Qu’est-ce que l’anxiété ?
L’anxiété est une réponse émotionnelle orientée vers l’avenir à une menace perçue. Si vous anticipez que quelque chose de grave va se produire et que vous pensez ne pas pouvoir y faire face, vous éprouverez probablement des sensations d’excitation interne et le besoin de vous protéger. Collectivement, ces expériences internes indiquent la présence d’anxiété.
Si vous êtes aux prises avec cette émotion difficile, il est probable que vous y répondiez par l’évitement. Cela signifie que pour prévenir, réduire ou contrôler l’anxiété, vous vous éloignez de certaines situations ou activités, vous essayez de ne pas penser à des idées inconfortables ou vous participez à des activités pour vous sentir à nouveau calme. Dans certains cas, ces réponses peuvent être utiles, mais le fait de s’engager régulièrement dans ces tactiques peut entraîner des problèmes de vie lorsque nous consacrons tellement de temps et d’efforts à la gestion de l’anxiété qu’il devient difficile de fonctionner efficacement dans les domaines importants de notre vie.
C’est pourquoi il est si utile d’identifier et de pratiquer un certain nombre de réponses productives auxquelles vous pouvez recourir de manière sélective lorsque l’anxiété apparaît. Nous n’avons pas toujours le contrôle sur l’anxiété – le moment où elle apparaît, son intensité ou sa durée – mais nous avons la possibilité d’y répondre plus efficacement. Au lieu de toujours chercher à éviter cette émotion difficile, les cinq suggestions ci-dessous peuvent vous aider à clarifier le défi émotionnel qui se présente à vous, à réduire l’inconfort, à penser de manière plus réaliste et plus utile, à donner la priorité à une action axée sur les valeurs et à faire preuve de souplesse face à l’anxiété.
1. Sachez avec quoi vous travaillez
Lorsque vous vous sentez anxieux, il est utile de prendre quelques instants pour remarquer votre STUF (sensations, pensées, envies et étiquettes de sentiments), afin de déterminer comment vous voulez comprendre et vous comporter face à cette anxiété.
La plupart d’entre nous ne fonctionnent pas de cette manière. Au lieu de cela, nous nous sentons anxieux et réagissons immédiatement en nous inquiétant, en nous distrayant ou en adoptant une stratégie d’adaptation pour tenter de calmer les choses. Et comme ces réponses sont si bien rodées, nous les utilisons encore et encore, sans jamais vraiment réfléchir à la nature de l’émotion, à nos options de réponse et aux réponses qui seraient les plus utiles.
Lorsque nous sommes submergés par l’anxiété, il peut être difficile de savoir comment procéder, mais un bon point de départ consiste à prendre conscience de votre expérience unique de l’émotion et à la clarifier.
Si vous remarquez souvent votre STUF et réagissez comme si vous étiez en danger et ne pouviez pas faire face à une situation, à un avenir incertain ou à l’émotion elle-même, essayez de ralentir un peu les choses et de rester concentré sur le sentiment. Tenez compte des sensations dans votre corps, des pensées qui suggèrent que vous êtes en danger, des envies de réagir ou d’éviter, et des étiquettes que vous utilisez pour identifier l’émotion.
Supposons, par exemple, que vous soyez un bon conducteur mais que vous vous sentiez inexplicablement anxieux à l’idée de conduire sur l’autoroute. Lorsque vous vous sentez anxieux avant ou pendant un trajet, vous pouvez interpréter cette anxiété comme un signal à prendre au sérieux, un message vous invitant à vous arrêter, une raison d’annuler vos projets jusqu’à ce qu’un ami puisse conduire, ou une justification pour éviter complètement de conduire.
D’un autre côté, avec de l’entraînement, vous pourriez être en mesure d’observer votre STUF et de la comprendre objectivement, comme n’étant rien de plus qu’un ensemble de réponses à une menace perçue. À partir de là, vous pourriez décider que l’anxiété n’est qu’une fausse alerte, un désagrément inoffensif, ce que votre corps fait lorsque vous êtes confronté à un défi, ou une envie à laquelle vous n’avez pas à répondre. Vous pouvez même reconnaître que, dans certains cas, l’anxiété que vous ressentez est un signal d’action utile qui vous rappelle de prendre au sérieux un défi à venir, ou une occasion d’apprendre, de grandir et d’améliorer votre capacité à faire face à des sentiments difficiles.
Une fois que vous aurez adopté ces perspectives, vous serez peut-être plus enclin à prendre la voiture, à faire un trajet à faible risque et à vous entraîner à surmonter l’anxiété au lieu de la combattre. Bien sûr, ce scénario ne s’applique pas à tout le monde, mais ce qu’il faut retenir, c’est qu’après avoir remarqué et étiqueté votre STUF, il devient beaucoup plus facile d’exploiter les nombreuses options dont vous disposez pour réagir de manière productive à l’anxiété.
2. Adaptation centrée sur les émotions
La plupart d’entre nous réagissent intuitivement à l’inconfort de l’anxiété en cherchant des moyens de la réduire. Il est normal de se tourner vers des stratégies d’adaptation axées sur les émotions, comme le cardio, les exercices de respiration, la consommation d’un repas préféré, les visites avec des amis ou d’autres activités agréables, mais ces stratégies ne sont pas toujours pratiques et leurs effets peuvent être faibles et temporaires. Mais ces stratégies ne sont pas toujours pratiques et leurs effets peuvent être faibles et temporaires. De plus, le fait de s’engager uniquement dans ces réponses chaque fois que vous vous sentez anxieux peut renforcer la croyance que l’anxiété est intolérable, ce qui peut conduire à une dépendance à l’égard des comportements de sécurité ou au désespoir s’ils n’ont pas l’effet escompté.
Il ne fait aucun doute que les stratégies d’adaptation axées sur les émotions peuvent être merveilleuses pour améliorer l’humeur, gérer le stress et, à l’occasion, réduire l’anxiété aiguë. Mais il existe une différence subtile entre le fait de recourir impulsivement à ces tactiques chaque fois que l’on se sent anxieux et le fait de décider consciemment de s’engager dans une activité utile malgré la présence de l’anxiété.
Par exemple, si vous vous sentez anxieux et que vous vous dites : « Je dois suivre un cours de yoga pour maîtriser la situation », le cours de yoga est alors utilisé pour réduire l’anxiété, ce qui pourrait renforcer la croyance erronée selon laquelle l’anxiété doit être traitée avant que vous puissiez fonctionner. En revanche, si vous vous sentez anxieux et que vous vous dites : « J’ai vraiment envie de suivre ce cours de yoga et je vais y aller, même si je me sens anxieux », vous donnez la priorité à une activité qui vous tient à cœur plutôt qu’à la gestion de l’anxiété.
La participation à des activités relaxantes ou agréables peut être utile pour soulager ou distraire à court terme, mais pour gérer l’anxiété à long terme, il est utile de s’entraîner à affronter l’anxiété directement, afin de pouvoir choisir des réponses qui vous aident à fonctionner efficacement, même lorsque l’anxiété fait une apparition non désirée.
3. Réflexion réaliste et utile
Bien que la plupart d’entre nous considèrent l’anxiété comme une sensation, il est important de remarquer les pensées qui l’accompagnent, afin de comprendre le problème qui se présente à nous et de savoir comment y remédier. Une bonne question à se poser lorsque l’on se sent anxieux est la suivante : « Qu’est-ce que je pense qu’il va se passer ? » Cela permet d’attirer l’attention sur le fait que l’anxiété est une émotion orientée vers l’avenir et de comprendre un peu plus facilement pourquoi vous vous sentez ainsi.
Si vous ne savez pas exactement ce qui vous préoccupe, ou si vous jonglez avec plusieurs préoccupations différentes, essayez d’en identifier une ou deux qui vous préoccupent le plus. Si vous restez bloqué sur des prédictions biaisées et catastrophiques concernant l’avenir, considérez la probabilité d’autres résultats et voyez si vous pouvez penser de manière plus réaliste et plus utile. Il peut être utile de vous poser une série de questions :
- Comment puis-je savoir que cette mauvaise chose va se produire ?
- Y a-t-il des raisons de penser que ce ne sera pas le cas ?
- Y a-t-il d’autres choses qui pourraient se produire ? Qu’est-ce qui est le plus probable ?
- Si l’une de ces choses se produisait, serais-je capable de la gérer ? Que ferais-je ?
- Serait-il utile de planifier ou de résoudre des problèmes pour rendre les choses un peu plus faciles ou plus prévisibles ?
- Que dois-je faire maintenant ?
4. Relever des défis significatifs
Au lieu d’éviter des expériences importantes mais difficiles à cause de l’anxiété, demandez-vous s’il ne serait pas utile de donner la priorité à des activités motivées par des valeurs – sociales, professionnelles, académiques, créatives, bénéfiques pour la santé ou spirituelles – même si l’anxiété est susceptible de se manifester. Lorsque vous privilégiez l’action à l’évitement, vous avez la possibilité d’apprendre qu’il est possible de vivre avec un sens et un objectif tout en tolérant les émotions difficiles qui se mettent en travers de votre chemin.
Si la perspective de relever un défi important vous semble insurmontable, c’est peut-être parce que le défi est trop grand ou que le coût de l’échec est trop élevé. Dans ce cas, il est préférable de commencer par de petits changements au lieu d’essayer d’en faire trop. Par exemple, si vous vous sentez anxieux à l’idée de rencontrer votre médecin pour discuter de certains problèmes de santé, le fait d’écrire les questions auxquelles vous voulez répondre et de prendre rendez-vous est un premier pas productif qui peut renforcer votre confiance et votre engagement à changer. Si vous souffrez d’anxiété liée à des difficultés permanentes, il est utile de procéder à des changements réguliers. Par exemple, si les conversations avec de nouvelles personnes ou les grands projets de travail vous angoissent, des défis moins risqués, comme dire bonjour à quelques nouvelles personnes ou s’engager à travailler 30 minutes par jour, augmenteront vos chances de réussite et vous prépareront à relever des défis plus importants lorsque les occasions se présenteront.
5. Changez votre relation avec l’anxiété
Si vous luttez contre l’anxiété parce que l’émotion elle-même est désagréable et difficile, ou si vous êtes aux prises avec une incertitude plutôt qu’avec un revers prévu, il est utile de se rappeler que l’anxiété est une réaction émotionnelle normale à une menace prévue, qu’elle soit réaliste ou non. Au lieu de s’efforcer de contrôler ou de réduire l’anxiété, il est utile d’être bienveillant et de se soutenir soi-même, comme on le ferait avec un ami qui fait face au même défi émotionnel, puis de réagir avec acceptation et compassion. Je trouve utile de me rappeler que, oui, l’anxiété peut être inconfortable et accablante, mais qu’il s’agit simplement d’un sentiment, et qu’il est normal d’avoir des sentiments. Au lieu de vous autocritiquer et de vous efforcer de trouver un moyen de réduire l’anxiété, essayez de réagir avec chaleur et patience tout en explorant les moyens de surmonter une émotion authentique mais difficile.
