Distrait ? Concentrez votre cerveau avec une pratique de concentration en 4 parties

Quelle est l’ampleur du problème de la distraction et de la perte d’attention ? Permettez-moi de commencer par une statistique quelque peu surprenante sur le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité(TDAH). Selon le CDC, « le nombre estimé d’enfants âgés de 3 à 17 ans ayant reçu un diagnostic de TDAH, d’après une enquête nationale menée auprès des parents, est de 6 millions ». Ce nombre a considérablement augmenté au fil des ans. De nombreux adultes font également état de difficultés à maintenir leur attention.

Pourquoi en est-il ainsi ?

Source : John Moses Bauan/Unsplash

Peut-être ne devrions-nous pas être surpris. Nous vivons à une époque où nous essayons de gérer de multiples flux d’informations. Peut-être que l’inattention est simplement le prix à payer pour vivre avec une technologie avancée ?

Tout irait bien si l’attention et la concentration n’étaient pas aussi vitales pour être efficace dans le monde et pour garder les choses en ordre. Il est intéressant de noter que nous sommes peut-être en train de modifier notre cerveau par inadvertance en perdant notre concentration.

La recherche montre qu’un type particulier de fréquence d’ondes cérébrales EEG plus lente – les ondes thêta – est associé au TDAH et à un cerveau sous-excité.

Pour contrer ces ondes cérébrales plus lentes, nous pouvons réveiller le cerveau en augmentant les ondes cérébrales plus rapides, telles que les ondes bêta et gamma. Une étude intéressante a examiné comment « l’attention concentrée, caractérisée par l’activité bêta/gamma, a été incluse dans les méditations des traditions bouddhiste tibétaine, bouddhiste et chinoise ».

En plus de la focalisation de l’attention, il existe des pratiques d’ouverture du cœur, de surveillance ouverte à chaque instant et de tranquillisation de l’esprit. La bonne nouvelle, c’est que la pratique de concentration que je vais décrire ci-dessous est l’une des plus faciles à utiliser et à apprendre.

Pratique de la mise au point en quatre parties

1. Éteignez (ou rangez) votre téléphone et autres distractions. Trouvez un endroit calme pour pratiquer. Vous pouvez également faire cette pratique portable à votre bureau au travail ou n’importe où. En faisant cela, vous fixez votre intention d’accroître votre concentration pendant une à trois minutes. Si vous le souhaitez, réglez une minuterie d’une ou trois minutes sur votre téléphone. Vous pouvez également vous entraîner pendant une courte période.
2. Pour votre pratique, vous allez remarquer où vous respirez et placer votre attention sur la ou les parties du corps où vous ressentez le plus vivement la sensation physique de votre inspiration et de votre expiration. C’est aussi simple que cela. Pour trouver cet endroit physique, prenez quelques respirations. Où ressentez-vous cette respiration dans le corps ? Dans les voies nasales ? Au fond de la gorge ? Dans la montée et la descente de l’épaule ? Le mouvement de la poitrine ou du ventre ? Il n’y a pas de bon ou de mauvais endroit pour sentir la respiration, et chacun la remarquera à un endroit unique.
3. Maintenant que vous avez trouvé l’endroit physique unique où vous pouvez observer la respiration, vous allez porter votre attention sur ces zones pendant que vous inspirez et expirez. Continuez à les remarquer à chaque respiration.
4. Parfois, vous serez distrait pendant que vous respirez, vous aurez peut-être une pensée. Ou bien vous entendrez un son, penserez à quelque chose que vous devez faire ou ressentirez une sensation dans votre corps qui attirera votre attention. C’est normal. Lorsque cela se produit, vous pouvez énoncer mentalement« l’esprit qui vagabonde » pour nommer votre distraction. Vous pouvez également énoncer mentalement « distraction » avant de continuer et de ramener doucement votre esprit sur chaque inspiration et chaque expiration.

Réflexions finales

Se concentrer sur la sensation physique de la respiration n’est qu’une méthode parmi d’autres pour renforcer l’attention. Cette méthode et d’autres sont examinées en détail dans le livre Simply Mindful. Lorsque vous aurez fini de vous exercer, remarquez si vous parvenez à vous concentrer un peu mieux. Vous remarquerez peut-être plus facilement les moments où votre esprit s’égare ou se distrait de la tâche sur laquelle vous travaillez. Dans ce cas, n’oubliez pas de dire mentalement « esprit vagabond » ou « distraction » pour ramener votre attention sur votre tâche. Il s’agit d’une pratique continue, que vous pouvez utiliser à chaque fois que vous vous déconcentrez. Continuez à vous entraîner et n’oubliez pas une chose : vous n’avez pas besoin d’être parfait, c’est pour cela que l’on parle d’entraînement.