La compétence la plus simple pour gérer le stress

La respiration diaphragmatique est la technique de gestion de l’ anxiété la plus simple et l’une des plus efficaces pour soulager rapidement les symptômes. Également appelée « respiration ventrale », elle est très différente de la respiration thoracique car elle indique au cerveau et au corps qu’il faut se détendre. Elle peut être pratiquée de différentes manières, avec différents schémas d’inspiration et d’expiration. Je décrirai ici deux des versions les plus simples de la respiration ventrale et j’expliquerai comment on estime qu’elle est efficace pour calmer la réponse du corps au stress.

Il existe de nombreuses façons de respirer profondément, mais y a-t-il une bonne façon de le faire ?

Je suis souvent surprise par le nombre de mes clients anxieux qui doutent de l’efficacité de la respiration ventrale. Je pense que c’est parce qu’ils ne comprennent pas comment elle affecte la réponse du corps au stress, et/ou qu’ils ne l’ont pas vraiment distinguée de la respiration thoracique normale. En outre, une simple recherche en ligne sur la « respiration profonde » permet de trouver six ou sept façons différentes de la pratiquer. Lorsque l’on est déjà stressé ou pressé, il n’est pas utile d’avoir de nombreux choix.

Variations courantes : respirations asymétriques ou symétriques

Les recherches sur la manière de pratiquer la respiration diaphragmatique sont contradictoires. Certaines sources indiquent que la respiration doit être « biaisée » vers l’expiration, ce qui signifie que l’expiration doit être plus longue que l’inspiration. Ces rapports partent du principe qu’une expiration plus longue permet d’obtenir un équilibre idéal entre le dioxyde de carbone et l’oxygène dans le sang. D’autres affirment que les expirations plus longues sont plus efficaces pour stimuler le nerf vague, qui est le mécanisme essentiel de la réaction d’apaisement du corps.

L’alternative est la respiration « symétrique », dans laquelle l’inspiration et l’expiration sont de même durée. La respiration en boîte est un bon exemple de respiration symétrique. Elle implique une inspiration de 4 secondes, une pause, puis une expiration de 4 secondes.

Une étude récente publiée dans l’International Journal of Psychophysiology a conclu que les méthodes de respiration symétrique et asymétrique sont aussi efficaces l’une que l’autre pour stimuler le nerf vague, et qu’elles conduisent toutes deux à une réduction perçue du stress par rapport à un groupe témoin. Cette étude a également conclu que 2 minutes de respiration diaphragmatique suffisent pour obtenir une réponse de relaxation.

S’il existe une « bonne façon » de pratiquer la respiration profonde, on pourrait conclure que l’expiration doit être au moins aussi longue que l’inspiration et que les cycles respiratoires doivent durer au moins deux minutes.

Comment le nerf vague déclenche-t-il l’effet calmant ?

Le nerf vague fait partie du système nerveux parasympathique, qui assure la communication entre le cerveau et l’intestin, le cœur et les poumons. Lorsque le nerf vague fonctionne bien, le corps est capable de passer efficacement du mode « lutte ou fuite » au mode « repos et digestion ».

Le nerf vague stimule l’hypothalamus, qui libère des neurohormones pour diriger l’hypophyse, qui freine alors les glandes surrénales, ce qui entraîne une baisse des taux de cortisol et d’adrénaline dans le sang. (Le cortisol et l’adrénaline agissent ensemble pour augmenter le taux de glucose dans le sang, accélérer le rythme cardiaque et élever la pression artérielle en vue de la réaction de lutte ou de fuite). En freinant la libération de cortisol et d’adrénaline, le nerf vague oriente le corps vers la réponse de relaxation, également connue sous le nom de mode de repos et de digestion.

2 techniques simples de respiration ventrale

Les deux techniques simples suivantes sont basées sur des exemples tirés de la littérature scientifique et sur les recommandations de la revue Breathe, publiée par les NIH. La recherche a montré que la fréquence respiratoire optimale pour des adultes en bonne santé utilisant la respiration diaphragmatique se situe entre 6 et 10 respirations par minute. Pour atteindre 6 respirations par minute, il faut six cycles d’inspiration/expiration de 10 secondes. Les méthodes suivantes sont deux des nombreuses façons possibles de pratiquer la respiration ventrale et suivent les lignes directrices fournies par la recherche récente.

Respiration ventrale simple et symétrique

1. Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous sur le sol.
2. Posez une main sur votre ventre, sous les côtes, et l’autre sur votre poitrine.
3. Inspirez par le nez. Remarquez que la main posée sur votre ventre se déplace vers l’extérieur (ou vers le haut si vous êtes couché à plat). La main sur la poitrine doit à peine bouger. Comptez jusqu’à cinq pendant que vous inspirez.
4. Expirez en pinçant les lèvres et en comptant dans votre tête jusqu’à cinq. Il peut être utile de faire semblant de souffler les bougies d’un gâteau en expirant.
5. Répétez l’opération environ 12 fois, soit un total de 2 minutes.
6. Notez toute différence dans votre bien-être physique et mental lorsque vous avez terminé.

Respiration ventrale simple et oblique

1. Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous sur le sol.
2. Posez une main sur votre ventre, sous les côtes, et l’autre sur votre poitrine.
3. Inspirez par le nez. Comptez jusqu’à quatre en inspirant. Remarquez que la main posée sur votre ventre bouge, tandis que la main posée sur votre poitrine reste immobile.
4. Expirez par les lèvres pincées en comptant jusqu’à six.
5. Répétez cette opération environ 12 fois, soit un total de deux minutes.
6. Notez toute différence dans votre bien-être physique et mental lorsque vous avez terminé.

En résumé…

Des études ont montré que la respiration profonde permet à l’organisme de passer de l’état de stress (lutte ou fuite) à l’état de détente (repos et digestion). Le mécanisme physiologique de ce changement est l’axe hypothalamus-hypophyse-surrénale (HPA), qui est médié par le nerf vague. La respiration profonde est un moyen d’activer le nerf vague.

Bien qu’il existe plusieurs façons de pratiquer la respiration profonde, certaines règles permettent de maximiser son efficacité dans la réduction du stress. L’expiration doit être au moins aussi longue que l’inspiration, et le schéma doit se poursuivre pendant au moins deux minutes. Deux exemples simples sont donnés ici pour des personnes en bonne santé, sur la base de recherches récentes. Il peut sembler incroyable qu’un exercice aussi simple puisse faire une énorme différence dans la capacité d’une personne à se sentir moins stressée. Pour les plus sceptiques d’entre vous, pourquoi ne pas essayer ? Ce sont peut-être deux minutes très bien employées.