Oméga 3-6-9 : Ce qu’il faut savoir sur ces suppléments

Tout le monde souhaite manger sainement. Mais la vie moderne est trépidante et nous n’avons pas toujours le temps de préparer des repas sains (ou nous ne savons peut-être même pas comment le faire). Lorsque l’alimentation ne suffit pas, la prise de compléments alimentaires est un autre moyen de s’assurer que nous recevons tous les nutriments dont nous avons besoin. Dans cet article, je vais examiner de plus près les suppléments combinés d’oméga 3-6-9.

Je commencerai par expliquer ce que sont les acides gras oméga, comment ils affectent notre santé générale et pourquoi notre corps en a besoin. Nous nous pencherons ensuite sur les compléments alimentaires à base d’oméga et sur la manière de les choisir.

Vous souhaitez optimiser votre santé globale et adopter un mode de vie plus sain ? Voici ce qu’il faut savoir sur les acides oméga 3, 6 et 9 pour atteindre votre objectif.

Que sont les acides gras oméga ?

Les acides gras oméga sont des graisses polyinsaturées également appelées « graisses essentielles ». En d’autres termes, il s’agit de graisses que notre corps ne peut pas produire et que nous devons absorber par le biais de notre alimentation ou de suppléments.

Le nom « polyinsaturé » est dérivé de leur composition chimique où « poly » signifie « beaucoup » et « insaturé » explique les doubles liaisons qu’ils contiennent. Cela signifie que les acides gras oméga possèdent un grand nombre de ces liaisons. Il existe également des graisses « monoinsaturées » qui ne contiennent qu’une seule double liaison.

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La position de la première double liaison insaturée à partir de la fin de la chaîne moléculaire (l’oméga) détermine s’il s’agit d’un acide gras oméga-3, oméga-6 ou oméga-9.

Par exemple, dans les oméga-3, la première double liaison se trouve sur le troisième atome de carbone, en partant de la queue moléculaire, et dans les oméga-6 et -9, sur le sixième et le neuvième atome de carbone, respectivement[1].

Guide rapide des oméga 3-6-9

Les acides oméga-3 sont un complément alimentaire bien connu, en particulier dans la communauté des adeptes d ‘un mode de vie sain.

Cependant, très peu de consommateurs connaissent les bienfaits d’autres acides gras, tels que les oméga-6 et -9, et savent comment équilibrer leur consommation pour optimiser leur santé. Intéressons-nous donc de plus près à ces graisses saines.

Acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont les plus populaires parmi les graisses insaturées. Ils sont également appelés graisses essentielles car ils sont nécessaires à la croissance et au développement de l’être humain. Cependant, le corps humain ne peut pas les produire, et la seule façon de profiter de leurs bienfaits est donc de les absorber par le biais des aliments que nous consommons ou sous la forme d’un supplément.

Le groupe des oméga-3 est constitué de différents types d’acides gras insaturés dont les chaînes moléculaires varient en forme et en taille.

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Ce sont les plus populaires :

  • ALA (acide alpha-linoléique) – L’ALA est un acide gras à chaîne de 18 carbones que notre organisme utilise pour réguler, prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires, telles que l’artériosclérose, l’hypertension artérielle et d’autres maladies liées au cœur.
  • L’EPA (acide eicosapentaénoïque) – L’EPA est un acide gras à chaîne de 20 carbones généralement prescrit aux patients ayant subi une crise cardiaque, une intervention chirurgicale et des traitements de chimiothérapie. On pense également qu’il atténue les symptômes de la dépression et gère l’inflammation causée par les maladies chroniques[2]. Cependant, de nombreuses recherches doivent encore être menées pour étayer bon nombre de ces affirmations.
  • DHA (acide docosahexaénoïque) – Le DHA est un acide gras à chaîne de 22 carbones couramment utilisé pour le contrôle du cholestérol et qui joue un rôle important dans le développement de l’enfant, en particulier dans les tissus oculaires et nerveux.

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Comme je l’ai déjà mentionné, le corps humain n’est pas en mesure de synthétiser ces graisses essentielles. Heureusement, il existe de nombreuses sources naturelles que nous pouvons et devons utiliser dans notre alimentation quotidienne pour atteindre une santé optimale.

Voici les principales sources d’acides oméga-3 :

  • Sources animales : saumon, hareng, maquereau, huîtres, huile de foie de morue, sardines, anchois, caviar, œufs enrichis en oméga-3, viandes et produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe, etc.
  • Sources végétales : noix, graines de lin, graines de chia, graines de chanvre, graines de soja, épinards, choux de Bruxelles, etc.

Acides gras oméga-6

Les oméga-6 sont un autre type de graisses insaturées saines. Bien qu’elles ne soient pas aussi populaires que les oméga-3, ces graisses jouent un rôle important dans le maintien de notre santé. Elles sont également considérées comme « essentielles » et doivent être consommées par le biais de notre alimentation.

Ce sont les quatre types d’acides gras oméga-6 :

  • LA (acide linoléique) – Le LA est le principal acide gras polyinsaturé présent dans les noix, les graines et les huiles végétales, principalement utilisé pour prévenir et combattre les maladies coronariennes. Il s’agit également d’un composé populaire dans de nombreux produits cosmétiques utilisés pour lutter contre l’acné et d’autres affections cutanées.
  • ARA (acide arachidonique) – L’ARA est un acide gras à chaîne de 20 carbones qui aide à réguler le système immunitaire. L’organisme s’appuie sur l’ARA pour créer l’inflammation, une fonction physique normale nécessaire pour combattre les bactéries et les virus et réparer les tissus endommagés.
  • GLA (Gamma-linoléique) – Le GLA est principalement utilisé pour traiter l’arthrite, les lésions nerveuses causées par le diabète, réduire l’inflammation et prévenir les maladies cardiaques[3].
  • ALC (acide linoléique conjugué) – L’ALC est un type naturel de graisse trans et un supplément populaire pour la perte de poids.

Les bonnes sources de graisses polyinsaturées oméga-6 sont les suivantes :

  • Sources animales : produits laitiers, viandes, huile de poisson, œufs, etc.
  • Sources végétales : soja, maïs, huiles de carthame et de tournesol, noix, graines de citrouille, tofu, huile d’avocat, beurre de cacahuète, etc.
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Acides gras oméga-9

Contrairement aux acides gras polyinsaturés oméga-3 et -6, les oméga-9 font partie des acides gras monoinsaturés. Ils sont également non essentiels car le corps humain a la capacité de les produire et il n’est pas nécessaire de prendre des suppléments pour en réguler l’apport.

Le plus courant des acides gras oméga-9 est l’acide oléique. Plusieurs études suggèrent que l’inclusion de l’acide oléique dans votre alimentation réduit le risque de maladie coronarienne et diminue l’inflammation[4].

Les bonnes sources d’oméga-9 sont l’huile d’olive, l’huile de noix de cajou, l’huile d’amande, l’huile d’avocat, l’huile d’arachide, les amandes, les noix de cajou, etc.

Avantages pour la santé des oméga 3, 6 et 9

Les acides gras oméga essentiels et non essentiels sont d’une importance capitale pour la santé et le développement de l’homme. Les avantages des acides gras sains sont nombreux. En fait, très peu d’autres nutriments ont fait l’objet d’études et de recherches aussi poussées que les acides gras oméga.

Voici quelques-uns des principaux avantages de ces acides gras pour la santé :

Les avantages pour la santé des acides gras oméga-3

  • Aide à améliorer les facteurs de risque des maladies cardiaques : réduction des triglycérides, baisse de la tension artérielle, prévention des caillots sanguins, promotion du « bon » cholestérol HDL, prévention de l’artériosclérose[5].
  • Atténue les symptômes de dépression et d’anxiété
  • Gère l’inflammation chronique qui peut entraîner des crises cardiaques, des cancers et de nombreuses autres maladies.
  • Aide à maîtriser les maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis et la colite ulcéreuse.
  • Améliore les symptômes des troubles mentaux : les personnes souffrant de troubles mentaux présentent de faibles niveaux d’oméga-3 dans le sang[6].
  • Réduit la graisse du foie chez l’homme en cas de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD)
  • Crucial pour le développement de l’œil et du tissu nerveux, car c’est un composant structurel majeur de la rétine.

Avantages pour la santé des acides gras oméga-6

  • Fournit de l’énergie
  • Régule les processus pro-inflammatoires dans l’organisme, essentiels pour lutter contre les infections et les blessures[7].
  • Peut combattre les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux

Oméga-3 et oméga-6 Oméga-6

Bien qu’il s’agisse de deux acides gras essentiels polyinsaturés que nous devons consommer par le biais d’aliments et de suppléments, il existe quelques différences essentielles entre les oméga-3 et les oméga-6. Tout d’abord, leur structure chimique est différente.

Deuxièmement, les oméga-3 régulent les processus anti-inflammatoires, tandis que les oméga-6 sont responsables des processus pro-inflammatoires. Cela signifie qu’ils régulent des fonctions différentes du système immunitaire et qu’un déséquilibre peut entraîner diverses maladies.

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Enfin, les acides gras oméga-6 sont faciles à trouver puisqu’ils sont présents dans de nombreux aliments que la société occidentale consomme régulièrement. En revanche, la consommation d’aliments riches en oméga-3 est plus faible que jamais.

Pour contrôler la présence d’acides gras oméga-6 dans votre organisme, réduisez votre consommation de graines et d’huiles de graines transformées.

Devriez-vous prendre des suppléments d’oméga 3-6-9 ?

Il ne fait aucun doute que les acides gras oméga sont essentiels à notre développement mental et physique. Vous trouverez de nombreux suppléments combinés dans les magasins de produits de santé. Mais la vraie question est de savoir s’il est vraiment nécessaire de les prendre.

Nous savons qu’un déséquilibre des ratios d’acides gras dans le corps humain peut être à l’origine d’inflammations et de diverses autres maladies. Nous savons également que les compléments alimentaires sont destinés à vous aider à équilibrer la présence d’acides gras dans l’organisme et à vous donner les bonnes proportions, telles que 2:1:1 pour les omégas 3, 6 et 9.

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Le fait est que vous consommez probablement déjà suffisamment d’oméga 6 par le biais de l’alimentation et que votre corps peut produire des oméga 9 par lui-même. À moins que vous ne suiviez un régime alimentaire très malsain, vous feriez mieux de prendre un supplément d’oméga-3 pur.

En résumé, la meilleure façon d’équilibrer votre apport en oméga est de faire attention aux aliments que vous consommez.

Quel est le meilleur supplément d’oméga 3-6-9 ?

Si vous décidez d’opter pour un complément combiné, veillez à choisir des huiles pressées à froid. Il s’agit d’une méthode naturelle qui utilise une quantité limitée de chaleur dans le processus d’extraction et qui n’oxyde pas les acides gras.

Les suppléments d’oméga 3-6-9 qui contiennent un antioxydant, comme la vitamine E, et dont la teneur en oméga-3 est supérieure à 0,3 gramme par portion sont les meilleurs. En outre, les compléments à base d’huile de poisson et d’huile d’algues constituent un meilleur choix en raison de la présence plus importante d’EPA et de DHA, dont les effets bénéfiques sur la santé sont plus importants que ceux de l’ALA que l’on trouve dans les huiles de lin.

Conclusion

Les aliments et les compléments alimentaires à base d’oméga 3-6-9 gagnent chaque jour en popularité. Vous pourriez être tenté de prendre un supplément, mais essayez plutôt d’adopter une alimentation équilibrée. La nature nous a déjà fourni tous les nutriments nécessaires, il suffit de choisir les bons pour être en bonne santé. Si vous décidez de prendre un supplément, choisissez-en un qui vous aidera à prévenir les maladies ou à lutter contre une affection existante.

Les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental typique absorbent beaucoup d’oméga-6 par le biais de leur alimentation, et l’organisme a la capacité naturelle de produire des acides gras oméga-9.

Par conséquent, si votre régime alimentaire est déjà sain, envisagez de ne prendre que des oméga 3. Il y a de fortes chances que les bénéfices soient identiques, voire meilleurs, que si vous prenez des suppléments combinés d’oméga.

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Crédit photo : Yoav Hornung via unsplash.com