablement plusieurs habitudes quotidiennes, ou routines, auxquelles vous ne pensez même pas. Vous les considérez comme allant de soi et vous les faites presque spontanément.
Les habitudes sont importantes pour notre santé mentale , car elles nous permettent de nous sentir stables et réguliers. Le sentiment de sécurité qui accompagne les comportements habituels est à la fois un facteur positif pour se sentir bien dans sa peau et dans sa vie, et un facteur négatif lorsque vous essayez de mettre fin à un comportement qui ne vous sert plus. Vous avez déjà été confronté à ce dilemme, par exemple, si vous avez essayé de vous défaire d’une habitude comme celle de fumer ou de vous ronger les ongles, car ces deux comportements contribuent à vous apaiser même s’ils créent d’autres difficultés.
La pandémie a bouleversé bon nombre des habitudes quotidiennes qui nous permettent de garder les pieds sur terre et de nous sentir à l’aise, comme le café qu’Arthur va chercher tous les jours. Comme beaucoup de gens, après une courte période de désorientation au cours des premières semaines de mise à l’abri, Arthur a développé une nouvelle routine qui lui permet de garder les pieds sur terre. Sa femme et lui se préparent un café et discutent quelques minutes le matin avant de commencer à travailler à la maison. Ce genre de routine procure un sentiment de calme et de certitude. On sait à quoi s’attendre lorsqu’on a une routine. Or, cette habitude confortable était menacée, tout comme son sentiment de sécurité et sa certitude qu’il faisait ce qu’il fallait – ce qui le mettrait en sécurité, lui et sa famille.
La certitude facilite la prise de décision. Mais le COVID-19 a créé beaucoup plus d’incertitude que de certitude.
Le problème de l’incertitude et de la prise de décision
La prise de décision peut être stressante, mais le sentiment de certitude à l’égard d’une décision peut diminuer le stress. Par exemple, si vous êtes sûr qu’un nouvel emploi est un bon choix, vous serez moins anxieux à l’idée de changer d’emploi. En revanche, si vous n’êtes pas sûr que ce soit une bonne idée, si vous n’êtes pas certain de votre décision, vous serez probablement stressé. Or, il est prouvé que le stress entraîne des difficultés psychologiques, émotionnelles et physiques. En éliminant le stress de notre vie quotidienne, nous améliorons notre santé émotionnelle et physique.
Nous utilisons des biais cognitifs pour éliminer l’incertitude, mais ils peuvent créer des problèmes supplémentaires. Par exemple, le biais du statu quo peut être considéré comme une tentative de maintenir un sentiment de sécurité en conservant l’état actuel des choses.
Il est logique que nous recherchions une certaine forme de sécurité en cette période de confusion et d’incertitude politique, sociale et médicale. Si des études ont montré qu’un certain niveau de stress est sain et favorise le développement psychologique, émotionnel et intellectuel, un excès de stress peut interférer avec tous ces aspects du fonctionnement humain. Les scientifiques nous disent que le stress a un impact sur notre corps, modifiant notamment le rythme cardiaque, la respiration et la digestion.
L’incertitude est source de stress. Or, des études ont montré que le stress peut avoir un impact sur notre capacité à prendre des décisions. Les chercheurs ont également constaté qu’un cerveau stressé est moins flexible dans sa prise de décision et se tourne vers les habitudes et les biais cognitifs plutôt que vers la résolution créative de problèmes.
Deux approches de la prise de décision
Que pouvez-vous faire pour vous aider à prendre ces décisions difficiles ?
Les cliniciens qui pratiquent différents types de psychothérapie peuvent offrir des suggestions étonnamment similaires pour vous aider à répondre à cette question. La thérapie comportementale dialectique (TCD), une forme de thérapie cognitive et comportementale créée par la psychologue Marcia Linehan, suggère de faire appel à ce que l’on appelle votre « espritsage « , que la TCD définit comme l’endroit où vos émotions et votre raisonnement logique se chevauchent. Il existe de nombreux sites sur lesquels vous pouvez télécharger des exercices et des feuilles de travail DBT qui vous aideront à résoudre certains des conflits et des émotions et pensées contradictoires qui rendent toute décision difficile. L’idée de base de ces exercices est de faire de la place dans votre psyché pour que la partie de votre esprit où les émotions et la logique travaillent ensemble puisse s’engager dans le processus de prise de décision.
Modèle en quatre étapes
Les quatre étapes suivantes sont tirées d’un modèle de TCD permettant d’utiliser la combinaison des sentiments et de la raison pour faire des choix judicieux :
- Prenez du recul et laissez votre esprit travailler sur le problème.
- Dressez une liste de pour et de contre (en vous rappelant que les raisons émotionnelles et logiques peuvent se trouver de part et d’autre de la liste).
- Demandez conseil à une personne que vous estimez être elle-même un esprit avisé.
- Rappelez-vous les décisions judicieuses que vous avez prises dans le passé.
Pratique de lapleine conscience
J’ai longtemps été fasciné par le fait que Linehan ait introduit la pleine conscience dans son travail sur la TCD dès le début ; mais ce n’est pas surprenant, puisque la TCD est un outil pour aider à gérer les émotions, et qu’il a été démontré que les pratiques de pleine conscience sont utiles dans ce domaine.
Bien que la pleine conscience soit souvent associée à la pratique de la méditation, j’ai constaté dans mon propre travail qu’une vision plus large du concept est beaucoup plus utile. Pour moi, une pratique de la pleine conscience est une activité ou une technique qui vous permet de prendre du recul par rapport à vos émotions et à vos pensées immédiates afin de prêter attention, tranquillement et sans jugement, à une image plus large de vous-même – une image qui, avec le temps, vous permet de prendre en compte un large éventail de vos sentiments, de vos pensées, de vos besoins, de vos relations, de vos valeurs, de vos objectifs et de votre sentiment d’identité.
Je n’exclus pas la méditation. Si elle vous convient, il s’agit d’une méthode structurée et utile. Dans un article sur la prise de décision en pleine conscience, mon collègue Jeffrey Davis cite plusieurs grands chefs d’entreprise qui ont indiqué que leur prise de décision s’était améliorée lorsqu’ils avaient commencé à méditer 15 minutes par jour. Davis déclare : « Prendre 15 minutes pour vous séparer du bureau ou d’Internet vous donne le temps et l’espace nécessaires pour vous reconnecter à votre objectif ».
Mais la méditation ne convient pas à tout le monde. Et si vous faites partie des personnes pour qui cela ne fonctionne pas, il existe d’autres moyens de prêter attention et de trier vos pensées et vos sentiments afin de trouver une décision qui vous convienne.
Prendre quelques instants pour respirer est l’un de ces moyens. Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous avez probablement pratiqué des techniques de respiration destinées à détendre votre corps, à ralentir vos pensées et à vous donner un peu d’espace intérieur. Le Dr Richard Brown a mis au point une approche systématique de la respiration qui peut également vous aider à vous calmer, à vous détendre et à prendre conscience de la situation dans son ensemble, ce qui, en fin de compte, vous aidera à prendre des décisions difficiles avec un peu plus de facilité.
Une autre façon d’envisager la pleine conscience est de réfléchir à la manière dont vous vous centrez. Vous pouvez faire de l’exercice, lire, cuisiner, écouter de la musique ou même faire le ménage pour calmer vos pensées et vous détacher de vos émotions suffisamment longtemps pour que votre esprit sage, cette zone où la raison et les émotions se chevauchent, commence à travailler. L’important est de ne pas essayer de forcer les choses. Se forcer à penser à un problème pénible ne fait qu’augmenter le niveau de stress, rendant encore plus difficile la réalisation de l’objectif d’intégration de la raison et de l’émotion.
En fin de compte, votre esprit sage peut trouver la réponse qui vous convient si vous lui laissez un peu d’espace pour travailler. Et lorsque vous vous accordez cet espace, n’oubliez pas une chose.
Aucune décision n’est parfaite. Une fois que vous avez fait votre choix, il se peut que de nouvelles informations apparaissent, qu’elles proviennent de votre propre esprit ou du monde extérieur. Il est tout à fait normal de reconnaître que vous avez fait une erreur et de changer d’avis. Mais il est également normal de faire la paix avec votre choix, même si ce que vous avez choisi n’est pas exactement ce que vous vouliez. Quoi qu’il en soit, félicitez-vous d’avoir envisagé les possibilités et fait des choix qui vous semblaient raisonnables à une époque où les choses sont confuses, effrayantes et incertaines, et où rien ne semble avoir beaucoup de sens.
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