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À l’ère de la pandémie de COVID-19 et de tous les changements tels que la distanciation sociale, l’anxiété augmente chez de nombreuses personnes. Avec la distanciation sociale, c’est le moment idéal pour se tourner vers l’intérieur et pratiquer la méditation de pleine conscience afin d’atténuer la peur et la panique. Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, la méditation présente de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, tels que le soulagement du stress, l’abaissement de la tension artérielle et le renforcement du système immunitaire.
Si vous n’avez jamais médité, vous pouvez commencer à le faire en quelques étapes simples, cinq minutes à la fois. De nombreux mythes circulent et peuvent vous empêcher de faire le premier pas vers la méditation. La vérité : il n’est pas nécessaire d’assembler un équipement complexe, de brûler de l’encens, de se tordre en bretzel, de s’asseoir en position du lotus les jambes croisées sur le sol ou sur une plage, ou de jouer de la musique « bizarre ». Tout ce dont vous avez besoin, c’est de cinq minutes et de vous-même, d’une chaise ou d’un coussin confortable et d’un endroit où vous ne serez pas distrait. Asseyez-vous sur une chaise ou sur un coussin, la colonne vertébrale bien droite, et vous êtes prêt à vous lancer.
Je vous recommande de commencer par méditer pendant cinq minutes, puis d’augmenter progressivement votre temps d’assise jusqu’à 15 ou 20 minutes une ou deux fois par jour. L’une des formes de méditation les plus simples et les plus faciles à mettre en œuvre consiste à utiliser sa respiration comme point focal. La pratique consiste à réaliser que votre attention s’est égarée et à ramener votre esprit sur votre respiration, reliant ainsi votre esprit et votre corps dans le moment présent. Lorsque vous faites cela régulièrement, la méditation vous permet de rester plus positif dans l’instant présent, alors que vous traversez l’isolement social et les routines professionnelles ennuyeuses.
Étapes de base pour débuter la méditation
Une fois que vous êtes dans un endroit confortable et calme, commencez à détendre votre corps. Vous pouvez fermer les yeux ou les laisser ouverts ou entrouverts.
Commencez à faire attention à votre respiration. Remarquez que l’air entre par le nez et sort par la bouche. Ne respirez pas trop. Laissez votre respiration se dérouler naturellement pendant que vous l’observez.
Inspirez et expirez en vous connectant à chaque inspiration et expiration, en remarquant ce que vous ressentez au début de l’inspiration, ce que vous ressentez entre l’inspiration et l’expiration et les sensations de votre respiration sur l’expiration.
Suivez votre respiration sur un cycle complet, du début de l’inspiration, où vos poumons sont pleins, jusqu’à ce qu’ils soient vides.
Remarquez la montée et la descente de votre ventre, l’air qui entre et sort de vos narines.
Lorsque des pensées et des sentiments surgissent sous forme de jugements – se demander si l’on s’y prend bien, penser à ce que l’on devra faire plus tard ou se demander si cela vaut la peine d’y consacrer du temps – il suffit d’observer les pensées sans y ajouter de jugement et de les laisser s’en aller.
Lorsque vous vous rendez compte que vos pensées ont détourné votre attention, ne luttez pas contre elles. Ramenez doucement votre attention et concentrez-vous sur votre respiration.
Chaque fois que vous remarquez que votre attention quitte votre respiration, ramenez votre conscience sur votre respiration.
Si votre esprit est pris dans une chaîne de pensées (et il le sera probablement, car cela fait partie de la méditation, qui consiste à entraîner votre esprit à être présent), sortez doucement du flux de pensées et revenez aux sensations de votre respiration. Chaque fois qu’il s’éloigne, continuez à le ramener patiemment.
Si vous ressentez un inconfort corporel, une sensation de faim, de chaud ou de froid ou une démangeaison, respirez et observez-les sans rien faire. Il n’y a rien d’autre à être, rien d’autre à faire que d’observer sa respiration pendant cinq minutes.
Au bout de cinq minutes, ouvrez doucement les yeux et ramenez votre attention dans la pièce. Admirez les couleurs, les sons et les textures qui vous entourent. Étirez-vous et respirez normalement, en remarquant à quel point votre esprit est plus vif et plus aigu et à quel point vous vous sentez plus calme, plus serein et plus connecté à vous-même et au moment présent.
Vous vous sentez à l’aise ?
Il n’existe pas de formule unique pour apprendre à méditer, car il n’y a pas grand-chose à faire, si ce n’est observer ses pensées avec curiosité tout en se concentrant sur sa respiration. Si votre esprit est calme après avoir médité, si vous vous sentez détendu et reposé et si vous avez une approche plus calme du stress, il y a de fortes chances que vous ayez médité correctement.
À long terme, vous savez que la méditation fonctionne lorsque vous êtes moins réactif à tous les changements stressants auxquels nous nous adaptons tous. Il y a de fortes chances que vous vous inquiétiez moins, que vous soyez plus ancré dans le présent et que vous preniez les choses une étape à la fois au lieu d’être mentalement bloqué par des inquiétudes sur ce qui est à venir. Vous serez plus adaptable et plus résistant au stress, et vos batteries se sentiront plus souvent rechargées. L’ajout de ces cinq minutes à votre régime quotidien peut non seulement vous aider à survivre à la distanciation sociale et aux quarantaines, mais aussi à prospérer en dépit de celles-ci.
