La vraie raison pour laquelle les lundis sont si désagréables

Alors que nous remercions Dieu pour le vendredi, que nous célébrons le week-end et que nous tolérons au moins les journées du mardi au jeudi, le lundi est pour la plupart des gens l’équivalent émotionnel du caillou dans les bonbons d’Halloween de Charlie Brown. Face à cette antipathie quasi-universelle, la seule grâce du lundi est peut-être d’être le jour le plus courant pour les jours fériés fédéraux.

L’impopularité n’est cependant que le début des problèmes du lundi. Le lundi, par exemple, est associé aux niveaux les plus élevés de stress émotionnel, aux taux les plus faibles de productivité au travail et à des taux plus élevés de suicides, tant chez les hommes que chez les femmes (1). Ces effets psychologiques et comportementaux négatifs sont accompagnés, avec une précision remarquable, d’une augmentation des effets négatifs sur la santé physique, tels que les accidents du travail et même les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques (2).

Le lundi le plus tristement célèbre et le plus dangereux de tous est sans doute celui qui suit le week-end de mars consacré à l’heure d’été. Des études indiquent qu’une augmentation de 6 à 8 % des accidents de voiture mortels – soit deux à trois douzaines de décès supplémentaires chaque année – se produit ce sinistre lundi (3).

Pourquoi les lundis sont-ils si difficiles ?

Pourquoi le lundi est-il une boule de démolition récurrente pour notre santé physique et émotionnelle et que pouvons-nous faire pour l’éviter ? Dans le cas de l’effet de l’heure d’été, le Congrès s’efforce presque chaque année de résoudre ce problème en annulant complètement l’heure d’été (par exemple, 4). Toutefois, en raison des effets variés et sans doute négatifs d’une telle législation dans des régions telles que le nord-est des États-Unis (où l’absence de l’heure d’été augmenterait l’obscurité diurne), cet effort est rarement couronné de succès. Et même si le rituel de l’heure d’été n’était plus qu’un souvenir, nous continuerions à subir les autres conséquences négatives du lundi. C’est pourquoi une solution plus large et plus pratique est clairement nécessaire.

Pour comprendre la solution, il faut d’abord expliquer le pouvoir surprenant du manque de sommeil et du dysfonctionnement circadien. Subjectivement, la plupart des gens sous-estiment les effets d’une modification de leurs habitudes de sommeil sur leur santé et leur fonctionnement. Bien que des études en laboratoire, par exemple, indiquent que même une ou deux heures de sommeil en moins entraînent des troubles cognitifs mesurables, des perturbations hormonales, un vieillissement biologique accéléré et même des schémas défavorables d’activation des gènes, la plupart de ces changements sont invisibles à notre conscience. Ce n’est que lorsque les effets atteignent un seuil d’intensité élevé – comme le décalage horaire ou les épisodes d’insomnie – quenous les remarquons généralement.

Dans le cas du décalage horaire, la plupart des adultes connaissent la combinaison de fatigue, de ralentissement mental et d’augmentation des affects négatifs qui résulte d’un voyage à travers plusieurs fuseaux horaires, ainsi que les jours de récupération souvent nécessaires pour retrouver des sensations et un fonctionnement normaux. Le décalage horaire est un exemple de la perturbation circadienne qui se produit lorsque notre cycle veille-sommeil n’est plus aligné sur l’horaire de 24 heures auquel notre corps est habitué. Les effets secondaires cognitifs, émotionnels et physiques du décalage horaire sont dus à un ensemble complexe d’hormones dont la régulation minutieuse a été déréglée.

Bien que le décalage horaire et les douloureux symptômes de dysfonctionnement circadien résultant de multiples changements de fuseaux horaires soient des événements rares pour la plupart des Américains, des dizaines de millions d’entre eux s’infligent chaque semaine, sans le vouloir, un cas à peine moins grave de « décalage horaire social » ou de « décalage horaire de fin de semaine ». Comme le montre le tableau ci-dessous, l’Américain type suit un horaire de sommeil nettement différent du lundi au vendredi et du vendredi au dimanche. Dans de nombreux cas, ce changement dans le cycle veille-sommeil peut atteindre plusieurs heures.

La perturbation du rythme circadien à l’origine des mauvais lundis.

Source : Thomas Rutledge

Après une semaine d’école ou de travail, par exemple, une personne peut profiter de son samedi sans obligations pour se coucher plus tard le vendredi soir et faire la grasse matinée le samedi matin. Un schéma similaire peut être suivi le samedi soir et le dimanche matin.

Au cours de ces 48 heures seulement, l’altération du sommeil et de l’éveil modifie considérablement l’horloge interne et les cycles hormonaux de la personne. Par exemple, les niveaux de cortisol (notre principale hormone de stress) qui augmentent généralement une à deux heures avant que la personne ne se lève pour aller à l’école ou au travail (le cortisol du petit matin nous aide à nous réveiller le matin mais diminue généralement après ce pic cyclique) se déplacent pour se produire quelques heures plus tard en raison de l’heure de réveil plus tardive. De même, les niveaux de mélatonine – qui atteignent normalement leur maximum le soir avant que la personne ne se retire pour aller à l’école ou au travail – commencent maintenant plus tard pendant le week-end pour s’aligner sur l’heure plus tardive du coucher.

Et de nombreuses autres hormones partiellement régulées par des mécanismes circadiens, telles que l’œstrogène, la testostérone, l’hormone de croissance, l’hormone thyroïdienne, l’insuline et d’autres hormones de l’appétit, se bousculent pour rattraper le temps perdu. Ces cycles hormonaux ont des effets profonds non seulement sur notre sentiment de bien-être, mais aussi sur le fonctionnement de nos organes internes. Par conséquent, lorsque nous ne sommes pas en phase avec nos horaires de sommeil naturels, nous devenons vulnérables à toute une série de conséquences physiques et psychologiques négatives.

Puis vient le lundi. Après 48 heures d’un cycle veille-sommeil décalé, notre taux de cortisol atteint son maximum pendant le trajet vers le travail et tout au long de la matinée, au lieu de se manifester avant le réveil. Les résultats subjectifs sont une augmentation du stress et un état d’esprit négatif.

Le retard de la libération de la mélatonine le soir, dû au week-end, signifie qu’il sera plus difficile de s’endormir le lundi soir. Le fait de se réveiller beaucoup plus tôt le lundi que le samedi et le dimanche a probablement aussi induit une résistance à l’insuline et à la leptine, ce qui affecte l’humeur, les fonctions cognitives, l’appétit et le contrôle de la glycémie (il est vrai que la glycémie a tendance à être moins bonne le lundi ; (5)). Les effets de ce dérèglement hormonal sont si importants qu’ils réduisent même la capacité de notre cœur à répondre au stress, augmentant ainsi le risque d’événements cardiovasculaires tels que l’infarctus du myocarde.

Que peut-on faire pour améliorer les lundis ?

La solution la plus efficace et la plus pratique à notre culture des maladies du lundi est de minimiser les changements dans notre cycle veille-sommeil entre les jours de la semaine et les week-ends. Si les maux physiques et psychologiques associés aux lundis sont le résultat de perturbations hormonales causées par les changements de notre cycle circadien au cours du week-end, le remède naturel consiste à réduire l’ampleur de ces changements circadiens.

Cette solution est solidement ancrée dans la science. Par exemple, des études montrent que le degré d’altération de la variabilité de la fréquence cardiaque causée par le décalage horaire social/du week-end est directement lié à l’importance de la différence entre les cycles veille-sommeil pendant la semaine et le week-end et, ce qui est essentiel, n’existe pas chez les personnes qui suivent le même cycle veille-sommeil pendant tous les jours de la semaine (6). En d’autres termes, les personnes qui suivent un cycle veille-sommeil cohérent tout au long de la semaine se sentent et fonctionnent aussi bien le lundi que les autres jours de la semaine.

Cela vaut-il la peine d’abandonner les montagnes russes du cycle veille-sommeil pour jouir d’une meilleure santé physique et émotionnelle ? Malheureusement, ce n’est pas une question à laquelle la science peut répondre pour vous. Les exigences du travail et de l’école, associées aux tentations du week-end, font de cette question un choix difficile pour de nombreux Américains.

Au moins, la recherche sur le sommeil et le rythme circadien nous éclaire sur le fait que la misère du lundi est un choix.

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