Les céréales complètes n’ont pas la meilleure réputation
Les céréales complètes ont la mauvaise réputation d’être des aliments fades et ennuyeux consommés par des personnes qui passent trop de temps à se préoccuper de leur alimentation. Pourtant, les céréales complètes sont délicieuses lorsqu’elles sont bien préparées. En outre, elles conviennent beaucoup mieux à notre système digestif que les aliments plus raffinés. Même si vous estimez que votre santé digestive est actuellement bonne, vous serez agréablement surpris par les effets secondaires positifs d’une consommation régulière d’aliments à base de céréales complètes.
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Pourquoi les céréales complètes sont-elles importantes pour la santé ?
Les céréales complètes telles que le blé et le seigle sont naturellement riches en nutriments tels que les fibres et les vitamines B, mais ceux-ci sont perdus au cours des processus de mouture nécessaires à la production de produits « blancs » ou raffinés. Cela signifie que lorsque vous choisissez du pain blanc, des pâtes blanches ou d’autres produits raffinés, vous ne bénéficiez pas des précieux avantages nutritionnels des produits à base de céréales complètes. En adoptant des aliments à base de céréales complètes, vous augmenterez votre énergie et votre état de santé général.
Pain complet ou pain blanc
Le tableau suivant illustre parfaitement la supériorité des céréales complètes par rapport aux aliments raffinés. Considérez les avantages nutritionnels d’une consommation de 100 g de pain complet par rapport à une version blanche hautement raffinée du même aliment :
Information Source : Département de l’agriculture des États-Unis
Le pain complet contient non seulement beaucoup plus de protéines et de fibres, mais aussi des quantités beaucoup plus importantes de calcium et de fer. Ces nutriments sont importants pour des fonctions corporelles clés telles que le maintien d’un système immunitaire résistant et de globules rouges sains.
Le rôle des fibres
La sagesse populaire nous enseigne que les légumes sont la meilleure source de fibres alimentaires, mais en fait, les aliments à base de céréales complètes contiennent souvent plus de fibres, gramme pour gramme, que les légumes. Prenons par exemple la teneur en fibres d’un bol de laitue. En général, une portion de laitue ne contient que quelques grammes de fibres. Lorsque l’on sait qu’il faut viser environ 25 g de fibres par jour, on se rend vite compte que cela ne fera pas une différence appréciable pour votre santé digestive ! En revanche, une portion de pâtes complètes contient au moins 6 g de fibres. Il est donc judicieux de faire des céréales complètes une source de fibres de base dans votre alimentation.
Les fruits contiennent également des fibres et doivent être consommés régulièrement, mais il n’est pas judicieux de s’en servir comme principale source de fibres. Bien que les fruits contiennent des vitamines et des minéraux sains, ils sont souvent riches en sucre, ce qui peut mettre à l’épreuve la capacité de l’organisme à réguler le taux de sucre dans le sang s’ils sont consommés en excès. Pour comprendre comment cela peut fonctionner en pratique, prenons l’exemple de la teneur en fibres d’une orange. Chaque orange contient 3 g de fibres, de sorte que la consommation de plusieurs oranges par jour vous aiderait à augmenter votre apport en fibres. Toutefois, une orange contient près de 10 g de sucre et il n’est donc pas forcément judicieux d’en manger fréquemment pour des raisons de santé.
Attention : Introduire lentement de nouveaux aliments
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de céréales complètes, modifiez votre régime alimentaire sur une période de quelques semaines. Passer brusquement d’une alimentation riche en aliments transformés à une alimentation à base de céréales complètes peut entraîner des effets secondaires gastriques, notamment des flatulences et des diarrhées. Ces symptômes ne sont pas dangereux, mais ils peuvent être inconfortables et gênants. Vous pouvez vous faciliter la vie (et aider votre estomac à s’adapter) en éliminant progressivement les glucides raffinés ou « blancs » et en les remplaçant par des versions à base de céréales complètes. Commencez par remplacer votre pain blanc par une marque de céréales complètes, puis vos spaghettis, et ainsi de suite. Au bout de quelques semaines, vous devriez constater une amélioration de votre niveau d’énergie et de votre santé digestive.