La plupart des personnes qui suivent un régime alimentaire ne le font pas de la bonne manière.

Soit ils n’ont pas les connaissances nécessaires pour structurer correctement un plan d’alimentation, soit ils rendent le plan d’alimentation inutilement difficile. Suivre un régime alimentaire doit vous aider à atteindre votre objectif, et non vous gêner.

En général, je ne crois pas beaucoup aux plans de régime à taille unique, car les plans de régime fonctionnent mieux lorsqu’ils sont personnalisés. En effet, de nombreuses variables doivent être prises en compte lors de l’élaboration d’un plan de régime. Ces variables comprennent : l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, les objectifs tels que la perte de poids, le maintien ou le développement musculaire, les préférences ou dégoûts alimentaires.

Tous ces facteurs peuvent avoir une incidence considérable sur un plan de régime. Le meilleur plan de régime est celui qui vous convient, c’est-à-dire unplan adapté à vos objectifs et structuré de manière durable.

Par conséquent, le plan de régime suivant n’est pas destiné à être suivi à la lettre. Conservez les repas et les idées qui vous plaisent et ignorez les autres. Personnalisez le plan vous-même à l’aide d’applications telles que MyFitnessPal ou avec l’aide d’un ami ou d’un coach compétent.

Mais abordons d’abord les principes de base :

Ne puis-je pas simplement écouter mon corps ?

Je connais une jeune femme dont le programme alimentaire se compose de nouilles insipides, littéralement. Cette personne ne mange que des nouilles. Les nouilles sont donc présentes sur sa table près de 365 jours par an.

C’est incroyablement malsain pour des raisons évidentes. Un seul aliment ne fournit pas les nutriments nécessaires à une existence saine. Si elle ne mange qu’un seul aliment et n’envisage pas de changer de sitôt, c’est parce que les nouilles sont le seul aliment qu’elle aime.

Voilà ce que l’industrie de la nutrition ne veut pas que vous sachiez : vos papilles gustatives peuvent changer. Le goût est extrêmement variable. Avez-vous déjà mangé un aliment, que vous avez détesté, mais auquel vous vous êtes habitué après y avoir été exposé à plusieurs reprises ? Peut-être même avez-vous commencé à l’aimer ? Cela m’est arrivé à plusieurs reprises.

J’ai récemment commencé à éliminer le sel ajouté de mon alimentation. La première semaine, tous les aliments avaient un goût complètement fade. Mais au bout de deux semaines, les aliments non salés avaient un goût tout à fait normal, comme s’ils avaient été assaisonnés de sel quelques secondes auparavant.

La vérité, c’est qu’aujourd’hui, on ne peut plus écouter son corps lorsqu’il s’agit d’ingérer des aliments. L’industrie de la nutrition vous rend dépendant de ses produits en utilisant des édulcorants, des arômes et des colorants artificiels. Les aliments les plus sains sont ceux que l’on trouve au rayon des fruits et légumes.

Mais n’oubliez pas que la santé est toujours relative.

Une alimentation saine est toujours relative. – Dr Michael Greger MD

Qu’est-ce qu’un régime végétalien sain ?

Je me souviens d’une conversation avec ma mère il y a quelques années. À l’époque, j’avais l’habitude de manger au McDonald’s ; après avoir mangé là, je me suis rendu compte que je n’étais pas aussi performant qu’à l’accoutumée. C’était aussi l’époque où je mangeais environ un kilo de viande par jour.

À l’époque, je pensais que mon régime alimentaire était « sain ». Je ne me rendais pas compte qu’il y avait beaucoup de place pour l’optimisation.

Je sais maintenant que la santé est toujours relative. Un paquet de beignets est sain si l’alternative est le sucre pur. Les crêpes sont saines si les alternatives sont les beignets. Les crêpes végétaliennes à grains entiers sont saines si l’alternative est les crêpes traditionnelles.

La santé est une notion relative. Le régime alimentaire le plus sain pour vous est celui qui répond à ces deux principes :

• Il améliore votre situation actuelle
• Elle peut être suivie à long terme

Les avantages d’un régime végétalien sain

Certains de mes amis font le plein de leur voiture avec du supercarburant, mais ne prêtent pas attention une seule minute aux aliments qu’ils ingèrent. Les appartements dans lesquels ils choisissent de vivre sont décorés par des designers. Pourtant, ils ne prennent pas soin de l’endroit où ils doivent nécessairement vivre : leur corps.

Votre corps se renouvelle tous les 7 à 10 ans. C’est assez stupéfiant. Quelques billions de cellules sont remplacées au cours de cette période. Et d’où votre corps tire-t-il ses éléments constitutifs ? De votre alimentation.

Vous devez définir clairement vos priorités. Il ne faut pas faire des économies de bouts de chandelle.

Le plan de régime végétalien de 7 jours

Ce plan est conçu pour atteindre un objectif moyen d’environ 2 000 calories par jour (1942cal pour être exact ), ce qui correspond à l’apport calorique idéal d’une femme moyenne ou d’un homme moyen qui cherche à perdre du poids (déficit de 500 calories par jour, entraînant une perte de poids d’environ 0,5kg par semaine).

La quantité de fibres est d’environ 50 grammes, soit près du double de l’apport journalier minimum et trois fois la quantité contenue dans le régime alimentaire américain moyen^[1].

Cela signifie que le plan de repas est extrêmement sain par rapport à ce que l’on trouve sur le marché. Vous pourriez ressentir une forte augmentation de votre énergie.

Ce programme alimentaire est idéal pour les personnes qui souhaitent commencer à suivre un régime végétalien. Les repas sont variés, ce qui vous permet de voir tout l’éventail de ce que vous pouvez attendre d’un régime végétalien.

Remarque : ce plan n’est pas destiné à être suivi à 100 %. Prenez toutes les choses positives que vous voulez de ce plan et éliminez les choses négatives. Si vous souhaitez obtenir un plan entièrement personnalisé, vous pouvez visiter mon site web (Indice : il y a un cadeau gratuit pour vous).

Important : Buvez 3 à 4 litres d’eau par jour et ajoutez du thé vert ou du café à votre régime alimentaire, car ce sont des boissons saines et riches en antioxydants.

Jour 1

Total : 1614 calories, 231g de glucides (66%), 50g de lipides (14%), 71g de protéines (20%), 45g de fibres.

Petit déjeuner

Bol de bananes, gingembre et poires

(734 calories, 98g de glucides, 27g de lipides, 32g de protéines, 20g de fibres)

Ingrédients

• 1 banane
• 1 poire dénoyautée
• 1 datte dénoyautée
• 3 cuillères à soupe d’amandes
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à soupe de farine de chanvre
• 1/2 cuillère à soupe de poudre de caroube
• 1/2 cuillère à soupe de gingembre frais
• 250 ml de lait de soja

Les étapes

1. Couper la banane, la poire, les dattes et les amandes en morceaux (taille à votre convenance).
2. Mettre tous les ingrédients dans un bol. Ajouter le lait de soja.

Déjeuner

Amarante, graines de chanvre, salade

(250 calories, 27g de glucides, 11g de lipides, 13g de protéines, 8g de fibres)

Ingrédients

• 1 feuille de Nori, hachée
• 4 poignées de salades composées
• 10g d’amarante
• 1 poignée de sugar snaps
• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Les étapes

1. Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2. Ajouter de la vinaigrette, je recommande une vinaigrette italienne.
3. Veillez à n’utiliser qu’une petite quantité d’huile.

Collation

Glace à la banane

(210 calories, 54g de glucides, 1g de lipides, 0g de protéines, 6g de fibres)

Ingrédients

• 2 bananes mûres

Les étapes

1. Épluchez et coupez les bananes en tranches, placez-les dans un récipient et mettez-les au congélateur pendant 1 heure.
2. Sortir les bananes congelées du congélateur et les laisser décongeler un peu à température ambiante.
3. Placez les bananes dans un robot et mixez-les jusqu’à ce qu’elles soient lisses et crémeuses, comme de la glace.
   Vous pouvez varier la recette en ajoutant un peu de cannelle, de vanille ou de cacao en poudre.

Dîner

Assiette de verdure saine

(420 calories, 52g de glucides, 11g de lipides, 26g de protéines, 11g de fibres)

Ingrédients

• 100 g de riz brun (cuit)
• 200 g de tofu ferme
• 2 tasses de brocoli

Les étapes

1. Faire cuire le riz brun et le brocoli dans une casserole de taille moyenne.
2. Ajouter le tofu dans une casserole avec un peu d’eau.
3. Lorsque les ingrédients sont prêts : Egoutter l’eau.
4. Ajoutez des graines de lin pour plus de croquant et de santé.

Jour 2

Total : 2219 calories, 295 glucides (67%), 56g de lipides (13%), 87g de protéines (20%), 74g de fibres.

Petit déjeuner

Bol du petit-déjeuner

(787 calories, 107g de glucides, 31g de lipides, 26g de protéines, 18g de fibres)

Ingrédients

• 1 banane
• 1 poire
• 1 datte dénoyautée
• 3 cuillères à soupe d’amandes
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1/2 tasse de flocons de millet
• 1/2 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 250 ml de lait de soja (pauvre en sodium)

Les étapes

1. Éplucher la banane.
2. Dénoyauter la poire.
3. Couper la banane, la poire, les amandes et les dattes en petits morceaux.
4. Mettre tous les ingrédients dans un bol.
5. Ajouter le lait de soja.

Déjeuner

Spaghetti à la sauce tomate aux haricots blancs

(373 calories, 66g de glucides, 10g de lipides, 15g de protéines, 11g de fibres)

Ingrédients

• 2 onces de spaghettis complets non cuits
• 5 onces de sauce tomate pauvre en sodium
• 3 onces de haricots cannellini à faible teneur en sel, égouttés et rincés

1. Cuire les spaghettis selon les instructions figurant sur l’emballage ; les égoutter.
2. Pendant ce temps, dans une casserole de taille moyenne, mélanger la sauce spaghetti et les haricots, couvrir et faire chauffer à feu doux.
3. Servir les spaghettis garnis du mélange tomates-haricots.

Collation

Smoothie sur le pouce (385 calories, 76g de glucides, 4g de lipides, 10g de protéines, 22g de fibres)

Ingrédients :

• 1 banane très mûre
• 2 tasses de framboises surgelées
• 1 tasse de lait de soja

Les étapes

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mélanger pendant environ 2 minutes.

Dîner

Folie de haricots et de chou frisé

(674 calories, 106g de glucides, 11g de lipides, 36g de protéines, 23g de fibres)

Ingrédients :

• 100 g d’amarante (cuite)
• 200 g de chou frisé
• 2 tasses de haricots rouges

Les étapes

1. Faire cuire l’amarante et le chou frisé dans une casserole de taille moyenne.
2. Mettre les haricots rouges dans une casserole avec un peu d’eau.
3. Lorsque les ingrédients sont prêts : Egoutter l’eau.
4. Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin (environ 50 calories) pour plus de croquant et de santé.

Troisième jour

Total : 1872 calories, 244g de glucides (61%), 71g de lipides (18%), 85g de protéines (21%), 59g de fibres.

Petit déjeuner

Bol de bananes, gingembre et poires

(734 calories, 98g de glucides, 27g de lipides, 32g de protéines, 20g de fibres)

Ingrédients

• 1 banane
• 1 poire dénoyautée
• 1 datte dénoyautée
• 3 cuillères à soupe d’amandes
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à soupe de farine de chanvre
• 1/2 cuillère à soupe de poudre de caroube
• 1/2 cuillère à soupe de gingembre frais
• 250 ml de lait de soja

Les étapes

1. Couper la banane, la poire, les dattes et les amandes en morceaux (taille à votre convenance).
2. Mettre tous les ingrédients dans un bol.
3. Ajouter le lait de soja.

Déjeuner

Salade verte aux edamames et betteraves

(271 calories, 30g de glucides, 8g de lipides, 21g de protéines, 12g de fibres)

Ingrédients

• 2 tasses de légumes verts mélangés
• 1 tasse d’edamames décortiquées
• 1/2 betterave moyenne, râpée
• 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée

Les étapes

1. Mélanger les légumes verts, l’edamame, la betterave et la coriandre.
2. Recouvrir de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et de 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme.

Collation

Une poignée de noix de pécan

(301 calories, 6g de glucides, 31g de lipides, 4g de protéines, 4g de fibres)

Ingrédients

• noix de pécan

Les étapes

1. Mettez une poignée de noix riches en antioxydants dans vos mains.
2. Ensuite, il faut le manger. C’est simple.

Dîner

Combinaison de riz, chou frisé et haricots

(566 calories, 110 glucides, 5 g de matières grasses, 28 g de protéines, 23 g de fibres)

Ingrédients

• 1 tasse de riz brun
• 200 g de chou frisé
• 2 tasses de haricots rouges

Les étapes

1. Faire cuire le riz brun et le chou frisé dans une casserole de taille moyenne.
2. Mettre les haricots rouges dans une casserole avec un peu d’eau.
3. Lorsque les ingrédients sont prêts : Egoutter l’eau.
4. Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin (environ 50 calories) pour plus de croquant et de santé.

Jour 4

Une journée riche en calories. Lorsque vous suivez un régime, il n’est pas nécessaire d’avoir tous les jours le même niveau de calories. Vous pouvez faire des excès, mais n’oubliez pas de vous rattraper le jour suivant ou le jour précédent. Ce qui compte, c’est le niveau calorique sur la semaine.

Total : 2557 calories, 212g de glucides (46%), 167g de lipides (46%), 82g de protéines (18%), 65g de fibres.

Petit déjeuner

Bol du petit-déjeuner

(787 calories, 107g de glucides, 31g de lipides, 26g de protéines, 18g de fibres)

Ingrédients

• 1 banane
• 1 poire
• 1 datte dénoyautée
• 3 cuillères à soupe d’amandes
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1/2 tasse de flocons de millet
• 1/2 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 250 ml de lait de soja

Les étapes

1. Éplucher la banane.
2. Dénoyauter la poire.
3. Couper la banane, la poire, les amandes et les dattes en petits morceaux.
4. Mettre tous les ingrédients dans un bol.
5. Ajouter le lait de soja.

Déjeuner

Burger aux amandes et aux graines de lin – combiné avec des patates douces

(1520 calories, 78g de glucides, 125g de lipides, 43g de protéines, 39g de fibres)

Ingrédients

• 2 gousses d’ail
• 1 tasse d’amandes
• 6 cuillères à soupe de graines de lin
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco
• 1 tasse de patates douces

Les étapes

1. Mettre les patates douces au four.
2. Mélanger tous les autres ingrédients. Former deux galettes de hamburger.
3. Vous pouvez manger ces boulettes végétaliennes crues ou les enduire d’huile de noix de coco et les mettre au four à température moyenne.
4. Cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
5. Ajouter les patates douces.

Dîner

Amarante, graines de chanvre, salade

(250 calories, 27g de glucides, 11g de lipides, 13g de protéines, 8g de fibres)

Ingrédients

• 1 feuille de Nori, hachée
• 4 poignées de salades composées
• 10g d’amarante
• 1 poignée de sugar snaps
• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Étapes

1. Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2. Ajouter de la vinaigrette, je recommande une vinaigrette italienne.
3. Veillez à n’utiliser qu’une petite quantité d’huile.

Jour 5

Une journée extrêmement pauvre en graisses et en calories, puisque le quatrième jour contenait plus de 150 grammes de graisses et plus de 2,5 millions de calories. Nous nous rattraperons à ce moment-là avec peu de calories et de matières grasses. Nos fibres restent cependant élevées, ce qui signifie que vous ne mourrez pas de faim.

Total : 1376 calories, 240g de glucides (70%), 30g de lipides (9%), 71g de protéines (21%), 61g de fibres.

Petit déjeuner

Smoothie aux myrtilles et antioxydant

(237 calories, 66g de glucides, 5g de lipides, 4g de protéines, 24g de fibres)

Ingrédients

• 1 banane mûre
• 3 tasses d’eau froide
• 1 tasse de myrtilles
• 1 cuillère à soupe de graines de lin
• 1 cuillère à soupe d’édulcorant stevia
• 1 cuillère à soupe de rooibos écrasé

Étapes

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur.

En-cas

Plateau de fruits

(407 calories, 93g de glucides, 1g de lipides, 6g de protéines, 8g de fibres)

Ingrédients

• 1 tasse de myrtilles
• 2 bananes
• 2 oranges

Les étapes

1. Éplucher l’orange et les bananes.
2. Les couper en morceaux de la taille d’une bouchée.
3. Ajouter les myrtilles.

Déjeuner

Combinaison de chou frisé et de haricots

(318 calories, 58g de glucides, 3g de lipides, 23g de protéines, 21g de fibres)

Ingrédients

• 200 g de chou frisé
• 2 tasses de haricots rouges

Étapes

1. Faire cuire le chou frisé dans une casserole de taille moyenne.
2. Mettre les haricots rouges dans une casserole avec un peu d’eau.
3. Lorsque les ingrédients sont prêts : Egoutter l’eau.
4. Ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin (environ 50 calories) pour plus de croquant et de santé.

Dîner

Scramble de tofu

(414 calories, 23g de glucides, 21g de lipides, 38g de protéines, 8g de fibres)

Ingrédients

• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• ¼ tasse d’oignons hachés
• 1 tasse de poivrons rouges et verts, coupés en morceaux
• 1 tasse d’épinards
• 12-14 onces de tofu, émietté
• Sel et poivre, selon le goût

Les étapes

1. Faire chauffer l’huile dans une poêle, ajouter les oignons et les poivrons.
2. Faire sauter jusqu’à ce que les légumes soient ramollis.
3. Ajouter les épinards, le tofu émietté, le sel et le poivre.
4. Faire cuire quelques minutes à feu moyen et servir.

Jour 6

Une bonne idée pour quelqu’un qui souhaite manger plus de petits repas par jour. Deux en-cas sont inclus.

Total : 1599 calories, 283g de glucides (78%), 20g de lipides (6%), 60g de protéines (16%), 47g de fibres.

Petit déjeuner

Smoothie sur le pouce

(385 calories, 76g de glucides, 4g de lipides, 10g de protéines, 22g de fibres)

Ingrédients

• 1 banane très mûre
• 2 tasses de framboises surgelées
• 1 tasse de lait de soja

Les étapes

1. Mélanger tous les ingrédients dans un mixeur.
2. Mélanger pendant environ 2 minutes.

Déjeuner

Nouilles d’épeautre avec BeyondMeat

(523 calories, 79g de glucides, 6g de lipides, 33g de protéines, 9g de fibres)

• 85g de nouilles d’épeautre (non cuites)
• 3 onces de lanières sans poulet de BeyondMeat
• 5 onces de sauce tomate

Les étapes

1. Cuire les nouilles selon les instructions figurant sur l’emballage ; les égoutter.
2. Pendant ce temps, dans une casserole de taille moyenne, faire cuire les lanières de poulet à votre convenance.
3. Ajouter la sauce tomate.
4. Servir les nouilles avec le mélange de tomates et de poulet végétalien.

Collation

Une poignée de baies

(85 calories, 21g de glucides, 1g de lipides, 1g de protéines, 3g de fibres)

Ingrédients

• Myrtilles / Framboises

Étapes

1. Mettez une poignée de baies riches en antioxydants dans vos mains.
2. Ensuite, mangez-la.

Dîner

Salade verte aux edamames et betteraves

(271 calories, 30g de glucides, 8g de lipides, 21g de protéines, 12g de fibres)

Ingrédients

• 2 tasses de légumes verts mélangés
• 1 tasse d’edamames décortiquées
• 1/2 betterave moyenne, râpée
• 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée

Les étapes

1. Mélanger les légumes verts, l’edamame, la betterave et la coriandre.
2. Recouvrir de 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et de 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme.

Dessert

Boules de fruits

(335 calories, 77g de glucides, 1g de lipides, 5g de protéines, 1g de fibres)

Ingrédients

• Environ 3 tasses de jus de fruits non sucré de votre choix, comme du jus de raisin, de grenade ou d’orange (pressez le jus à la maison et utilisez la pulpe pour plus de bienfaits pour la santé).

Les étapes

1. Remplir un moule à glace (jeu de 6) avec le jus, y placer un bâton en bois.
2. Laisser congeler pendant quelques heures.
3. Pour démouler un pop congelé, passez-le brièvement sous l’eau chaude.

Jour 7

Un régime alimentaire doit être durable. Aujourd’hui, nous mangeons des crêpes au petit-déjeuner.

Total : 2355 calories, 385g de glucides (74%), 66g de lipides (13%), 67g de protéines (13%), 85g de fibres.

Petit déjeuner

Crêpes banane-chocolat

(1 375 calories, 218 g de glucides, 47 g de lipides, 47 g de protéines, 65 g de fibres)

Ingrédients

• 2 bananes pelées et écrasées
• 2 dattes séchées, dénoyautées
• 20 g d’amarante
• 240ml de lait de chanvre au chocolat
• 250 ml d’eau
• 70 g de farine de sarrasin
• 4 cuillères à soupe de graines de lin
• 4 cuillères à soupe de protéines de chanvre
• 3 cuillères à soupe de poudre de caroube
• 2 cuillères à soupe de pépites de cacao

Les étapes

1. Mélanger tous ces ingrédients.
2. Verser très peu d’huile de coco (utiliser un vaporisateur d’huile) dans un moule à pâtisserie.
3. Versez les ingrédients dans le moule jusqu’à ce que vous obteniez la taille de crêpe qui vous convient.
4. Faire cuire pendant 5 minutes, puis tourner de l’autre côté et faire cuire encore 5 minutes.

Déjeuner

Amarante, graines de chanvre, salade

(250 calories, 27g de glucides, 11g de lipides, 13g de protéines, 8g de fibres)

Ingrédients

• 1 feuille de Nori, hachée
• 4 poignées de salades composées
• 10g d’amarante
• 1 poignée de sugar snaps
• 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Les étapes

1. Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2. Ajouter de la vinaigrette, je recommande une vinaigrette italienne.
3. Veillez à n’utiliser qu’une petite quantité d’huile.

Dîner

Couscous à la menthe

(730 calories, 140g de glucides, 23g de protéines, 8g de lipides, 12g de fibres)

Ingrédients

• 3/4 de tasse de thé à la menthe chaud
• 3/4 de tasse de couscous non cuit
• 4 à 5 abricots secs
• 8 à 10 olives noires séchées et dénoyautées
• 1 cuillère à soupe de pâte de piment, de préférence de la sauce harissa
• 1/3 tasse de pois chiches cuits, égouttés et rincés

Les étapes

1. Mélanger le thé chaud et le couscous dans un bol moyen.
2. Au fur et à mesure que le couscous absorbe le liquide, l’aérer lentement à l’aide d’une fourchette.
3. Ajouter le reste des ingrédients, mélanger et servir.