Beaucoup d’entre nous ont un travail qui les amène à rester assis à un bureau toute la journée. Pour ceux d’entre nous qui restent assis, nous regardons généralement un ordinateur et n’avons pas la meilleure posture possible. Je me retrouve presque à hausser les épaules lorsque je suis penché sur le clavier de mon bureau, ce qui provoque des tensions et des douleurs dans le cou et les épaules, entraînant des maux de tête et une gêne dans toute la partie du corps. Bien que courant, le fait de lutter contre des muscles tendus nous empêche d’être performants dans nos activités quotidiennes.
Pourquoi les épaules serrées sont un problème que vous ne devez pas ignorer
Les épaules sont une structure corporelle complexe, comme illustré ci-dessous :
L’épaule humaine est l’articulation la plus mobile du corps, ce qui l’expose à un risque accru de blessures et de douleurs[1]. De plus, l’épaule n’est pas une simple articulation ; elle fait partie du cou, des côtes et de l’omoplate (l’épaule).
Même si vous n’avez pas de travail de bureau, réfléchissez à la manière dont vous transportez certains objets. Portez-vous des objets en bandoulière, même si cela vous semble lourd et gênant ? Si vous portez un sac à dos, il se peut que vous ne le portiez que sur une épaule, ce qui vous fait marcher de travers. Pour éviter de mal utiliser les muscles de l’épaule et ne pas ressentir de douleur, les quatre articulations de l’épaule doivent fonctionner correctement. Heureusement, il existe des étirements simples qui vous aideront à renforcer les muscles raides et à développer des mouvements sains.
N’oubliez pas de vous échauffer avant d’essayer les étirements de l’épaule.
C’est une bonne idée de s’échauffer avant de s’étirer, car des muscles tendus dans les épaules peuvent causer des blessures.[2] S’échauffer est aussi simple que de faire circuler le sang. Vous devez vous assurer que vos muscles sont physiquement chauds avant de les faire travailler. Pour ce faire, tendez les bras devant vous, les coudes bloqués, et tirez-les vers l’arrière pour former un T avec votre corps. Vous pouvez également réchauffer vos muscles en prenant une douche chaude, en faisant du jogging ou des sauts pour augmenter votre rythme cardiaque.
10 étirements de l’épaule qui peuvent soulager efficacement la tension de l’épaule
S’asseoir droit
Cela peut sembler anodin, mais le simple fait de s’asseoir droit et d’améliorer sa posture permet de bouger la colonne vertébrale et les tissus mous afin d’améliorer la circulation et le flux sanguin. Lorsque vous êtes debout, penchez-vous légèrement vers l’avant avant de vous redresser.
Rétracter le menton
Vous savez à quoi ressemble votre visage lorsque vous ouvrez l’application de votre appareil photo et que vous découvrez qu’il est en mode selfie ? Oui, c’est l’effet recherché ici. Avancez votre menton, puis ramenez-le lentement vers l’arrière en le rentrant dans votre gorge. Faites-le toutes les heures et essayez de le faire dix fois par jour.
Roulez les épaules
Cet étirement ressemble à un mouvement de danse. En position assise ou debout, faites rouler les épaules vers le haut, l’arrière et le bas dans un mouvement circulaire. Changez de direction après 10 tours et faites la même chose en avançant. N’oubliez pas de faire un mouvement circulaire, ne vous contentez pas de hausser les épaules de haut en bas.
Étirer le cou
C’est l’un de mes exercices préférés, car je garde beaucoup de tension dans la zone ciblée par cet étirement. Touchez votre oreille droite à votre épaule droite. Placez ensuite votre main droite sur votre tempe gauche et exercez une légère pression en tirant doucement votre tête vers la droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Enfiler l’aiguille
via Greatist
Celui-ci n’est pas aussi facile à faire au travail, mais il est efficace. Mettez-vous à quatre pattes et soulevez votre main gauche du sol. « Faites passer le bras gauche dans l’espace entre le bras droit et la jambe droite, en laissant glisser l’arrière de la main et du bras gauches. Laissez le haut de votre corps tourner vers la droite, mais gardez vos hanches au même niveau.
Étirer la poitrine
Ces muscles ont tendance à être toujours tendus, mais ils aident à tirer les épaules vers l’avant. Tenez-vous près d’une porte et levez le bras, en le maintenant droit ou parallèle au sol. Saisissez le cadre de la porte et penchez-vous en avant. Vous placerez ainsi votre bras derrière votre épaule et vous étirerez votre poitrine, votre bras et les muscles deltoïdes antérieurs. Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.
Etirer les rhomboïdes
via Physiowarzish
Ces muscles sont situés dans la partie supérieure de votre dos et relient vos omoplates à votre colonne vertébrale. Trouvez un poteau ou une colonne à saisir. Détendez vos épaules en tirant votre corps vers l’arrière, en étendant vos bras pour sentir l’étirement sous vos omoplates. Maintenez la position pendant 20 secondes avant de changer de côté.
Grattez votre dos
via WikiHow
Cet étirement est un peu plus avancé et demande une certaine souplesse. Ne vous sentez pas frustré si vous n’y arrivez pas les deux premières fois. Prenez une petite serviette ou un t-shirt et pliez un bras au-dessus de votre tête en faisant descendre la serviette ou le t-shirt dans votre dos. Pliez l’autre bras autour et dans votre dos pour attraper l’extrémité libre de la serviette. Tirez de haut en bas comme si vous vous grattiez le dos. Répétez l’exercice trois à cinq fois avant de changer de bras.
Faites le tour de vos bras
Debout, bien droit, faites de grands cercles avec votre bras. Rapprochez-vous le plus possible d’un mur (il n’y a pas de mal à le frôler). Répétez dix fois de chaque côté.
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Viser l’objectif
L’étirement « Goal Post » est une excellente option, même si vous êtes au travail. Dos à un mur, laissez vos omoplates en position neutre et amenez vos deux coudes à 90 degrés. Sans changer la position de vos coudes, tournez votre bras droit vers le haut et laissez le dos de votre main toucher le mur. Simultanément, ramenez votre bras gauche vers le bas de façon à ce que votre paume gauche touche le mur. Faites cela pendant environ trente secondes.
Avez-vous des étirements préférés pour vos épaules ? N’hésitez pas à nous en faire part !