9 meilleurs exercices d’alignement des hanches que vous pouvez faire à la maison

Si vous souffrez de douleurs aux hanches et d’autres problèmes et que vous pensez que vos hanches sont mal alignées, ce guide d’exercices d’alignement des hanches est parfait pour vous ! Ou peut-être pensez-vous avoir tout essayé, mais la douleur persiste… il est temps d’aborder le problème sous un nouvel angle.

Apprendre à renforcer et à aligner vos hanches peut non seulement améliorer votre posture, mais aussi vous épargner de nombreuses blessures courantes en course à pied, telles que le genou du coureur, le syndrome de la bande IT et le

syndrome du piriforme

.

C’est pourquoi j’ai créé ce guide afin d’aider tout le monde, coureur ou non, à travailler sur l’alignement des hanches à la maison. Mon plus grand désir, chaque fois que je fais de la physiothérapie ou que je consulte un chiropraticien, est de

découvrir ce que je peux CONTINUER à faire par moi-même pour empêcher le problème de se reproduire!

.

Pourquoi ne pas prendre le contrôle de votre santé et de vos problèmes potentiels, plutôt que d’attendre qu’ils réapparaissent.

Lisez donc la suite pour savoir exactement pourquoi l’alignement des hanches est important, quelles sont les principales causes d’un mauvais alignement des hanches et quels sont les meilleurs exercices d’alignement des hanches à faire chez soi.

Importance d’un bon alignement des hanches

L’alignement des hanches commence par le bassin. C’est la structure osseuse qui vous aide à marcher, à courir et à maintenir une bonne posture et une bonne stabilité.

C’est parce que les muscles de la hanche soutiennent notre corps en transférant notre poids de manière stable et uniforme sur les jambes.


L’instabilité de la hanche peut conduire à une répartition inégale du poids dans tout le corps, ce qui est mauvais pour la colonne vertébrale. En tant que coureurs, cela signifie un risque accru de blessures dans le bas du corps parce que nous changeons la force ou les muscles qui travaillent.

Il est logique que si votre hanche est légèrement plus haute à droite, cela signifie qu’à chaque pas, vous demandez maintenant à votre corps de compenser, ce qui énerve les muscles, les articulations et les tendons au fil du temps !

D’un autre côté, des muscles de la hanche forts augmentent la stabilité des genoux, réduisent les douleurs aux genoux et augmentent la stabilité générale du corps.

En outre, lorsque vous ne disposez pas d’une stabilité suffisante dans certaines parties de votre corps, vous pouvez également avoir de mauvais schémas de mouvement qui font que vos hanches ne sont pas alignées.

L’université de Princeton a expliqué dans son

Athletic Medicine Program

que les exercices d’alignement des hanches peuvent aider à corriger les déséquilibres dans les muscles qui jouent un rôle dans la stabilisation du bassin, à savoir les muscles profonds du tronc, le grand fessier, le moyen fessier et les muscles piriformes.

La stabilisation et l’alignement des hanches vont donc de pair. Il est donc extrêmement important de se concentrer sur les exercices mentionnés ci-dessous pour s’assurer que l’alignement des hanches est correct.

Quelles sont les principales causes d’un mauvais alignement des hanches ?

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des hanches mal alignées. Avant d’aborder les exercices qui favorisent l’alignement des hanches, examinons les principales causes de ce problème :

1. Décalage fonctionnel de la longueur des jambes

Il s’agit du type le plus courant de désalignement des hanches, et il comprend la bascule latérale du bassin, qui peut se produire chez n’importe qui et est généralement causée par des muscles tendus d’un côté du corps.

2. Vie sédentaire

Dans le prolongement du premier point mentionné ici, si votre mode de vie vous amène à rester assis devant l’ordinateur toute la journée pendant que vous travaillez, ou si vous avez une vie plus sédentaire en général, cela peut entraîner des tensions au niveau des hanches.

Cela commencera à affecter votre mobilité à long terme et conduira également à un mauvais alignement des hanches.

3. Mauvaise forme de course

Une autre raison est que vous avez une mauvaise forme de course. Si vous courez avec une mauvaise posture, cela affecte probablement votre forme de course. Vos muscles compensent alors la mauvaise posture, ce qui entraîne un désalignement des hanches qui peut causer d’autres problèmes que j’ai expliqués plus bas.

4. Scoliose

Les hanches mal alignées peuvent également avoir des causes médicales, la scoliose étant la plus courante. Cette affection, qui se traduit par une courbure de la colonne vertébrale, est plus fréquente chez les enfants et les adolescents et peut entraîner une inégalité des hanches et des épaules.

Dans la plupart des cas, elle est traitée par l’observation, un appareil orthopédique spécial ou, dans les cas extrêmes, par une intervention chirurgicale.

5. Différence de longueur des jambes

Une autre raison de désalignement des hanches est la différence naturelle de longueur des jambes. Les hanches, la colonne vertébrale et les épaules peuvent toutes être affectées négativement lorsqu’une jambe est plus longue que l’autre.

Dans les cas bénins, une talonnette est généralement utilisée pour traiter cette affection, tandis que la chirurgie est généralement réservée aux cas plus graves.

Que se passe-t-il lorsque vos hanches sont mal alignées en tant que coureur ?

L’image ci-dessous montre comment un mauvais alignement des hanches dû à une faiblesse peut entraîner des problèmes tout le long de la jambe et provoquer le syndrome de la bandelette IT ou le genou du coureur.

• la jambe tourne vers l’intérieur, ce qui crée une pression sur le genou
• la rotation resserre les muscles
• votre démarche change, ce qui exerce une nouvelle pression sur les muscles et les articulations
• les muscles sont raccourcis et ne peuvent plus fonctionner correctement.

La chute des hanches illustrée ici est généralement causée par des hanches faibles. Mais les hanches qui ne sont pas alignées ne peuvent pas non plus donner le meilleur d’elles-mêmes parce que les muscles sont raccourcis ou allongés de façon incorrecte.

Symptômes de désalignement des hanches

Il est inquiétant de penser à la possibilité d’avoir des hanches mal alignées. Vous pourriez croire qu’une de vos jambes est plus longue que l’autre ou que vous souffrez de scoliose.

La majorité des malpositions de la hanche chez les adultes se développent toutefois progressivement et peuvent être corrigées par des étirements et des exercices appropriés.

En général, il s’agit d’un problème qui peut être traité à la maison ou avec l’aide d’un chiropraticien. Voici quelques symptômes indiquant que vos hanches sont mal alignées :

• Douleur à la hanche
• 
  Runner’s knee
  
• 
  Ankle pain while running
  
• 
  Foot pain while running
  
• Upper back or lower back pain
• Sciatica
• Uneven shoulders
• Uneven gait
• 
  Shortening of the hip flexors
  
• Tightness or restrictions in the movement of the hips
• Feeling as if one of your leg is longer than the other

How to Test if Your Hips are Out of Alignment

Hip rotation or hip hike is a common occurrence and many resolve it by going to


the sports chiropractor


, which I often recommend to athletes I coach.

Cependant, ce n’est qu’une partie de la formule, pour s’assurer que vous n’avez pas besoin de revenir chaque semaine pour des ajustements, il est important d’effectuer également des exercices qui renforcent les muscles autour de votre bassin et de poursuivre quotidiennement


les étirements de la hanche


.

Avant de vous y rendre, vérifiez rapidement chez vous si vous n’avez pas besoin d’une remise en état. Comparez vos hanches gauche et droite :

• Est-il plus difficile de se tenir en équilibre sur un côté ?
• L’un des côtés est-il plus faible, plus douloureux, plus tendu ou plus raide ?
• Si c’est le cas, il se peut que votre bassin soit en rotation.

Un autre test consiste à s’allonger sur le dos sur le sol, à ramener les genoux vers la poitrine, puis à les tendre lentement sur le sol ou contre un mur. Demandez à un compagnon de course de voir si une jambe est plus longue que l’autre {

Je peux souvent le constater moi-même avec les jambes contre le mur

}.

Ils peuvent le faire en tenant un manche à balai ou une autre tige en travers de vos pieds, puis en travers de vos os de la hanche lorsque vous êtes toujours allongé face vers le haut, puis face vers le bas. Le plus souvent, l’os de la hanche droite semble plus haut que l’os de la hanche gauche, si le bassin est en rotation.

Comment corriger un désalignement des hanches ?

Si vous vous rendez compte que vos hanches ne sont pas alignées après avoir essayé les différentes méthodes que j’ai mentionnées ci-dessus, il est temps de passer à l’action.

La chose la plus importante à réaliser avant tout est de savoir s’il s’agit d’un problème médical à l’origine du désalignement ou s’il s’agit plutôt d’une question de force, de mobilité et de souplesse des hanches.

Si vous soupçonnez une courbure anormale de votre colonne vertébrale due à une scoliose ou à tout autre problème médical, il est important d’aller chez le médecin pour vous faire examiner.

Mais si vous vous rendez compte que c’est à cause d’autres raisons plus courantes que j’ai énumérées ci-dessus, alors vous pouvez essayer quelques exercices d’alignement des hanches !

Faire ces exercices à la maison permet d’améliorer ce désalignement, mais il est important de les faire régulièrement. Certains de ces exercices renforcent également les muscles de la hanche, ainsi que les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du tronc, ce qui permet de traiter le problème de manière globale.

Et comme je l’ai mentionné plus haut, je recommande également de faire évaluer ou de consulter un chiropraticien.

Les meilleurs exercices d’alignement des hanches que vous pouvez faire à la maison

Après avoir été évalué ou


vu par un chiropracteur


, voici quelques exercices à faire chez soi pour renforcer les hanches et prévenir la rotation du bassin. Ces exercices doivent être effectués en même temps que les étirements de la hanche !

Comme toujours, je ne suis pas médecin et vous devriez en consulter un avant de commencer toute routine, mais j’ai trouvé ces exercices utiles.

1. Les prises isométriques

Il s’agit d’un excellent exercice pour vous aider à renforcer les muscles afin d’améliorer l’alignement des hanches.

Commencez par vous allonger sur le dos, les deux jambes au sol, pliez votre jambe droite et rentrez-la dans votre poitrine.

Placez vos mains autour de votre cuisse, créant ainsi une légère résistance, et poussez votre jambe vers l’extérieur pendant 10 secondes.

Placez vos mains devant votre genou, en créant une légère résistance, et poussez votre jambe vers votre poitrine pendant 10 secondes.

2. Rotation des hanches 90/90

Il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour la mobilité des hanches, qui contribue ensuite à l’alignement des hanches.

Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés à 90 degrés, avec un bloc ou un oreiller entre les deux.

Commencez à baisser les genoux vers la droite, en gardant les deux épaules au sol. Si votre épaule remonte, vous êtes allé trop loin.

Revenez au centre et faites une rotation vers la gauche.

3. Rotation des jambes Levées de jambes

Deux exercices peuvent être utilisés pour continuer à travailler la force des hanches.

Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras le long du corps.

Pliez le genou droit à 90 degrés

Tourner lentement la partie inférieure de la jambe vers la gauche, en gardant la jambe au sol.

Revenez au centre et faites une rotation vers la droite.

Le deuxième exercice se fait en position allongée sur le côté.

Levez la jambe supérieure et faites simultanément pivoter le genou vers le plafond

Lorsque vous descendez, faites pivoter le genou vers le bas (en gardant la jambe complètement tendue).

4. Étirement du scorpion

Cet exercice est un excellent moyen d’accroître la mobilité des hanches et du bas du dos et de favoriser l’alignement des hanches.

Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus pour former un T.

Commencez à soulever votre jambe gauche en l’air et faites-la pivoter sur la ligne médiane de votre corps, en touchant le sol du côté droit de votre corps.

Revenez au repos et répétez l’exercice de l’autre côté

Cet exercice est également excellent pour le bas du dos, mais commencez lentement.

Si vous avez besoin de visualiser les exercices, voici une démonstration vidéo rapide, ainsi que les vidéos des autres mouvements recommandés, dont le lien figure ci-dessous.

5. Cercles de hanche

Les cercles de hanche sont un exercice en position debout qui améliore la stabilité et la souplesse des hanches.

Commencez par vous tenir debout sur votre jambe gauche et étendez votre jambe droite. Tenez-vous à une chaise ou à un mur si vous ne vous sentez pas stable.

Faites de petits cercles avec votre jambe droite. Essayez de faire 20 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Effectuez ensuite des cercles avec la jambe gauche.

6. Position sur une jambe (Hip Hike)

Cet exercice vous aidera à améliorer la force de vos hanches et de votre tronc, ainsi que l’alignement de votre bassin.

Commencez par vous tenir debout sur une jambe, le bassin plus haut, sur une petite marche ou une boîte. Si nécessaire, tenez-vous à quelque chose.

Tout en gardant la colonne vertébrale droite, poussez avec votre pied pour soulever le bassin opposé aussi haut que possible.

Une fois que vous avez tenu dix secondes, revenez à la position de départ.

Répétez 5 à 10 fois, ou jusqu’à ce que la jambe sur laquelle vous vous tenez soit fatiguée. Essayez de faire un maximum de 2 séries de 10.

7. Bébé heureux

Cet étirement de yoga qui ouvre les hanches est très utile pour aider à aligner les hanches.

Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol ou sur un tapis.

Pliez ensuite votre genou gauche vers votre poitrine à un angle de 90 degrés, en veillant à ce que la plante de vos pieds soit dirigée vers le plafond.

Ensuite, tendez la main vers l’avant et saisissez l’intérieur ou l’extérieur de vos pieds. Écartez ensuite vos genoux et fléchissez votre talon dans votre main.

Basculez doucement d’un côté à l’autre. Restez dans cette position pendant cinq respirations, puis changez de côté.

8. Adduction de la hanche

Cet exercice est conçu pour renforcer les muscles adducteurs qui se trouvent à l’intérieur de la cuisse.

Commencez par vous allonger sur le côté, les deux jambes tendues. Croisez ensuite votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure, le pied de la jambe supérieure reposant sur le sol devant le genou de la jambe inférieure.

Levez ensuite votre jambe inférieure aussi haut que vous le pouvez confortablement tout en la gardant droite.

Maintenez la position pendant 5 secondes, puis abaissez votre jambe. Faites 12 répétitions et changez de côté.

9. Assis au mur (depuis le sol)

Il s’agit d’un exercice simple et efficace qui activera tous les muscles de la posture, des pieds jusqu’au cou.

Commencez par vous asseoir contre un mur, les jambes tendues devant vous, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vos fesses et le haut de votre dos doivent être en contact avec le mur. Votre coccyx doit être bien appuyé contre le mur.

Placez ensuite vos mains sur vos genoux, les paumes tournées vers le haut.

Serrez et maintenez vos omoplates ensemble. Veillez à les serrer vers l’arrière et vers le bas plutôt que de les soulever.

Maintenez la position en serrant les cuisses et en fléchissant les pieds droit et gauche vers l’arrière.

Le plus important est de garder les omoplates rapprochées, les cuisses serrées et les pieds fléchis.

Détendez vos muscles abdominaux et inspirez profondément par le ventre. Maintenez la position pendant 3 minutes.

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