Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi il est si difficile d’arrêter de grignoter en fin de soirée, ou pourquoi se lever tôt pour aller faire son jogging semble être une tâche ardue ?
Tout se résume à l’amour que notre cerveau porte à la routine et à la résistance au changement.
Restez avec nous pour découvrir la psychologie de la formation des habitudes.
Nous vous dévoilons ici 10 stratégies éprouvées pour vous débarrasser de ces mauvaises habitudes tenaces et les remplacer par des habitudes plus saines.
Prêt à réécrire votre scénario quotidien ? C’est parti !
1) Travail de sensibilisation
Tout commence par une prise de conscience de soi.
Avant de pouvoir mettre fin à une mauvaise habitude, vous devez en reconnaître l’existence et comprendre ce qui la déclenche.
Pensez-y : Ce soda quotidien peut sembler inoffensif. Mais lorsque vous faites le compte de la consommation de sucre à la fin de la semaine, cela peut vous ouvrir les yeux.
La prise de conscience ne consiste pas seulement à identifier l’habitude, mais aussi à comprendre ce qui la déclenche.
S’agit-il de stress ? De l’ennui ? L’influence sociale ?
Une fois que vous avez identifié ces déclencheurs, vous pouvez commencer à concevoir des moyens de réagir différemment.
Rappelez-vous : vous ne pouvez pas changer ce que vous ne reconnaissez pas.
Prenez donc le temps de comprendre vos habitudes, leurs causes profondes et leur impact sur votre vie. C’est le premier pas vers la rupture du cycle.
2) Commencer modestement
Lorsqu’il s’agit de rompre avec de mauvaises habitudes et d’en adopter de plus saines, la taille compte vraiment.
Et dans ce cas, plus c’est petit, mieux c’est.
Il est tentant de vouloir opérer un changement radical d’un seul coup, mais les études montrent que commencer par de petites choses permet d’obtenir des changements plus durables.
Vous voulez commencer à faire de l’exercice? Ne vous engagez pas à faire une séance d’entraînement d’une heure dès le premier jour.
Commencez par une promenade de 10 minutes. L’objectif est de rendre cette nouvelle habitude si facile que vous ne pourrez pas dire non.
Au fil du temps, ces petites actions se transforment en changements significatifs.
Le fait de commencer modestement permet également de renforcer la confiance en soi et l’élan, ce qui donne un ton positif à votre parcours.
3) Adapter le cycle des habitudes
La formation d’une habitude repose sur le cycle de l’habitude : signal, routine, récompense.
L’indice déclenche la routine (ou l’habitude), et la récompense est ce dont votre cerveau a envie.
Au bout du compte, tous ces éléments vous amènent à répéter le cycle.
Pour changer une habitude, vous devez modifier votre réponse à l’indice ou créer une nouvelle récompense.
Parlons-en : L’habitude de consulter les médias sociaux toutes les quelques minutes.
L’indice peut être l’ennui ou une notification, et la routine consiste à faire défiler vos fils d’actualité. La récompense ? Ce petit coup de dopamine lorsque vous voyez un nouveau like ou un nouveau commentaire.
Pour changer ce cycle, vous pourriez remplacer la routine de consultation des médias sociaux par quelque chose de plus sain… comme une méditation rapide ou quelques minutes de lecture.
La nouvelle récompense peut être le sentiment de calme ou les connaissances acquises.
Comprendre et manipuler le cycle des habitudes est un outil puissant pour changer les habitudes.
4) Accepter l’inconfort
Un petit rappel à la réalité : Le changement est inconfortable, c’est indéniable.
Mais devinez quoi ? Ce n’est pas grave.
Lorsque nous commençons à rompre avec de vieilles habitudes et à en prendre de nouvelles, il est normal de ressentir un certain inconfort.
Vous êtes en train de recâbler votre cerveau, ce qui n’est pas une mince affaire. Il est essentiel d’anticiper cet inconfort et d’être prêt à l’accueillir.
Considérez cela comme des douleurs de croissance pour votre psychisme.
Chaque fois que vous vous sentez mal à l’aise, rappelez-vous que c’est un signe de changement, un signe que vous sortez de votre zone de confort et que vous progressez.
Au fil du temps, la gêne s’estompe à mesure que la nouvelle routine s’installe.
Acceptez l’inconfort, car c’est le creuset dans lequel se forgent les changements durables.
5) S’efforcer d’être cohérent
Dans le domaine du changement d’habitudes, la constance est reine.
La vérité, c’est que : Les habitudes ne se créent pas du jour au lendemain ! Elles sont plutôt le résultat d’actions répétées au fil du temps.
La cohérence est ce qui transforme les actions en habitudes. Lorsque vous essayez d’instaurer une nouvelle habitude plus saine, privilégiez la constance à la perfection.
Il vaut mieux marcher 10 minutes tous les jours que de faire une séance d’entraînement intense une fois et de l’éviter la semaine suivante parce que c’était trop dur.
La constance crée une dynamique et contribue à renforcer les voies neuronales dans votre cerveau.
Le nouveau comportement devient ainsi plus automatique au fil du temps.
Rappelez-vous ceci : La clé d’un changement durable réside dans un effort progressif et cohérent.
6) Se préparer aux obstacles
Dans un monde idéal, le chemin vers l’adoption d’habitudes plus saines serait une route droite et sans obstacles.
Cependant, la réalité a tendance à être un peu plus cahoteuse.
Les obstacles – qu’ils soient externes, comme les contraintes de temps et les pressions sociales, ou internes, comme le doute de soi et la peur de l’échec – peuvent faire dérailler vos progrès.
C’est pourquoi il est essentiel d’anticiper les obstacles potentiels et d’élaborer un plan pour les surmonter.
Il peut s’agir d’un certain nombre de choses :
Programmer votre nouvelle habitude à un moment où vous risquez moins d’être interrompu. Préparer des réponses à la pression des pairs. Ou encore dresser une liste de citations motivantes pour les moments où le doute s‘immisce.
En vous préparant à l’avance aux obstacles, vous risquez moins d’être déstabilisé lorsqu’ils apparaissent inévitablement.
7) Pardonner les erreurs et continuer
Soyons réalistes : personne n’est parfait.
Même avec les meilleures intentions du monde, il y aura des jours où vous vous tromperez.
Vous avez peut-être renoncé à votre course matinale parce qu’il pleuvait, ou vous vous êtes peut-être laissé tenter par une collation en fin de soirée.
Voici ce qu’il faut retenir : il est essentiel de comprendre que ces défaillances ne sont pas des échecs, mais qu’elles font partie du processus.
L’essentiel est de ne pas les laisser dérailler votre progression générale. Au lieu de vous en vouloir, pardonnez-vous et remettez-vous sur les rails.
Utilisez ces moments comme des expériences d’apprentissage. Qu’est-ce qui a conduit à cette défaillance ? Comment pouvez-vous gérer la situation différemment la prochaine fois ?
Et acceptez le fait que la route vers un changement durable n’est pas une ligne droite. Elle est pleine de rebondissements, mais chaque pas – en avant ou en arrière – vous rapproche de votre objectif.
8) Viser des progrès lents et réguliers
Dans un monde obsédé par les solutions rapides et la gratification instantanée, il est important de se rappeler qu’un changement significatif prend du temps.
Ce n’est pas pour rien que l’on dit que « la lenteur et la régularité gagnent la course ».
Lorsqu’il s’agit de se défaire de mauvaises habitudes et d’en acquérir de plus saines, la cohérence et la patience sont plus précieuses que la rapidité.
Il est préférable de procéder à des changements progressifs et durables plutôt que d’essayer de bouleverser sa vie du jour au lendemain.
Chaque petite victoire, comme choisir une salade plutôt que des frites ou méditer pendant cinq minutes, vous rapproche un peu plus de votre objectif.
Au fur et à mesure, ces petits changements s’ajoutent aux progrès significatifs.
Mon conseil : Allez-y doucement, célébrez vos victoires, aussi petites soient-elles, et continuez à aller de l’avant.
9) Créer un point d’ancrage pour la réussite
Les points d’ancrage sont des outils puissants dans la formation des habitudes. Un point d’ancrage est un événement ou un moment spécifique qui déclenche votre nouvelle habitude.
Il peut s’agir de quelque chose d’aussi simple que le brossage des dents, qui peut servir de point d’ancrage pour l’utilisation du fil dentaire, ou la fin du dîner, qui peut être l’occasion de préparer son sac de sport pour le lendemain.
Ce qui est formidable, c’est que Plus l’ancrage est cohérent, plus l’habitude devient forte.
Les ancrages fonctionnent parce qu’ils s’appuient sur des routines existantes, ce qui facilite l’intégration de la nouvelle habitude dans votre vie.
Réfléchissez à votre routine quotidienne et identifiez les points d’ancrage potentiels de votre nouvelle habitude. C’est un moyen simple mais efficace de se préparer à la réussite.
Et rappelez-vous ceci : La clé pour créer des habitudes durables est de les intégrer de manière transparente dans votre mode de vie actuel.
10) Célébrer les grandes et les petites étapes
Rien de tel qu’une fête pour stimuler la motivation !
Alors que vous vous efforcez de vous débarrasser de vos mauvaises habitudes et d’en adopter de plus saines, il est essentiel de prendre le temps de célébrer vos progrès, même s’ils sont minimes.
Vous avez conservé votre nouvelle habitude pendant une semaine ? Cela vaut la peine d’être célébré !
Vous avez remplacé votre soda quotidien par de l’eau depuis un mois ? A la vôtre !
Chaque pas que vous faites vers votre objectif est une victoire et doit être reconnu.
Je vais vous révéler un secret : fêter vos étapes ne fait pas que remonter votre moral, cela renforce aussi les comportements positifs.
La joie et la fierté que vous ressentez lorsque vous fêtez l’événement sont associées à la nouvelle habitude, ce qui vous incite à la répéter.
N’attendez donc pas une grande réussite pour vous féliciter. Chaque pas en avant est une victoire qui mérite d’être célébrée.
Bonnes et mauvaises habitudes : Comment faire la part des choses ?
Lorsqu’on parle d’habitudes, il est facile de les qualifier de « bonnes » ou de « mauvaises ». Mais qu’est-ce que cela signifie vraiment ?
En termes simples, une bonne habitude est une habitude qui contribue de manière positive à votre bien-être physique, mental ou émotionnel.
En revanche, une mauvaise habitude fait le contraire.
L’exercice physique régulier, une alimentation équilibrée et un sommeil suffisant sont des exemples de bonnes habitudes car elles favorisent la santé physique.
En revanche, le tabagisme, la suralimentation et la procrastination chronique sont des exemples de mauvaises habitudes, car elles peuvent nuire à votre santé ou entraver votre progression dans la vie.
Toutefois, il est important de se rappeler que le caractère positif ou négatif d’une habitude peut souvent être subjectif et dépendre du contexte.
Par exemple, le fait de consulter son courrier électronique professionnel peut être une bonne habitude pendant les heures de travail : Consulter son courrier électronique professionnel peut être une bonne habitude pendant les heures de travail.
Mais si vous le faites sans cesse pendant vos heures de repos, cela peut devenir une mauvaise habitude qui perturbe l’équilibre entre votre vie professionnelle et votre vie privée.
La clé pour distinguer les bonnes des mauvaises habitudes est d’examiner leur impact à long terme sur votre vie.
Si une habitude améliore votre vie et vous aide à atteindre vos objectifs, il s’agit probablement d’une bonne habitude !
Mais si elle vous nuit ou vous empêche d’avancer, c’est probablement une habitude dont il faut se défaire.