Il peut être difficile de se défaire de mauvais choix alimentaires. Nous pouvons nous enfermer dans les mêmes habitudes. Nous sommes nombreux à vouloir manger plus sainement, mais cela implique de sacrifier le plaisir à court terme au profit du bien-être à long terme. Les entreprises alimentaires veulent nous rendre accros. L’alimentation pose un défi unique par rapport à d’autres tendances addictives : l’alimentation est la seule dont nous ne pouvons pas nous abstenir complètement ; nous devons manger pour vivre.
Lorsque nous sommes préoccupés par notre alimentation, nous sommes souvent confrontés à une bataille interne entre notre désir de manger ou de nous gaver et notre volonté de « faire les bons choix ». La première l’emporte souvent sur la seconde, nous laissant perpétuellement déçus de nous-mêmes, ce qui nous incite à manger encore plus de snacks et de malbouffe ! Tout cela est trop facilement accessible. C’est peut-être la raison pour laquelle le jeûne intermittent (déconseillé aux personnes souffrant d’un trouble alimentaire) est actuellement en vogue (en dehors de ses puissants bienfaits pour la santé, que j’aborderai dans un prochain article).
Lorsque nous sommes coincés dans le cercle vicieux de la suralimentation, nous pouvons facilement penser en noir et blanc, en réussissant ou en échouant à chaque repas ou en-cas. Tout d’abord, nous pouvons nous féliciter d’avoir fait preuve de retenue en ne mangeant pas le beignet, puis nous laisser tenter plus tard, après une journée stressante ou lorsque nous sommes seuls et que nous nous ennuyons.
Même lorsque nous sommes « sur la bonne voie », nous pouvons rapidement souffrir des « effets de violation de l’abstinence », c’est-à-dire des reproches que nous nous faisons à nous-mêmes à la suite d’une » rechute de la malbouffe », ce qui nous incite à retomber sous son charme. Comme le dit l’adage, « arrêter, c’est facile, je l’ai déjà fait 100 fois ». Dans ces moments-là, nous pouvons être confrontés à des pensées autocritiques constantes nous accusant d’être gros, laids ou faibles. Nous sommes alors très déçus d’avoir perdu le contrôle de la situation, ce qui peut nous rendre malheureux et nous pousser à manger davantage. Quel cercle vicieux !
Les données sur les humains et les rongeurs montrent un comportement alimentaire addictif ; la seule différence est que les données sur les humains sont plus récentes et moins développées. Le débat scientifique sur la » dépendancealimentaire » n’en est qu’à ses débuts et il pourrait avoir un impact important sur les stratégies de traitement et de prévention en matière de santé publique.
Pourtant, le DSM-5, c’est-à-dire le Manuel diagnostique et statistique, le tome des troubles mentaux et émotionnels, ne permet pas actuellement de classer un « trouble de la suralimentation » ou un « trouble alimentaire addictif ». Le terme « addiction alimentaire » ou « trouble alimentaire addictif » aurait été plus approprié pour éviter la connotation non fondée selon laquelle la nourriture contient des substances chimiques qui peuvent conduire au développement d’un trouble lié à l’utilisation d’une substance.
Il est prouvé qu’un comportement de type addictif peut être utilisé pour décrire une suralimentation continue. L' »addiction alimentaire » est supérieure à l' »addiction à la nourriture » à des fins éducatives. Cela s’explique principalement par le fait que la « dépendance alimentaire » met l’accent sur la composante comportementale, alors que la « dépendance alimentaire » reflète un processus passif qui s’est produit chez un individu. En outre, si le sucre peut indubitablement créer une dépendance psychologique, il ne crée pas de dépendance physiologique comme d’autres substances telles que la cocaïne, l’héroïne, l’alcool et d’autres drogues d’abus ; par exemple, il ne déclenche pas de symptômes de sevrage lorsque l’on en réduit la consommation.
Les pratiques de pleine conscience et les méditations sur l’alimentation(en voici une que j’ai créée pour résister à l’envie de manger de la malbouffe) offrent une alternative attrayante pour nous aider à savourer et à réorganiser notre relation à la nourriture. La pleine conscience peut interrompre le cercle vicieux que j’ai décrit plus haut : la privation (ou le jeûne malencontreux) suivie d’une frénésie alimentaire, puis d’une suralimentation pour apaiser la culpabilité et la honte de s’être goinfré. Nous pouvons apprendre à manger plus consciemment avec de l’entraînement.
Cela commence par manger lentement, en silence si possible, ce qui peut être gratifiant. C’est plus facile à dire qu’à faire. La plupart d’entre nous mangeons en compagnie d’autres personnes, sur le pouce, en regardant la télévision ou en utilisant notre téléphone. Lorsque nous mangeons en pleine conscience, chaque fois que c’est possible, les portions sont plus petites (aux États-Unis, elles sont trop grandes) et l’alimentation est plus saine dans l’ensemble.
Voici les quatre astuces :
- Mâchez complètement la bouchée avant de commencer la suivante.
- Posez la fourchette ou la cuillère après chaque bouchée et ne la reprenez pas avant d’avoir terminé.
- Monotâche – manger sans faire autre chose en même temps, comme conduire ou faire défiler les médias sociaux.
- Évitez les buffets dans la mesure du possible pour éviter de trop manger. Si vous vous trouvez dans un buffet, ne vous inquiétez pas, considérez-le comme une séance de méditation sur l’alimentation en pleine conscience et travaillez avec l’envie de trop manger.
Une alimentation plus saine améliore notre santé mentale et émotionnelle. Elle peut aussi être amusante ; les repas ordinaires peuvent devenir des séances d’entraînement à la pleine conscience. Lorsque nous portons notre attention sur l’alimentation, nous remarquons des expériences qui seraient passées inaperçues, comme la sensation de satiété avant qu’il ne soit trop tard et que nous ne mangions trop jusqu’à ce que notre estomac soit sur le point d’exploser. Nous pouvons également apprendre à tolérer et à gérer une émotion désagréable avant de nous précipiter au magasin ou à la cuisine pour l’étouffer. Vous ne le saurez jamais tant que vous ne vous donnerez pas l’occasion d’intégrer la pleine conscience à vos habitudes alimentaires, puis éventuellement d’affiner cette compétence au fil du temps.
Cet article est publié à des fins éducatives et ne doit pas se substituer à une psychothérapie avec un professionnel qualifié. Ces 4 astuces peuvent s’avérer insuffisantes pour certaines personnes ayant des antécédents traumatiques plus prononcés liés à l’alimentation. Pour ces personnes, une thérapie EMDR ou d’autres thérapies avec un professionnel expérimenté dans les comportements addictifs seraient recommandées. Copyright Dr. Jason Linder, LMFT.
Références
Siegel, R. D. (2009). The mindfulness solution : Everyday practices for everyday problems. Guilford Press.
Cheung, L. et Hanh, T. N. (2010). Savourer : Mindful eating, mindful life. HarperOne.
