On pourrait qualifier l’époque que nous vivons de deuxième « ère de l’anxiété« .
Les enquêtes et les données cliniques indiquent les plus hauts niveaux d’anxiété nationale depuis la publication du poème éponyme d’Auden dans l’après-guerre, lorsque l’ombre de la destruction nucléaire planait sur nous.
L’anxiété est le premier signal du système d’alarme des mammifères. Chez tous les animaux, elle signale la possibilité d’un dommage, d’une privation, d’un échec sexuel, d’une rupture avec la routine. Chez les animaux sociaux, elle signale la possibilité (et non la probabilité) d’un isolement ou d’un abandon. Chez l’homme, il signale la possibilité d’une perte de statut ou d’estime.
Types d’anxiété
Tempérament : Nous naissons avec un ton émotionnel qui inclut une certaine susceptibilité à l’anxiété.
Situationnelle : Des situations particulières provoquent de l’anxiété (examen, conduite, discours en public, performance).
Symptomatique d’autre chose : troubles émotionnels, stress, épuisement des ressources physiques (fatigué, affamé, malade).
Anxiété bénéfique
À petite dose, l’anxiété est une émotion vitale. Sans elle, nous pourrions être tués en traversant la rue et nous nous retrouverions mal préparés pour de nombreuses tâches importantes de la vie. L’anxiété nous incite à faire attention, car quelque chosepeut arriver.
L’anxiété simple est activée par un changement réel ou anticipé dans l’environnement, la mémoire ou l’imagination. Elle nous pousse à nous concentrer sur la gestion du changement imminent en excluant la plupart des autres informations. L’anxiété liée à la possibilité d’allumer un feu dans la pièce vous incite à cesser de penser à ce que vous allez manger pour vous concentrer sur la prévention de l’incendie – vérifier le gaz, éteindre le fer à repasser, entretenir l’appareil de chauffage.
Parmi les signaux bénéfiques de l’anxiété, il y a ceux qui nous invitent à nous améliorer :
- Acceptation de soi – lorsque nous sommes trop critiques envers nous-mêmes
- Prendre soin de soi – quand nous avons besoin de dormir, de bien manger, de faire de l’exercice, de pratiquer l’autocompassion
- Les relations – lorsqu’elles ont besoin d’attention et éventuellement de réparation.
Problèmes d’anxiété
Les avantages de l’anxiété sont perdus lorsque nous la considérons comme un feu rouge plutôt que comme un feu jaune. Dans ce cas, nous pouvons être paralysés par l’anxiété au lieu d’être motivés pour améliorer notre santé, notre bien-être et notre sécurité.
Dans le cas de l’anxiété problématique, tous les signaux signifient que quelque chose de grave va se produire et que nous ne pouvons pas y faire face.
Caractéristiques de l’anxiété problématique
- Balayage – absorption d’un grand nombre d’informations superficielles ; il est plus difficile de se concentrer, ce qui entraîne des taux d’erreur plus élevés.
- Course à la pensée – plus ils vont vite, moins ils sont soumis à l’épreuve de la réalité.
- Boucle de pensée – penser toujours la même chose
- Conscience de soi – je pourrais être jugé
- Vigilance – juger les autres, rechercher les aspects négatifs
Les personnes anxieuses ont tendance à contrôler, mais sans intention malveillante ni désir de domination. Elles s’efforcent d’éviter de se sentir « hors de contrôle » en empêchant l’environnement de stimuler l’anxiété. Il ne faut pas oublier que les gens détestent se sentir contrôlés, ce qui est synonyme de frustration permanente. La régulation externe des émotions augmente la vigilance et aggrave l’anxiété à long terme.
Une grande partie du ressentiment et de la colère, en particulierdans les familles, provient de l’anxiété que nous rejetons sur les autres (« Quelque chose de mauvais va arriver et c’est ta faute »). (Le blâme organise temporairement les pensées et donne un sentiment de confiance et de pouvoir, grâce à des stimulants de type amphétamine(adrénaline et cortisol – il est difficile de rester assis lorsque l’on blâme). À long terme, les reproches aggravent l’anxiété en créant des habitudes de régulation externe. Si tu me fais me sentir mal, je suis impuissant à m’améliorer.
Réguler l’anxiété
Tous les bons systèmes d’alarme sont calibrés pour donner des faux positifs. (Vous ne voulez pas d’un détecteur de fumée qui ne se déclenche que lorsque la maison est en flammes ; vous acceptez donc qu’il se déclenche occasionnellement lorsque des personnes cuisinent ou fument). C’est pourquoi le système nerveux central préfère se tromper cent fois en pensant que votre conjoint est un tigre à dents de sabre plutôt que de se tromper une seule fois en pensant qu’un tigre à dents de sabre est votre conjoint. Nous ne descendons pas des premiers humains qui sous-estimaient le danger.
Il faut toutefois reconnaître que l’anxiété n’est pas la réalité ; c’est un signal concernant une réalité possible. Vérifiez l’alarme, mais ne la confondez pas avec la réalité ; le détecteur de fumée n’est pas l’incendie. La plupart du temps, il signale la prudence et non le danger.
Donner des réponses
Les pensées pressantes doivent avoir des réponses afin de former des connexions synaptiques alternatives et d’éviter les boucles de pensées. Ne jamais avoir une pensée anxieuse sans lui donner une réponse, basée sur la probabilité.
« Je pourrais perdre ma relation ».
Réfléchissez à la probabilité d’une telle situation.
Réponse : « Je ferai de mon mieux pour le sauver. Si je le perds, je ferai de mon mieux pour vivre. »
« Personne ne m’aimera. »
Réfléchissez à la probabilité d’une telle situation.
Réponse : « Je serai plus compatissant, ce qui me rendra plus aimable » : « Je serai plus compatissant, ce qui me rendra plus aimable ».
« Je vais tout faire foirer. »
Réfléchissez à la probabilité d’une telle situation.
Réponse : « Je ferai de mon mieux pour éviter les erreurs et corriger celles que je pourrais commettre ».
Pour l’anxiété situationnelle : Utiliser la formule de l’anxiété
Importance x Inconnue x Perception de la capacité à faire face
L’exemple classique de la formule à l’œuvre dans l’anxiété situationnelle est l’entrée dans une cage remplie de lions, ce qui, pour la plupart d’entre nous, ferait grimper le niveau d’anxiété en flèche. Il s’agit d’une question de vie ou de mort, nous ne savons rien du comportement des lions et nous ne savons pas quoi faire pour rester en vie. Pourtant, la même situation est exaltante pour les dompteurs de lions. Ils en savent assez sur les lions pour prévoir leurs comportements et ils ont les compétences nécessaires pour manipuler les grands félins en toute sécurité.
Étant donné que l’anxiété liée à un problème n’a pas grand-chose à voir avec un danger imminent, nous devons d’abord nous demander : « Quelle est l’importance de ce problème ? » (Quelle est sa pertinence par rapport à mes valeurs fondamentales ?). (La plupart de nos inquiétudes sont des offenses mesquines à l’ego et des choses qui n’ont absolument aucune influence sur la qualité de notre vie, à moins que nous n’en soyons obsédés.
Nous réduisons l’inconnu en apprenant davantage sur ce qui nous préoccupe. Nous augmentons la capacité perçue de faire face en élaborant des plans d’urgence.
Changer les habitudes
À l’âge adulte, la plupart des réactions d’anxiété sont devenues des habitudes, par le biais d’une série de réponses conditionnées. Le moyen le plus efficace de lutter contre les habitudes indésirables est de créer de nouvelles habitudes incompatibles avec elles. Par exemple, nous pouvons nous entraîner à nous concentrer sur l’amélioration de la situation dès le premier signe d’anxiété. Améliorer la situation est incompatible avec le fait de la ruminer.
L’habitude optimale est déclenchée par l’éveil physiologique de l’anxiété, qui est beaucoup plus rapide que la prise de conscience cognitive. Il semble alors que l’on évite une grande partie de l’anxiété, alors qu’elle est en fait régulée plus rapidement que la prise de conscience.
