Il n’est jamais trop tard. Que vous ayez atteint l’âge mûr ou l’âge d’or, les bienfaits de l’exercice physique sont profonds.

Mais avec l’âge, tous les exercices n’offrent pas les mêmes avantages. Les exercices à fort impact, comme l’haltérophilie et la course à pied, peuvent blesser nos articulations. Le défi consiste donc à trouver une activité qui nous plaise et qui puisse améliorer notre santé générale, avec un minimum de risques.

Le yoga offre justement cette possibilité. De plus en plus de recherches ont montré que le yoga est un excellent exercice pour le corps et l’esprit.

Dans cet article, je vais vous montrer rapidement les avantages du yoga, que vous ayez 40, 50, 60, 70 ou 80 ans. Ensuite, nous allons vous montrer comment vous pouvez commencer rapidement et facilement.

Des bienfaits étonnants du yoga pour les hommes et les femmes de plus de 40 ans

J’aborderai ici les 6 avantages de la pratique du yoga :

1. Le yoga améliore la force

On n’associe pas souvent le yoga à la musculation. Mais il n’est pas nécessaire de ressembler à un M. Olympia, ni de s’entraîner comme lui, pour bénéficier des avantages de la musculation.

Le yoga utilise de nombreux exercices de port de poids^[1] comme la planche, l’aigle (accroupissement sur une jambe) et la pose du guerrier qui peuvent créer une brûlure avec les meilleurs d’entre eux et améliorer les muscles de vos jambes, de votre tronc et de vos épaules pour une excellente séance d’entraînement à faible impact sur l’ensemble du corps. En fait, deux des cinq meilleurs exercices recommandés pour la force et l’équilibre sont des poses de yoga^[2].

2. Le yoga augmente la flexibilité

Avec l’âge, les muscles et les articulations se resserrent et perdent de leur souplesse. Nous n’avons pas besoin d’une étude scientifique pour le prouver. Il suffit d’essayer de faire ses lacets, de se gratter le dos ou d’enfiler ses chaussettes pour s’en convaincre.

Le yoga propose une série d’étirements pour les jambes, les hanches, les épaules, les mains et le dos qui ont prouvé qu’ils amélioraient la souplesse des muscles et l’amplitude des mouvements des articulations. En fait, il a même été démontré que le yoga réduisait la douleur associée à l’arthrose^[3].

3. Le yoga est bénéfique pour l’équilibre

Qu’il s’agisse de faire du vélo, du jardinage ou de la randonnée, le maintien de l’équilibre est essentiel pour pouvoir continuer à pratiquer les activités que nous aimons en toute sécurité jusqu’à l’âge adulte. Il nous aide également à éviter les chutes dangereuses.

Essayez de prendre la pose de l’arbre à une jambe ou de faire le poirier et vous aurez une idée de l’effet bénéfique du yoga sur votre équilibre.

4. Le yoga est bon pour le cœur

Des études montrent que le yoga peut réduire le rythme cardiaque, atténuer les palpitations, améliorer les symptômes de l’insuffisance cardiaque, améliorer la tension artérielle et réduire l’hypertension lorsque vous combinez les postures, la respiration et la méditation dans votre pratique du yoga^[4].

Le yoga a des effets bénéfiques similaires à ceux de la marche rapide ou d’autres exercices cardio similaires.

5. Le yoga est bon pour les os

Les personnes âgées de 50 ans et plus sont confrontées à une baisse de la densité osseuse qui, si elle n’est pas combattue, peut conduire à l’ostéoporose. Il a été prouvé que les exercices de yoga avec mise en charge sont bénéfiques pour la densité osseuse et réduisent le risque d’ostéoporose chez les personnes de plus de 50 ans, en particulier chez les femmes. En fait, une étude a montré que 12 minutes de yoga par jour suffisent à inverser la perte osseuse due à l’ostéoporose^[5].

6. Le yoga réduit l’anxiété et aiguise l’esprit

Le yoga était traditionnellement pratiqué comme un exercice préparatoire à la méditation. L’accent mis sur la respiration et la concentration sur la tâche à accomplir s’est avéré bénéfique pour l’esprit^[6].

Il a été démontré que le yoga réduit le stress, l’anxiété et la dépression, améliore le sommeil et le bien-être général. Essayez Savasana et vous comprendrez immédiatement de quoi je parle :

Comment démarrer

Commencer le yoga, c’est facile ! Près de 10 % des Américains, tous âges confondus, pratiquent actuellement le yoga, vous n’êtes donc pas seul.

Je vous recommande de commencer par suivre un cours de yoga pour débutants avec un instructeur qualifié. Cela vous donnera l’occasion d’apprendre à faire chaque pose de yoga avec une forme correcte, ce qui est essentiel pour tirer le maximum de bénéfices de chaque pose et éviter les blessures.

Vous devriez également suivre un cours de yoga qui comprend toute la gamme des techniques telles que les poses, la respiration et la méditation. Cela vous permettra d’optimiser les bienfaits physiques, cardiovasculaires et mentaux du yoga.

Si vous souffrez d’une affection préexistante (mal de dos, arthrite, déchirure de la coiffe des rotateurs, entorse du ligament croisé antérieur ou du ligament croisé postérieur, etc. Un bon instructeur sera en mesure de modifier les poses afin d’éviter toute tension inutile ou dangereuse sur les zones affectées, ce qui pourrait aggraver votre blessure.

Où faire du yoga

Les cours de yoga sont disponibles presque partout, dans les clubs de santé et les gymnases locaux, les YMCA, les centres communautaires et les centres pour personnes âgées. Vous pouvez également trouver des studios de yoga indépendants.

Les séances coûtent entre 15 et 20 dollars dans les studios de yoga. Vous pouvez commencer par acheter des séances individuelles pour voir si vous aimez votre professeur avant de vous engager pour plusieurs séances afin de bénéficier d’une réduction sur le volume.

Si vous préférez être dans un cadre privé, vous pouvez également demander à un instructeur privé de venir chez vous.

Quel type de yoga vous convient le mieux ?

Il existe plusieurs types de yoga. Nous vous recommandons vivement de pratiquer le yoga en associant les postures, la respiration et la méditation, plutôt que de vous contenter d’une séance de remise en forme comprenant quelques postures de yoga.

Hatha Yoga

Idéal pour les débutants en raison du rythme lent et de l’introduction aux techniques de base.

Le Hatha yoga désigne simplement tous les styles de yoga qui sont fondés sur une pratique physique. Un cours de Hatha yoga enseigne généralement les postures physiques de base. Les cours de hatha yoga sont intéressants pour les débutants car ils offrent une approche classique de la respiration et des postures et se déroulent généralement à un rythme plus lent que certains autres styles. Si un cours se nomme hatha, il est généralement destiné aux débutants^[7].

Yoga Bikram

Idéal pour les débutants, les personnes qui veulent transpirer ou celles qui aiment une routine fixe en raison de la routine prévisible du Bikram.

Le yoga Bikram, c’est chaud ! Le studio de yoga est réglé à 105 degrés avec 40 % d’humidité.

Inventé par Bikram Choudhury il y a une trentaine d’années, le yoga Bikram comprend une série de 26 poses, chacune étant effectuée deux fois par séance. La chaleur est censée accroître la flexibilité et la souplesse.

Le Bikram est l’un des types de yoga les plus populaires, il est donc assez facile à trouver. Assurez-vous simplement de pouvoir supporter la chaleur et de rester hydraté !

Yoga Ashtanga

Idéal pour ceux qui recherchent un entraînement plus rigoureux et une routine et une séquence d’exercices prévisibles.

L’Ashtanga trouve ses racines dans le yoga ancien. Il s’agit d’un style de yoga plus défini et plus difficile qui comporte une série de poses, où chaque mouvement est lié à la respiration^[8].

L’Ashtanga exécute toujours les mêmes poses, dans la même séquence. Il a été popularisé en Occident par K. Pattabhi Jois dans les années 1970.

Vinyasa Yoga

Il convient mieux à ceux qui recherchent un entraînement de haute intensité en raison de son rythme plus rapide, d’un mouvement à l’autre.

Vinyasa est un style de yoga très fluide, et probablement le plus athlétique^[9].

Variante de l’Ashtanga, le Vinyasa coordonne le mouvement avec la respiration et vous passez généralement d’un mouvement à l’autre, sans rester très longtemps dans la même pose. Il diffère de l’Ashtanga en ce sens qu’il n’y a pas de séquence fixe de mouvements.

Yoga Iyengar

Idéal pour les personnes souffrant de blessures et celles qui sont obsédées par la forme et la précision de leurs poses.

Le yoga Iyengar n’a pas peur d’utiliser des accessoires, des blocs, des sangles, des murs et des couvertures pour vous aider à atteindre la forme parfaite avec des détails précis. La plus grande différence entre le yoga Iyengar et le yoga Vinyasa est que, bien qu’il n’y ait pas de séquence fixe, chaque pose est maintenue pendant une période de temps déterminée^[10].

Matériel de yoga

L’un des avantages du yoga est qu’il ne nécessite pas d’équipement ou de vêtements particuliers.

Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des vêtements amples ou suffisamment extensibles pour vous permettre d’effectuer toutes les poses sans restriction.

Il se peut que vous souhaitiez un jour avoir votre propre tapis, mais si vous débutez, les studios vous en fournissent souvent un. Les sangles et les coussins, s’ils sont utilisés, sont également fournis par les studios.

Fréquence du yoga

Si vous débutez, certains instructeurs de yoga suggèrent de le faire tous les jours pendant 10 à 25 minutes, afin d’entraîner votre mémoire musculaire pour chaque pose de yoga.

Cela peut signifier que vous assistez à un ou deux cours par semaine, pour vous assurer que vous recevez de bonnes instructions sur la manière d’exécuter chaque pose correctement, mais aussi que vous faites 10 à 25 minutes par jour à la maison lorsque vous ne vous rendez pas au cours de yoga.

Comme indiqué plus haut dans cet article, une étude a montré que 12 minutes de yoga par jour suffisent à inverser les effets de la perte de densité osseuse.

Par ailleurs, de nombreux instructeurs vous diront qu’un seul cours par semaine aura des effets bénéfiques sur votre santé et votre état d’esprit.

En résumé

Le yoga est l’une des activités qui se développent le plus rapidement aux États-Unis. Des personnes de tous âges profitent de ses bienfaits pour la santé du corps et de l’esprit.

La pratique régulière du yoga, même sur de courtes périodes, est un exercice à impact relativement faible qui améliore la force, l’équilibre, la souplesse, la santé cardiovasculaire et l’état d’esprit.

Avec tant à gagner et si peu à perdre, essayez et voyez comment vous vous sentez !

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