Avec un taux d’obésité qui n’a jamais été aussi élevé aux États-Unis et des difficultés économiques, il peut sembler qu’une alimentation saine soit toujours hors de portée. Les frais médicaux étant élevés, une alimentation saine est une chose que vous ne pouvez pas vous permettre de ne pas faire. Si vous commencez assez tôt, vous pourrez donner un bon exemple à vos enfants. Manger sainement ne doit pas nécessairement grever votre budget, il suffit d’un peu de planification.

Un autre défi de taille est le niveau de multitâche exigé des adultes d’aujourd’hui ! Entre le travail, les courses, l’accompagnement des enfants à leurs activités et la vie de famille, manger peut sembler une tâche colossale – sans parler de manger sainement. Le défi est tout aussi grand pour les collégiens et les lycéens, qui sont tout aussi occupés, mais dont les choix et la capacité à se procurer de bons aliments sont souvent limités.

La plupart d’entre nous ont la chance d’avoir un semestre au lycée ou à l’université où l’on aborde la question de l’alimentation. On nous montre la pyramide alimentaire, on discute peut-être des bienfaits de la nourriture et, avec un peu de chance, on aborde légèrement les macro-nutriments et les micro-nutriments. Les calories, les choix et les effets cumulatifs d’une mauvaise alimentation, ainsi que les problèmes et les maladies qu’elle provoque dans l’organisme, sont rarement abordés – même si aucun lycéen n’est prêt à renoncer aux pizzas et à la malbouffe. À l’âge adulte, les mauvais choix (ou les choix presque sains) sont davantage une habitude et un mode de vie, et la création d’habitudes alimentaires saines peut facilement devenir « une chose de plus » sur la liste des choses à faire.

Comme toute chose, les habitudes alimentaires saines commencent par un choix conscient de changer la façon dont vous abordez la nourriture, vos pensées sur la nourriture et votre rapport émotionnel à l’alimentation.

Il faut du temps pour prendre des habitudes. Pour vous aider à démarrer, voici 22 habitudes alimentaires saines et faciles à prendre.

Faire la différence entre une alimentation saine et un régime

Le fait de choisir des aliments plus sains ne signifie pas que vous suivez un régime ou que vous limitez les calories. Cela signifie simplement que vous prenez une pomme au lieu d’un biscuit. C’est souvent aussi simple que de faire un échange sain.

Construisez vos repas autour des protéines

Prenez le temps de trouver vos sources de protéines préférées (pensez aux sous-produits animaux, comme le poulet, le bison, le poisson, les œufs) et lorsque vous vous apprêtez à choisir un repas, choisissez votre source de protéines et ajoutez des légumes autour.

Commencez par vous contenter de vos en-cas préférés

Si changer tous vos repas vous semble insurmontable au début, commencez simplement par remplacer vos collations par vos collations saines préférées.

Gardez une barre protéinée dans votre sac à main ou votre voiture en cas d’urgence.

Lorsque la vie vous réserve un imprévu et que vous êtes en retard pour le dîner, ne sabotez pas tous vos efforts en vous emparant d’une barre chocolatée ou d’un fast-food parce que vous avez tellement faim que vous n’arrivez plus à réfléchir. Au lieu de cela, gardez une réserve d’urgence dans votre sac à main ou votre voiture. Il peut s’agir d’une barre protéinée saine, d’une petite portion de protéines en poudre à emporter, d’un fruit ou d’une barre aux noix. L’une de ces solutions saines vous aidera à tenir le coup.

Évitez de boire trop de calories

Oui, le café ne contient pas de calories, mais un café au lait, un café frappé, un grand soda ou même une boisson à base de jus de fruits préparée à l’avance peuvent être riches en sucre et en calories. Votre corps n’enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories alimentaires. Elles peuvent facilement être stockées sous forme de graisse ou vous inciter à trop manger.

Concentrez-vous sur l’élimination des tentations en ajoutant davantage de vos produits préférés

Il peut être difficile de résister aux frites qui accompagnent votre hamburger. Au lieu de les laisser arriver dans l’assiette et de lutter contre l’envie, remplacez-les par quelque chose de plus sain. Si vous participez à une grande réunion où vous savez qu’il y aura de la malbouffe tentante, assurez-vous d’apporter un grand plateau de vos nouveaux en-cas préférés.

Jeter la tentation

Ne commencez pas à faire des choix sains en pensant que vous éviterez les biscuits, les petits gâteaux ou tout ce qui peut vous tenter. Au contraire, faites le tour de votre maison et jetez tous les mauvais aliments. Ne les donnez pas à vos enfants et ne les mangez pas. Ne sacrifiez pas votre santé (ou celle de vos enfants) ne serait-ce qu’un instant.

Ne laissez pas votre horaire de travail ou de cours dicter quand vous mangez.

Planifiez vos repas dans votre emploi du temps et veillez à ce qu’ils soient préparés. Il est plus facile de faire une pause de cinq minutes pour prendre une collation ou un repas (et vous serez plus productif) si vous l’avez prévu et que vous avez déjà la nourriture avec vous.

Ne réservez à votre maison que des en-cas sains

Mettez toute votre famille dans le coup et approvisionnez la maison avec des en-cas sains. N’oubliez pas que « sain » ne signifie pas nécessairement « biologique » ! Si vos enfants sont habitués à manger des céréales sucrées et des aliments transformés, cela prendra un peu de temps et peut être un peu difficile ; cependant, ce sera mieux pour vous et pour eux à long terme. Pensez à leur avenir.

Commencez votre journée par un grand verre d’eau

Commencez votre matinée par un grand verre d’eau de 16 oz. Comme vous avez jeûné toute la nuit, cette première boisson aide à hydrater vos cellules, à vous réveiller et à vous remplir le ventre pendant que vous préparez un petit-déjeuner sain.

Restez rassasié en intégrant des protéines à chaque repas ou collation

Les œufs sont polyvalents. Vous pouvez trouver des moyens de les incorporer à presque tout. Le fromage faible en gras, même le poulet ou le bœuf râpé, sont d’excellentes options. Trouvez un moyen de les intégrer à chaque repas ou collation ! Les protéines vous aident à maintenir une masse musculaire maigre et à vous sentir rassasié plus longtemps.

Remplissez plus de la moitié de votre assiette avec des légumes que vous aimez.

Une fois que vous avez choisi vos protéines, essayez de remplir plus de la moitié de votre assiette avec des légumes. Expérimentez différentes façons de cuisiner les légumes, y compris ceux que vous détestiez auparavant. Vous pourriez être surpris par ce que vous appréciez.

Expérimentez la préparation de salades à l’adresse

Les salades peuvent être bien plus excitantes qu’une simple salade et peut-être un peu de viande avec de la vinaigrette. Expérimentez différents styles (légumes en morceaux, râpés, coupés, chauds, froids, etc.) et différentes garnitures issues de tous les groupes alimentaires. Essayez même des salades qui ne contiennent pas de laitue.

Ne traînez pas dans des endroits où des snacks sont ouverts et où vous pouvez grignoter sans réfléchir.

Évitez de garder un bol de chocolat ou de bonbons sur votre bureau à cause de la tentation. Essayez d’éviter de vous rendre dans des endroits où se trouvent des bols ouverts contenant des aliments à saisir. Vous pourriez finir par grignoter sans réfléchir tout ce qui vous tombe sous la main, sans autre raison que sa présence. Si vous êtes confronté à ce problème, ou si vous devez profiter d’un événement, gardez un verre d’eau à portée de main et, chaque fois que vous essayez de manger, buvez un verre à la place, puis éloignez-vous pendant dix minutes.

Si le restaurant dans lequel vous mangez ne propose pas de choix sain, faites-en la demande et composez votre propre assiette.

N’hésitez pas à faire une demande au restaurant. Vous payez le restaurateur pour qu’il vous prépare un repas, alors faites en sorte qu’il vous convienne. Souvent, remplacer les frites par des légumes (ou les pâtes par une petite quantité de riz) est une bonne décision qui n’affectera pas beaucoup l’addition.

N’oubliez pas que l’agriculture biologique n’est pas toujours un bon choix, car elle peut être fortement transformée.

Les macaronis au fromage (bio ou non) peuvent toujours être riches en graisses et en glucides. Les biscuits biologiques restent des biscuits, riches en sucre et qui ne favorisent pas les changements sains que vous essayez d’opérer. N’oubliez pas que ce n’est pas parce qu’un produit porte le label « bio » (ou « naturel ») qu’il est toujours meilleur pour la santé.

Préparez votre petit-déjeuner et apprenez à manger quelque chose de sain dans les 90 minutes qui suivent votre réveil.

Tout le monde n’est pas prêt à prendre un petit-déjeuner au lever, mais des études ont montré qu’il est important de bien commencer la journée. De plus, vous serez plus éveillé, plus lucide et plus productif tout au long de la journée si vous commencez par une décision saine. Votre corps sera prêt pour la journée. Recherchez des aliments riches en protéines, pauvres en sucre et contenant des graisses saines pour démarrer votre journée – de préférence dans les 90 minutes suivant votre réveil, afin de vous assurer de ne pas tomber en hypoglycémie.

Recherchez des recettes à la mijoteuse si vous êtes occupé(e)

Les flocons d’avoine du jour au lendemain, les soupes à la mijoteuse et même les rôtis sont d’excellents choix si vous êtes très occupé. Vous n’avez qu’à les préparer la veille et, au lever, votre repas est prêt.

Achetez des légumes surgelés si vous n’arrivez pas à faire cuire les légumes frais assez rapidement

Si les légumes frais ont tendance à se gâter avant que vous ne puissiez les manger, n’hésitez pas à remplir votre congélateur d’une grande variété de légumes surgelés.

Ajouter des légumes à TOUT

Qu’il s’agisse d’une soupe de nouilles Ramen ou de vos œufs du matin, ajoutez des légumes pour relever la saveur, augmenter les valeurs nutritives et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Investissez dans des récipients réutilisables afin de pouvoir emporter votre nourriture avec vous

Grâce aux récipients réutilisables, il est incroyablement facile de préparer votre déjeuner et vos en-cas la veille. Il vous suffit de les prendre dans le réfrigérateur le matin et vous êtes prêt pour la journée. De plus, vous pouvez les portionner si vous le souhaitez, tout en continuant à déjeuner avec vos amis ou vos collègues.

Préparez votre déjeuner la veille au soir

Si vous préparez votre déjeuner la veille, c’est une chose de moins à faire le matin quand vous vous dépêchez de sortir.

Conclusion

Manger sainement, c’est décider de faire un changement positif dans sa vie, puis faire un petit effort pour que ce changement devienne réalité. En prenant le temps de planifier vos repas (tout comme vous planifieriez votre tenue pour le lendemain), vous contribuerez grandement à votre réussite.

Si changer vos habitudes alimentaires d’un seul coup vous semble trop insurmontable, concentrez-vous sur un repas à la fois. Commencez par prendre un petit-déjeuner sain pendant quelques semaines, puis ajoutez une collation saine. Faites un petit extra pour le dîner et prévoyez un plan de match pour les moments où votre journée risque de déraper et d’être déséquilibrée. Avoir un plan de secours vous aidera à rester sur la bonne voie.

Il est possible d’adopter des habitudes alimentaires saines en effectuant quelques petits changements au quotidien. J’aimerais connaître vos habitudes alimentaires et les astuces que vous utilisez.