Marche ou course à pied : Avantages, différences et comment choisir

Marche ou course à pied : quel est le meilleur entraînement ? La marche ou la course à pied vous aideront-elles à perdre du poids ? Le meilleur entraînement dépend de votre corps, de votre mode de vie et de vos objectifs spécifiques.

La marche et la course à pied sont deux des exercices cardiovasculaires les plus populaires pour améliorer la santé et la forme physique.

Bien qu’il s’agisse de deux excellentes formes d’activité physique, il existe des différences entre la marche et la course à pied qui peuvent avoir un impact sur votre programme d’entraînement et sur vos objectifs de remise en forme.

Que vous cherchiez à brûler des calories, à renforcer vos muscles ou simplement à profiter du grand air, il est important de comprendre les différences entre la marche et la course avant de commencer.

Les deux ont une tonne d’avantages et il y a beaucoup de points communs entre les deux. Dans cet article, nous examinerons les avantages de la marche par rapport à la course et nous déciderons ce qui convient le mieux à votre entraînement en fonction de vos objectifs.

Quelle est la différence entre la marche et la course ?

Commençons par expliquer exactement de quoi nous parlons ici. Bien qu’une promenade avec le chiot ou avec des amis soit toujours merveilleuse, nous nous concentrons vraiment sur la marche en tant qu’entraînement, ce qui signifie

Power Walking

.

J’aime appeler cela marcher avec un but.

En ce qui concerne les principales différences entre la marche/marche rapide et la course à pied, il y a trois domaines principaux à prendre en compte : la vitesse, la démarche et les muscles sollicités. Examinons chacun d’entre eux plus en détail :

Marche et course : Différences de vitesse

Vous pensez peut-être qu’il s’agit simplement d’une marche normale effectuée très rapidement. Dans une certaine mesure, c’est vrai. La marche rapide est plus qu’une marche rapide, mais pas autant qu’un jogging.

Data-dl-uid= »32″> Pour ce qui nous concerne, nous visons à atteindre au moins 4MPH, ce qui correspond à un mile de 15 minutes.

Cette routine d’exercice est basée sur la marche à un rythme constant tout en maintenant :

• des foulées plus longues
• Bonne posture
• Alternance de mouvements des jambes et des bras
• La vitesse

La marche rapide n’est pas une plaisanterie. Il existe des marathons et des événements entièrement consacrés à la marche de longue distance, où les marcheurs atteignent un rythme de 6 minutes, yessh ! La marche est l’exercice à faible impact préféré de nombreux athlètes, et ce pour de bonnes raisons.

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Passons maintenant à la course à pied.

Techniquement, certains définissent la course à pied comme toute vitesse supérieure à 6 mph.

Mais comme je l’ai dit dans

course vs jogging

, je ne me soucie pas vraiment de votre vitesse.

La course à pied, c’est quand les deux pieds quittent le sol pendant une fraction de seconde.

La vitesse va varier, ce n’est donc pas la caractéristique déterminante.

Ainsi, même si la course est généralement plus rapide que la marche, vous pouvez marcher plus vite que vous ne pouvez courir ou jogger. Par exemple, une personne peut marcher rapidement à une vitesse de 4,4 mph, alors que de nombreux coureurs lents peuvent courir à une vitesse de 4,0 mph (15 minutes par mile).

En fin de compte, il s’agit de savoir quel exercice vous pouvez effectuer le plus vigoureusement. En fait, la vitesse et l’inclinaison de votre course ou de votre marche influent sur l’intensité ou la vigueur de votre entraînement.

Votre entraînement sera d’autant plus difficile que vous vous déplacerez rapidement et que l’inclinaison sera forte.

Examinons les différences d’allure pour comprendre où commencent les vraies distinctions.

Marche et course : Différences d’allure

Le schéma de marche est différent entre la course et la marche, même si la vitesse est la même dans les deux cas.

Par conséquent, la marche est un exercice à faible impact puisque vous n’atterrissez jamais d’une position aérienne sur votre pied. Au contraire, vous soulevez votre pied et le reposez pour avancer.

En revanche, lorsque vous courez, il y a une phase d’envol ou de flottement, même si vous courez plus lentement que vous ne le feriez en marchant. Il y a un moment où les deux jambes sont en phase d’élan et où aucun pied ne touche le sol.

C’est pour cette raison que la course à pied est une activité à fort impact, car vous devez atterrir sur vos pieds à partir d’une position aérienne.

La marche et la course sont deux activités distinctes, avec des changements de démarche perceptibles, visibles et palpables. C’est pourquoi, comme nous l’avons vu plus haut, la différence entre les deux ne se limite pas aux vitesses moyennes.

Marche et course à pied : Muscles sollicités

La marche et la course à pied sont principalement des activités du bas du corps, avec des schémas de mouvement comparables, et il existe donc un chevauchement musculaire considérable entre les deux.

Toutes deux sont des formes d’exercices pour le bas du corps qui font travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, ainsi que les fléchisseurs de la hanche. De plus, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers sont davantage sollicités lorsque l’inclinaison est plus forte dans l’un ou l’autre des deux exercices.

La course et la marche rapide renforcent également les muscles du haut du corps, comme les épaules et les bras, ainsi que les muscles du tronc, comme les abdominaux et les extenseurs du bas du dos. (Des points bonus pour


la marche nordique


qui fait vraiment travailler le haut du corps).

Cependant, la course à pied sollicite davantage tous les muscles que la marche, car il s’agit d’une activité à fort impact.

Les muscles doivent travailler plus dur pour soulever le corps du sol entre les foulées, le faire avancer et absorber l’impact de l’atterrissage.

Ainsi, non seulement les forces musculaires et l’effort sont plus importants pendant la course que pendant la marche, mais les contraintes liées à l’impact sur les articulations sont également plus importantes.

Avantages de la marche et de la course

Ces deux activités présentent de nombreux avantages communs. La marche est l’un des exercices les plus sous-estimés depuis des années.

La course à pied a tendance à attirer toute l’attention et j’ai tout un site web sur la course à pied ici, mais j’ADORE marcher ! Les deux peuvent coexister ! Sans compter qu’il existe des tonnes de programmes d’entraînement, comme la méthode course/marche, qui utilisent les deux simultanément.

Les effets positifs de la marche et de la course sur notre corps vont de la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et de cancer à la diminution de la dépression et de l’anxiété. Voyons cela plus en détail.

Avantages physiques

La course ou la marche peut contribuer à améliorer de nombreux aspects de votre santé physique. Outre l’amélioration notable de l’apparence physique, la pratique régulière d’une activité physique a de nombreux autres effets secondaires positifs.

Selon les recommandations les plus récentes du ministère de la santé et des services sociaux en matière d’activité physique, les adultes devraient pratiquer les activités suivantes

• 75 à 150 minutes d’activité vigoureuse ou
• 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine.

En ajoutant 30 minutes d’activité vigoureuse à vos habitudes quotidiennes, vous pouvez :

• Renforcer les os et promouvoir
  
  une meilleure santé des articulations
  
  , combattre l’arthrite et l’ostéoarthrite
• brûler les graisses du ventre, brûler les calories et aider à la perte de poids
• Diminuer le risque de maladies cardiaques, gérer l’hypercholestérolémie et la tension artérielle
• Diminuer les risques de contracter certains cancers
• 
  Stimuler votre système immunitaire
  
• Diminuer le risque de diabète
• Diminution du risque de remplacement de la hanche à l’avenir
• 
  Tonifier vos jambes
  
• Stimuler les hormones de croissance
• Augmenter la capacité pulmonaire
• Ajouter des années à votre vie
• Réduire le risque d’Alzheimer
• Améliorer la libido

Des études

ont confirmé que la marche (sous toutes ses formes) peut être l’une des activités les plus bénéfiques pour votre santé.

Par ailleurs, la course à pied fait travailler plusieurs systèmes corporels à la fois et produit des résultats positifs dans un laps de temps plus court.

Avantages pour la santé mentale

Les avantages physiques ne sont pas les seuls à découler de la pratique régulière de la marche ou de la course à pied.

La recherche

a prouvé qu’une marche efficace sur de longues distances améliore la santé mentale.

Des études ont montré que la marche et la course à pied régulières aident à réduire l’impact du stress dans votre vie, ce qui permet d’obtenir de nombreux effets positifs sur la santé mentale, tels que :

• Lutte active contre la dépression et aide à la gérer
• Réduire considérablement les niveaux d’anxiété
• Amélioration du sommeil et réduction de la fatigue cérébrale
• Augmenter l’énergie tout au long de la journée
• Amélioration de l’humeur
• Renforcer la confiance et l’estime de soi
• Promouvoir le maintien d’autres habitudes saines
• Améliorer la pensée créative

Marche ou course à pied : Lequel est le meilleur entraînement ?

Entre la marche et la course, l’entraînement qui vous convient le mieux dépend de vos différents objectifs. Examinons les trois plus courants :

1. Nouveaux adeptes de l’exercice

Pour ceux qui n’ont jamais fait d’exercice, la réponse est la marche.

Une intensité plus faible signifie moins de risques de blessures et de frustrations, ce qui laisse le temps de prendre des habitudes et d’améliorer sa condition physique.

Vous obtiendrez des bénéfices et des résultats cardio très similaires en marchant qu’en courant.

Des études

ont montré que la marche peut être un meilleur choix cardio pour les femmes. Les deux exercices ont les mêmes effets positifs sur la santé cardio, mais les femmes ont tendance à s’accrocher à la marche ou à la marche rapide plus qu’à la course.

2. Vouloir augmenter sa condition physique

Pour ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique, l’augmentation du temps de course peut être le meilleur choix.

Le cardio est le premier avantage associé à la course à pied, qui est l’un des meilleurs moyens d’augmenter la fréquence cardiaque et de faire circuler le sang. Alors que cet objectif peut être atteint par la marche rapide, la course à pied accélère les mouvements de votre corps dans un laps de temps plus court.

3. Chercher à améliorer la forme cardiovasculaire

Les objectifs d’entraînement cardiovasculaire sont atteints en courant deux fois plus vite qu’en marchant.

La course à pied renforce les parois du cœur. Cela augmente son efficacité globale. Le renforcement du cœur permet d’abaisser la fréquence de repos et d’augmenter la quantité d’oxygène absorbée et poussée dans le corps.

Marche ou course à pied : Laquelle est la meilleure pour la perte de poids ?

L’une des différences fondamentales entre la marche rapide et la course à pied est le nombre de calories brûlées pendant l’entraînement. Ceci étant dit, je suis un ÉNORME défenseur de la


marche pour la perte de poids


comme point de départ parce qu’il est plus facile de s’y tenir et de passer ensuite à la course à pied.

Avec la marche rapide, votre corps n’élève pas votre rythme cardiaque aussi rapidement et ne brûle pas autant de calories que vous le feriez, par rapport à une séance de course à pied d’intensité plus élevée.

Vous devrez marcher beaucoup plus longtemps et plus souvent pour brûler un nombre de calories similaire à celui que vous brûleriez en faisant du jogging.

Plus le rythme est rapide et plus le terrain est difficile (par exemple, monter un sentier), plus vous brûlerez de calories en marchant.

La marche rapide permet de brûler un nombre de calories similaire à celui de la course à pied. Par exemple, la marche rapide à 4,5 mph pendant une heure brûle le même nombre de calories que le jogging à 4,5 mph pendant une heure.

Vous brûlerez deux fois plus de calories en courant qu’en marchant.

La science simple est que votre corps travaille plus dur avec une activité à impact plus élevé lorsque vous courez.

Une

étude publiée par la Mayo Clinic

montre qu’une personne de 73 kg marchant pendant une heure à une vitesse moyenne de 3,5 mph brûle en moyenne 314 calories. Ils ont estimé que la même personne, courant pendant une heure à une vitesse moyenne de 5 mph, brûle 606 calories.

.

La course à pied et la marche sont toutes deux suffisantes pour maintenir le poids si elles sont pratiquées régulièrement.

Marcher ou courir un kilomètre : Les calories brûlées

Il existe un grand nombre de calculateurs différents pour obtenir les calories brûlées, mais quelques thèmes généraux semblent se dégager.

• calories burned are going to increase with walking or running speed
• total calories will also increase with body weight

The following chart is for a 30 minute workout to help you compare total calories burned walking vs running at different speeds.

Marcher ou courir : Laquelle est la meilleure sur un tapis roulant ?

Vous vous demandez si la valeur de votre entraînement change sur le tapis de course ? Cela dépend entièrement de l’inclinaison du tapis de course que vous utilisez.

Si vous courez et marchez à une inclinaison de 0 % ou même de 1 %, la course brûlera toujours plus de calories. Cependant, si vous êtes ouvert à

utiliser l’inclinaison, vous pouvez augmenter considérablement votre combustion de calories globale

et utiliser plus de muscles avec une marche rapide qu’avec une course à plat.

Consultez ces

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pour commencer >> ;

Marche ou course à pied : Laquelle est la meilleure pour la santé des articulations ?

La course à pied et la marche sont toutes deux excellentes pour nos articulations. En fait, des études montrent que

la course à pied régulière renforce les articulations

et protège contre le développement de l’arthrose plus tard dans la vie.

Cependant, la course à pied est un exercice à fort impact et sollicite donc davantage l’ensemble du corps. Bien qu’elle contribue à améliorer la densité osseuse, le risque de blessure augmente également en l’absence d’un entraînement approprié et d’une attention particulière à la forme et à la musculation.

Tout le monde peut pratiquer la marche rapide, c’est pourquoi nous la recommandons si souvent. La marche est également un excellent moyen d’habituer votre corps au mouvement de la course avant de l’intégrer. Cela contribuera à réduire les blessures courantes.

Cet exercice convient à presque tous les individus qui souhaitent l’essayer, car il s’agit d’un exercice à faible impact, qui peut être ajusté pour s’adapter aux niveaux et aux besoins spécifiques des participants. La marche permet de bouger et de renforcer les articulations tout en réduisant le risque de dommages.

Si vous avez l’intention de devenir coureur, la marche rapide est un excellent point de départ pour travailler votre corps jusqu’à ce que la course à pied sollicite davantage vos articulations.

Cela réduit le risque de fractures de stress et de lésions du cartilage des articulations des genoux, des chevilles et des hanches que l’on observe chez les coureurs de longue date.

Marche ou course à pied : Laquelle est la meilleure pour la santé cardiaque ?

Bonne nouvelle, il y a égalité ! La


American Heart Association a montré que

la marche était tout aussi efficace que la course à pied

pour réduire le risque de maladie cardiaque. Une bonne marche permet de réduire la tension artérielle, le taux de cholestérol et même les facteurs de risque de diabète.

De nombreux médecins vont prescrire la marche parce que les gens semblent mieux s’y tenir que la course à pied. Et comme nous l’avons dit, c’est l’objectif ! C’est en faisant preuve de régularité que vous constaterez les bienfaits de l’un ou l’autre entraînement.

Les études portent sur une marche d’au moins 20 minutes à un rythme soutenu, ce que nous avons défini comme de la marche rapide.

En fait, une étude de

Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology

, a suivi 33 060 coureurs et 15 945 marcheurs pendant plus de six ans. Les résultats ont montré que les deux ont connu des réductions des facteurs de risque de maladie cardiaque,

mais les marcheurs ont vu des impacts plus importants sur la tension artérielle et le cholestérol.

Marche ou course à pied : Évaluation du risque de blessure

La dernière distinction clé entre la marche et la course à pied qui suscite la curiosité de nombreuses personnes est le risque relatif de blessure.

Comme indiqué précédemment, la marche est une activité à faible impact, alors que la course à pied est une activité à fort impact. Par conséquent, toute personne souffrant d’inconfort articulaire ou d’arthrite trouvera probablement la marche plus confortable et plus accessible.

La course à pied, en revanche, est un moyen plus efficace de renforcer la densité osseuse en raison des contraintes d’impact accrues. Le risque de fractures de stress et de douleurs articulaires est également un peu plus élevé.

En général, le risque de blessures potentielles est plus faible pour la marche que pour la course. Le risque de blessure augmente avec l’intensité et la durée de l’activité. Mais il existe des moyens de réduire considérablement le risque de blessures liées à la course à pied !

Le plus important est d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de vos courses. Vous ne devez pas les augmenter de plus de 10 % d’une semaine à l’autre. Ensuite, il faut s’assurer que l’on porte le bon type de chaussures de course. En fait, c’est même important pour la marche et je vous recommande vivement d’envisager d’acheter des chaussures de marche.

Pour la course à pied, veillez à acheter des chaussures adaptées à vos pieds. Je recommande vivement des chaussures suffisamment stables et amortissantes, qui s’ajustent correctement. Vous devriez changer de chaussures régulièrement et éviter de courir sur des surfaces lisses et molles pour prévenir le risque de blessures.

Renseignez-vous sur les blessures les plus courantes en course à pied pour savoir comment les éviter au mieux ; tous les coureurs ne se blessent pas, surtout lorsqu’ils prennent toutes les précautions nécessaires et qu’ils s’efforcent d’avoir une bonne forme.

Marche ou course à pied : 3 étapes pour choisir ce qui vous convient le mieux

Avoir un cœur en bonne santé, des os plus solides et maintenir un poids santé, c’est possible en pratiquant régulièrement la marche rapide ou la course à pied.

C’est en écoutant votre corps que vous saurez ce qui vous convient le mieux. Mais voici quelques questions à se poser pour prendre un bon départ.

Étape 1 : Définissez vos objectifs

Cherchez-vous à brûler des calories rapidement et à obtenir des résultats encore plus rapidement, ou votre objectif est-il simplement de vous remettre en mouvement ?

Sachez pourquoi.

• Cherchez-vous à perdre du poids ?
• Votre objectif est-il de lutter contre la dépression ou de soulager l’anxiété ?
• Essayez-vous de rencontrer de nouvelles personnes, d’améliorer votre vie sociale et votre confiance en vous ?

Une bonne compréhension de vos objectifs en matière d’exercice vous permettra de déterminer le type de mouvement et d’entraînement qui vous convient le mieux.

Étape 2 : Déterminez votre point de départ

Quelle est la forme actuelle de votre corps et quelles sont ses limites ? Avez-vous de l’expérience en matière de course à pied ?

Vous ne voulez jamais vous blesser en faisant de l’exercice.

Les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents ou d’une mobilité réduite risquent davantage de se blesser en courant qu’en faisant de la marche rapide.

Soyez honnête et conscient des capacités actuelles de votre corps. Une bonne compréhension de vos besoins et un plan réaliste pour aller de l’avant vous aideront à réduire au minimum le risque de blessures et à améliorer vos résultats à chaque séance d’entraînement.

Étape 3 : Réfléchissez à ce qui vous plaît le plus

Aimez-vous courir ? Vous pensez peut-être que je veux que tout le monde court.

C’est faux !

J’ai découvert que beaucoup de gens aiment l’idée d’être un coureur, mais une fois qu’ils commencent, ils reconnaissent rapidement qu’ils n’y trouvent aucun plaisir.

Cependant, la marche rapide peut être beaucoup plus agréable et naturelle pour eux. Et c’est ce que je veux pour vous !

Ne pratiquez pas une activité que vous n’aimez pas.

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