S’étirer pour soulager les douleurs lombaires est une pratique très courante. La plupart des gens le font dès le matin, juste après le réveil, et appliquent souvent une routine d’étirement beaucoup trop rigoureuse.

Ce n’est pas la meilleure façon de procéder. Les étirements peuvent être un excellent moyen d’améliorer la santé du bas du dos. Mais si je vous disais que la façon dont vous vous étirez pourrait en fait causer plus de problèmes au lieu de les prévenir à long terme ?

Les règles d’or des étirements pour la lombalgie

Primum non nocere ». / EN : « D’abord, ne pas nuire ». – Principe clé en médecine.

Si vous souffrez de douleurs lombaires, les étirements sont généralement une bonne idée. Mais n’oubliez pas de garder certains principes à l’esprit. Vous ne voulez pas vous faire mal. Vous voulez soulager efficacement votre douleur.

• Il faut toujours s’étirer en s’échauffant. N’oubliez pas que vous endommagez vos muscles lorsque vous vous étirez. Veillez à ce que vos muscles soient échauffés afin qu’ils puissent mieux faire face au stress. Pour vous échauffer, il vous suffit de marcher à un rythme rapide pendant 10 minutes avant de commencer à vous étirer.
• S’étirer le matin est un non-sens. Les disques de votre colonne vertébrale se sont imbibés pendant la nuit. Ils augmentent de volume. C’est pourquoi vous mesurez quelques centimètres de plus le matin. C’est bien beau d’être grand, mais c’est aussi pour cette raison que la pression sur les vertèbres est plus forte pendant les 1 à 2 premières heures. C’est le temps que vos disques passent dans cet état d’absorption. Ne vous étirez pas pendant cette période. Votre colonne vertébrale pourrait être endommagée plus facilement.
• Ne vous étirez pas tous les jours si vous êtes débutant et ne vous étirez pas trop fort. N’oubliez pas que les étirements sollicitent vos muscles et vos articulations. Au début, votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux dommages. Commencez par 2 à 3 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Ne vous étirez pas non plus lorsque vos muscles sont endoloris.
• Ne vous concentrez pas uniquement sur le bas du dos. Oui, vous pouvez ressentir une douleur dans la région du bas du dos, mais cela ne signifie pas que la douleur provient de là. Tout est lié dans votre corps. Vous devez considérer votre corps comme un système. Une douleur dans le bas du dos peut provenir d’une tension dans le haut du dos ou même dans les talons. Ne vous contentez pas d’étirer le bas du dos, veillez à ce que votre organisme soit sain dans son ensemble.
• Gardez le dos droit. Je vois des gens qui essaient d’étirer leurs ischio-jambiers avec un dos complètement arrondi. Ne faites pas cela. Vous faites plus de mal à votre colonne vertébrale que vous ne l’aidez. Gardez le dos droit – ou mieux – choisissez une position dans laquelle il est impossible d’avoir le dos rond. Comme dans les exercices d’étirement qui suivent.

Les exercices d’étirement

Les exercices suivants sont divisés en deux catégories différentes :

1. Soulager la colonne vertébrale de la pression qu’elle subit
2. Etirer les muscles de votre corps pour éliminer les dommages subis au cours de la journée.

Le manque de souplesse est rarement à l’origine des douleurs lombaires. Il est vrai que vous pouvez ressentir un soulagement de la douleur à court terme, mais cela est simplement dû à l’augmentation du flux sanguin vers les tissus endommagés. La plupart des douleurs lombaires sont dues à des problèmes d’articulations et d’os, sur lesquels les étirements n’ont qu’un effet minime. Néanmoins, des étirements appropriés et réguliers peuvent réduire la pression exercée sur votre colonne vertébrale à court et à long terme.

3 façons d’éliminer la pression exercée sur la colonne vertébrale

Maintenez ces étirements pendant environ 20 secondes jusqu’à ce que vous sentiez moins de pression sur votre colonne vertébrale. Dans le meilleur des cas, faites-les après une longue journée de travail en position assise. Cela peut être vraiment énergisant.

Allonger la colonne vertébrale – Sans équipement

Cette technique d’étirement permet d’allonger la colonne vertébrale et d’étirer les muscles de la poitrine. Essayez de rendre votre colonne vertébrale aussi longue que possible. Veillez à ne pas trop l’allonger dans l’autre sens. Adoptez une bonne posture pendant toute la durée de l’étirement.

Allonger la colonne vertébrale – Technique du ballon

Cette méthode d’étirement permet également de réduire la pression exercée sur la colonne vertébrale. Cet exercice est un peu plus difficile que le précédent, car vous devez faire face à l’instabilité. Veillez à ce que votre nombril soit le point le plus haut de votre corps dans ce mouvement. L’entraînement sur ce ballon d’exercice est également un excellent moyen d’entraîner les muscles stabilisateurs de votre dos.

Allonger la colonne vertébrale – Table d’inversion

Il s’agit de la version la plus avancée et, à mon avis, la plus efficace de l’élimination de la pression. Il s’agit de se mettre à l’envers sur une table d’inversion et de maintenir cette position pendant quelques secondes. Cela supprime l’effet de la gravité. Vos disques peuvent se recharger. Les tables d’inversion coûtent environ 100 $.

3 façons d’étirer les muscles sains pour la colonne vertébrale

Maintenez la tension dans ces muscles pendant environ 1 à 2 minutes. Visez deux séries au début.

Étirement de la poitrine – La chauve-souris en tant qu’équipement

Il s’agit d’un étirement facile des muscles de la poitrine. Exécuté avec une batte. Vous pouvez facilement réaliser cet exercice en appuyant les paumes de vos bras légèrement pliés contre un mur. L’étirement des muscles de la poitrine améliorera votre posture et atténuera ainsi les effets à long terme d’une mauvaise posture sur votre colonne vertébrale.

Étirement des ischio-jambiers – Aucun équipement nécessaire

La plupart des techniques d’étirement des ischio-jambiers ne fonctionnent que si vous gardez le dos courbé. Ceci est une excellente alternative. En vous allongeant sur le sol, vous vous assurez de toujours avoir une bonne posture. Saisissez votre jambe juste sous la rotule, puis amenez-la lentement en position d’étirement complet.

Étirement des ischio-jambiers – serviette ou bande

Il s’agit du même étirement des ischio-jambiers que précédemment. Mais ici, vous utilisez une serviette ou une bande pour augmenter l’effet d’étirement. C’est mon exercice préféré. Conseil : Pour les débutants, placez la serviette ou la bande autour de votre tendon d’Achille, et non autour de votre pied. Cela atténuera la douleur.

Les étirements sont un excellent moyen d’améliorer la santé du bas du dos. En suivant mes conseils et les exercices d’étirement suggérés ci-dessus, vous soulagerez vos douleurs lombaires et retrouverez un dos en meilleure santé.

Si vous souhaitez découvrir d’autres moyens de soulager les douleurs lombaires, consultez mon autre article What Really Works : Comment soulager efficacement les douleurs lombaires

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