Cela nous arrive à tous : la vie est trépidante, le temps libre est limité et beaucoup d’entre nous passent la majeure partie de leur journée assis derrière un bureau. Soudain, nous constatons que nous avons pris un peu de poids indésirable. Cette découverte peut être décourageante, mais heureusement, il y a des mesures à prendre pour retrouver la forme. Lisez ce qui suit pour trouver un programme d’exercices de perte de poids qui vous convienne !

Comment perdre 20 livres en un mois ?

Est-il possible d’atteindre un objectif de perte de poids de 20 livres en 1 mois ? Oui, c’est possible, à condition de le faire correctement et en toute sécurité. C’est possible si vous êtes vraiment prêt à vous tenir responsable et à manifester votre vision ou votre objectif à son plein potentiel. C’est votre mentalité qui vous fera réussir ou échouer. En bref, vous devrez procéder à de sérieux changements à tous les niveaux.

Étapes à suivre dans votre plan d’exercice pour la perte de poids

1. Fixez vos objectifs

Je vous recommande d’écrire votre objectif final, ce que vous comptez faire pour l’atteindre et la date à laquelle vous le réaliserez. Voici comment fixer des objectifs et les atteindre avec succès

2. Obtenir un soutien

Une fois que vous avez terminé, je vous recommande d’informer votre famille et/ou vos amis que vous allez réaliser ce projet pour vous-même. Les choses sont plus faciles si les personnes qui vous entourent sont conscientes de vos objectifs et les comprennent, de sorte qu’elles peuvent vous faciliter la tâche et faire des sacrifices si nécessaire.

3. L’accent sur l’alimentation

Une fois ce point établi, vous devez vous mettre au travail. Retirez toutes les « cochonneries » de votre cuisine, des tiroirs de votre bureau ou de tout autre endroit où vous les cachez. Éliminez complètement la tentation. Allez à l’épicerie avec une liste en main. Passez le plus clair de votre temps dans les rayons de fruits et légumes. Pensez frais et cru.

Vous devez également être prêt à augmenter votre consommation de protéines. Les protéines telles que les viandes maigres et les fruits de mer, et les fibres telles que les légumineuses, les noix et les graines sont de très bonnes sources qui vous rassasieront et réduiront l’hormone ghréline, qui stimule la faim.

4. Commencer à bouger

Ensuite, commencez ou modifiez votre programme d’entraînement actuel. Il est IMPÉRATIF d’incorporer des exercices de musculation et d’aérobic. Je recommande d’effectuer chaque jour 30 à 40 minutes de musculation et 25 à 30 minutes de cardio. En ce qui concerne la musculation, privilégiez les mouvements complets ou composés, c’est-à-dire des mouvements qui ciblent plus d’une articulation et plus d’un groupe musculaire. Ces types d’exercices accélèrent le rythme cardiaque, brûlent plus de calories et renforcent simultanément les muscles et les articulations.

Pour l’entraînement cardiovasculaire, je recommande d’effectuer différents types d’exercices, tels que l’entraînement régulier à un niveau d’intensité modéré sur des machines telles que le monte-escalier, l’elliptique ou le tapis roulant, ainsi que l’entraînement par intervalles d’intensité modérée à élevée en utilisant le poids du corps, des poids libres, la corde à sauter et les cordes de combat.

Ici, vous verrez une variété de mouvements composés divisés en unilatéraux et bilatéraux :

Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du poids ?

Il est pratiquement impossible de choisir un seul exercice qui contribue à la perte de poids. Cependant, si vous voulez en avoir plus pour votre argent, vous pouvez envisager d’effectuer un exercice qui ne se contente pas d’élever le rythme cardiaque.

Pour perdre du poids, il n’est pas toujours nécessaire de faire du cardio. C’est la musculation qui augmentera votre métabolisme de base, ce qui signifie que vous ne brûlez pas seulement des calories pendant votre séance d’entraînement, mais aussi les jours suivants (c’est ce que l’on appelle l’EPOC – Excess Post Oxygen Consumption ou l’effet de post-combustion).

Notre corps a besoin de fonctionnalité et de mobilité pour rendre notre vie quotidienne un peu plus facile. Par conséquent, essayez d’effectuer des exercices de musculation multifonctionnels et multi-composés (ciblant plus d’un groupe musculaire et plus d’une articulation).

Les mouvements principaux tels que les squats, les deadlifts, le bench, les pompes au poids du corps et les tractions, ainsi que leurs variations, doivent être au cœur de votre entraînement. Utilisez votre corps au maximum de son potentiel, utilisez-le efficacement et soyez plus productif.

Essayez cette combinaison d’exercices dos à dos à la fin de votre entraînement :

Commencez par 5 séries de 5 rounds, avec une pause de 15 à 30 secondes après le round.

• 2 Walking Lunges
• 2 levées de terre roumaines
• 2 pompes
• 2 rangs de renégats
• 2 robinets à planche
• 2 fentes de marche inversées

Quel est l’exercice qui brûle le plus de graisse abdominale ?

Il n’y a pas qu’un seul exercice pour brûler la graisse du ventre. Pour obtenir des abdominaux durs comme le roc, il faut travailler. Malheureusement, il n’existe aucun moyen de contourner ce problème. Tout d’abord, il faut dissiper l’idée fausse selon laquelle 80 % du régime alimentaire et 20 % de l’exercice physique sont nécessaires. Chaque personne est différente, et le programme d’exercices de perte de poids qui vous convient le mieux dépend en grande partie de vos objectifs de forme physique.

Par exemple, si vous cherchez à perdre de la graisse et à sculpter des abdominaux, vous devrez très probablement être en déficit calorique (réduction des calories absorbées par rapport aux calories nécessaires).

Que faut-il manger ?

En outre, vous devrez vous concentrer sur des types d’aliments spécifiques. La consommation d’aliments crus, entiers et riches en nutriments est indispensable pour améliorer non seulement l’esthétique et la composition corporelle, mais aussi le processus global de digestion. En d’autres termes, réduisez ou éliminez votre consommation de glucides simples, de graisses trans, d’aliments transformés et préemballés. Ce régime vous aidera également à atteindre l’équilibre hormonal, à augmenter vos niveaux d’énergie et à maintenir votre clarté mentale.

Vos exercices préférés

En plus d’une alimentation nutritive et d’un déficit calorique, l’exercice physique est essentiel. Nous recommandons d’incorporer des exercices aérobiques d’intensité modérée à élevée dans un programme d’entraînement musculaire. Pour cibler spécifiquement la ceinture abdominale tout en augmentant la fréquence cardiaque, les exercices suivants peuvent s’avérer être le meilleur choix :

• alpinistes
• burpees
• levées de jambes
• abdominaux sur bicyclette
• coups de pied flottants
• genoux hauts
• flexion des hanches en planche frontale et latérale.

En ce qui concerne la fréquence et la durée de ces séances d’entraînement, tout dépend de votre emploi du temps et de votre engagement. Cependant, si votre objectif est d’obtenir un pack de 6, vous devrez entraîner vos abdominaux fréquemment, voire quotidiennement. Par ailleurs, lorsque l’on parle de graisse du ventre, il faut tenir compte des autres éléments vitaux dont notre corps a besoin, tels qu’une bonne nuit de sommeil, une bonne hydratation, la réduction du niveau de stress et l’équilibre hormonal. Si ces éléments ne sont pas pris en compte, ils peuvent être le déclencheur ultime de la graisse du ventre.

Une séance d’entraînement de 30 minutes par jour suffit-elle pour perdre du poids ?

Ce que la plupart des gens ont tendance à oublier, c’est que la vie est imprévisible. Il n’est pas facile de jongler avec nos obligations, notre travail, notre famille, notre forme physique et notre bien-être social, émotionnel et mental. Parfois, nous sommes très durs avec nous-mêmes et nous nous efforçons de tout faire et de tout avoir. Mais cela n’est tout simplement pas viable. Si vous ne pouvez vous engager à faire une séance d’entraînement de 30 minutes par jour, faites-le. Si vous pouvez vous engager à faire une séance d’entraînement de 15 minutes, faites-le. Si vous pouvez vous engager pour une heure complète, c’est fantastique ! Quelle que soit la durée, une séance d’entraînement est une séance d’entraînement. Une course est une course. Une marche est une marche. Tant que vous bougez tous les jours, vous avez une longueur d’avance.

Utilisez votre temps à bon escient !

Toutefois, si vous disposez de peu de temps pour faire de l’exercice, vous devez utiliser ce temps à bon escient. Si vous ne pouvez vous rendre à la salle de sport que 2 à 3 fois par semaine pour faire de la musculation, c’est amplement suffisant. Les jours où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, ou pendant vos jours de repos, faites du cardio au poids du corps ou des étirements tels que le yoga ou l’entraînement à la mobilité dans le confort de votre maison. Quand on veut, on peut ! Souvenez-vous-en la prochaine fois que vous direz que vous n’avez jamais le temps de faire de l’exercice.

Soyez prêts !

Se préparer à une séance d’entraînement est une nécessité absolue si vous avez un mode de vie chargé ou stressant et que vous êtes pressé par le temps. Il est essentiel d’élaborer un plan d’entraînement pour obtenir des résultats optimaux. Notez tout et assurez-vous de respecter votre programme. Ajustez votre programme si nécessaire pour vous assurer que votre corps reçoit l’exercice qu’il mérite et gérez votre temps au fur et à mesure.

En outre, vous pouvez toujours demander conseil à un professionnel de la santé pour savoir quelle est la meilleure option pour vous et votre situation. Bien entendu, le plan d’entraînement prescrit et la durée de l’entraînement peuvent varier en fonction de l’individu. Selon que vous êtes un athlète, un compétiteur, un débutant ou une personne âgée, les exercices prescrits et/ou l’entraînement de rééducation et la fréquence varieront.

Le bilan

La perspective d’ajouter un régime et de l’exercice à votre routine peut être décourageante, mais une approche étape par étape rendra la chose possible. Il vous suffit de choisir un programme d’exercices de perte de poids adapté à votre mode de vie, en vous aidant des conseils ci-dessus.

Et n’oubliez pas qu’une fois que vous aurez trouvé le temps de faire de l’exercice, les habitudes saines que vous aurez prises vous suivront longtemps après avoir atteint votre objectif de poids !

Crédit photo : Free To Use Sounds via unsplash.com