Les personnes âgées vivent plus longtemps que jamais. Mais vivre plus longtemps n’est pas toujours mieux. Si vous voulez que vos parents (et vous-même) vivent en meilleure santé, plus heureux et plus autonomes à mesure qu’ils vieillissent, essayez d’introduire ces exercices éprouvés dans leur routine hebdomadaire.

J’ai sélectionné 15 exercices visant à améliorer l’équilibre, la force, la souplesse et le cardio des seniors. En effet, quel que soit l’âge ou la condition physique, la recherche a montré que ces exercices aident les personnes âgées à éviter les chutes et les maladies tout en restant actives, mobiles et indépendantes plus longtemps.

Examinons ces exercices pour les personnes âgées :

L’importance de l’exercice physique pour les personnes âgées

Voici 10 avantages de l’exercice physique que des chercheurs de Harvard ont identifiés pour les personnes âgées^[1].

• Diminue le risque de maladie cardiaque
• Diminution de la pression artérielle
• Renforce les os
• Protège les articulations
• Limite les problèmes de genoux et de mobilité
• Améliore l’humeur, réduit la dépression
• Améliore le fonctionnement cognitif
• Améliore le sommeil
• Aide à lutter contre les infections
• Augmente la durée de vie

Trouver le bon exercice est l’ultime astuce de la vie. Non seulement il aidera les personnes âgées à se sentir mieux physiquement et émotionnellement, mais il leur permettra de vivre de manière autonome beaucoup plus longtemps, ce qui améliorera considérablement leur qualité de vie.

Exercice pour les personnes âgées (le guide complet)

Ce guide ultime sur l’exercice pour les seniors est différent car il ne nécessite pas de routine d’exercice compliquée ni d’entraîneur.

Vous pouvez choisir parmi un large éventail d’exercices qui vous plaisent. Aucun exercice n’est à lui seul la solution. Prenez simplement l’habitude de faire chaque semaine quelques-uns des exercices de force, d’équilibre, de souplesse et d’aérobic suggérés.

Je recommande de suivre une routine hebdomadaire suggérée par une étude récente de l’Université de Harvard, spécifiquement pour les personnes âgées^[2].

• Faire au moins 150 minutes de marche ou d’autres exercices d’aérobic par semaine.
• Pratiquer la musculation 2 à 3 fois par semaine, mais jamais 2 jours de suite
• S’étirer et faire des exercices d’équilibre tous les jours

Veillez à consulter votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.

Exercices de musculation pour les seniors

1. Le squat (pour la force / le bas du corps, l’équilibre)

Il s’agit d’un bon exercice de musculation pour le bas du corps – le squat à la chaise. Les squats sont l’un des meilleurs exercices pour améliorer la force de vos jambes, de vos fessiers et de votre tronc.

Essayez de faire de 5 à 15 répétitions, pour 2 ou 3 séries. Si vous vous sentez étourdi, si vous avez des vertiges ou si vous vous sentez déséquilibré, arrêtez-vous. Voici une excellente vidéo pour enseigner la bonne forme :

2. Pompes murales (pour la force / le haut du corps)

Les pompes sur le mur sont un exercice excellent et sûr pour renforcer le haut du corps, en particulier les bras, la poitrine et les épaules. Plus on se tient près du mur, plus l’exercice est facile.

Essayez de faire 10 à 30 répétitions, pour 3 séries.

3. La planche (pour la force / le cœur)

Le renforcement du tronc améliore l’équilibre, la condition physique générale et prévient de nombreuses blessures au bas du dos.

La planche renforce les bras, les abdominaux, les jambes, les fesses, les hanches et le dos. En fait, l’AARP (le groupe d’intérêt américain qui se concentre sur les personnes âgées) affirme qu’il s’agit du meilleur exercice général pour les personnes âgées de plus de 50 ans.

Essayez de faire 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes par série.

4. Les ponts (pour la force / le cœur)

Comme les planches, les ponts sont parfaits pour renforcer les fessiers, les abdominaux et le bas du dos, c’est-à-dire l’ensemble du tronc. C’est un exercice très efficace, mais qui n’a que peu d’impact sur les articulations.

Essayez de faire 3 séries de 15 répétitions.

Exercices d’étirement pour les seniors

5. Fléchisseurs de la hanche au sol

L’étirement des fléchisseurs de la hanche au sol permet d’étirer les fessiers, les cuisses et les fléchisseurs de la hanche.

Pour ce faire, allongez-vous sur le sol. Enroulez vos mains autour d’une jambe et ramenez-la vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Pendant ce temps, appuyez sur l’arrière du genou de votre autre jambe aussi loin que possible vers le sol, en étirant le fléchisseur de la hanche.

Essayez de le faire 2 à 3 fois par jambe, en maintenant chaque jambe en position pendant 10 à 30 secondes à chaque fois.

6. Étirement des ischio-jambiers en position debout

Il s’agit d’un étirement simple pour l’arrière des jambes.

Tendez la jambe droite devant vous, le talon posé sur le sol et les orteils pointant vers le plafond. Placez vos mains sur le haut de vos cuisses pour vous soutenir et basculez vers l’avant à partir de la hanche, en gardant votre colonne vertébrale neutre. Maintenez la position. Revenez à la position de départ.

Essayez de faire cela 2 à 3 fois, en maintenant la position pendant 10 à 30 secondes à chaque fois.

7. Rotation du torse à deux genoux

Cet étirement est excellent pour l’extérieur des cuisses, les hanches, la poitrine et le dos.

Allongez-vous sur le sol. Soulevez les deux genoux vers votre poitrine, puis abaissez-les sur le côté droit du sol. En gardant les épaules détendues et appuyées sur le sol, regardez dans la direction opposée, les bras écartés.

Effectuez cette opération 2 à 4 fois, en la maintenant pendant 10 à 30 secondes à chaque fois.

8. Yoga (également pour la force et l’équilibre)

Avec l’âge, notre souplesse et notre flexibilité diminuent. Par conséquent, les activités de la vie quotidienne, comme s’habiller ou lacer ses chaussures, deviennent plus difficiles.

Le ministère américain de la santé et des services sociaux recommande le yoga comme exercice « solution totale » pour les personnes âgées. Le yoga est un moyen efficace et sûr d’améliorer la souplesse, la force, l’équilibre et la forme mentale.

Vous pouvez commencer par un programme de yoga pour débutants, ou si la mobilité est un problème, commencez par le yoga sur chaise pour seniors que vous trouverez dans cette vidéo :

Exercices pour seniors pour améliorer l’équilibre

9. La position sur une seule jambe

La position debout sur une jambe est un autre excellent exercice pour améliorer l’équilibre.

Il suffit de lever un genou pour être en équilibre sur une jambe. Maintenez la position pendant 10 secondes. Puis faites l’autre jambe. Répétez 5 fois par jambe. N’hésitez pas à utiliser une chaise pour un soutien supplémentaire.

10. Levées de talon

Les talonnettes améliorent l’équilibre en renforçant les muscles fléchisseurs des orteils et en vous habituant à être sur la pointe des pieds.

Tenez-vous droit. Soulevez les talons du sol et restez dans cette position pendant 3 secondes. Répétez la séquence 10 fois. Accrochez-vous à une chaise si nécessaire.

11. Marcher sur la ligne

Pour marcher sur la ligne, il suffit de placer un pied devant l’autre, en plaçant le talon directement devant l’orteil (ils doivent se toucher), et de faire 10 à 15 pas. Si nécessaire, posez une main sur un comptoir pendant que vous faites l’exercice pour garder l’équilibre.

Pour rendre l’exercice progressivement difficile, essayez de le faire avec les mains le long du corps, en tournant la tête d’un côté à l’autre, en gardant un œil fermé, en gardant les deux yeux fermés et en le faisant à l’envers.

12. Tai Chi

Des chercheurs de Harvard ont démontré que le tai-chi améliore l’équilibre, la démarche et les capacités fonctionnelles générales des personnes âgées^[3]. Le tai-chi est une excellente activité pour aider les personnes âgées à améliorer leur équilibre et à éviter les chutes.

Voici une excellente vidéo de 8 minutes sur le tai chi quotidien, conçue spécialement pour les seniors débutants :

Recommandations en matière d’exercices cardio

13. La marche

La marche, bien que simple, reste l’un des meilleurs exercices pour améliorer le cardio, l’équilibre et la condition physique en général. Selon l’Institut national de la santé, une simple promenade de 30 minutes par jour peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque^[4].

Si votre proche débute, encouragez-le à commencer par une marche de 10 à 15 minutes, puis de 30 à 60 minutes par jour. Veillez à ce qu’il ait une bonne paire de chaussures de sport.

14. Natation (également pour la force)

La natation a été identifiée comme l’un des meilleurs exercices généraux pour les personnes âgées. Elle est douce pour les articulations, excellente pour la force musculaire, renforce la musculature et améliore le cardio. Une étude a montré que la natation réduit de plus de 30 % les chutes chez les personnes âgées^[5].

Les mouvements musculaires complexes, nécessitant de la coordination, semblent offrir des avantages que les mouvements simples comme la marche n’offrent pas. Je recommande une séance de natation de 30 à 60 minutes, avec des pauses entre les longueurs si nécessaire.

15. Danse (également pour l’équilibre)

Il a été démontré que la danse améliore non seulement la santé cardiovasculaire, l’équilibre et les capacités motrices, mais qu’elle a également des effets bénéfiques importants sur le plan cognitif.

Une étude récente publiée dans Frontiers in Aging Neuroscience a démontré que les exigences physiques de la danse, l’apprentissage de nouvelles routines de danse et les avantages émotionnels de l’engagement social pendant la danse contribuaient à ralentir le déclin mental^[6].

En résumé

Les défis du vieillissement ne sont pas inévitables. Les 15 exercices sélectionnés ont fait leurs preuves pour aider les personnes âgées à rester en bonne santé, actives et indépendantes plus longtemps.

La formule est simple. Faites des exercices de cardio pendant 150 minutes par semaine, des exercices de musculation au moins deux fois par semaine et des exercices d’équilibre ou d’étirement tous les jours.

Qu’il s’agisse de se promener, de nager ou de danser, ces exercices sont amusants à faire et permettront à vos parents de se sentir bien !