La compassion au miroir

Vous vous tenez devant le miroir de la salle de bains et vous dites « Je t’aime », « Aujourd’hui est un nouveau départ » ou « Tu vas déchirer cet entretien ». Nous l’avons tous fait. Lorsque nous nous regardons dans le miroir, nous pouvons choisir de nous critiquer ou de nous rassurer et de nous montrer bienveillants. Le choix le plus évident est celui de l’amour. Mais cela fonctionne-t-il vraiment ?

La répétition d’affirmations positives devant un miroir pour améliorer l’acceptation de soi est décrite et recommandée depuis des années dans de nombreux ouvrages de psychologie, sites Internet et ressources de développement personnel, notamment dans le livre Mirror Work de Louise Hay, mais son efficacité n’a pas été testée de manière empirique, jusqu’à une date récente.

Les pratiques d’autocompassion jouent désormais un rôle central dans les domaines en plein essor de la pleine conscience et de la méditation. Des approches thérapeutiques, telles que la thérapie centrée sur la compassion (Gilbert, 2014) et la formation à l’autocompassion en pleine conscience (Neff & Germer, 2013), ont été développées dans le but d’accroître l’autocompassion en tant qu’antidote à l’autocritique. L’une de ces pratiques consiste à parler de soi avec compassion, en demandant aux participants de prendre conscience du contenu et du ton émotionnel de leur dialogue interne lorsqu’ils sont confrontés à des échecs, puis de rendre intentionnellement leur discours plus compatissant, plus encourageant et plus ouvert au jugement. Il a été constaté que le fait de s’exprimer avec compassion après une autocritique augmentait les sentiments positifs, sans miner la volonté des personnes d’accepter la responsabilité des actions négatives (Leary, Tate, Adams, Allen, & Hancock, 2007). Il a été démontré que le fait de générer et de lire à haute voix des déclarations positives sur soi, plutôt que des déclarations neutres, réduisait les pensées dépréciatives et augmentait l’estime de soi dans un groupe de personnes ayant une faible estime de soi (Lange, Richard, Gest, Vries, & Lodder, 1998).

On a constaté que la compassion pour notre propre détresse renforce notre capacité à nous recentrer et à activer consciemment des systèmes d’autorégulation qui créent des sentiments de sécurité plutôt que des sentiments de menace et de détresse. Ces activités d’auto-apaisement fonctionnent grâce à la stimulation de types particuliers d’émotions positives telles que le contentement, la sécurité et l’amabilité, qui sont associées à nos motivations innées pour l’attention et l’attachement.

Dans la recherche, le sentiment de sécurité est mesuré par l’augmentation de la variabilité du rythme cardiaque (VRC), qui reflète l’équilibre dynamique des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, et qui est liée à la régulation de la réaction de lutte et de fuite. Une VRC plus élevée est associée à une plus grande capacité à s’auto-apaiser en cas de stress et à une plus grande capacité à agir avec compassion envers les autres en facilitant l’engagement dans la souffrance (en nous-mêmes et chez les autres), tout en inhibant les tendances liées à la détresse à lutter contre la souffrance ou à s’y soustraire. Il est intéressant de noter que les recherches montrent que l’augmentation de la VRC est spécifiquement liée à l’état émotionnel de la compassion et non aux émotions positives en général (Stellar, Cohen, Oveis, & Keltner, 2015),

Le miroir peut-il amplifier les effets de la compassion ?

La capacité des miroirs à induire un état d’attention focalisée sur soi en a fait des outils utiles pour étudier la conscience de soi et la focalisation sur soi. Mais les recherches sur les effets généraux de l’exposition aux miroirs ont donné des résultats mitigés. En apprenant aux gens à utiliser les miroirs comme outil de méditation, je suis frappée de voir à quel point les gens peuvent être désobligeants envers eux-mêmes lorsqu’ils se regardent dans le miroir pour la première fois. Le miroir a tendance à amplifier notre état interne et le fait de se regarder sans intention claire évoque souvent un dialogue intérieur autocritique par défaut. Un miroir peut-il être utile en tant que canal thérapeutique pour un dialogue intérieur compatissant ?

Nicola Petrocchi et ses collègues (2017) ont entrepris de répondre à cette question. Ils ont mené une étude pour vérifier si un miroir pouvait améliorer l’efficacité du discours de compassion. Les participants à la recherche ont été invités à générer quatre phrases qu’ils utiliseraient pour apaiser et encourager leur meilleur ami. Ils ont ensuite été invités à décrire un épisode au cours duquel ils s’étaient critiqués et ont été placés dans l’une des trois conditions suivantes : (1) se répéter les quatre phrases en se regardant dans le miroir ; ou (2) se répéter les quatre phrases sans miroir ; ou (3) se regarder dans le miroir sans répéter les phrases.

Voici quelques exemples de phrases de compassion :

• Les parties de vous-même que vous n’aimez pas sont des parties de vous qui ont besoin de votre attention et de votre amour.
• Vous avez été forte dans le passé, et vous pourrez retrouver votre force aujourd’hui aussi.
• Je suis là et je serai toujours là ; j’essaierai toujours de vous aider de toutes les manières possibles.
• Pensez à toutes les choses positives que vous avez faites et que vous ferez.

Les résultats de l’étude ont montré que les participants qui prononçaient les phrases dans le miroir rapportaient des niveaux plus élevés d’émotions positives apaisantes. Ils présentaient également une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) par rapport aux participants des deux autres conditions. Il semble donc que le miroir renforce les effets apaisants de l’autoconvocation compatissante.

Pourquoi le miroir amplifie-t-il le discours de compassion ?

La compassion implique notre système d’autorégulation câblé qui nous permet d’approcher la souffrance au lieu de la combattre ou de la fuir – c’est-à-dire que nous nous orientons à l’extérieur de nous-mêmes pour voir la souffrance et nous sommes alors incités à agir pour la soulager. Ainsi, le discours compassionnel pourrait être amplifié par l’utilisation d’un miroir comme moyen d’extérioriser l’objet de notre compassion (c’est-à-dire le soi). Le miroir pourrait également amplifier les effets d’un discours positif sur soi parce que le regard et les expressions faciales sont des éléments saillants de nos réponses empathiques (Cowan, Vanman, & Nielsen, 2014). Étant donné que les stimuli liés à soi (par exemple notre propre visage) sont plus pertinents pour nous que les stimuli liés aux autres, et que notre sens de soi semble être intrinsèquement lié à notre propre visage, le fait de regarder nos propres yeux et notre propre visage tout en éprouvant de la compassion envers nous-mêmes semble avoir un impact sur notre psychophysiologie plus important que la simple verbalisation de phrases d’auto-compassion.

Essayez-le vous-même

Dressez une liste de phrases positives, apaisantes et compatissantes que vous diriez pour réconforter un ami bien-aimé, ou les phrases que vous aimeriez le plus entendre lorsque vous vous sentez contrarié ou déprimé. Gardez-les à portée de main et dites-les à vous-même dans le miroir lorsque vous avez besoin d’un regain d’auto-compassion. Essayez ensuite de dire ces phrases à un être cher en le regardant dans les yeux lorsqu’il a besoin d’être calmé et rassuré.

Pensez-y : Avant de commencer à parler de votre compassion dans le miroir, remarquez simplement la tonalité émotionnelle générale que votre reflet évoque en vous lorsque vous vous regardez. Et voyez si vous pouvez avoir de la compassion pour votre manque de compassion.

Pour en savoir plus sur les exercices d’autocompassion en miroir, cliquez ici.

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