Plan d’entraînement pour le marathon de 4 heures et conseils d’entraînement

Un marathon, ce n’est pas seulement 26,2 miles, ce sont des mois d’entraînement, une récupération intelligente et une bonne alimentation pour arriver à la ligne de départ en se sentant fort, confiant et en bonne santé. Un

plan d’entraînement pour un marathon de 4 heures

est conçu pour quelqu’un qui a déjà parcouru la distance et qui est prêt à mettre en jeu des éléments supplémentaires pour atteindre son objectif.

Le temps moyen de marathon en 2018 était de 4:32:29 ; le temps moyen de marathon pour les hommes était de 4:52:18 et le temps moyen de marathon pour les femmes cette même année était de 4:48:45.

Par conséquent, l’objectif d’un marathon en moins de 4 heures est un objectif qui exige une condition physique, une concentration et une détermination mentale accrues. C’est tout à fait possible avec un bon entraînement, mais cela ne signifie pas non plus que l’on y parviendra du premier coup !

Je connais de nombreux coureurs qui ont mis plusieurs courses à se classer, plusieurs courses à franchir la barrière des moins de deux heures au semi-marathon et des quatre heures au marathon. La patience dans le processus et le choix du bon jour de course font partie du processus.

Qu’est-ce qu’une allure de marathon de quatre heures ?

L’allure cible du marathon de 4 heures est

9:09 par mile.

Mais personne ne veut terminer à 4:01, alors nous fixons habituellement notre rythme cible plus près de

8:50-8:55

.

Ce plan d’entraînement vise à terminer un marathon en moins de 4 heures et les stratégies sont conçues pour vous aider à trouver les éléments que vous devez modifier pour atteindre ce grand objectif.

Ce qu’il faut prendre en compte avant de s’entraîner pour un marathon de moins de 4 heures

Avant de vous engager dans un objectif de temps tel qu’un programme d’entraînement pour un marathon de moins de quatre heures, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs :

1. Niveau d’expérience

Si vous êtes un débutant absolu, je vous recommande d’opter pour l’un de mes


plans d’entraînement au marathon


ou même pour un


plan d’entraînement au marathon


pour votre premier marathon.

Ce plan particulier est conçu pour les coureurs qui ont déjà une expérience de l’entraînement pour un marathon et qui en ont déjà couru au moins un.

Vous aurez besoin d’une bonne dose d’expérience pour commencer, étant donné que ce programme dure 16 semaines. De plus, vous devrez courir plus de 20 miles dès la première semaine du programme.

Il est important d’avoir une certaine expérience de la course à pied pour relever le défi d’un rythme inférieur à 4 heures pour le marathon sans se blesser.

2. Kilométrage hebdomadaire moyen

J’ai mentionné dans mon point précédent que ce plan commence avec 20+ miles dans la toute première semaine. Cela signifie que vous devez courir en moyenne environ 20 miles par semaine pour commencer à vous entraîner avec ce programme.

Il s’agit principalement de prévenir les blessures et de rester en sécurité pendant l’entraînement. La règle générale est de ne pas augmenter le kilométrage ou l’intensité de manière drastique et de l’augmenter de 10 % semaine après semaine. Gardez cela à l’esprit avant de décider de commencer à vous entraîner.

3. Allure moyenne au cours du dernier marathon

Calculez votre allure moyenne au cours de votre dernier marathon et considérez-la à différentes étapes du marathon lui-même.

Avez-vous couru à un rythme raisonnablement rapide jusqu’à une certaine étape de la course, comme la borne des 20 miles ? Ou avez-vous ajouté des minutes supplémentaires à votre temps total à cause d’une pause aux toilettes ?

Avant de vous engager à atteindre cet objectif de temps, il vous sera utile de déterminer comment vous pouvez améliorer votre temps de marathon.

Le plan d’entraînement complet pour le marathon de 4 heures

Tous les plans d’entraînement pour le marathon sont divisés en sections pour vous aider à optimiser votre condition physique. Vous constaterez également que la plupart des plans sont conçus selon un cycle de trois semaines de construction, suivies d’une semaine de récupération.

En effet, pendant la période de récupération, notre corps rattrape le travail effectué et c’est ainsi que nous constatons les gains ! Si vous ne vous reposez jamais et ne prenez jamais de semaine de repos, vous vous épuiserez, vous vous blesserez ou vous stagnerez tout simplement.

Permettez-vous de profiter de ces moments d’entraînement et rappelez-vous que le fait de passer d’un plan à l’autre rendra votre objectif beaucoup plus difficile à atteindre. Les plans sont conçus pour fonctionner de manière systématique.

Programme d’entraînement pour le marathon de 4 heures

Prêt à vous lancer ? Veuillez noter que dans ce programme, vous verrez des

semaines de repos planifiées pour la récupération

. N’essayez pas d’en faire plus ces semaines-là, laissez votre corps s’adapter à l’entraînement.

Voici un


plan gratuit que vous pouvez télécharger


et commencer à utiliser pour atteindre votre objectif ! Ce plan n’est pas personnalisé, il se peut donc que vous deviez l’adapter à votre vie, mais il vous donnera un bon guide.

Semaines 1 à 5

La construction de la base est le fondement d’un grand marathon. Pendant cette période, nous nous concentrons sur l’augmentation progressive de votre kilométrage hebdomadaire tout en développant votre puissance musculaire.

C’est à ce moment-là que nous voulons nous assurer qu’aucune séance de musculation n’est manquée et que vous travaillez avec des poids lourds. Construire du muscle avant de commencer à courir plus loin et plus fort signifie que cela aidera à prévenir les blessures et que vous aurez plus de chances de


maintenir le muscle tout au long de l’entraînement au marathon



.

Nous allons également mélanger les choses, avec

des fartleks

introduits dans la semaine 4, suivis par du yoga (oui, du yoga !) pour votre récupération active. Cela permettra d’étirer les muscles, d’augmenter le flux sanguin et d’aider à la récupération.

Semaines 6 à 10

Nous commençons maintenant à peaufiner l’entraînement. Cela signifie que nous ajoutons plus de kilomètres à l’allure cible pour aider le corps à apprendre exactement ce qu’il ressent lorsqu’il court à l’allure de la course et que nous continuons à augmenter le kilométrage hebdomadaire.

C’est la partie qui vous demandera de faire des choses que vous n’avez jamais faites auparavant et d’entraîner votre corps à en faire plus tout en favorisant la récupération.

Il est très important de respecter le programme et d’incorporer l’entraînement en force comme indiqué dans le plan. Il est conçu pour prévenir les blessures et vous rendre encore plus rapide.

Semaines 11 à 14

Les semaines de pointe pendant l’entraînement sont celles où les choses sont les plus difficiles. C’est à ce moment-là que le kilométrage est le plus élevé, que les entraînements de vitesse sont les plus durs et qu’il s’agit de travailler sur la partie mentale de l’effort.

C’est à ce moment-là que vous développez une forme physique massive qui se concrétisera lors de la récupération à venir.

Semaines 15-16

Le temps de la mise au point jusqu’au jour de la course ! Au cours des deux dernières semaines, nous nous concentrons sur la récupération maximale.

Bien que vous réduisiez le volume d’entraînement, il n’y a pas de mal à ajouter un peu d’intensité avec des intervalles pour que les jambes restent fraîches. Vous remarquerez également que nous supprimons tout entraînement de force, à l’exception du travail de base, car nous ne voulons pas casser les muscles.

Toute notre attention se concentre sur la réparation, le repos et la récupération.

Conseils pour l’entraînement au marathon de 4 heures

Avec 10 entraîneurs de course à pied dans l’équipe Run To The Finish, j’ai dû leur demander ce qu’elles trouvaient le plus utile lorsqu’elles s’efforçaient d’arriver à un marathon de moins de 4 heures.

Beaucoup de ces femmes ont atteint cet objectif et l’ont ensuite largement dépassé, c’est pourquoi j’aime voir ce qu’elles ont trouvé le plus important.

Optimisez votre nutrition

Bien sûr,

Coach Cortney, en tant que RD

, est venue en force avec quelques conseils de nutrition !

1. Pratiquez votre nutrition avant le jour de la course. N’essayez jamais rien de nouveau le jour de la course !
2. Ravitaillez-vous tôt et souvent. L’une des plus grosses erreurs commises par les coureurs est d’attendre d’avoir des crampes pour s’alimenter.
3. L’objectif général en matière d’alimentation est de 30 à 60 grammes de glucides par heure de course (après la première heure). Ainsi, un marathonien de 4 heures devrait consommer environ 90 à 180 grammes de glucides pendant la course.

Ajoutez du piquant à votre course longue

Vous verrez cela dans le plan et j’ai adoré la façon dont

Coach Alexis

l’a énoncé :

Je pense que la chose la plus importante qui m’a aidé à percer dans le marathon, et qui a fait la différence avec mes athlètes aussi, c’est d’ajouter du piment dans la course longue.

En commençant simplement par des foulées et des élans dans la course longue, puis, au fur et à mesure que les coureurs deviennent plus avancés, des choses comme un rythme de marathon ou des kilomètres de course tempo plus rapides dans la course longue !

Apprendre à courir facilement

L’entraîneur Kaitlyn

a réitéré l’une de mes choses préférées.

Ce qui m’a le plus aidé, c’est d’établir une différence CLAIRE entre ce qui est difficile et ce qui est facile – plus de zones grises ! Une fois que j’ai été capable de RALENTIR, j’ai pu aller beaucoup plus vite pendant les entraînements et le jour de la course.

Une course facile n’est pas un rythme, c’est un effort.

Vous devez abandonner votre rythme au kilomètre les jours de course facile et vous concentrer plutôt sur votre capacité à tenir une conversation. Les courses faciles permettent de développer l’endurance, de passer du temps debout et souvent de récupérer après des journées difficiles.

Testez votre temps d’arrivée

L’entraîneur Amanda Eardley

a donné un conseil fantastique pour s’assurer que votre entraînement est sur la bonne voie et que vous vous êtes fixé un objectif réaliste.

Trouvez un 10 km ou courez un 10 km contre la montre dans les semaines 10 à 12 et si vous pouvez le courir en moins de 52 minutes, vous êtes sur la bonne voie pour franchir la barrière des 4 heures ! Cela vous donne également l’occasion d’effectuer certains des tests clés :

• Testez l’équipement que vous voulez porter le jour du marathon.
• Essayez le type de carburant que vous voulez utiliser le jour du marathon.
• Déterminez comment vous gérerez l’eau pendant la course.

Un entraînement croisé intelligent

On entend souvent parler d’entraînement croisé, mais je pense que les coureurs pensent souvent qu’il s’agit de faire du cardio sous une forme différente. Bien qu’il soit bon de faire du vélo et de la natation, nous nous concentrons principalement sur l’entraînement en force.

• 
  Lifting heavy early in training builds
  
  muscle for power
• Le fait de soulever des poids pendant l’entraînement renforce l’endurance et prévient les blessures.
• 
  Programme de base en 30 jours
  
  – vous donne 10 minutes avant la course pour travailler vos abdominaux, vos hanches et vos fessiers.
• Négliger la force ne semble pas être un problème au départ, mais c’est souvent le point faible de la semaine de pointe.

Vous pouvez courir un marathon sans faire tout ce qu’il faut.

Mais pour atteindre votre objectif de niveau supérieur, vous devez vous engager un peu plus

. Il s’agit de faire passer votre niveau de forme physique de bon à meilleur en étant prêt à faire l’échauffement, la musculation et la récupération.

Au fur et à mesure que la routine s’installe, vous découvrirez que ces choses peuvent être faites assez rapidement.

Si vous ne l’avez pas encore fait, procurez-vous ce


plan gratuit que vous pouvez télécharger


et commencez à l’utiliser pour atteindre votre objectif !

Et si vous vous sentez toujours bloqué,


apprenez comment vous pouvez travailler avec l’un de nos 8 entraîneurs


pour obtenir votre propre plan d’entraînement personnalisé pour le marathon de moins de 4 heures.

• 
  Stratégie d’allure pour le marathon
  
• 
  Stratégie de ravitaillement pour le marathon
  
• 
  Que porter pour un marathon
  

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