L’année dernière, l’American Psychiatric Association (APA) a signalé que les Américains étaient de plus en plus anxieux. Le sondage de l’APA a révélé que, par rapport à l’année précédente, 39 % des personnes se sentent plus anxieuses, 39 % se sentent tout aussi anxieuses et le reste se sent moins anxieux. Les troubles anxieux constituent le groupe de troubles psychologiques le plus répandu, avec environ 19 % de la population américaine souffrant d’un trouble anxieux chaque année, et 31 % souffrant d’un trouble anxieux au cours de leur vie. Les chiffres sont encore plus élevés chez les femmes et les personnes de la génération du millénaire.
Pourquoi l’anxiété augmente-t-elle ? L’une des explications les plus étudiées, et pourtant contre-intuitive, est que nous sommes devenus une nation d’évitants. Nous évitons toute forme d’inconfort, nous évitons les émotions négatives et nous évitons la douleur. Le problème de cette approche est que la douleur, la peur, la tristesse et les autres sentiments désagréables sont omniprésents ; ils font inévitablement partie de l’expérience humaine normale. Et lorsque nous essayons consciemment ou inconsciemment d’éviter, de fuir ou de minimiser ces émotions humaines normales, elles peuvent disparaître pour un temps, mais elles reviennent toujours de plus belle.
Lorsque vous vous sentez un peu anxieux à l’approche d’une présentation, vous pouvez boire un verre, remettre à plus tard, regarder une autre série Netflix, demander à un ami de vous rassurer ou prendre un Xanax. Si vous sentez que l’anxiété devient trop envahissante, vous pouvez même vous faire porter pâle et reporter la présentation. Même si ces stratégies vous soulagent à court terme, il est probable que vous ressentirez une anxiété encore plus forte la prochaine fois que vous devrez prendre la parole en public. L’évitement continu entraîne une anxiété de plus en plus forte, qui finit par déboucher sur un problème ou un trouble anxieux à part entière.
Un processus similaire se produit lorsque nous craignons d’aborder un sujet difficile avec un partenaire romantique. Au lieu de parler, nous continuons à trouver des raisons de ne pas aborder le sujet. Nous pouvons également nous distraire de l’anxiété croissante en nous plongeant dans le trou du lapin de Facebook, Twitter ou Amazon, en grignotant de la malbouffe ou en faisant des recherches obsessionnelles sur l’internet pour savoir « comment avoir des conversations difficiles ». Nous évitons et retardons les choses jusqu’à ce que le malaise initial fasse boule de neige et devienne un énorme problème qui nous cause une anxiété extrême. La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) nous montre comment reconnaître et modifier ces schémas d’évitement en apprenant à accepter les émotions négatives et en faisant ce qui compte dans la vie.
Il y a des choses que vous pouvez faire régulièrement pour devenir meilleur dans le fait de « ressentir la peur et de le faire quand même ». Utilisez-les pour développer votre « muscle du courage » et empêcher ainsi l’anxiété de dominer (ou de ruiner) votre vie :
1. Faites une chose par jour, sans autre raison que celle de préférer ne pas le faire.
C’est le conseil que William James, l’un des fondateurs de la psychologie américaine, a donné dans son livre Habit, paru en 1890. Il est toujours d’actualité plus de 100 ans plus tard. Il peut s’agir d’une chose aussi simple que de se doucher à l’eau froide, de se garer plus loin de l’entrée d’un magasin pour marcher plus loin sous la pluie ou de tolérer sa faim pendant 15 minutes de plus que d’habitude avant de manger.
2. Laissez votre partenaire ou votre enfant faire quelque chose qui vous met mal à l’aise. Ou mangez seul dans un restaurant avec service à table et allez voir un film tout seul.
Peut-être votre mari veut-il emmener seul vos jeunes enfants à la piscine, ou votre petite amie aime-t-elle parfois danser avec d’autres hommes au sein d’un groupe d’amis. Ou encore que votre adolescente envisage de prendre un Uber toute seule pour la première fois. Au-delà des mesures de sécurité habituelles, remarquez votre envie de protester, d’argumenter ou d’interdire, qui provient de votre anxiété et de votre inquiétude. Puis, laissez-les s’envoler. Non seulement vous vous sentirez moins anxieux à long terme, mais vous améliorerez probablement vos relations et favoriserez la résilience de vos enfants.
Si l’idée de manger seul dans un restaurant (McDonalds et Chipotle ne comptent pas) vous rend nerveux, vous n’êtes pas le seul. La plupart des gens se sentent au moins un peu mal à l’aise lorsqu’ils sont seuls dans des lieux publics comme les restaurants, les cinémas et les salles d’opéra. Après tout, la majorité des clients de ces lieux sont accompagnés d’au moins une autre personne. Que se passerait-il si vous y alliez seul la prochaine fois que vous en avez l’occasion ? Une fois que vous aurez surmonté votre gêne initiale, vous serez positivement surpris.
3. N’évitez pas les rappels de la mortalité universelle.
L’un des plus grands psychologues de tous les temps, Rollo May, a parlé de l’anxiété existentielle, une peur de la mort avec laquelle tous les humains doivent vivre. Il a souligné que ce qui détermine si nous développons une anxiété problématique, c’est la façon dont nous gérons le fait que nous cesserons tous d’exister (du moins sous la même forme que lorsque nous sommes en vie). Si nous « croulons » sous le poids de la peur de la mort et en devenons paralysés, nous sommes susceptibles de développer des troubles anxieux. Si nous acceptons la peur et nous motivons pour vivre chaque jour comme si c’était le dernier, nous nous épanouirons.
Rappelez-vous que nous n’avons qu’un temps limité sur cette Terre et qu’il n’y a donc pas de temps à perdre. N’évitez pas les enterrements, les commémorations, les cimetières, la lecture des nécrologies ou le visionnage de films qui traitent de la mort. Comme l’a écrit Randi Pausch dans son best-seller The Last Lecture, n’attendez pas d’être atteint d’une maladie en phase terminale pour « saisir la balle au bond ».
4. Lorsque quelque chose vous dérange dans une relation, dites-le dès que possible.
Nous ne sommes généralement pas attirés par nos « jumeaux » psychologiques, de sorte que les personnes que nous fréquentons et épousons sont forcément différentes de nous. C’est normal. Il est également normal d’avoir des opinions différentes sur toute une série de sujets, ainsi que des besoins, des préférences et un tempérament différents. Ce qui caractérise une bonne relation, ce n’est pas l’absence de discussions ou de désaccords, c’est la façon dont vous les gérez. Parlez donc, même si cela vous met mal à l’aise. Plus tôt vous exprimerez ce qui vous préoccupe, vous agace ou vous blesse, plus vous aurez de chances d’en discuter de manière constructive et moins votre anxiété montera en flèche.
5. Essayez de nouvelles choses, même si cela signifie sortir de votre zone de confort.
Certaines personnes sont naturellement plus enclines à essayer de nouveaux aliments, à voyager dans de nouveaux endroits ou à expérimenter de nouvelles activités. Pour d’autres, ces activités peuvent susciter beaucoup d’appréhension et de peur. Quelle que soit votre position, vous ressentirez probablement une certaine anxiété lorsque vous regarderez pour la première fois un sentier de randonnée très escarpé ou que vous vous préparerez à manger des grillons frits dans un nouveau restaurant d’Oaxaca. Même le fait de changer d’itinéraire pour se rendre au travail peut être effrayant. L’être humain n’aime pas l’incertitude et l’inconnu, et nous essayons de les éviter autant que possible. Pourtant, ce n’est qu’en acceptant la peur de l’incertitude et en nous poussant doucement au-delà de notre zone de confort que nous nous en sortons avec moins d’anxiété à long terme. En acceptant l’inconfort qui accompagne les nouvelles expériences, nous ouvrons la voie à une vie plus vitale, plus riche et plus significative.
6. Cessez d’être « occupé » pendant un moment et voyez ce qui se présente.
Il n’est pas nécessaire d’être un bourreau de travail pour reconnaître que nous nous occupons parfois beaucoup pour ne pas avoir à faire face à nos pensées et à nos sentiments. Nous craignons que si nous arrêtons ce mouvement perpétuel, passant d’une chose à faire à une autre, nous nous retrouvions avec l’esprit plein d’inconfort. Cette crainte est ancienne, mais l’internet a certainement rendu infiniment plus facile le fait de ne jamais être immobile et inoccupé. Dans la file d’attente du matin pour le café, nous sortons nos téléphones. Nous tendons par réflexe l’iPad dès que nous nous asseyons sur un canapé après le travail. Nous nous endormons avec la télévision en arrière-plan. Cette distraction persistante et l’évitement des émotions négatives sont le terreau des problèmes d’anxiété.
Dans son nouveau livre, Jenny Odell tente de nous apprendre « comment ne rien faire« . Au moins pour un temps. En permettant aux émotions, aux images, aux souvenirs et aux sensations physiques de se manifester pendant ces moments de calme, nous pouvons lentement apprendre à les accepter sans jugement. Peut-être que l’observation du corps et de l’esprit n’est pas aussi effrayante qu’il n’y paraît. Et peut-être pouvons-nous même apprendre quelque chose d’utile sur nous-mêmes.
7. Passer du temps dans la nature, y compris faire de l’exercice à l’extérieur.
Dans le monde occidental contemporain, nous vivons plus séparés de la nature que dans toute autre civilisation de l’histoire de l’humanité. Le contact nécessaire avec la nature, qui était courant tout au long de l’histoire, a protégé l’homme de l’anxiété problématique de nombreuses façons. Le contact avec la nature impliquait les facteurs suivants, dont il a été démontré qu’ils réduisaient tous l’anxiété à long terme : a) l’exercice physique comme la recherche de nourriture, l’exploration, le travail dans les champs ou la coupe du bois ; b) la lumière du soleil; c) la possibilité de faire face à l’incertitude; et d) une source de transcendance, qui nous permet de faire partie de quelque chose de plus grand que nous-mêmes.
De nos jours, nous pouvons craindre de nous sentir mal à l’aise dans la nature. Il peut y avoir des insectes, un terrain accidenté, un temps imprévisible, des animaux dangereux, trop de soleil ou pas assez, un sol boueux, etc. Nous pouvons également craindre d’être trop éloignés de la « civilisation », au cas où nous aurions besoin d’aide. Ou d’une bière fraîche. Il est temps de faire face à la peur et d’aller dans la nature. Pour certains, il s’agira de se rendre dans le parc voisin pour la première fois depuis longtemps. Pour d’autres, il s’agira d’une randonnée dans les Rocheuses qui a toujours figuré sur la liste des choses à faire. Quelle que soit la taille de ces étapes, elles permettront de rompre avec l’évitement et d’entrer en contact avec des sources de santé et de résilience.
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