Si votre estime de soi a été détruite au cours d’une relation, il peut être long de la reconstruire.
Mais c’est possible !
Chaque personne a besoin d’une approche différente. Nous avons donc dressé la liste de nos 10 meilleurs conseils pour améliorer votre confiance en vous afin d’être plus heureux dans votre mariage ou seul…
Adressez-vous à un thérapeute accrédité et expérimenté pour vous aider à reconstruire l’estime de soi que votre mari a détruite. Vous pouvez essayer de parler à un thérapeute par l’intermédiaire de BetterHelp.com pour obtenir des soins de qualité dans les meilleures conditions.
Qu’est-ce que l’estime de soi ?
L’estime de soi est le sentiment que nous avons de nous-mêmes, c’est-à-dire notre confiance en nous-mêmes et la valeur que nous nous attribuons.
Une bonne estime de soi consiste à se sentir bien dans sa peau, à apprécier ses compétences et ses qualités, à se sentir à l’aise et à avoir confiance en soi.
À l’autre extrémité du spectre, une faible estime de soi est liée à un manque d’estime de soi, à un sentiment d’inadéquation et à un manque de confiance dans ce que vous avez à offrir, que ce soit sur le plan personnel, professionnel ou sentimental.
Comment savoir si votre estime de soi a été détruite ?
Si votre estime de soi a été détruite, vous pouvez commencer à avoir moins confiance en votre apparence, par exemple, ou en ce que vous apportez au travail. Vous pouvez vous demander si vos amis vous apprécient ou quelle valeur vous apportez à votre relation.
Ce sont des signes qui indiquent que vous avez peut-être une faible estime de vous-même, et voici quelques façons dont cela pourrait se manifester dans votre mariage.
Il vous rabaisse en privé.
S’il est normal que vous et votre partenaire soyez parfois en désaccord, quelle que soit l’affection que vous vous portez l’un à l’autre, vous avez peut-être remarqué que votre partenaire s’est mis en tête d’être contraire ou difficile ces derniers temps.
Il se peut qu’il ne tienne plus compte de vos opinions, qu’il vous rabaisse ou même qu’il vous fasse croire que c’est vous qui avez tort, alors que c’est manifestement le cas. Il peut critiquer votre façon de faire, être en désaccord avec tout ce que vous dites, vous insulter ou vous agresser verbalement.
Il s’agit là de comportements horribles à subir et qui auront un impact considérable sur la façon dont vous vous sentez vous-même.
Il vous met mal à l’aise en public.
L’une des pires façons dont quelqu’un peut détruire votre estime de soi dans une relation est de vous rabaisser devant d’autres personnes. Votre mari peut faire des blagues à vos dépens ou vous critiquer devant vos amis et votre famille.
Il peut faire des commentaires désobligeants sur votre apparence ou s’en prendre à une de vos habitudes.
Bien sûr, tout le monde est capable de faire cela par accident – les plaisanteries peuvent aller trop loin, et tout le monde ne peut pas sentir le malaise de son partenaire sur le moment. Mais si cela s’est produit à plusieurs reprises, il est probable que cela affecte votre estime de soi et votre confiance en vous.
Votre partenaire n’a peut-être pas l’intention de porter atteinte à votre estime de soi, mais cela ne veut pas dire qu’il ne le fait pas.
Il se peut aussi qu’il le fasse exprès pour vous faire tomber de haut. L’intention proactive est presque pire que les actes ou les mots prononcés devant les autres et portera gravement atteinte à votre confiance en vous.
Il ignore ce que vous ressentez.
L’un des meilleurs sentiments dans une relation est d’être vu, reconnu et apprécié tel que l’on est. Il est logique que l’un des pires sentiments soit d’être rejeté ou ignoré.
Si vous avez l’impression que votre partenaire vous néglige ou ne répond pas à vos besoins émotionnels, votre estime de soi en souffrira inévitablement. Vous aurez probablement l’impression qu’il ne vous comprend pas ou qu’il ne se soucie pas de vos sentiments.
Vous pouvez commencer à vous demander si vous n’en faites pas trop ou si ce n’est pas vous qui êtes à l’origine des problèmes dans votre mariage.
Comment retrouver l’estime de soi :
C’est une bonne idée de chercher une aide professionnelle auprès d’un des thérapeutes de BetterHelp.com, car une thérapie professionnelle peut être très efficace pour vous aider à retrouver la confiance et l’estime de soi que vous avez perdues, tout en apprenant à gérer le comportement de votre mari (si vous êtes toujours ensemble).
1. Commencez à prendre vos propres décisions.
Si vous avez l’impression que c’est toujours votre mari qui mène la danse et prend les décisions, il est probable que vous n’ayez pas confiance en vos propres capacités. La prise de décisions constitue une grande partie de notre autonomie et de notre estime de soi, ce qui est très important pour maintenir une relation saine.
Votre mari peut être celui qui décide toujours de ce que vous mangez, quand vous partez en vacances et où, et comment vos week-ends sont structurés, par exemple.
Ce genre de choses détruit votre estime de soi de deux manières : d’une part, il vous prive de votre capacité à faire des choix et vous donne l’impression d’être superflu ou insignifiant ; d’autre part, il vous oblige souvent à faire des choses que vous ne voulez pas faire ou que vous n’auriez pas choisies de manière proactive pour vous-même.
Bien que cela puisse parfois sembler mineur ou sans importance, l’impact du fait que toutes vos décisions soient prises à votre place peut devenir incontrôlable.
L’essentiel est de commencer modestement et d’introduire peu à peu vos idées dans le processus de prise de décision. Il est frustrant de devoir gérer ce processus pour éviter que votre mari ne se sente mal, mais c’est peut-être le seul moyen d’obtenir le résultat souhaité – se sentir à nouveau autonome.
Plutôt que de réagir négativement lorsque votre mari prend toutes les décisions, réagissez positivement lorsqu’il accepte vos idées. Il sera plus réceptif à vos suggestions. S’il est félicité pour vous avoir « laissé » prendre des décisions, il associera cela à de la positivité et sera plus réceptif.
2. Renforcer l’estime et l’amour de soi.
Si votre estime de soi s’est effondrée à cause de votre mariage ou de votre relation, vous aurez probablement remarqué que cela affecte tous les domaines de votre vie.
Il se peut que vous vous éloigniez de certaines amitiés, que vous soyez moins ambitieux au travail ou que vous négligiez les soins et l’amour de vous-même. C’est naturel et compréhensible, mais vous méritez de l’attention et de l’affection – si vous ne pouvez pas l’obtenir de votre partenaire, vous pouvez l’obtenir de vous-même.
Vous avez peut-être pris l’habitude de ne faire des choses qu’avec votre mari, ce qui signifie que vous avez fait des compromis et que vous n’avez plus le temps de faire ce que vous aimez. De même, vous avez peut-être perdu tout intérêt pour vos loisirs parce que votre partenaire vous a fait sentir que vous n’étiez pas appréciée et que vous ne méritiez pas vos intérêts et vos plaisirs.
Votre mari vous a peut-être donné une image négative de votre apparence, mais qu’en pensez-vous ? Y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire pour vous donner un coup de pouce et vous sentir plus sûre de vous ?
Il peut s’agir d’acheter une nouvelle tenue dans laquelle vous vous sentez bien ou d’appliquer un traitement revitalisant pour vos cheveux – tout ce qui implique un soin réfléchi et un investissement dans votre personne.
Vous pouvez décider de renforcer votre lien avec votre corps et de reprendre confiance en vous en faisant faire de l’exercice, en devenant plus fort et en meilleure santé, par exemple.
Prévoyez un moment pour prendre soin de vous une fois par semaine, ou tous les quinze jours, selon votre routine. Réservez un temps régulier pour faire ce qui vous fait du bien – vous asseoir avec un café et un bon livre, regarder votre série préférée ou boire un verre de vin dans le bain.
Ces choses sont des « gâteries », et c’est une excellente façon de se montrer à soi-même et de nourrir son âme, quelle qu’en soit la forme.
Il est essentiel de donner la priorité à votre bien-être pour rétablir votre estime de soi. Cela varie d’une personne à l’autre et peut consister à faire de l’exercice plus souvent, à manger plus sainement (une faible estime de soi est liée à une forte consommation d’alcool et à des troubles de l’alimentation) ou à dormir davantage.
En travaillant sur vous-même et sur votre santé, vous commencerez à vous sentir mieux en général et vous remarquerez probablement une amélioration de votre humeur grâce à une meilleure circulation sanguine et à une augmentation des endorphines.
Une autre partie importante du travail sur l’estime de soi consiste à valider ses sentiments. Lorsque vous êtes avec un partenaire qui affecte votre confiance en vous, vous commencez à avoir l’impression que vous devez vous faire tout petit ou que vous devez vous taire. Vous ne vous sentez pas à l’aise pour exprimer vos opinions ou demander ce dont vous avez besoin, et vous pouvez prendre l’habitude de rejeter vos sentiments.
Un bon moyen de valider vos sentiments est de tenir un journal et de mettre toutes vos pensées par écrit ou de parler à des amis et à des membres de votre famille en qui vous avez confiance. Vous pouvez également envisager un soutien supplémentaire, tel qu’un conseil ou une thérapie de groupe, afin de renforcer votre estime de soi et de vous reconnecter avec vous-même.
3. Développer une attitude assertive.
Cela semble évident, mais s’affirmer davantage est un excellent moyen d’améliorer son estime de soi. Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre niveau d’affirmation et vous commencerez rapidement à vous sentir plus sûr de vous.
Les petites choses font une grande différence ! Le langage corporel est un excellent point de départ – vous ne vous en rendrez peut-être même pas compte, mais vous pourriez paraître fermé selon la façon dont vous tenez vos bras ou dont vous vous tenez debout.
S’affirmer, c’est ne pas avoir peur de prendre de la place. Il peut être utile de visionner des vidéos sur le développement d’un langage corporel confiant ou sur la prise de parole en public, par exemple, et de s’exercer avec des proches en qui vous avez confiance.
La façon dont vous parlez joue également un rôle important dans l’assurance que vous dégagez. Par exemple, si vous parlez en haussant la voix à la fin, comme si vous posiez une question, les gens se poseront des questions. Cela amènera certaines personnes, y compris votre mari, à rejeter ce que vous dites ou à prendre des décisions à votre place.
En cas d’échec, faites semblant jusqu’à ce que vous réussissiez !
4. Fixer des limites.
Une partie du travail sur l’estime de soi consiste à apprendre ce qui vous fait du bien et vous est bénéfique. Vous avez peut-être pris l’habitude de vous laisser dominer émotionnellement par votre mari et d’avoir l’impression de ne pas avoir votre mot à dire sur ce qui se passe.
L’égoïsme peut sembler négatif, mais c’est un bon moyen de dynamiser sa vie et de la rendre plus équilibrée. En faisant des choses qui vous rendent heureux et épanoui, vous confirmez votre engagement envers vous-même.
Si votre mariage a des répercussions sur votre estime de soi, vous avez peut-être besoin de mesures concrètes dès maintenant. Parler à votre partenaire peut faire une plus grande différence que vous ne le pensez.
En fonction de votre relation, vous pouvez peut-être établir certaines limites. Utilisez un langage ouvert plutôt que de rejeter la faute sur votre mari, et suggérez des moyens d’améliorer votre conversation sur lesquels vous pouvez tous deux travailler.
Il peut s’agir de fixer des limites ou de trouver des mots codés, par exemple, qui sont une façon polie et mutuelle de faire savoir à l’autre qu’il dépasse les bornes. C’est un outil formidable, car c’est un moyen simple de communiquer sans émotion.
Plutôt que de partir en vrille sur la façon dont vous vous sentez contrariés, un mot de code peut mettre fin à la situation avant qu’elle ne s’enflamme ou ne devienne trop personnelle.
Fixer des limites est aussi une façon de s’affirmer, même si cela ne semble pas être le cas. Certaines personnes craignent que le fait de fixer des limites soit un signe de faiblesse ou montre un certain niveau d’incapacité, mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Cela montre que vous vous respectez, ce qui vous fait vous sentir bien, et cela montre à votre mari que vous vous souciez suffisamment de votre relation pour y travailler et l’améliorer.
L’effet d’entraînement peut être subtil, mais votre mari remarquera probablement le changement dans votre façon de vous affirmer et sera heureux de voir que vous vous engagez également à travailler sur votre communication mutuelle et votre bonheur.
5. Développement personnel et réflexion sur l’avenir.
Il est facile de s’enliser et de rester bloqué dans le moment présent lorsque l’on vit un mariage peu satisfaisant. Vous pouvez avoir du mal à vous projeter dans l’avenir parce que vous êtes trop occupée à survivre chaque jour. Si votre mari a porté atteinte à votre estime de soi, il est probable qu’il vous ait rendue très malheureuse entre-temps.
Un bon moyen de lutter contre cela est de travailler sur le développement personnel et de se concentrer sur sa croissance.
Engagez-vous dans un passe-temps ou une activité régulière que vous pratiquez seule ou avec des amis (pas avec votre mari !). Il peut s’agir d’un club de lecture, d’un groupe de marche ou d’une activité libre comme l’apprentissage d’une nouvelle langue. Quoi qu’il en soit, c’est pour vous, pour que vous y preniez plaisir, pour que vous en tiriez des enseignements et pour que vous persévériez dans cette voie.
Cet engagement renforcera votre lien avec vous-même et vous rappellera ce que vous aimez faire et qui vous êtes sous les couches d’anxiété qui se sont accumulées pendant votre mariage.
Le développement personnel renforce l’estime de soi : vous prenez le temps (et l’argent, éventuellement) d’investir en vous, ce qui est très agréable ! Vous prouvez que vous valez cet investissement et que vous le méritez.
La pratique régulière d’un passe-temps vous aide également à penser à l’avenir, ce qui vous permet de vous sentir positif et d’apprécier davantage le temps qui passe.
Lorsque les choses ne vont pas très bien dans votre relation, il est souvent difficile de voir plus loin qu’un jour. Mais avec un passe-temps, vous commencerez à planifier votre vie en fonction de cette chose plutôt que de vous cacher. Vous vous donnez ainsi une raison de vous réjouir.
6. Essayez de limiter la négativité.
Lorsque l’estime de soi est faible, il est facile d’entrer dans un cycle de négativité. Vous voyez les choses à travers une lentille différente et pouvez rapidement former des schémas dans votre esprit et ajuster votre comportement en conséquence.
Si votre mari vous donne l’impression de ne pas être importante, vous vous retiendrez probablement et vous rentrerez davantage dans votre coquille en sa présence. Vous craignez peut-être d’être rejetée ou mise à l’écart, et vous êtes donc moins encline à vous mettre en avant.
Ainsi, vous donnez à votre mari encore moins d’occasions de s’engager avec vous ou de valider vos sentiments, et c’est ainsi que le cycle se poursuit. Cela ne veut pas dire que vous êtes à blâmer, c’est juste quelque chose dont il faut être conscient et qu’il faut prendre en compte.
Il n’est pas possible d’éviter complètement la négativité, bien sûr, mais il existe des moyens de limiter votre exposition.
Si vous avez des amitiés toxiques, envisagez d’y mettre fin. Cela peut sembler brutal, mais lorsque vous vous habituez à supporter des comportements malsains et irrespectueux dans vos relations amicales, il devient trop facile d’accepter ce même comportement dans votre relation. Ainsi, votre estime de soi diminue encore plus.
Même des choses comme le contenu que vous consommez ont un impact sur votre état d’esprit et votre façon de réagir. Imaginez la scène : vous avez passé la journée à vous comparer à des internautes, à lire des nouvelles négatives et à faire défiler les messages d’un ami qui ne respecte jamais vos limites.
Comment réagirez-vous alors s’il se passe quelque chose de contrariant avec votre mari ? Probablement beaucoup plus intensément que si vous aviez passé une journée positive ou si vous vous étiez sentie plus confiante et plus sûre de vous.
Si vous parvenez à modifier votre état d’esprit général ou votre humeur de base, vous serez plus à même de parler de ce que vous ressentez ou d’insister davantage pour obtenir ce dont vous avez besoin.
7. Travaillez à être gentil avec vous-même.
Si vous avez des problèmes d’estime de soi, vous vous sentez peut-être frustrée d’être « faible », de ne pas vous défendre ou de laisser votre mari influencer votre niveau de confiance. C’est compréhensible, mais il est important d’éviter de s’attarder sur ces sentiments.
Plutôt que de critiquer vos réactions, essayez de vous exprimer de manière plus positive. Il y a tellement de choses en vous qui ont beaucoup plus de valeur que ce que vous ressentez à l’égard de votre partenaire ! Il est parfois difficile d’y croire, mais il existe des moyens de commencer à penser de manière plus positive à votre sujet.
Notre cerveau est assez simple, contrairement à ce que l’on pourrait croire. Il aime les schémas et établit rapidement des modes de pensée. Par exemple, lorsqu’une action A se produit et qu’une action B s’ensuit, notre cerveau capte ce cheminement de pensée et s’en souvient. Au bout de quelques fois, votre cerveau associera automatiquement l’action A à l’action B, sans que vous vous en rendiez compte et sans que vous ayez besoin d’y mettre du vôtre.
Nos voies neuronales établissent rapidement des schémas, qui peuvent être négatifs (par exemple, lorsque notre mari veut parler, nous pensons qu’il s’agit de quelque chose de mauvais parce que c’est presque toujours le cas, et nous sommes donc immédiatement sur la défensive ou contrariés), mais nous pouvons essentiellement manipuler ces schémas de pensée.
En associant des « événements » ou des actions à des pensées et des sentiments positifs, nous pouvons créer de nouvelles voies neuronales et « recâbler » notre cerveau. Et c’est plus facile qu’il n’y paraît ! Un bon moyen de commencer est de tenir un journal. Juste avant d’aller vous coucher, dressez une liste de 10 choses positives qui se sont produites au cours de votre journée.
Vous pouvez le noter dans un bloc-notes ou sur votre téléphone, mais veillez à le faire. Il peut s’agir de quelque chose d’aussi simple que de savourer une tasse de thé ou de voir de jolies fleurs lors d’une promenade.
Ajoutez ensuite deux choses que vous avez appréciées ce jour-là – encore une fois, il peut s’agir d’un compliment sur vos cheveux ou du fait que vous avez terminé votre liste de choses à faire.
En dressant la liste des événements positifs et des choses agréables à votre sujet, vous commencerez à changer votre état d’esprit pour le rendre plus positif et plus reconnaissant. Il y aura des jours où cela vous semblera difficile, voire impossible, mais la routine est importante et la constance portera ses fruits !
Plus vous serez gentil avec vous-même, plus votre confiance en vous augmentera. Le fait d’écrire tous les compliments qu’on vous fait vous donne un grand coup de pouce, car vous pouvez relire la liste chaque fois que vous vous sentez déprimé(e).
Vous pouvez enregistrer un mémo vocal lorsque vous passez une bonne journée, afin d’avoir quelque chose de réconfortant à écouter lorsque vous vous sentez déprimé, quelque chose qui vous rappelle que tout ne va pas si mal.
Parler à vos proches peut également vous aider, car ils pourront vous donner une longue liste de choses qu’ils trouvent extraordinaires à votre sujet !
En étant doux et affectueux avec vous-même, vous rappelez à votre cerveau qu’il est normal de se sentir aimé et spécial et que c’est quelque chose que vous pouvez construire – c’est comme un muscle, essentiellement, et il a besoin d’être utilisé souvent pour devenir fort.
8. Éviter les comparaisons.
C’est une question difficile, surtout si l’on considère l’accès que nous avons aux autres par le biais des médias sociaux et de la télévision, mais il s’agit d’une mesure saine à prendre pour améliorer son estime de soi.
Vous avez peut-être vécu un mariage où votre mari a sapé votre confiance en vous en vous comparant à d’autres personnes. Il a pu parler négativement de votre apparence, parler ouvertement d’autres femmes qu’il trouvait attirantes, ou même aller jusqu’à vous reprocher de ne pas ressembler davantage à d’autres personnes.
Le fait que quelqu’un dise du mal de vous peut avoir un impact considérable sur l’image que vous avez de vous-même et peut vous entraîner dans une spirale négative de comparaison.
Vous vous retrouvez peut-être à faire défiler les médias sociaux et à souhaiter ressembler davantage aux femmes que vous y voyez et que vous savez que votre mari trouverait attirantes. Ou vous avez peut-être commencé à souhaiter avoir une autre carrière ou de nouveaux passe-temps.
Quoi qu’il en soit, plus vous vous comparez et comparez votre vie à celle des autres, moins vous serez satisfait et plus vous remettrez en question votre valeur.
Il est difficile de s’en détacher, mais même de petites choses comme suivre les personnes qui vous font vous sentir mal dans votre peau sur les médias sociaux vous aideront ! Commencez par de petites choses et continuez.
9. Chercher une aide professionnelle.
Une autre approche à envisager est la thérapie. Il se peut que vous trouviez que les dégâts sont trop importants pour que vous puissiez y remédier seul. Il n’y a pas lieu d’en avoir honte.
La thérapie est une ressource très utile qui vous permet de guérir et de reconstruire votre estime de soi. Vous pouvez également apprendre des outils pratiques qui vous aideront dans des situations de la vie réelle.
Obtenir un avis objectif vous permettra de valider ce que vous ressentez. Il se peut que vous ayez négligé vos sentiments au fil des ans, et un thérapeute sera en mesure de faire preuve d’empathie et de valider vos expériences. Cela vous aidera à renforcer votre confiance en vous et à aller de l’avant de manière plus positive.
BetterHelp.com est un site web où vous pouvez entrer en contact avec un thérapeute par téléphone, vidéo ou messagerie instantanée.
Si la thérapie n’est pas accessible, vous pouvez envisager des ressources en ligne, des séances de groupe ou des conseils complémentaires. Même une activité comme la tenue d’un journal ou l’écoute de podcasts d’entraide ou de développement personnel proposés par des experts du secteur peut avoir un impact considérable !
10. Savoir quand s’éloigner.
Bien sûr, pour travailler sur quelque chose, il faut savoir quand s’arrêter. Certaines relations exigent trop de nous et ne sont plus saines ni sûres.
Si vous vous sentez bloquée ou si vous avez l’impression qu’il n’y a pas d’issue avec votre mari, il est peut-être temps d’envisager de passer à autre chose.
Il ne s’agit pas d’une décision à prendre à la légère, vous devez donc en parler à vos proches en qui vous avez confiance et évaluer soigneusement vos options au fil du temps. Vous avez peut-être tout essayé pour que votre mariage fonctionne, et vous ne devez pas vous sentir coupable de ne pas avoir été à la hauteur.
Une relation saine et amoureuse repose sur la réciprocité – le respect mutuel, l’honnêteté et le plaisir. Vous devez considérer ce que vous gagnez à être avec votre mari et le comparer à ce que vous lui donnez. Il n’est jamais trop tard pour repartir à zéro si cela vous permet de retrouver votre personnalité, votre confiance en vous, votre joie de vivre et votre bonheur.
Bien entendu, cette liste n’est pas exhaustive et toutes les suggestions ne conviendront pas à tout le monde. Vous connaissez votre relation mieux que quiconque et vous savez ce qui est réaliste ou accessible pour vous en fonction de votre situation actuelle.
Rappelez-vous que vous avez une valeur immense et que vous méritez de recevoir de l’amour et de l’affection de la part de votre partenaire, même si vous avez oublié ce que vous ressentez. Écoutez votre instinct, écoutez votre cœur et faites ce qui vous ramène à votre véritable personnalité.