Vous rentrez d’une longue journée au bureau et vous voulez faire de l’exercice, mais vous n’arrivez pas à trouver la motivation. Ou peut-être pensez-vous avoir la motivation nécessaire pour vous entraîner, mais la « vie » vous en empêche.
En faisant de votre entraînement une priorité et en trouvant des moyens de l’intégrer à votre emploi du temps, vous bénéficierez de divers avantages pour votre santé, vous perdrez du poids et vous aurez l’impression d’avoir retrouvé votre motivation.
Il vous sera beaucoup plus facile de vous motiver à faire de l’exercice si vous le considérez comme un cadeau que vous vous faites à vous-même plutôt que comme une activité désagréable à laquelle vous devez vous soumettre. Pensez à votre santé et à votre vitalité – en vous entraînant, vous vous traitez comme une priorité et vous vous aimez.
Comment stimuler votre motivation pour l’entraînement ?
Des études montrent que l’exercice régulier modifie le cerveau et améliore la mémoire et les capacités de réflexion.[1] Si vous utilisez l’excuse que le travail vous prend trop de temps pour faire de l’exercice, considérez votre séance d’entraînement comme une partie de votre journée de travail. Vous aidez votre cerveau à être plus vif au travail.
« L’exercice physique est précieux non seulement pour le maintien d’une bonne fonction physiologique du corps, mais aussi pour la clarté mentale et le sentiment d’être en bonne santé. -Paul Dudley White, MD
Une fois que vous êtes prêt à faire de vos objectifs de remise en forme une priorité et à vous offrir le cadeau d’une activité physique régulière, comment intégrer vos plans d’entraînement dans votre vie quotidienne ?
Voici 13 façons de stimuler votre motivation pour l’exercice. Ces stratégies vous aideront à entretenir votre envie de faire de l’exercice.
1. Respecter votre calendrier
Chaque fois que vous dites « je n’ai pas le temps », vous dites simplement que, dans votre liste de priorités, cette tâche particulière est reléguée derrière d’autres plus importantes.
Souvent, ce que nous pensons vouloir faire n’est pas ce qui est le plus important pour nous. Si c’était le cas, nous aurions trouvé un moyen de le faire.
Supposons que vous souhaitiez vous entraîner pendant 30 minutes trois fois par semaine. Examinez votre calendrier pour cette semaine et voyez où ces périodes s’intègrent le mieux. Ensuite, engagez-vous à respecter ces horaires.
Une étude sur l’exercice physique a montré que l’un des principaux obstacles au maintien d’une activité physique régulière est de pouvoir l’intégrer dans son emploi du temps.[2] Faites en sorte que ces rendez-vous avec vous-même soient inébranlables.
2. Commencez votre journée par une séance d’entraînement de 20 minutes
Vous avez peut-être l’intention de vous entraîner après le travail ou pendant l’heure du déjeuner, mais inévitablement d’autres engagements empièteront sur ce temps et tueront votre motivation pour l’entraînement.
Si vous vous levez et que vous vous entraînez dès le matin, vous récolterez les fruits de ce regain d’énergie tout au long de la journée. Cet entraînement peut prendre la forme d’une promenade matinale ou d’une séance de yoga dès le lever.
3. Élargir ses horizons et rechercher la variété
Notre cerveau a besoin de variété. Si vous êtes coincé dans la routine d’entraînement habituelle, il est peut-être temps de vous étirer.
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Faites un remue-méninges pour trouver des idées originales et attrayantes. Cherche des cours d’escrime dans ta région. Voyez s’il y a un endroit près de chez vous où vous pouvez louer des kayaks et cherchez des clubs locaux de plein air où vous pourriez faire du kayak avec d’autres personnes.
Même si la nouvelle chose que vous essayez est un défi, donnez-vous le temps de vous y tenir suffisamment pour voir si elle peut vous convenir.
4. Intégrez des moments de convivialité à votre entraînement
Vous avez du mal à faire de l’exercice à cause de votre vie sociale ? Au lieu de vous contenter de rencontrer vos amis au bar à vin, essayez de planifier une randonnée dans le parc avec eux, ou inscrivez-vous à une ligue récréative comme le kickball.
Vous pouvez demander à un ami de devenir votre partenaire de responsabilisation, ou vous pouvez vous inscrire seul et rencontrer de nouveaux amis.
Des études montrent que le fait d’avoir un partenaire responsable augmente la fréquence et la réussite de vos exercices[3]. Parlez à vos amis, trouvez quelqu’un dans votre communauté qui a le même emploi du temps que vous, et vous trouverez plus facile de vous motiver pour faire de l’exercice.
Peut-être avez-vous un ami qui aimerait faire de la randonnée tôt le matin avant le travail, ou peut-être connaissez-vous quelqu’un qui aimerait suivre un cours de danse juste après la fin du travail. Le fait de savoir que vous devez rencontrer quelqu’un d’autre vous fera réfléchir à deux fois avant de faire l’impasse sur votre séance d’entraînement.
Vous n’êtes pas obligé d’inclure votre partenaire dans toutes vos séances d’entraînement, mais même si vous rencontrez cette personne une fois par semaine, cela vous donnera un coup de pouce pour continuer à vous entraîner les autres jours. Si vous pensez vraiment avoir besoin d’un partenaire de responsabilisation en permanence, trouvez 2 ou 3 personnes et rencontrez-les 2 ou 3 fois par semaine.
Vous pouvez également jouer au basket ou au tennis dans les parcs locaux, les gymnases ou les centres de remise en forme. Cherchez des moyens de rendre votre entraînement plus social ou combinez des activités physiques avec votre vie sociale pour vous motiver davantage.
5. La musique comme source d’inspiration
Votre liste de lecture est-elle périmée ? Prenez le temps de créer une bonne liste de lecture pour l’entraînement. Cherchez sur Spotify ou créez des stations motivantes sur Pandora.
Le tempo et l’intensité déterminent l’efficacité d’une chanson pour l’entraînement. Le bon tempo peut améliorer considérablement les performances[4].
Pensez aux chansons qui vous font bouger. Si vous entendez cette chanson, vous ne pouvez pas rester assis. Même le thème de Rocky peut être une bonne source de motivation pour vous.
Vous pouvez créer plusieurs listes de lecture thématiques pour stimuler la créativité et l’amusement dans votre entraînement. Que diriez-vous de créer une liste de lecture des meilleures chansons de patinage à roulettes de tous les temps ? Ou les meilleures chansons d’entraînement de heavy metal ? La meilleure liste de lecture d’entraînement des années 80 (avec peut-être Let’s Get Physical). La musique peut vous aider à trouver la motivation nécessaire pour vous entraîner.
6. Écouter des podcasts intéressants
Si la musique n’est pas votre truc, téléchargez des podcasts ou des livres audio qui vous intéressent. Se perdre dans un bon podcast ou un livre audio peut faire passer le temps pendant votre séance d’entraînement. De plus, vous avez la satisfaction de faire plusieurs choses à la fois : vous faites de l’exercice tout en lisant un livre ou en vous tenant au courant de l’actualité grâce à un podcast.
Pour une motivation supplémentaire, si vous écoutez un livre audio, arrêtez-vous sur un suspense et décidez de ne pas le réécouter avant votre prochaine séance d’entraînement. Cela vous motivera à commencer l’exercice, car vous saurez exactement ce qui se passera.
7. Mettre à jour votre équipement
Vous n’avez peut-être pas envie de faire de l’exercice parce que votre tenue d’entraînement date de l’âge des ténèbres. Si vous sortez un T-shirt pour votre entraînement et qu’il est plein de trous, il est temps de refaire votre garde-robe d’entraînement.
Se procurer un nouvel équipement d’entraînement, c’est investir dans sa propre personne. Combien de fois nous assurons-nous que nos salons ou nos cuisines sont à la hauteur, mais nous ne consacrons ni temps, ni énergie, ni argent à nos effets personnels ?
Il peut s’agir simplement d’acheter une nouvelle bouteille d’eau ou de s’assurer que vous avez des chaussures qui vous soutiennent et qui sont bien ajustées. C’est la clé de la réussite de vos séances d’entraînement. Un nouveau tee-shirt ou un nouveau collant d’entraînement peut vous motiver à bouger.
8. Organisez-vous pour votre séance d’entraînement
Préparez ce dont vous avez besoin pour vous motiver à faire de l’exercice. Si vous allez courir le matin, préparez vos vêtements d’entraînement et quelques citations motivantes la veille au soir. Remplissez votre bouteille d’eau et posez-la sur le comptoir.
Pour ceux qui font de l’exercice après le travail, préparez votre sac de vêtements à emporter avec vous au travail, afin de n’avoir aucune excuse pour ne pas aller à la salle de sport. Si vous rentrez chez vous après le travail, préparez vos vêtements de façon à ce que, lorsque vous rentrerez chez vous, ils vous rappelleront, non sans douceur, qu’il est temps de faire votre promenade.
9. Utiliser les alarmes comme des rappels stimulants
Vous n’êtes pas du matin. Si vous pensez qu’il est impossible de vous lever plus tôt pour faire une séance d’entraînement avant le travail, réglez une alarme pour l’heure à laquelle vous devez commencer à vous préparer pour votre séance d’entraînement dans l’après-midi ou la soirée.
Si vous voulez faire une promenade à 18 heures, réglez l’alarme à 17 h 30 pour vous en souvenir. Lorsque vous entendez l’alarme, c’est un rappel de motivation pour l’entraînement. Vous ne voulez pas négliger votre santé et votre forme.
10. Échanger l’exercice contre un Happy Hour après le travail
Peut-être sautez-vous quelques séances d’entraînement pour rencontrer vos collègues à l’heure de l’apéritif, ou bien vous rentrez d’une longue journée de travail et vous buvez un verre de vin à la première heure pour évacuer le stress de la journée. Bien qu’il soit parfois agréable de se détendre avec un verre de vin, le faire après le travail pourrait devenir une habitude, et vous pouvez remplacer cette habitude par de l’exercice.
En supprimant l’alcool juste après le travail, vous aurez plus de temps dans la journée pour faire de l’exercice. Essayez de passer directement du travail à votre séance d’entraînement, ou mettez vos vêtements d’exercice dès que vous rentrez chez vous et sortez pour aller courir ou marcher. Quoi qu’il en soit, considérez l’heure de l’apéritif comme un nouveau type d' »heure de l’apéritif » qui vous permet de vous faire plaisir et d’offrir à votre corps une séance d’entraînement.
L’exercice peut aider à lutter contre l’anxiété et la dépression, donc si votre boisson d’après-travail vise à atténuer le stress et l’anxiété, faites plutôt une promenade dans le quartier[5].
11. Mangez quelque chose de frais
Ce que nous mangeons et buvons est lié à la façon dont nous nous sentons. Si vous ne savez pas comment vous motiver pour faire de l’exercice, commencez par un en-cas sain. Si vous ne mangez pas bien, engagez-vous à manger au moins un produit frais par jour. Vous pouvez manger une pomme au goûter ou une petite salade au dîner.
Parfois, nous sommes tellement occupés que nous ne nous rendons pas compte que nous ne mangeons pas aussi frais que nous le voudrions. En faisant le choix conscient de rechercher des aliments frais, vous prenez soin de vous, ce qui vous incite à faire des choix similaires en matière d’exercice physique.
Un autre avantage est que si vous mangez bien, vous pouvez vous sentir plus léger et avoir plus d’énergie pour faire de l’exercice.
12. Boire beaucoup d’eau
Parfois, les règles les plus simples sont les plus importantes. Nous savons tous que nous sommes censés nous hydrater tout au long de la journée. Cependant, il est facile d’oublier que nous n’avons pas encore bu d’eau. Par exemple, si vous êtes occupé toute la journée au travail et que vous avez bu un grand verre de café toute la matinée, il se peut qu’en début d’après-midi vous vous rendiez compte que vous n’avez pas bu d’eau de la journée.
Boire de l’eau stimule l’humeur et diminue la fatigue. Une étude a montré que la limitation de la consommation d’eau entraîne une augmentation significative de la soif et une diminution de la satisfaction, du calme, des émotions positives et de la vigueur/activité[6].
Boire de l’eau est donc l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de stimuler votre motivation si vous apprenez à vous motiver pour faire de l’exercice.
Veillez à consommer de l’eau tout au long de la journée et, si vous avez bu du café, buvez un peu plus d’eau pour contrer ses effets déshydratants.
13. Intégrez un peu de mini-mouvement dans votre journée
Si vous allez au travail et que vous restez assis à un bureau la majeure partie de la journée, vous vous sentirez bien après avoir bougé vos muscles. Mais parfois, il semble difficile de sortir de cette ornière sédentaire et de commencer une routine d’exercice.
Une solution consiste à rester en contact avec son corps tout au long de la journée. Réglez quelques minuteries sur votre téléphone au cours de la journée et, lorsqu’elles se déclenchent, prenez quelques minutes pour effectuer différents mouvements physiques.
Les étirements et les flexions avant ou latérales sont d’excellentes idées. Vous pouvez vous tenir contre le mur et vous en détacher pour sentir chaque vertèbre et relâcher le bas du dos. Enlevez vos chaussures et faites bouger vos orteils. Faites des élévations de mollets, en vous levant et en soulevant vos talons de haut en bas.
Considérez-les comme des amuse-gueules et votre entraînement comme le grand repas.
Le bilan
La vie vient parfois contrarier nos projets, y compris nos projets d’entraînement et nos objectifs de perte de poids. Cependant, vous devez conserver une attitude d’amour de soi et vous offrir le cadeau de prendre le temps de faire de l’exercice.
En utilisant quelques trucs d’organisation et en vous rappelant les raisons pour lesquelles vous avez fait de votre entraînement une priorité, vous trouverez non seulement le temps de le faire, mais vous vous sentirez bien de l’avoir fait. Vous pouvez utiliser les conseils ci-dessus pour vous aider à rester sur la bonne voie en ce qui concerne votre motivation pour l’entraînement.
Crédit photo : juan pablo rodriguez via unsplash.com