Le cortisol est l’une des hormones stéroïdes fabriquées par les glandes surrénales. La sécrétion de l’hormone est contrôlée par l’hypothalamus, l’hypophyse et la glande surrénale. En bref, le cortisol est notamment connu pour être « l’hormone du stress », et ce pour une bonne raison.

Une fois libéré, le cortisol peut être reçu par la plupart des cellules de l’organisme, ce qui lui permet d’affecter de nombreuses fonctions du corps.

Le cortisol peut avoir de nombreux effets positifs sur l’organisme, tels que

-aider à contrôler le taux de sucre dans le sang

-Régulation du métabolisme

-réduction de l’inflammation

-et bien plus encore…

Chez les femmes, le cortisol soutient également le développement du fœtus pendant la grossesse. Dans ce cas, pourquoi le cortisol est-il généralement considéré comme « mauvais » et souvent inclus dans les biomarqueurs de la réponse au stress ?

Toutes ces fonctions font du cortisol une hormone cruciale pour la protection de la santé et du bien-être dans des circonstances normales, c’est tout à fait vrai.

D’autre part, notre mode de vie et nos exigences quotidiennes modifient ou déséquilibrent constamment les niveaux de cortisol dans notre système, et c’est là qu’intervient le mauvais côté du cortisol.

N’oubliez pas que le cortisol est également la principale hormone accélérant le vieillissement. Le cortisol est capable d’affaiblir la fonction immunitaire, de réduire la formation osseuse par l’absorption du calcium et de créer une perte de collagène (qui affaiblit le soutien des muscles, des tendons et des articulations).

Le cortisol s’oppose également à l’insuline, contribuant ainsi à l’hyperglycémie, et c’est pourquoi le cortisol est également lié à la prise de poids et au stockage de la graisse du ventre. En résumé, nous ne voulons pas interférer avec les fonctions normales de notre corps, et en particulier avec les niveaux de cortisol à l’intérieur de notre système de vie personnel. Mais qu’est-ce qui peut être considéré comme « normal » et dans quelles circonstances ?

Variabilité des taux de cortisol

Dans une situation « normale » (c’est-à-dire si vous n’êtes pas poursuivi par un lion ou si votre vie n’est pas menacée…) et pour une personne ne souffrant d’aucune maladie particulière, la journée type de M. Cortisol peut être schématisée comme suit :

La production de cortisol est à son maximum environ 30 minutes après le réveil. Et c’est en fait nécessaire pour assurer un réveil correct et frais (vous pouvez stimuler les surrénales en buvant de l’eau citronnée avec une pincée de sel, cela vaut la peine d’essayer, ou en vous exposant au soleil, cela aidera aussi).

Ensuite, les niveaux de cortisol diminuent progressivement jusqu’à un minimum avant de s’endormir, de sorte que des niveaux raisonnablement bas de cortisol dans la soirée sont plus que bienvenus.

Par ailleurs, nous savons tous qu’au cours de la journée, nous recevons des stimuli externes ou nous pouvons être confrontés à des événements qui nous font subir des situations « stressantes », ce qui déclenche une série de réactions chimiques à l’intérieur de notre corps. L’une des conséquences de cette production chimique est l’apparition de pics de cortisol lorsque nous ne le souhaitons pas.

En effet, lorsqu’un facteur de stress survient, notre système limbique, une partie plus primitive de notre cerveau, réagit instantanément au danger, ce qui entraîne une réaction de « lutte ou de fuite ».

Autrefois, en tant qu’humains, nous considérions comme un facteur de stress toute situation mettant la vie en danger (voir le lion ci-dessus). Cette réaction primordiale est donc quelque chose que nous avons hérité de nos ancêtres, et ce n’est pas si mal, en principe.

Mais de nos jours, nous sommes rarement confrontés au même type de situations menaçant notre vie et induisant une réaction de « lutte ou de fuite » : les attaques prédatrices de la nouvelle ère sont tout à fait différentes, comme des tâches exigeantes, la perte de nos clés, la création d’une nouvelle entreprise ou l’arrivée de la belle-famille pour la fête de Thanksgiving.

Le problème est qu’en termes de réactions chimiques, les situations susmentionnées sont considérées comme pratiquement identiques par notre corps intérieur.

La grande différence dans le monde d’aujourd’hui est toutefois représentée par la fréquence et l’intensité des stimuli. Ce qui se produisait rarement à l’époque préhistorique (c’est-à-dire l’attaque d’un prédateur) se produit aujourd’hui plus fréquemment, presque tous les jours, avec une intensité moindre mais toujours efficace en termes de réaction du corps au stimulus.

À long terme, la réaction de stress de lutte ou de fuite n’est même pas désactivée, de sorte que les niveaux de cortisol ne suivent pas la voie normale comme ils devraient l’être et restent relativement élevés pendant la soirée, ce qui a un impact sur la qualité de notre sommeil et la récupération du corps.

En outre, il existe d’autres éléments et situations qui provoquent la libération de cortisol dans notre organisme et qui sont, une fois de plus, associés au mode de vie de l’ère moderne. Voici quelques exemples de conditions qui libèrent du cortisol :

-Se coucher tard

-Mauvais sommeil

-Consommation de caféine

-Mauvaise alimentation

-un programme d’entraînement mal planifié

-beaucoup d’autres…

Alors, que faire pour maîtriser le taux de cortisol ?

6 choses à faire pour gérer le cortisol

Passer du temps à Theta

Non, ce n’est pas le nom d’une île fantaisiste ou d’une nouvelle planète dans une autre constellation. Je parle des ondes cérébrales, et en particulier de celles qui sont liées à l’état cérébral du sommeil paradoxal (rêves), du rêve lucide et des niveaux avancés de méditation.

Pour résumer : dans un état de relaxation très profonde, notre cerveau produit des ondes à une fréquence lente de 4 à 7 cycles par seconde. Cette phase est extrêmement apaisante et régénératrice pour le corps. Des facteurs tels qu’un niveau de stress élevé, une surconsommation de caféine pendant la journée et un mode de vie rythmé peuvent avoir un impact sur notre transition vers un sommeil profond.

Agir sur la réduction du stress, avec la méditation par exemple, fera baisser le taux de cortisol.

Boire du lait (ou, mieux, ses peptides)

Dans diverses études, l’administration de peptides de lait a entraîné une réduction nette du cortisol de -20,69 % par rapport au groupe placebo. Il s’avère que les nutriments présents dans le lait de vache (les peptides bioactifs) exercent un effet sédatif sur le cerveau. C’est aussi la raison pour laquelle un verre de lait chaud aide à s’endormir, depuis des générations.

Manger mieux

Je sais, cette solution « magique » semble être partout, mais c’est vrai : nous sommes ce que nous mangeons, et un régime anti-inflammatoire, en mangeant des aliments complets, aiderait à réduire les niveaux de cortisol.

Des recherches approfondies ont montré qu’une huile de poisson de haute qualité, comme l’huile de foie de morue ou l’huile de krill, riche en oméga-3 et en vitamines liposolubles, peut réduire efficacement les niveaux de cortisol qui ont été augmentés par le stress mental.

Sommeil et récupération

Le manque de sommeil a été associé à une élévation des niveaux de cortisol (et pendant des heures prolongées) chez les pilotes d’hélicoptère en service 7 jours sur 7 pour les services médicaux d’urgence. Bien que le test ait porté sur une catégorie particulière de travailleurs (et sur le stress lié au travail), le lien entre le manque de sommeil et le cortisol reste valable : il faut donc se coucher tôt ou faire une sieste.

Passer au thé

La caféine augmente le taux de cortisol, buvez donc votre café, mais essayez de passer au thé ou au décaféiné après 14 heures ou, en tout cas, au moins 6/8 heures avant le coucher, votre corps vous en remerciera.

Manger plus de fruits

Les oranges et les pamplemousses, en particulier. Ces deux agrumes sont riches en vitamine C, qui a été associée à une réduction du taux de cortisol. Une étude réalisée en 2001 a examiné les effets d’une supplémentation en vitamine C sur les taux élevés de cortisol provoqués par le stress physique chez des coureurs de marathon. Des coureurs d’ultramarathon ont reçu 500 mg de vitamine C par jour, 1500 mg de vitamine C par jour ou un placebo sept jours avant un marathon, le jour de la course et deux jours après la course. Les chercheurs ont constaté que les athlètes qui prenaient 1500 mg de vitamine C par jour présentaient des taux de cortisol après la course nettement inférieurs à ceux des athlètes qui prenaient 500 mg par jour ou un placebo.

Ressources :

https://en.wikipedia.org/wiki/Stressor

http://samples.sainsburysebooks.co.uk/9780471651581_sample_266798.pdf

https://labtestsonline.org/understanding/conditions/cushing/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15517308

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022030294770260

http://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(00)74983-6/fulltext?mobileUi=0

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558991

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2249754/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482