Si vous êtes sur la voie de la perte de poids et que vous avez commencé à mettre en œuvre une stratégie pour perdre du poids avec un nouveau régime, il est maintenant temps d’envisager un programme d’entraînement efficace pour perdre du poids.

Une partie de l’aspect plan d’entraînement implique que vous mettiez en œuvre une certaine forme de cohérence dans la façon dont vous vous entraînez et dans la fréquence des séances d’entraînement. En d’autres termes, si vous examinez un programme d’entraînement efficace, mais que vous ne le mettez pas en œuvre de manière cohérente en effectuant réellement les exercices suggérés, vos efforts de perte de poids resteront vains.

Au contraire, si vous mettez en œuvre ces exercices stratégiques en conjonction avec un régime alimentaire sain, vous commencerez à voir des améliorations significatives dans vos efforts de perte de poids et dans votre qualité de vie en général. Votre niveau d’énergie augmentera et la capacité de votre corps à utiliser les aliments comme source d’énergie sera considérablement améliorée.

Dans l’article précédent, nous n’examinons donc pas seulement la perte de poids, mais aussi l’amélioration de l’adaptation métabolique et des performances physiques. Je ne parle pas seulement des performances en haltérophilie, mais aussi des mouvements et des activités de tous les jours.

Élaborer un programme d’entraînement pour la perte de poids

Bien que le corps de chacun soit différent et réagisse différemment à certains exercices, il existe quelques règles et approches générales que vous pouvez adopter pour perdre efficacement du poids tout en suivant un régime alimentaire sain. Nous allons aborder plusieurs types d’exercices différents que vous pouvez mettre en œuvre de manière modulaire, en les insérant dans votre propre emploi du temps.

Tant que vous effectuez les exercices, le moment où vous les faites n’a que peu d’importance dans les premiers temps de l’exercice pour perdre du poids. Lorsque vous atteignez les stades plus avancés, après plusieurs mois d’exercice ou plus, un ajustement de la routine d’exercice sera nécessaire afin de continuer à produire des résultats efficaces en matière de perte de poids.

Dans cet article, nous allons partir du principe que vous êtes relativement novice en matière d’exercice physique et que vous avez commencé à mettre en place des habitudes alimentaires saines pour vous aider dans vos efforts de perte de poids.

Pourquoi un plan d’entraînement est-il nécessaire ?

Il est possible de perdre du poids en se contentant d’un régime alimentaire amélioré, mais les résultats sont nettement plus lents que si l’on mettait en place un programme d’exercice physique efficace pour soutenir les efforts de perte de poids.

C’est l’équivalent d’un bateau et d’une pagaie, ou d’un bateau avec un moteur puissant – les deux vous mèneront à destination, mais l’un d’eux le fera beaucoup plus rapidement.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps s’entraîne à métaboliser les aliments comme source d’énergie. Si votre corps manque de dépôts d’énergie, c’est-à-dire de nourriture, il commencera à rechercher les dépôts de graisse stockés et à les brûler comme source de carburant pour que vous puissiez effectuer divers exercices.

L’objectif est que votre corps commence à améliorer sa capacité à allouer les ressources là où elles sont nécessaires et quand elles le sont. Par ressources, j’entends simplement l’énergie stockée sous forme de nourriture.

En améliorant sa capacité, je veux dire que votre corps deviendra une machine métabolique capable de décomposer et de transformer les aliments beaucoup plus rapidement que sans exercice.

Plan d’entraînement pour perdre du poids

En règle générale, un programme d’entraînement efficace pour la perte de poids comprendra une quantité suffisante de cardio ou un cardio plus intensif tel que l’entraînement par intervalles à haute intensité, ainsi qu’un entraînement modéré avec des poids et haltères.

Lorsqu’il y a un équilibre entre le cardio et l’haltérophilie, le corps développe non seulement sa capacité à circuler et à utiliser les fluides plus efficacement, mais il renforce également le système musculo-squelettique, ce qui est crucial pour perdre du poids.

Les exercices simples suivants sont très efficaces pour perdre du poids rapidement :

1. Cardio (course à pied, vélo, jogging, saut à la corde, randonnée, etc.) – excellent pour maintenir le rythme cardiaque et brûler des calories, tout en améliorant le métabolisme.
2. Pompes – un exercice très simple mais efficace pour tout le corps, qui permet de corriger la posture. Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer ce mouvement avec aisance, commencez par baisser les genoux.
3. Burpees – C’est l’un des exercices que je préfère le moins parce qu’il est si épuisant, mais il est incroyablement efficace pour améliorer les résultats de la perte de poids.
4. Squats hindous – Ces squats diffèrent des squats ordinaires, mais sont très similaires aux squats standard au poids du corps. Dans le squat hindou, l’accent est mis sur la rupture des genoux et des hanches, sur l’accroupissement et sur le fait de toucher le sol avec le dos de la main (ce qui compte pour une répétition).

En ce qui concerne la fréquence, vous pouvez choisir de voir des résultats immédiats avec des exercices fréquents, ou moins immédiats avec plus de jours de repos.

Personnellement, j’aime voir des résultats rapides ! Je suggère donc un minimum de 4 jours de travail et 3 jours de repos, mais si vous voulez vraiment obtenir des résultats, vous pouvez passer à 5 jours de travail et 2 jours de repos. N’hésitez pas à modifier vos jours de repos dans le cadre du programme ci-dessous.

Le fractionnement tout au long de la semaine

Lundi (Pompes et tractions pour le haut du corps)

• 10 minutes d’échauffement cardio
• 50 pompes en 5 séries de 10, ou 10 séries de 5 (maximum 2 minutes de repos entre chaque série)
• 50 tractions en 5 séries de 10, ou 10 séries de 5
• 10 minutes de cardio de récupération

Mardi (Bas du corps et jambes)

• 15 minutes d’échauffement cardio
• 50 Hindu Squats en 5 séries de 10, ou 10 séries de 5 (maximum 2 minutes de repos entre chaque série)
• 50 fentes en 5 séries de 10, ou 10 séries de 5
• 10 minutes de cardio de récupération

Mercredi (repos)

N’oubliez pas votre jour de repos pour reposer vos muscles.

Jeudi (Mouvement de tout le corps)

• 5 minutes d’échauffement cardio
• 100 Burpees en 10 séries de 10, ou 20 séries de 5 (maximum 2 minutes de repos entre chaque série)
• 5 minutes de cardio de récupération

Vendredi (journée cardio)

• 10 minutes d’échauffement cardio à rythme modéré
• 20 minutes de HIIT (High Intensity Interval Training) avec du sprint, du vélo ou de l’aviron pendant 2 minutes à un rythme élevé/rapide, puis 2 minutes à un rythme modéré/lent, puis 2 minutes à un rythme élevé – l’objectif est d’augmenter la fréquence cardiaque de manière contrôlée.
• 10 minutes de cardio de récupération (rythme de marche ou jogging très lent)

Samedi (bas du corps, jambes)

• 15 minutes d’échauffement cardio
• 100 squats au poids du corps en 10 séries de 10, ou 20 séries de 5 (maximum 2 minutes de repos entre chaque série)
• 5 minutes de cardio de récupération

Dimanche (repos)

Un autre jour de repos avant de passer aux exercices de la semaine suivante.

Comment ça marche

Le principe de fonctionnement est très simple. Nous transformons votre corps en une machine efficace à brûler les graisses !

L’objectif du programme d’entraînement susmentionné est d’améliorer la santé cardiovasculaire et les schémas de mouvement. Il n’est pas nécessaire de se concentrer sur le développement de muscles épais et denses, mais il faut effectuer certains mouvements assistés par les muscles, comme les pompes et les tractions.

En développant vos muscles, vous serez en mesure de brûler les graisses beaucoup plus rapidement, car le tissu musculaire brûle plus de calories – même au repos – que la graisse corporelle.

Environ 10 livres de muscle brûleraient 50 calories au cours d’une journée de repos, tandis que 10 livres de graisse brûleraient 20 calories. Nous voulons donc développer les muscles pour qu’ils puissent brûler les graisses de votre corps, même pendant les jours de repos !

Réflexions finales

Les exercices proposés sont très simples et faciles à suivre pour une raison bien précise : vous n’avez pas besoin d’équipement complexe ! Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre ambition et de votre volonté pour voir des améliorations significatives dans votre vie.

Avant même de commencer à perdre du poids, je veux que vous vous mettiez devant un miroir pendant 10 minutes et que vous vous imaginiez plus mince, plus fort, plus rapide…

Voyez votre vraie forme, et reconnaissez que seul le temps la sépare de votre état d’être actuel. Lorsque j’ai perdu 40 kilos en 3 mois, c’est parce que je me tenais devant le miroir avant et après chaque séance d’entraînement, et que j’avais l’intention de m’aligner sur cette version de moi qui n’a aucune patience pour l’échec, la faiblesse, ou l’excès de graisse corporelle et un mode de vie malsain.

Prenez des photos pour enregistrer vos progrès, car elles vous permettront de vous remémorer le chemin parcouru. Partagez vos progrès avec vos amis et votre famille, non seulement pour les motiver, mais aussi pour renforcer vos propres efforts.

Crédit photo : Spencer Dahl via unsplash.com