Le potentiel de la pensée « tout ou rien » pour alimenter la colère

La pensée « tout ou rien » ou « noir ou blanc » est une distorsion cognitive qui consiste à penser en termes absolus. Cette forme de pensée se traduit par des affirmations telles que : « Si je ne suis pas parfait, je suis un raté », « Elle ne m’écoute jamais », « Ces gens-là se comportent toujours comme ça ». Ce type de pensée se traduit souvent par l’utilisation d’autres superlatifs, tels que « le pire », « tout le monde » ou « tout ».

Cette pensée dichotomique se définit par une perception globale plutôt que par une attention aux détails de nos observations. Par conséquent, elle interfère avec notre perception précise des autres, du monde en général et de nous-mêmes. Dans les relations, elle entraîne une incapacité à reconnaître les nuances dans les pensées, les sentiments et les comportements des autres.

La pensée dichotomique peut parfois être utile

Ce type de réflexion offre une stratégie de raccourci pour le traitement de l’information. Elle peut s’avérer bénéfique pour répondre à la prolifération d’informations qui ne cessent de se multiplier dans les journaux télévisés et les médias sociaux. Ce mode de pensée nous donne l’impression de comprendre notre monde très complexe, sans avoir à faire preuve d’une attention et d’une réflexion accrues. Après tout, la pensée du tout ou rien permet de porter des jugements à l’emporte-pièce sur la politique, les individus, la science, la religion ou tout autre domaine d’intérêt pour l’homme.

Certains psychologues pensent que la pensée dichotomique découle du besoin évolutif des premiers hommes de voir les choses de manière binaire, comme étant sûres ou menaçantes (Gilbert, 1998). Ils devaient pouvoir déterminer rapidement s’ils étaient réellement en danger ou non. Et comme la vie à cette époque était bien plus menaçante qu’aujourd’hui, la capacité à prendre des décisions rapides a permis de sauver des vies.

« Entrée de livre « tout ou rien

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Pensée noire et blanche et colère

Cependant, bien qu’elle soit parfois utile, elle s’accompagne d’un biais de négativité, c’est-à-dire d’une tendance générale à percevoir les menaces même lorsqu’il n’y en a pas. Comme le suggère le psychologue Rick Hanson, « nous sommes du Velcro pour la négativité et du Téflon pour la positivité » (Hanson, 2009). Par conséquent, comme les distorsions cognitives en général, la pensée « tout ou rien » a un fort potentiel pour alimenter la colère, ainsi que la dépression et l’anxiété.

Au lieu de considérer une situation comme partiellement négative ou stimulante, la pensée « tout ou rien » intensifie l’impact négatif potentiel de la situation. « Je me sens critiqué en ce moment » peut rapidement se transformer en « Tu me critiques toujours ». « La phrase « J’ai fait une erreur » peut être déformée par la conclusion « Je ne serai jamais capable de faire ça ! C’est une chose de généraliser ou de parler par hyperboles ; c’en est une autre lorsque cette perspective devient la lentille automatique à travers laquelle nous voyons toutes les expériences.

La pensée dichotomique peut contribuer aux conflits et à la colère dans toutes nos relations. En ne prêtant pas attention aux détails uniques des autres, il est plus probable que nous les percevions davantage comme nous concluons qu’ils sont que comme ils sont réellement. Penser en termes absolus est propice à l’exagération des aspects négatifs d’un être cher. De même, cela peut nous sensibiliser à la menace que représente la moindre critique d’un ami ou d’un collègue. Cela est particulièrement vrai lorsque nous avons des problèmes de honte ou des sentiments d’inadéquation qui nous prédisposent à nous sentir vulnérables plutôt qu’en sécurité, même dans nos relations les plus amoureuses.

Si la pensée dichotomique peut nous prédisposer à la colère, la colère elle-même peut nous préparer à la pensée dichotomique. Étant donné que la colère découle d’une menace perçue, elle peut restreindre notre flexibilité émotionnelle et cognitive afin d’envisager une perspective plus large.

Notre propre incapacité à reconnaître et à accepter les zones d’ombre qui nous habitent nous rend vulnérables à la colère dirigée contre nous-mêmes. Cela se produit parce que la pensée « tout ou rien » est très ancrée dans le perfectionnisme qui évalue les erreurs comme des échecs. C’est le mécanisme sous-jacent qui, avec ou sans pleine conscience, nous amène à conclure : « Si je ne suis pas parfait, je dois être un raté ». Cela peut résulter du fait de ne pas être à la hauteur des attentes dans n’importe quelle entreprise, qu’il s’agisse d’un régime, d’un effort créatif, de la maîtrise d’un apprentissage ou d’une tâche au travail. Ainsi, la pensée noire ou blanche peut nuire à une carrière et inhiber la créativité, le plaisir et les habitudes saines.

Le rôle de la pensée « tout ou rien » dans la colère envers les autres

Nous en concluons qu’ils sont tous pareils, qu’il s’agisse de politique, de religion, de sexe, d’ethnie, d’orientation sexuelle ou d’affiliation politique. La pensée « tout ou rien » peut conduire à une évaluation globale des autres. Lorsque la menace de la différence est associée à ce type de réflexion, il devient facile d’adopter toutes sortes de perspectives globales et de ne pas s’intéresser à l’autre en tant qu’individu unique.

Ce faisant, il est facile de comprendre comment les stéréotypes négatifs de ces groupes peuvent être renforcés. Alimentées par la peur, ces perspectives peuvent plus facilement conduire à la colère, à la diabolisation et même à la haine. La diabolisation des autres est une forme extrêmement destructrice de la pensée du « tout ou rien ». Ce point de vue peut facilement conduire à la déshumanisation, à un manque total d’empathie qui peut permettre et même justifier un comportement nuisible comme moyen préventif de réduire la menace. En effet, une telle distorsion entraîne une dangereuse réactivité à ses propres pensées déformées.

Comment corriger l’influence de la pensée « tout ou rien » ?

Comme le révèle notre compréhension de la neuroplasticité, nous savons que plus nous avons souvent ces pensées, plus nous entraînons notre cerveau à devenir enclin à les évoquer. En effet, plus nous nous engageons dans de telles pensées, plus nous risquons de développer un trait de colère, une tendance permanente à l’excitation de la colère. Pour réduire ces schémas de pensée, il faut cultiver de nouvelles habitudes de pensée et de sentiment. Il s’agit notamment des suivantes :

1. Cultivez votre attention pour reconnaître les moments où vous pensez en termes absolus, que ce soit en utilisant des superlatifs ou en faisant des évaluations qui ne tiennent pas compte de la complexité de la situation ou de la personne. Cherchez ensuite les nuances de gris dans les détails de cette situation ou de cette personne.
2. Identifiez des exemples de situations dans lesquelles votre pensée absolutiste ne s’applique pas. Au départ, cela peut sembler inconfortable car cela vous oblige à créer et à vivre avec un certain doute sur vous-même.
3. Rappelez-vous que, contrairement à ce que nous croyons, nous ne sommes pas complètement unifiés dans nos motivations. Nous avons toutes sortes de pensées et de sentiments qui découlent de motivations mixtes, voire ambivalentes. Par exemple, nous pouvons croire qu’il faut travailler dur alors qu’une autre partie de nous aimerait vraiment passer plus de temps à jouer.
4. N’oubliez pas qu’être humain signifie que vous faites des erreurs et que vous avez des défauts. Ne laissez pas vos erreurs vous définir.
5. Tenez un journal de gratitude ou commencez la journée par un moment de gratitude. Il s’agit là de deux façons d’aider à contrer le biais de négativité dans nos pensées.
6. Savourez les aspects positifs de votre vie, les petites choses que vous pouvez remarquer tout au long de la journée, y compris votre réussite dans les tâches secondaires liées à votre objectif général.
7. Remettez en question les conclusions spontanées que vous tirez et demandez-vous s’il n’existe pas d’autres perspectives que vous n’avez pas envisagées.
8. Cultiver une curiosité pour mieux comprendre les comportements et les motivations des autres et de soi-même.
9. Cultiver des stratégies de gestion de la colère en accordant une attention particulière à la rapidité avec laquelle vous vous engagez dans une logique du tout ou rien.

Le fait de ne pas être conscient de s’engager dans une pensée du tout ou rien peut potentiellement nous tenir en otage d’une plus grande excitation de la colère. La capacité à reconnaître ce type de pensée nous offre un moment pour faire une pause plutôt que de réagir à cette excitation. C’est aussi le moment de choisir de devenir une personne capable de cultiver une plus grande compréhension et une plus grande compassion envers les autres et soi-même.